ダイエットで実践する人が多いのが「食事制限」だと思います。
食べる量を減らす、食べる物を変える等、様々な方法で摂取するカロリーを抑えようとしますよね？
しかし、多くの人が見落としがちになるのが「食べ方」です。
同じ食事でも食べ方が少し変わるだけで太るかどうかが大きく変わります。
ダイエットを成功させるために、太らない食べ方をしっかりと覚えておきましょう。
この記事でわかること
- 1日3食しっかりと食べる必要性
- 太らないための食べ方のコツ
- 実は意外と大切な寝るタイミング
1日3食じゃなくても大丈夫？
太らない食べ方として有名なのが「1日3食」だと思います。
しかし、朝ご飯を食べる時間がない忙しい人も多くいます。
また、起床してすぐに食事をすると体調が悪くなるといった体質の人も意外と多くいます。
実際に、私は起きてから2～3時間以内にしっかりとした食事をすると気持ち悪くなってしまうタイプの人間です。
もちろん、体調等に問題がなければ、1日3食を守った方が良いでしょう。
しかし、無理に1日3食を保とうとするとストレスになってしまう可能性もあるので注意しましょう。
実際に、私は1日3食ではなく「2食+間食」でもしっかりと痩せる事が出来ました。無理に1日3食摂るのではなく、自分に合った食生活を見つける事を最優先しましょう。
食事をする時間を合わせる
食事回数を決めるよりも大切となるのが「食事をする時間」です。
毎日バラバラの時間に食事をするのではなく、出来るだけ毎日の食事時間を同じにするように心掛けましょう。
実際の研究で、食事時間が規則正しい人と不規則な人の比較すると、不規則な人の方が太りやすいという結果が出ています。
この情報を見つけてから、出来るだけ食事を摂る時間を合わせるように心がけた事も「ダイエット成功に繋がったのかな？」と考えています。毎日完全に同じ時間に食事をするのは難しいですが、バラバラにならないように気を付けてみてください。
夜ではなく昼にガッツリ食べよう
1日の適切な摂取カロリーは、男性2200kcal・女性1800kcal程度となっています。
しかし、この摂取カロリー内であれば、どんな食べ方をしても良いというわけではありません。
太らないようにするには、昼食をガッツリ食べて夕食は軽めに済ませるというのが基本となります。
夜にガッツリ食べたくなる気持ちは分かりますが、人間の体は夜よりも昼の時間帯の方が代謝が高くなっています。
全く同じ料理を昼と夜に食べた場合でも、昼に食べた方が脂肪になりにくくなっています。
夕食を軽めに済ませる事は、消化器官等の内蔵を休ませる事にも繋がると言われています。ダイエット中は何が何でも太りやすい高カロリーな食事を摂ってはいけないと思っていましたが、昼なら多少ガッツリと食べられると知って、かなり気持ちが楽になった事を覚えています。ガッツリ食べたい気分の時は、出来るだけお昼に食べたい欲を満たしておきましょう。
太らない食べ方は食べる順番が重要
食事回数やタイミングばかりに気を取られがちになりますが、毎回の食事の食べ方も重要です。
食事制限をしているのに、なかなか痩せない・結果が伴わないという人は、適当に食べていませんか？
食事で太らないようにするには、食べる順番にも気を付けましょう。
一番最初に食べるのは「野菜」
食事の時に一番最初に食べた方が良いのが「野菜」です。
野菜に含まれている「食物繊維」は、糖質の吸収を抑える効果や腹持ちを良くする効果があります。
腹持ち・満腹感を満たしやすい野菜を最初に食べる事で食べ過ぎ・摂取カロリーオーバーを防げます。
ある程度野菜(食物繊維)を食べた後は、「タンパク質」を含んだ料理を食べましょう。
メインディッシュの肉料理が基本となると思います。
肉料理は、脂っこい、カロリーが高いと思ってダイエット中に全く食べない人もいます。
しかし、タンパク質を摂取しなくなると体全体の筋肉量が減ってしまい結果太りやすくなります。
ダイエット中でも、しっかりとタンパク質は摂取するようにしてください。
タンパク質は、お肉だけではなく、サンマ・サバといった魚類や豆腐・納豆等の大豆製品もあります。
タンパク質を上手に取り入れるように意識すると良いでしょう。
食事で最後に食べるのが「炭水化物」です。
お米・パン・麺類等、美味しい料理にはほぼ必ず入っている炭水化物ですが、食べ過ぎると太ってしまいます。
炭水化物抜きダイエットが流行った事もあり、「ダイエットの食事制限=炭水化物抜き」と考えている人も多くいます。
実際に、炭水化物抜きダイエットをすると体重が減る事も多々あります。
しかし、炭水化物を摂取しなくなると体調を崩す可能性が高かったり、ダイエットをやめた後にリバウンドしやすいといったデメリットがあります。
炭水化物を全く食べなくなるのはやめましょう。
毎食2～3口分減らす等、普段の食事より少しだけ減らす程度に留める事をオススメします。
今回紹介している食べる順番を実践すると、炭水化物を食べる時にはそれなりにお腹が膨れているので、知らず知らずの間に摂取量を減らしていけると思います。
また、野菜・サラダを食べる時は「ダイエット中の太らないドレッシング選び」も参考にしてみてください。
食事中に飲み物を飲む
食事中にしっかりと水分を取る事もオススメです。
食事中に飲み物を飲む事で胃の中にある物が膨れて満腹感が生じ、食事量を抑える事が出来るからです。
また、食事中に飲み物を飲む習慣がない人は、食事の前に水やお茶といった料理の味に影響が出ない物を飲んでおくと良いでしょう。
冷たい飲み物は、胃の働きを弱らせる可能性があるので食事前・食事中を問わず、飲み物は常温か温かい物を飲むようにしてください。
太らない食べ方でしっかりと効果を実感！
上記で解説した太らない食べ方を実践するようになってから、「少し太りにくくなったかな？」と実感する事が多くありました。
友人・知人との付き合いの中でガッツリとした物を食べる事も多々あり、「この時間にこんなに食べたら次の日に体重を測るのが怖い！」とガクブルしていましたが、思ったよりも(もちろん普段よりは増えています)体重が増えていなかったというケースが多々ありました。
また、1日や数日の短い期間だけではなく、長期的なスパンでも太りにくくなったと実感する事が出来ています。
もちろん、他のダイエット方法による効果もあると思います。しかし、食べ方を変えただけでも多少は太る事を抑制出来るので痩せたい、太りたくないと考えている人は是非実践してみてください。
食事から3時間経ってから寝る
太らない食べ方とは少し異なりますが、「食事から3時間経ってから寝る」というのもオススメです。
人間の体は、食べてから消化が落ち着くまでに少なくとも3時間は必要だといわれています。
胃の中の物を消化する前に寝てしまうと、しっかりと消化が出来なくなったり、睡眠の質を下げてしまう事に繋がります。
また、食べてから3時間以内に寝る・22時以降に食事をすると太りやすくなるという研究結果も出ています。
実際にテレビの企画で、食事内容は変える事なく食事から3時間経ってから寝るだけで痩せたという結果もあります。
就寝時間から逆算して、寝る3時間前までに食事を済ませるようにするだけでダイエット効果を得られる人も珍しくありません。
まとめ
以上がダイエットの効果のある太らない食べ方の一例です。
食事制限や運動をしているのに痩せられないという人の多くが「食べ方」に関してあまり感心を持っていませんでした。
逆に、太らない食べ方を把握・実践するだけで、多少体重が減ったという人も多くいます。
今回の記事で紹介した太らない食べ方は、特に努力や我慢が必要ではなく、誰でも簡単に実践する事が出来ます。
ダイエット中の人だけではなく、今より体重を増やしたくないなと考えている人も、是非参考にしてみてください。
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