この記事でわかること

• 低GI食品が持つ働き
• 低GI食品を活用したダイエットのコツ
• GI値の具体的な数値

ダイエットや減量を行う際の食事制限に役に立つ、ダイエットの手助けをしてくれると言われているのが「低GI食品」です。

低GI食品という名称を聞いた事がある方も多いですよね。

ですが、低GI食品について詳しく知らない方も意外とが多いようです。

そこで、今回の記事では「低GI食品の魅力」を分かりやすく解説していきます。

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低GI食品の基本知識

低GI食品を効果的に活用するためには、まずGI値の基本的な仕組みを正しく理解することが重要です。

ここでは、GI値の定義から具体的な分類基準まで、ダイエットに役立つ基礎知識を分かりやすく解説します。

H3: GI値とは何か？

GI値（Glycemic Index／グリセミック・インデックス）とは、食品を摂取した後の血糖値の上昇度を数値化した指標です。 参照：厚生労働省のグリセミック・インデックス解説

ブドウ糖を摂取した際の血糖値上昇を100として、他の食品がどの程度血糖値を上昇させるかを相対的に表しています。

この指標は1981年にカナダのトロント大学のジェンキンス博士によって提唱され、現在では世界中の医療機関や栄養学の分野で活用されています。

GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかで、ダイエットや糖尿病予防に効果的とされています。

測定方法は、健康な人が空腹時に特定の食品を摂取し、その後2時間にわたって血糖値の変化を測定します。同じ糖質量でも食品によってGI値は大きく異なり、例えば白米のGI値は84ですが、玄米は56と約30ポイントも低くなります。参照：国際GIデータベース

H3: 低GI・中GI・高GIの分類基準

GI値による食品の分類は、国際的に以下の基準で定められています：

低GI食品（GI値55以下） 血糖値の上昇が最も緩やかで、ダイエットに最適な食品群です。代表的な食品には、玄米（56）、そば（59）、りんご（38）、ヨーグルト（25）、ブロッコリー（25）などがあります。これらの食品は食物繊維が豊富で、満腹感も持続しやすい特徴があります。

中GI食品（GI値56～69） 血糖値の上昇が中程度の食品群で、摂取量や食べ合わせに注意すれば問題ありません。パスタ（65）、さつまいも（63）、バナナ（62）、アイスクリーム（61）などが該当します。低GI食品と組み合わせることで、血糖値の急上昇を抑えられます。

高GI食品（GI値70以上） 血糖値を急激に上昇させる食品群で、ダイエット中は摂取量に注意が必要です。白米（84）、食パン（91）、じゃがいも（90）、コーンフレーク（84）などが代表例です。これらの食品は完全に避ける必要はありませんが、食べる量や頻度、食べ合わせを工夫することが重要です。

実用的な活用のコツ 日常の食事では、低GI食品を中心としながら、中GI・高GI食品も適度に取り入れることで、栄養バランスを保ちながら血糖値をコントロールできます。特に運動前後は高GI食品でエネルギーを効率的に補給し、普段の食事では低GI食品を選ぶという使い分けが効果的です。

低GI食品がダイエットに効果的な3つの理由

食事を摂ると、食品に含まれる糖質がブドウ糖として血液中に吸収され、血糖値が上昇します。

この血糖値の急激な上昇に反応して、すい臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されます。

インスリンの主な働きは、血中の余分なブドウ糖を脂肪細胞に取り込んで脂肪として蓄積することです。参照：国立心肺血液研究所の血糖値管理ガイド

つまり、血糖値が急上昇するほどインスリンが多く分泌され、結果として体脂肪が増加しやすくなります。

低GI食品は消化吸収が緩やかなため、血糖値の上昇も穏やかになります。

これによりインスリンの分泌量が抑制され、脂肪として蓄積される糖質の量も大幅に減少します。

さらに、血糖値の安定により満腹感が長時間持続し、間食や食べ過ぎの防止にもつながります。

このメカニズムが、低GI食品がダイエットに効果的とされる科学的根拠なのです。

カロリーの高さと血糖値の上昇は関係がない？

勘違いしている方が多いのが「高カロリー=血糖値が上がる」です。

実は高カロリーの食品だからといって血糖値が上がりやすいとは限りません。

お米やパンなど、血糖値が上がりやすいと言われているのが炭水化物です。

しかし、同じ炭水化物を含む食品でも急激に血糖値が上がる食品もあれば、ゆっくりと上昇していく食品もあります。

ダイエット中に炭水化物を全く摂らない極端な食事制限を行う方もいますが、栄養バランスが崩れてしまうリスクがあります。

栄養バランスが悪くなると、タンパク質や脂質など、炭水化物以外の栄養素を過剰に摂取してしまいがちになります。

栄養素やカロリーではなく、それぞれの食品のGI値をしっかりと見極めた食品選択を意識しましょう。

低GI食品の「セカンドミール効果」とは？

低GI食品を中心とした食生活は「セカンドミール効果」を得られる点もメリットの1つです。

最初の食事は、次回の食事後の血糖値にも影響します。

そのような働きを「セカンドミール効果」と呼びます。

夕食の血糖値の上昇を抑えたい場合には、昼食やおやつに注意すればする必要があるいうことです。

昼食やおやつに血糖値の上昇を抑える低GI食品を食べておくことが夕食後の血糖値上昇を抑えることにつながります。

低GI食品ならダイエット中でもおやつを食べられる！

ダイエット中はおやつ(間食)をしてはいけない！と考えている方も多くいます。

しかし、「セカンドミール効果」があることから、おやつ(間食)を食べることが推奨されています。

もちろん、好きな物を食べていいわけはなく、基本的に「低GI食品のおやつ」がメインとなります。

昼食から夕食までの間が長くなる場合は、おやつを食べることで夜間の血糖値上昇を軽減させられます。

近年では、おやつ(間食)用の低GI食品も多く販売されているので、ダイエット中でも気軽におやつが食べられるようになりました。

小腹が空いたらコレ！ダイエット中におすすめの腹持ちの良いおやつ

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低GI食品の効果的な取り入れ方

低GI食品の知識を身につけても、いきなり食生活を大幅に変えるのは難しいものです。

無理のない範囲で段階的に取り入れることで、ストレスなく継続でき、確実にダイエット効果を実感できます。

ここでは、初心者でも実践しやすい具体的な方法をご紹介します。

初心者向け：段階的な導入方法

第1段階：主食の置き換えから始める（1～2週間目）

最も効果が実感しやすいのは、毎日摂取する主食の変更です。白米を玄米や雑穀米に、食パンを全粒粉パンやライ麦パンに置き換えることから始めましょう。一度に全て変える必要はなく、1日1食ずつ、慣れてきたら2食、3食と段階的に増やしていきます。

第2段階：間食・おやつの見直し（3～4週間目）

普段のお菓子やスイーツを低GI食品に変更します。クッキーやケーキの代わりに、ナッツ類、ヨーグルト、りんごなどを選びましょう。完全に我慢するのではなく、「置き換える」という意識が継続のコツです。

第3段階：食材選びの幅を広げる（5週間目以降）

野菜や調味料にも低GI食品を意識的に取り入れます。じゃがいもの代わりにさつまいもを、砂糖の代わりにはちみつやメープルシロップを使用するなど、レシピのバリエーションを増やしていきます。

継続のための心構え

完璧を目指さず、「今日は8割できた」という程度で十分です。外食時や特別な日は気にせず楽しみ、翌日から再び低GI食品を意識すれば問題ありません。

関連記事：居酒屋にあるヘルシー・太りにくいおすすめメニューまとめ

食べ合わせで効果アップする方法

食物繊維との組み合わせ

高GI食品を食べる際は、食物繊維が豊富な食材と一緒に摂取することで、GI値を下げる効果があります。白米を食べる時は海藻サラダやきのこ類を、パンを食べる時はアボカドや野菜をたっぷり合わせましょう。水溶性食物繊維は糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。

タンパク質との相乗効果

タンパク質と低GI食品を組み合わせることで、満腹感がより長時間持続します。玄米と魚、そばと卵、ヨーグルトとナッツなど、1食の中でタンパク質と低GI食品をバランスよく摂取しましょう。これにより筋肉量の維持にも効果的です。

酢やレモンの活用

酢やレモン汁には血糖値の上昇を抑える効果があります。サラダにレモンドレッシングをかけたり、酢の物を食事に取り入れたりすることで、他の食材のGI値も相対的に下げることができます。

油脂類の適量使用

オリーブオイルやアボカドなどの良質な脂質は、糖の吸収速度を緩やかにします。ただし高カロリーのため、1食あたり大さじ1杯程度を目安に適量を心がけましょう。

食事の順番で血糖値をコントロール

基本の食べ順：野菜→タンパク質→炭水化物

初に野菜や海藻類を食べることで、食物繊維が胃に膜を作り、後から摂取する糖質の吸収を緩やかにします。次にタンパク質（肉、魚、卵、豆腐など）を摂取し、最後に炭水化物を食べることで、血糖値の急上昇を効果的に防げます。

野菜ファーストの実践方法

食事の最初の5～10分間は野菜のみを食べ、ある程度満腹感を感じてから他の食材に移ります。キャベツの千切り、わかめサラダ、ブロッコリーなど、噛み応えのある野菜を選ぶとより効果的です。外食時もサラダや野菜スープから注文することを習慣にしましょう。

咀嚼回数を意識する

1口30回以上噛むことで、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防げます。また、ゆっくり食べることで血糖値の上昇も緩やかになります。特に炭水化物を食べる際は、意識的に咀嚼回数を増やしましょう。

食事時間の確保

1食あたり最低20分はかけて食べることが理想です。早食いは血糖値を急上昇させる原因となるため、スマートフォンを見ながらの食事は避け、食べることに集中する時間を作りましょう。

水分摂取のタイミング

食前にコップ1杯の水を飲むことで、胃が膨らみ食べ過ぎを防げます。ただし、食事中の大量の水分摂取は消化を妨げるため、適量を心がけましょう。食後は温かい無糖のお茶がおすすめです。

低GI食品ダイエットの注意点とコツ

低GI食品を活用したダイエットは効果的な方法ですが、間違った取り組み方をすると思うような結果が得られない場合があります。

成功率を高めるためには、よくある落とし穴を事前に知り、長期間継続できる方法を身につけることが重要です。

ここでは実際の失敗例をもとに、効果的な対策をご紹介します。

よくある失敗パターンと対策

失敗パターン1: 低GI食品なら何でも食べ放題と勘違い 低GI食品でもカロリーは存在するため、食べ過ぎれば当然体重は増加します。特にナッツ類やアボカドなどの低GI食品は高カロリーなので要注意です。

対策: 低GI食品でも適量を守り、1日の総カロリーを意識しましょう。ナッツ類は1日25g程度、アボカドは1/2個程度が目安です。食事記録アプリを活用して、カロリーと栄養バランスを可視化することも効果的です。

失敗パターン2: 完璧主義で挫折してしまう 「絶対に高GI食品は食べない」と決めて、一度でも食べてしまうと「もうダメだ」と諦めてしまうケースが多くあります。

対策: 80点主義を心がけましょう。1週間のうち5日間低GI食品を意識できれば十分です。外食や特別な日は気にせず楽しみ、翌日から再スタートする柔軟性が継続の秘訣です。

失敗パターン3: 栄養バランスを無視した偏った食事 低GI食品ばかりに注目して、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足し、体調不良や筋肉量の減少を招くことがあります。

対策: 主食・主菜・副菜のバランスを意識した食事を心がけます。低GI食品の玄米+魚や鶏肉+野菜サラダのように、1食で複数の栄養素を摂取できるメニューを組み立てましょう。

失敗パターン4: 即効性を期待しすぎる 低GI食品ダイエットは血糖値を安定させる健康的な方法ですが、短期間での劇的な体重減少は期待できません。1～2週間で効果が見えないと諦めてしまう人が多いのが現実です。

対策: 最低3ヶ月は継続することを前提に取り組みましょう。体重だけでなく、「疲れにくくなった」「間食が減った」「肌の調子が良い」など、体調の変化にも注目することでモチベーションを維持できます。

失敗パターン5: 食材費が高くて続かない 玄米や全粒粉パンなど、低GI食品は一般的な食材より価格が高い傾向があり、経済的な負担から継続が困難になることがあります。

対策: 高価な食材ばかりに頼らず、もやし、キャベツ、卵、鶏胸肉など、比較的安価な低GI食品を活用しましょう。冷凍野菜や乾物も栄養価が高く経済的です。まとめ買いや業務用スーパーの利用も効果的です。

ストレスを溜めない継続方法

柔軟なルール設定で心理的負担を軽減

「平日は低GI食品中心、週末は好きな物を食べる日」というように、メリハリのあるルールを設定しましょう。完全に制限するのではなく、「選択肢を増やす」という前向きな考え方が重要です。罪悪感を感じることなく、長期的な視点で取り組むことができます。

代替食品でストレス解消

好きな食べ物を完全に諦めるのではなく、低GI版に置き換える工夫をしましょう。白米が好きなら玄米や雑穀米、パンが好きなら全粒粉パンやふすまパンなど、味や食感が似ている代替品を見つけることで満足感を得られます。

段階的な変化で無理のない習慣化

一度に全ての食事を変えようとせず、「今月は朝食だけ」「来月は昼食も」というように段階的に変化させましょう。人間の脳は急激な変化を嫌うため、小さな変化の積み重ねが習慣化には最も効果的です。

食事以外の楽しみを充実させる

食べることがストレス発散の唯一の方法になっていると、食事制限が大きなストレスになります。読書、音楽、運動、友人との会話など、食事以外の楽しみや達成感を得られる活動を増やすことで、食べ物への依存度を下げることができます。

サポート体制の構築

家族や友人に低GI食品ダイエットに取り組むことを伝え、理解と協力を得ましょう。一緒に取り組む仲間がいれば、モチベーションの維持が格段に楽になります。SNSやオンラインコミュニティを活用して、同じ目標を持つ人とつながることも効果的です。

記録による可視化とポジティブフィードバック

体重だけでなく、食事内容、体調、気分の変化を記録しましょう。「今日は低GI食品を3食摂取できた」「間食を我慢できた」など、小さな成功も記録することで達成感を味わえます。月に一度、記録を振り返って自分の成長を実感することが継続の原動力になります。

完璧を求めず、プロセスを楽しむ

結果だけでなく、新しい食材を試すことや、レシピを工夫することを楽しみましょう。「今日は新しい低GI食品を発見した」「美味しい玄米の炊き方を覚えた」など、学びや発見を喜ぶことで、ダイエットが苦行ではなく楽しい挑戦に変わります。

まとめ

低GI食品は、太る原因となる血糖値の上昇を抑えられるダイエット向きの食品です。

おやつに低GI食品を食べておく事で、後の食事で血糖値の上昇を防ぐセカンドミール効果も得られます。

低GI食品を活用したダイエットを行う際は、急激に食材を低GI食品に変更したり、血糖値が上昇する食品を抜くことは絶対にNGです。

できる範囲から低GI食品に変更したり、ストレスが溜まらない食生活を意識してみてください。

低GI食品 ダイエットに関するよくある質問

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野菜なら何でも良いわけじゃない？ダイエットに向き・不向きの野菜

野菜に「ヘルシーで栄養満点！」といったイメージを持っている人がほとんどだと思います。 しかし、「ダイエット・減量」という目的がある場合は「野菜なら何でも良い！」という訳にはいきません。 そこで今回は、ダイエット向き・不向きの野菜を調べてまとめてみました。

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ダイエット中にフルーツを食べて綺麗になろう

「そもそもダイエット中にフルーツを食べて良いの？」という疑問の声が多いと思います。
フルーツにもカロリーはありますし、何より糖質の塊だと考えて避けた方が良いという意見も多くあります。
もちろん、身体に良いと言われているフルーツでも食べ過ぎてしまうと脂肪になってしまうので注意が必要です。
しかし、選び方や食べ方さえ間違えなければダイエット・減量中でもフルーツを食べてもOKなんですよ。
フルーツが持つ栄養素で綺麗になる事も出来るので、推奨する人も多くいるぐらいなんです。

ビタミンAの力で美肌効果をゲット

多くのフルーツに含まれている「ビタミンA」には、「皮膚や粘膜を健康に保つ」といった効果があります。
ビタミンAは、実はダイエット・減量中の食事制限等の影響で意外と栄養が不足しがちとなります。
間違った食事制限を行っていると気付かない間に、肌や髪に潤いがなくなりパサパサした不健康な見た目になってしまいます。
ビタミンAが豊富に含まれているフルーツを食べる事によって、しっかりと肌の調子を整えながら体重を落とす事が出来るようになります。

ビタミンB群の力で代謝をサポート

「ビタミンB群」には、「糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートする」といった効果があります。
様々な栄養の代謝をサポートしてくれるフルーツを食べる事によって中性脂肪の蓄積を防ぐ事が出来ます。
また、ビタミンB群は「筋肉の減少を抑える」といった働きがあると言われています。
ダイエット中のビタミンB群不足等で筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝が下がってしまい痩せにくくなります。

ビタミンCとEの力で痩せやすく太りにくい体質をゲット

お肌に良いと有名な「ビタミンC」には「ブドウ糖の吸収を防ぐ」効果があり、「ビタミンE」には「血流を促す」効果があります。
余分なブドウ糖摂取を防ぎながら、血流を良くして代謝を上げる事で痩せやすく太りにくい体質をゲットする事が出来るようになります。

食物繊維で便秘解消

意外と知らない人も多くいますが、食物繊維を豊富に含むフルーツも多くあります。
食物繊維は、腸内環境を整える効果があるのでダイエット中に起きやすい「便秘を改善・解消」する事が出来ます。
フルーツを定期的に食べるようになってからお通じが良くなったという声も多いので、ダイエットに関係なく便秘に悩んでいる人にもフルーツはおすすめです。
また、食物繊維は満腹感を得やすいといった特徴もあります。フルーツを食べる事が食べ過ぎを防ぐ事に繋がるのでダイエットに向いた食材でもあります。

小腹が空いたらコレ！ダイエット中におすすめの腹持ちの良いおやつ

ダイエット中は、普段よりも食事の量が少なくなる事から「小腹が空いたなぁ」と感じる事が多くなりがちです。 食べずに我慢！という人も多いですが、太りにくいおやつであれば食べてもOKなんですよ。 今回はダイエット中の小腹が空いた時におすすめしたいおやつを紹介していきます。

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ダイエット中にフルーツを食べる時の注意点とは？

ダイエット中でも積極的に食べていきたいフルーツですが、もちろん注意点も存在します。
食べたいだけ食べていてはダイエット効果が薄れるどころか、体重が増えてしまう原因となるので注意しましょう。

食べすぎない

フルーツは、一般的なお菓子に比べると太りにくい食べものではあります。
しかし、果糖・カロリーを含んでいるので食べ過ぎると簡単に太ってしまいます。
また、ダイエットとしてフルーツだけを食べ続けている人もいますが、食事がフルーツだけになるとタンパク質や脂質が足りなくなります。
タンパク質・脂質が足りなくなると肌荒れを起こすだけではなく、健康にも影響が出てくるのでバランスの良い食事を心掛けましょう。

加工されたフルーツはNG

ダイエット・減量中にフルーツを食べる時に気を付けたいのが「加工されたフルーツはNG」だという事です。
加工されたフルーツの多くは、砂糖やブドウ糖が使用されています。
フルーツをそのまま食べる時と比べると摂取カロリーが大幅に増えてしまうので太る原因となります。
また、急激な糖分の摂取は血糖値の急上昇を招き、脂肪がつきやすくなります。
ダイエット中にフルーツを食べる時は、加工品を避けるようにしましょう。
缶詰やジャムは有名ですが、ドライフルーツといった意外と知られていない砂糖が使用されている加工品も多いので注意してください。

ダイエット中におすすめのフルーツ3選

ここからは、いよいよダイエット中におすすめしたいフルーツを紹介していきます。
紹介するフルーツは、それぞれ違ったメリットがあるので自分の好みや目的に合ったフルーツを選んでいきましょう。
飽きないように異なる種類のフルーツをローテーションしていくのも効果的です。

カロリー少なめで種類が豊富！柑橘類

ダイエット中におすすめしたいフルーツの1つ目が「柑橘類」です。
みかんやグレープフルーツといった果物となります。
柑橘類の共通点として「低カロリー」が挙げられます。
甘いものを食べたいという欲求を満たしながら、摂取するカロリーを抑えられるといった魅力があります。
みかんには体内の余分な水分を排出する働きがあるカリウムが豊富に含まれている等、同じ柑橘類でも含まれる成分が異なっています。
柑橘類は、1年を通して購入しやすかったり、良い香りにストレス解消の効果があったりと嬉しい魅力が豊富にあります。

腸内環境を整える効果が凄い！キウイ

ダイエット向きのフルーツとして人気を集めているのが「キウイ」です。
低カロリーなだけではなく、スッキリとした味で食欲がない時でも食べやすいといった魅力があるフルーツとなっています。
また、キウイは水溶性と不溶性の食物繊維が含まれているので、腸内環境を整える効果があります。
ダイエット中に便秘になる事を避けたい、お腹の張りを解消したいという人におすすめです。

しっかり甘いのに低カロリー！イチゴ

スイーツとしても人気の高い「イチゴ」もダイエット中におすすめのフルーツの1つです。
「イチゴってめちゃくちゃ甘いじゃないか！」と驚く人も多いと思いますが、イチゴは「甘いのに糖質が低い」といったまさにダイエットのためのフルーツなんですよ。
さらに、ビタミンを豊富に含んでいるので美容効果も高く、ダイエット中に食べる事で綺麗に痩せていく事が出来るようになります。
1つ1つのサイズが小さく、食べる量を調整しやすいといった点も人気を集めています。

実はダイエットに向かない？ダイエット中にNGなフルーツ2選

次は、ダイエットにはあまり向いていないフルーツを紹介していきます。
健康や美容に良いと言われているフルーツの中には、カロリーが高くダイエット中に食べてしまうと太ってしまうフルーツも存在しています。
ダイエットに向いていないフルーツを意識的に避ける事で、体重の増加を抑えられます。

意外と糖質が多い！バナナ

栄養の吸収が早くスポーツ等でも重宝されている「バナナ」ですが、実はダイエットにはあまり向いていません。
スポーツの栄養補給に向いているという事は「糖質を多く含んでいる」という事でもあります。
バナナを食べ過ぎると摂取カロリーの過多になってしまいます。
食物繊維を多く含んでいるので満腹感を得やすいバナナですが、食べる時は多くても1本までに抑えておきましょう。

コッテリしたコクがある！アボカド

フルーツというイメージを持っている人が意外と少ない「アボカド」ですが、一応フルーツに含まれます。
甘いというよりは、コッテリとしたコクが魅力のフルーツで食材として扱われる事の方が多くなっています。
アボカドは、思っているよりもカロリーが高いので、少量でもカロリーオーバーを招いてしまいます。
出来るだけスムーズに体重を落としていきたいと考えている人は、アボカドは避けておきましょう。

まとめ

以上が、ダイエット中におすすめ&NGのフルーツです。
ダイエット中は避ける人が多いフルーツですが、選び方や食べ方さえ守れば太る心配はありません。
甘いものが食べたい！という欲求に襲われてしまった時は、今回の記事を参考にしたフルーツ選びをしてみてください。

何を飲むかで太るかが決まる？ダイエットにおすすめの飲み物

ダイエットの際に意外と見落としがちとなるのが「飲み物」です。 実際、ダイエットを失敗した人の多くは飲み物に気を使っていませんでした。 今回はスムーズに体重を落としていけるダイエットにおすすめの飲み物を紹介していきます。

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食事制限なしでも痩せられる！

まず、多くの人が気になっているのが「食事制限なしで痩せられるか」といった点ですよね。
結論を先に述べると、食事制限なしでも痩せる事は可能です。
ダイエットでよく耳にする
「炭水化物・糖質・脂質を摂らない」
といった極端な食事制限をする必要がないので、食事制限なしのダイエットは意外と続けやすいといった魅了もあります。
もちろん、何でもかんでも食べて良いというわけではありません。
決められたルールの中でなら自由に食事をしても良いという点には注意をしましょう。
また、食事制限ありのダイエットと比べると体重が落ちていくペースが緩やかになります。
好きな物を食べているので、食事制限をしている人よりも体重が減りにくいのは仕方がないですよね。

食べ方を変えるだけ！太らない食べ方とは？

食事の仕方1つで痩せられるって知っていましたか？ダイエットが成功しない人の多くは知らない間に太ってしまう食べ方になっています。 実は厳しい食事制限をしなくても、太りにくい体質を手に入れる事は可能です。多くの人が憧れる太らない食べ方を紹介します。

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食事制限なしで痩せる！食事で注意をする事とは？

上記でも述べましたが、食事制限なしといっても、好きな時に好きなだけ食べて良いという事ではありません。
最低限守らなければいけない点がいくつか紹介します。
食事のルールはありますが、一般的な食事制限と比べるとかなり緩いルールなのでストレスが溜まりにくいといったメリットが得られます。
基本的には「太りにくくなる食べ方」なので、継続する事でダイエットが成功した後に「リバウンドを防ぐ」といった効果があるので是非覚えておきましょう。

ドカ食いは絶対にNG！最低でも1日2食に分ける

普段から1日1食しか食べない、その1食で必須カロリーを全て補おうとしている人も多いのではないでしょうか？
残念ながら、「1日1食は体を大きくする食べ方」です。
全く同じ食事量でも、1日1食と1日2食では1日1食にしている人の方が太りやすくなります。
無理に1日3食にする必要はありませんが、最低でも1日2食に分けるようにしましょう。
「朝+昼+軽食」や「昼+夜」等、自分のライフスタイルや体質に合わせた食事回数・タイミングを探してみてください。

朝と昼にしっかり食べて夜は軽めに

「出来れば」で良いですが、食事制限なしでも効率良く痩せたいという人は各食事での摂取カロリーにも注目しましょう。
3食(2食)の摂取カロリーを均一にするのも良いですが、出来れば朝と昼にしっかりと食べて就寝時間から最も近い夜は軽めの食事にする事をオススメします。
揚げ物が食べたいと思った時は、昼食に食べて、夜はアッサリした食事にするというイメージです。
夜は、日中と比べると消費カロリーが少なくなっているので、カロリーが高い料理を食べると脂肪がつく可能性が高くなります。
その日の気分に合わせて好きな物を食べても問題はありませんが、食べるタイミングも考慮するとさらに太りにくくなるという事を忘れないようにしましょう。

偏食はNG！意識して野菜を摂るとGOOD！

好きな物を食べても良いですが、栄養バランスはしっかりと考えておきましょう。
揚げ物やジャンクフードばかり食べていると太りやすくなるだけではなく、肌や髪のコシやハリがなくなります。
どうしても、お肉や油ものに目を奪われがちになってしまいますが、しっかりと野菜を摂るようにしてください。
栄養バランスの良い食事は、太りにくくなるだけではなく新陳代謝を向上させて痩せやすい体質作りにもなります。
普段あんまり野菜を食べていないなと感じる事が多い人は、食事の時に意識して野菜を摂るようにしましょう。

野菜なら何でも良いわけじゃない？ダイエットに向き・不向きの野菜

野菜に「ヘルシーで栄養満点！」といったイメージを持っている人がほとんどだと思います。 しかし、「ダイエット・減量」という目的がある場合は「野菜なら何でも良い！」という訳にはいきません。 そこで今回は、ダイエット向き・不向きの野菜を調べてまとめてみました。

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水分補給はしっかりと！

意外と忘れがちになるのが「水分補給」です。
体内の水分が不足すると基礎代謝が低下して消費カロリーが減少してしまいます。
せっかく食事制限なしの太りにくい食生活を意識しているのに、効果が下がってしまう事になります。
汗をかいた時だけではなく、汗をかかない季節・環境でも30分～60分に1回水分補給を行いましょう。
水分補給は、一度に大量にとるのではなく、少量をこまめにとる事を意識してください。

食事の時間が空く時はおやつを食べよう！

ダイエット中におやつ！？とビックリする人も多いと思います。
しかし、適量であればおやつを食べても問題はありません。もちろん、可能であれば間食はしない方が太らないので、食べないに越した事はありません。
しかし、食事と食事の時間が空く時やどうしても小腹が空いた時は、前回の食事から2～3時間後におやつを食べましょう。
食べ過ぎには注意して、糖質・脂質が少なめのおやつにすると思っているよりも太る事はありません。

小腹が空いたらコレ！ダイエット中におすすめの腹持ちの良いおやつ

ダイエット中は、普段よりも食事の量が少なくなる事から「小腹が空いたなぁ」と感じる事が多くなりがちです。 食べずに我慢！という人も多いですが、太りにくいおやつであれば食べてもOKなんですよ。 今回はダイエット中の小腹が空いた時におすすめしたいおやつを紹介していきます。

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寝る3～4時間前までに食事を済ませておく

意外と大切なのが「寝る3～4時間前までに食事を済ませる」という事です。
食事をしてから3～4時間は、胃や腸が活発になります。そのままの状態で眠ってしまうと睡眠の質が下がるだけではなく、食べた物をしっかりと消化出来ずに脂肪になってしまいます。
ダイエット的にも健康的にも、寝る3～4時間前に食事を済ませて、そこからは飲み物だけにしておいた方が良いでしょう。
寝る3時間前に食事を辞めただけで数週間後に体重が数kg落ちていたという実験結果もあるようです。

食事以外にも痩せるために必要な事を取り入れる

食事制限なしダイエットで痩せるためには、食事以外の面でも努力をする事が必要となります。
食事制限なしで何もする事なく痩せられるといった魔法のようなダイエット方法は残念ながら存在しません。
食事制限をしない代わりに、無理なく痩せられるように自分に出来る事を探してみましょう。

最もお手軽なのはやっぱり運動

食事制限なしで痩せる時に、最も効果的なのが「運動」です。
別に息が上がるような激しい運動をする必要はありません。
脂肪燃焼効率の良い「有酸素運動」を週に3回前後行うだけでもOKです。
30～40分程度、家の近所を散歩したり、普段降りる駅の1つ前の駅で降りて長めに歩いたりと、たったそれだけで太る事を抑えられます。
また、有酸素運動の効率や基礎代謝を上げておきたい、効率良く痩せたいという人は、軽い筋トレを取り入れる事も検討してみてください。
筋トレによって筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がるので痩せやすい体質をゲットする事にもなります。
出来る範囲の事からで良いので、運動をする事を意識していきましょう。

道具要らず！自宅・室内で出来るおすすめの有酸素運動5選

ダイエット目的で有酸素運動をしたいけど、家から出るのが面倒くさい、周りの視線が気になってしまうという人も多いですよね。 実は、有酸素運動は自宅で簡単に行う事が出来るんですよ。 今回の記事では、誰でも気軽に始められる自宅向けの有酸素運動を紹介します。

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【1ヶ月で-3kg】縄跳びダイエットの効果がヤバい！正しいやり方で確実に痩せる方法

縄跳びダイエットの驚異的な効果を徹底解説！10分で60-80kcal消費、1ヶ月で確実に痩せる正しいやり方をプロが教えます。体験談・効果比較表・期間別メニュー付き。お金をかけずに自宅で始められる最強ダイエット法。

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ゆっくりお風呂に浸かる！半身浴もオススメ

お風呂に入るのが面倒でシャワーでササッと済ませるという人も多いと思います。
しかし、出来ればお風呂にゆっくりと浸かる事をオススメします。
湯船に浸かる事で体全体がしっかりと温まります。その結果、基礎代謝の向上に期待が出来ます。
また、メジャーなダイエット方法の1つ「半身浴」もオススメです。
体内に溜まった老廃物を排出しながら、基礎代謝を向上させる事が出来るからです。
湯船に浸かる、半身浴をする時は熱々のお湯ではなく、40度ぐらいの少しぬるいと感じる程度のお湯がオススメとなっています。
また、入浴・半身浴は意外と水分を消費するので、お風呂に入る前に水分補給をしておきましょう。

半身浴で痩せた？半身浴のダイエット効果について知っておくべき真実

半身浴は手軽にできる健康法として多くの方に親しまれていますが、「半身浴で痩せる」という話に関して、実は複雑な側面があります。本当の効果を理解して、正しく実践することで健康や美容にしっかりとしたメリットを得ることができます。

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良質な睡眠を意識しよう

寝付きが悪い、睡眠不足で日中眠いといった事が起きないように良質な睡眠をとる事を意識する事もダイエットには必須です。
良質な睡眠は、食欲を抑える効果のある「レプチン」という物質を分泌しています。
良質な睡眠をとるだけで、無駄な食欲を減らせるといった効果が得られます。
寝付きが悪いという人は、寝る前にストレッチを行ってみると良いでしょう。

まとめ

食事制限なしでも、ルールを守れば痩せる事は出来ます。
痩せる・太らないルールも特に難しい事はなく、誰でも簡単に実践出来る内容となっています。
食事制限なしで痩せたい！と考えていた人は、今回の記事を参考にしたダイエット方法を考えてみてください。

簡単ダイエット！たった8個の痩せる習慣・ルーティーンを身に着けよう

スタイルが良いのに、ダイエットに関する努力をあまりしていないという人も意外と多くいますよね。 その人達には意外な共通点がある事が分かりました。 今回は、誰でも簡単に実践出来る痩せる・太りにくい習慣・ルーティーンをまとめてみました。

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ダイエットに役立つ！食事に関する記事まとめ

今までの執筆してきた記事の中から人気の高かった「食事」に関するおすすめ記事をまとめてみました。 各記事の簡単な概要と一緒にリンクも設置しておきます。 去記事を辿っていくのが面倒だったり、時間が無駄にしたくないという人は、こちらの記事を活用してみてください。

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ダイエット中なのに食べ過ぎた！翌日におすすめの太らないための6つの行動

友達とのご飯や仕事の付き合いから、ついつい食べ過ぎてしまったという経験を持つ人も多いですよね？ 「食べ過ぎたから太っちゃう」と焦る人も多くいますが、実は食べたものが脂肪に変わるには24～48時間かかると言われています。 そこで今回は、食べ過ぎてしまった時に、実践した翌日におすすめの太らない行動を紹介していきます。

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1日3食じゃなくても大丈夫？

太らない食べ方として有名なのが「1日3食」だと思います。
しかし、朝ご飯を食べる時間がない忙しい人も多くいます。
また、起床してすぐに食事をすると体調が悪くなるといった体質の人も意外と多くいます。
実際に、私は起きてから2～3時間以内にしっかりとした食事をすると気持ち悪くなってしまうタイプの人間です。
もちろん、体調等に問題がなければ、1日3食を守った方が良いでしょう。
しかし、無理に1日3食を保とうとするとストレスになってしまう可能性もあるので注意しましょう。
実際に、私は1日3食ではなく「2食+間食」でもしっかりと痩せる事が出来ました。無理に1日3食摂るのではなく、自分に合った食生活を見つける事を最優先しましょう。

食事をする時間を合わせる

食事回数を決めるよりも大切となるのが「食事をする時間」です。
毎日バラバラの時間に食事をするのではなく、出来るだけ毎日の食事時間を同じにするように心掛けましょう。
実際の研究で、食事時間が規則正しい人と不規則な人の比較すると、不規則な人の方が太りやすいという結果が出ています。
この情報を見つけてから、出来るだけ食事を摂る時間を合わせるように心がけた事も「ダイエット成功に繋がったのかな？」と考えています。毎日完全に同じ時間に食事をするのは難しいですが、バラバラにならないように気を付けてみてください。

夜ではなく昼にガッツリ食べよう

1日の適切な摂取カロリーは、男性2200kcal・女性1800kcal程度となっています。
しかし、この摂取カロリー内であれば、どんな食べ方をしても良いというわけではありません。
太らないようにするには、昼食をガッツリ食べて夕食は軽めに済ませるというのが基本となります。
夜にガッツリ食べたくなる気持ちは分かりますが、人間の体は夜よりも昼の時間帯の方が代謝が高くなっています。
全く同じ料理を昼と夜に食べた場合でも、昼に食べた方が脂肪になりにくくなっています。
夕食を軽めに済ませる事は、消化器官等の内蔵を休ませる事にも繋がると言われています。ダイエット中は何が何でも太りやすい高カロリーな食事を摂ってはいけないと思っていましたが、昼なら多少ガッツリと食べられると知って、かなり気持ちが楽になった事を覚えています。ガッツリ食べたい気分の時は、出来るだけお昼に食べたい欲を満たしておきましょう。

太らない食べ方は食べる順番が重要

食事回数やタイミングばかりに気を取られがちになりますが、毎回の食事の食べ方も重要です。
食事制限をしているのに、なかなか痩せない・結果が伴わないという人は、適当に食べていませんか？
食事で太らないようにするには、食べる順番にも気を付けましょう。

一番最初に食べるのは「野菜」

食事の時に一番最初に食べた方が良いのが「野菜」です。
野菜に含まれている「食物繊維」は、糖質の吸収を抑える効果や腹持ちを良くする効果があります。
腹持ち・満腹感を満たしやすい野菜を最初に食べる事で食べ過ぎ・摂取カロリーオーバーを防げます。
ある程度野菜(食物繊維)を食べた後は、「タンパク質」を含んだ料理を食べましょう。
メインディッシュの肉料理が基本となると思います。
肉料理は、脂っこい、カロリーが高いと思ってダイエット中に全く食べない人もいます。
しかし、タンパク質を摂取しなくなると体全体の筋肉量が減ってしまい結果太りやすくなります。
ダイエット中でも、しっかりとタンパク質は摂取するようにしてください。
タンパク質は、お肉だけではなく、サンマ・サバといった魚類や豆腐・納豆等の大豆製品もあります。
タンパク質を上手に取り入れるように意識すると良いでしょう。
食事で最後に食べるのが「炭水化物」です。
お米・パン・麺類等、美味しい料理にはほぼ必ず入っている炭水化物ですが、食べ過ぎると太ってしまいます。
炭水化物抜きダイエットが流行った事もあり、「ダイエットの食事制限=炭水化物抜き」と考えている人も多くいます。
実際に、炭水化物抜きダイエットをすると体重が減る事も多々あります。
しかし、炭水化物を摂取しなくなると体調を崩す可能性が高かったり、ダイエットをやめた後にリバウンドしやすいといったデメリットがあります。
炭水化物を全く食べなくなるのはやめましょう。
毎食2～3口分減らす等、普段の食事より少しだけ減らす程度に留める事をオススメします。
今回紹介している食べる順番を実践すると、炭水化物を食べる時にはそれなりにお腹が膨れているので、知らず知らずの間に摂取量を減らしていけると思います。
また、野菜・サラダを食べる時は「ダイエット中の太らないドレッシング選び」も参考にしてみてください。

野菜なら何でも良いわけじゃない？ダイエットに向き・不向きの野菜

野菜に「ヘルシーで栄養満点！」といったイメージを持っている人がほとんどだと思います。 しかし、「ダイエット・減量」という目的がある場合は「野菜なら何でも良い！」という訳にはいきません。 そこで今回は、ダイエット向き・不向きの野菜を調べてまとめてみました。

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食事中に飲み物を飲む

食事中にしっかりと水分を取る事もオススメです。
食事中に飲み物を飲む事で胃の中にある物が膨れて満腹感が生じ、食事量を抑える事が出来るからです。
また、食事中に飲み物を飲む習慣がない人は、食事の前に水やお茶といった料理の味に影響が出ない物を飲んでおくと良いでしょう。
冷たい飲み物は、胃の働きを弱らせる可能性があるので食事前・食事中を問わず、飲み物は常温か温かい物を飲むようにしてください。

白湯がダイエットや美容に効くって知ってる？白湯の驚きの効果

沸かしたお湯を50度程度まで冷ました「白湯」がダイエットや美容に効果があるって知っていましたか？ 最近では、ダイエット・美容に良い効果が多い事から最近では生活に一部に白湯を取り入れる人も増えています。 今回は白湯が持つダイエット・美容効果を紹介していきます。

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太らない食べ方でしっかりと効果を実感！

上記で解説した太らない食べ方を実践するようになってから、「少し太りにくくなったかな？」と実感する事が多くありました。
友人・知人との付き合いの中でガッツリとした物を食べる事も多々あり、「この時間にこんなに食べたら次の日に体重を測るのが怖い！」とガクブルしていましたが、思ったよりも(もちろん普段よりは増えています)体重が増えていなかったというケースが多々ありました。
また、1日や数日の短い期間だけではなく、長期的なスパンでも太りにくくなったと実感する事が出来ています。
もちろん、他のダイエット方法による効果もあると思います。しかし、食べ方を変えただけでも多少は太る事を抑制出来るので痩せたい、太りたくないと考えている人は是非実践してみてください。

食事から3時間経ってから寝る

太らない食べ方とは少し異なりますが、「食事から3時間経ってから寝る」というのもオススメです。
人間の体は、食べてから消化が落ち着くまでに少なくとも3時間は必要だといわれています。
胃の中の物を消化する前に寝てしまうと、しっかりと消化が出来なくなったり、睡眠の質を下げてしまう事に繋がります。
また、食べてから3時間以内に寝る・22時以降に食事をすると太りやすくなるという研究結果も出ています。
実際にテレビの企画で、食事内容は変える事なく食事から3時間経ってから寝るだけで痩せたという結果もあります。
就寝時間から逆算して、寝る3時間前までに食事を済ませるようにするだけでダイエット効果を得られる人も珍しくありません。

ダイエット中でも甘いものが食べたい！おすすめ&NGフルーツとは？

ダイエット中に甘いものが食べたくなる事って多いですよね。 そこでおすすめとなるのが「フルーツ」です。 フルーツは選び方さえ間違えなければダイエット中でも問題なく食べられます。 今回はダイエット中におすすめしたいフルーツとNGのフルーツを紹介していきます。

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まとめ

以上がダイエットの効果のある太らない食べ方の一例です。
食事制限や運動をしているのに痩せられないという人の多くが「食べ方」に関してあまり感心を持っていませんでした。
逆に、太らない食べ方を把握・実践するだけで、多少体重が減ったという人も多くいます。
今回の記事で紹介した太らない食べ方は、特に努力や我慢が必要ではなく、誰でも簡単に実践する事が出来ます。
ダイエット中の人だけではなく、今より体重を増やしたくないなと考えている人も、是非参考にしてみてください。