ダイエットの基本を学ぼう！基礎知識まとめ

ここでは「ダイエットの基本・基礎知識」についての記事をまとめました。 ダイエットをする前に知っておいてほしい「痩せる」や「太る」についての記事のみを抜粋しています。 「なんで太るんだろう？」「「どうしたら痩せられるんだろう？」といったダイエットに関する悩みがある時に読んでみてください。

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リバウンドについて学んでおこう

リバウンドを防ぐ、体重を増やさないためのポイントを紹介する前に、まずは「リバウンド」についてしっかりと学んでおく事も大切です。
リバウンドがどんなものなのか知っておく事がリバウンド防止にも繋がります。

ダイエット中やダイエット後に体重が増えるのがリバウンド

体重が増える事をリバウンドとは呼びません。
リバウンドとは「ダイエット中・ダイエット後に体重が増える」事を指します。
要するに、努力して減らした体重が元通りになる事がリバウンドという事です。

リバウンドは性別・年齢を問わず誰でも起きる

リバウンドは、性別や年齢を問わず、誰にでも起きます。
実際に、ダイエット経験をある人の50%以上がリバウンドを経験しています。
リバウンドは、体重が減った事により、体や脳が「命の危険だ！」と勘違いして体重を元通りに戻そうとする働きです。
特にハードなダイエットで短期間で体重を大幅に落とした人や極端な食事制限をしている人に起きやすいと言われています。

リバウンドはダイエット停滞期に起きやすい

リバウンドはダイエットを成功させた人だけが気を付けなければいけないと勘違いしていませんか？
実は、「リバウンドはダイエット停滞期に置きやすい」といった特徴があるんですよ。
ダイエットを始めてから順調に落ちていた体重がピタッと減らなくなる停滞期は、体や脳が体重をキープしようとしているから起きる現象です。
停滞期は体重が減らなくなるだけではなく、少ない栄養やカロリーでも脂肪を蓄えようとします。
その結果、どれだけダイエットを頑張っても体重は減らず、寧ろ体重が増えていきます。ダイエット中の停滞期の体重増加もリバウンドの1つで、このリバウンドが原因でダイエットを諦めてしまう人も多くいます。
ですが、停滞期は誰にでも起きる現象です。体重が減らなくなるのが正解なので、ここでダイエットを諦める事なく根気強く続けていきましょう。

ダイエットの停滞期に関する情報は、過去記事「ダイエットの天敵「停滞期」を乗り越える！原因と対策方法を解説」を参照してください。

リバウンドは繰り返す確率が高い

「リバウンドしてもまた痩せれば良いじゃん」と簡単に考えている人もいるかもしれません。
しかし、リバウンドは「繰り返す確率が高い」といった特徴があります。
さらに、「繰り返す度にドンドン痩せにくい・太りやすい体質になる」といった最悪のおまけ付きとなっています。
リバウンドが起きやすいハードなダイエットや極端な食事制限は、脂肪だけではなく筋肉量もガクッと落ちています。筋肉が少なくなると基礎代謝が下がってしまい、脂肪を燃焼出来ない、脂肪を溜め込みやすい体質となります。
ダイエットとリバウンドを何度も繰り返してしまい、ダイエットスタート時よりも数十kgも体重が増えてしまったという残念なケースも珍しくありません。リバウンドは良い事は1つもなく、どれだけリバウンドをしないかといった点がダイエット成功の重要な要素の1つだと言われています。

リバウンドしない！太らないための3つのポイント

ここからは、リバウンドしない、太らないための3つのポイントを詳しく解説していきます。
ダイエット成功後だけではなく、ダイエット中も気を付ける事で無駄な体重増加を防ぐスムーズなダイエットにする事が出来ます。

バランスの良い食生活

リバウンドしない、太らないためのポイントの1つ目が「バランスの良い食生活」です。
やはり、体重が増えてしまう、太ってしまう主な原因は食事です。
ですが、極端な食事制限をしてしまうと逆効果です。
太る原因となる脂質や炭水化物の摂取量を少し減らす事を意識しましょう。
その代わりに、ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜や筋肉を作るために必要となるタンパク質をしっかりと摂るようにしてください。
「摂取カロリーが消費カロリーより多くなれなければ太らない」といった点を忘れず健康的なバランスの良い食生活を心がけるのがリバウンド防止の第一歩です。

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適度な運動

食生活の改善だけでは完全にリバウンドを防ぐ事は出来ません。
食事と同様に「適度な運動」もリバウンド防止には欠かせません。
ダイエット後は、筋肉量が落ちている場合が多く脂肪が溜まりやすい体質に避けるために「筋肉量の増加」や「筋力アップ」が必要となります。
ですが、毎日ハードな運動をする必要はありません。
週に2～3回程度、自宅で出来る筋トレでOKです。
また、筋トレと一緒に「有酸素運動」も行う事で、さらにリバウンドする事を抑える事が出来るようになります。

リバウンド防止の運動を行う際は過去記事の
「室内でも出来る有酸素運動」
「痩せたいなら腹筋ではなくスクワット」
を参考にしてみてください。

睡眠不足とストレスに気を付ける

「睡眠不足」と「ストレス」もリバウンドの原因となります。
睡眠不足になると「レプチン」と呼ばれる食欲を抑えてくれるホルモンの分泌量が減ってしまい、食べすぎてしまいがちになります。
さらに、睡眠不足は脂肪を溜め込む働きを持つ「コルチゾール」というホルモンの分泌量が増えてしまいます。
このコルチゾールは、ストレスを感じた時にも分泌されると言われています。
睡眠不足にならない、睡眠の質の高める、ストレスの少ない生活を心がけましょう。
特にストレスは気付かない間に溜め込んでしまいがちなのです。
ダイエットやリバウンド防止のための行動で強迫観念に襲われないように自分に合った適度なペースとダイエット内容を見つけましょう。

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リバウンドをしたくないなら「長期的なダイエット」を意識する

ダイエット中・ダイエット成功後にリバウンドなんてしたくないですよね？
リバウンドをしないためには「長期的なダイエット」を意識する事が最も簡単な方法です。
何度も言うように、短期間のダイエットや極端な食事制限は高確率でリバウンドをしてしまいます。
リバウンドをする頻度が増えれば増えるほど、ドンドン痩せにくくなっていきます。
長期的なダイエットは、痩せたと実感するまでに時間がかかりますが、ダイエットが成功すればリバウンドしにくいといったメリットがあります。
さらに、長期的なダイエットは健康的に綺麗に痩せるにも繋がります。
これからダイエットを始めるつもりだという人は、長期的なダイエットプランを考えましょう。

まとめ

リバウンドは、ダイエットをした人全員に起きる可能性があります。
リバウンド防ぐには、毎日の食事や運動を少しだけ気を付ける事が大切となります。
今回紹介したリバウンドしない、太らないためのポイントはリバウンド防止の基礎の基礎です。
太りたくない、体重が増えるのを抑えたいという人はぜひ今回の記事を参考にしてみてください。

ダイエットの基本を学ぼう！基礎知識まとめ

ここでは「ダイエットの基本・基礎知識」についての記事をまとめました。 ダイエットをする前に知っておいてほしい「痩せる」や「太る」についての記事のみを抜粋しています。 「なんで太るんだろう？」「「どうしたら痩せられるんだろう？」といったダイエットに関する悩みがある時に読んでみてください。

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好きじゃない運動を選んでいる

「有酸素運動」や「筋トレ」といった運動をダイエットとして取り入れている人がほとんどだと思います。
運動には、1日の消費カロリーを増やして脂肪を落とすといった効果があり、ダイエットの定番となっています。
しかし、どれだけ簡単・軽くても「体を動かす」といった行動に抵抗がある人も多くいます。
実際に、運動が嫌になってダイエットを辞めてしまう人も珍しくありません。
実は、運動が嫌でダイエットを辞めてしまった人の多くが「好きじゃない運動」を行っていました。
ネットやテレビで紹介されていたから試してみた、痩せるためには仕方がない等の理由で好きじゃない運動をしている人も多いのではないでしょうか？
残念ながら、好きじゃない運動は高い確率で「継続する事が難しい」と言われています。
確かに、ダイエット・体重を落とすためには運動は欠かす事が出来ません。
しかし、ダイエット目的の運動にはカロリー消費や脂肪燃焼だけではなく「ストレス発散」といった目的も含まれています。
ダイエット中の運動は。食生活でのストレスを体を動かす事で忘れる、スッキリさせるといった効果を得る必要があります。
好きじゃない運動でストレスが発散出来るでしょうか？
恐らくほぼ全ての人が無理だと言うでしょう。
ダイエットを続けるためには「自分が楽しいと思える運動」を選びましょう。
ネットやテレビで紹介されていたからといった理由でダイエット中の運動を選ぶのはやめましょう。
ダイエット効果のある運動を数多く存在します。
1つの運動に固執するのではなく、色々な運動を試してみてください。

無音状態での運動をしている

ダイエット中の運動は「どのような状態」で行っていますか？
ダイエットが続かない・挫折している人の多くは「無音状態」で運動をしていました。
確かに、無音状態であれば運動に集中出来ます。
しかし、人間の集中は長時間持続するものではありません。
逆に、運動が長続きしている人は運動中に「音楽を聞いたり」「テレビを見ながら」運動をしています。
無音状態よりもテンションの上がる音楽を聞いていた方がモチベーションが上がりませんか？
また、無音状態で集中するよりも「ながら運動」の方が時間の経過を早く感じる事が出来ます。
もちろん、無音状態で運動に集中する事にも数多くのメリットがあります。
ですが、ダイエット中の運動が長続きしないという場合は、まずはテンション・モチベーションを維持出来る環境作りをしてみてください。

ダイエット中の食事を我慢し過ぎている

当たり前ですが、ダイエット中の暴飲暴食はNGです。
しかし、「食事を我慢し過ぎる」のも良くはありません。
「ダイエット中だから食べちゃいけない」「これを食べたら太ってしまう」と目に入る美味しそうな食べ物全てを拒否していませんか？
我慢するという事は「ストレスが溜まる」という事と同じ意味です。
無限に我慢出来る、ストレスを溜められるという人なんていませんよね？
最終的には、溜めに溜めた我慢・ストレスが爆発してしまい、ダイエット中に最もやってはいけない暴飲暴食に走りダイエットを失敗してしまいます。
ダイエット中は、食事に対するストレスを溜めないように適度に息抜きをする事も必要です。
実は、「ダイエット中に食べてもOKなオヤツ」って意外と身近にあるんですよ。
さらに、「正しいペースでチートデイ」を設ければ、脂っこいメニューやスイーツといった高カロリーの食事もしてもOKです。
「ダイエット中は何が何でも食事を我慢しなければいけない」といった固定観念は捨てて、ストレスが溜まらない、我慢の少ないダイエット食生活を送るようにしましょう。

カロリーの気にし過ぎ

ダイエットが続かない最後の理由「カロリーの気にし過ぎ」です。
こちらも先程解説した「食事の我慢のし過ぎ」と同様に、カロリーを気にし過ぎるとストレスが溜まっていく事になります。
口にするもの全てのカロリーを気にする、計算するのってかなり疲れませんか？
摂取するカロリーについては「最低限把握しておく」だけでも良いという意見もあります。
細かなカロリー計算が必要なのは、格闘家やボディービルダーのように、仕事で体重管理をしている人となります。
もちろん、カロリーを気にせず何でも好きなだけ食べて良いというわけではありません。
ですが、「今よりも○キロ体重を落としたい」「お腹周りをスッキリさせたい」といったダイエット目的であれば、そこまでカロリーに神経質になる必要はありません。
また、万が一、摂取カロリーが多いなと心配になった時は、翌日以降の運動量を少し増やせば問題ありません。
ここで気を付けたいのは、食べ過ぎた後に「翌日以降の食事量を減らすのはNG」だという点です。
確かに、翌日以降の食事量を減らせば摂取カロリーが少なくなります。
しかし、食事を我慢する事になり、逆にストレスが溜まる事に繋がります。
さらに、食事量が減るとカロリーだけではなく、吸収する栄養の量も減るので、肌や髪がボロボロになるといったリスクも生じてきます。
健康的に体重を落としていくには、食事量を減らすのではなく運動量を増やす方が健全と言えるでしょう。

まとめ

ダイエットが続かない人には「好きじゃない運動」「無音状態での運動「食事の我慢」「カロリーの気にし過ぎ」といった4つの共通点がありました。
逆に言えば、この4つに気を付けていればダイエットが続く可能性が高いという事ではないでしょうか？
これからダイエットを始める人、今までダイエットが長続きしなかった人は、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。

ダイエットの基本を学ぼう！基礎知識まとめ

ここでは「ダイエットの基本・基礎知識」についての記事をまとめました。 ダイエットをする前に知っておいてほしい「痩せる」や「太る」についての記事のみを抜粋しています。 「なんで太るんだろう？」「「どうしたら痩せられるんだろう？」といったダイエットに関する悩みがある時に読んでみてください。

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なんで食べてないのに太るの？その原因と対処法とは？

食べてないのに体重が増えた！そんな経験を持つ人も多いですよね。 しっかりとカロリー計算をして食べているのに、体重が増えてしまうケースも珍しくありません。 今回の記事では、食べていないのに太る原因とその対策方法を解説！

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ダイエットの決意だけで満足してしまう

「ダイエットで痩せてやる！」と決意したのに翌日や数日後には、いつも通りの生活に戻っていた。いつもそんな失敗を繰り返していました。
調べてみると、ダイエットの失敗で多かったのが、決意・やる気だけで満足してしまうといった失敗談でした。
これは、意志の弱さは関係なく「人はしようと考える・決意しただけで満足してしまう」事が原因となっています。
ダイエットをしよう、痩せてやろうと考えた時点で誰もが少なからず満足してしまっているんです。
自分だけかな？と考えていたダイエット失敗の原因が、まさか多くの人も体験しているとは思いもしませんでした。

決意だけで満足しないための対処法

ダイエットの決意だけ満足してしまわないようにするには「とにかく行動に移す」事が大切となります。私がダイエットを成功させるために最も意識・注意したのが、このポイントでした。
すぐに運動を始めても良いですし、太っている原因や効率良く痩せるための方法等を考えて、思いついた事からドンドン試していきましょう。
それだけで、体重を減らすという決意だけで満足して終わる事を防げます。
もちろん、運動を始めるのも良いですが、無理・不慣れな運動だけはしないようにしましょう。
運動をしながら、何キロ痩せたいのか、どこの脂肪をなくしたいのか、そのためには何が必要なのか、といった点を考えながら動く事で無駄を減らす事が出来ました。

ダイエットが成功すると思っていない

その他の失敗理由として意外と多かったのが「ダイエットが成功すると思っていない」でした。
運動や食事制限をしっかりと頑張っていても、内心では「どうせ痩せないんだろうな」と考えている人が多くいるようです。私自身も、ダイエットを始めたばかりの時期は、体重が落ちたり体がスリムになったりと、ダイエット効果を実感する事が出来ないので痩せられないだろうなというネガティブな考えに陥っていました。
しかし、そういったネガティブな考えのままでは、ダイエットに対するモチベーションを維持する事は出来ずに、目標を達成する前にダイエットを辞めてしまいます。
この失敗原因は、過去にダイエットを失敗した経験があるという人に特に多い傾向があります。
私がダイエットを成功させた時は、ネガティブにならないように「絶対に後で効果を実感出来る」「今まさに体の中で脂肪が燃えている」と考えるようにしてモチベーションを維持していきました。モチベーションが下がらないだけで、かなり楽しくダイエットを続けられるようになりました。

ダイエットが成功した時の事を考えてモチベーションを維持

ネガティブな考えでモチベーションが維持出来ないのであれば、成功した時の事だけを考える事をオススメします。
「どうせ痩せられない」と考えながら運動や食事制限を行うよりも「ダイエットに成功したらこんな事がある！」と成功時に得られるメリットを想像しましょう。
「○キロ痩せたら、あの服が似合うようになる」等、成功した未来を考えるようにするだけで、意外とやる気が湧いてきます。
痩せるという事は、スタイルが良くなるだけではなく、健康になったり食費が減ったりと様々なメリットも得られます。
モチベーションが下がりそうになった時は、ダイエットが成功した時の事や目標体重を達成した時にしたい事等を積極的に考えるようにしてみてください。

短期間で結果を求めてしまう

短期間で目標を達成しようと考えてしまう人も多くいます。
残念ながら、短期間のダイエットでは見た目が劇的に変わる事は滅多にありません。
短期間で見た目に変化が現れる程のダイエットは、極端な食事制限や過度の運動をしている可能性があり、健康に影響が出る可能性が高い事から危険なのでオススメしません。
人間の体は、体重が2～3キロ減っただけでは見た目が大きく変わる事はありません。
短期間で痩せる、見た目に変化がなかった事が原因でモチベーションが下がりダイエットを辞めてしまいます。

健康的に痩せるには時間がかかる事を把握する

プロのモデルやボクサー(格闘家)のように「決められた期日までに痩せなければいけない！」という決まりがある人はほとんどいないと思います。
健康的に痩せるには、ある程度時間がかかる事を理解してからダイエットを始めましょう。
私は、体重を落とすにはある程度時間がかかると知った事から、短期間で見た目に変化が出なかった場合でもモチベーションが下がる事がなくなりました。
特に、ほとんど太っていない、一般的には普通体型と言われる人は、短期間でダイエットの成果を実感する事が難しくなっているので注意しましょう。
中には「モデルや格闘家は、短期間で痩せてるじゃないか！」と考える人もいます。
しかし、短期間で痩せる・体重を落としているモデル・格闘家の人は「目的を達成した後は、体重が戻る」事を考慮しています。
モデルであればファッションショーや撮影、格闘家であれば計量・試合後に元の体重に戻します。
短期間で痩せた体重を維持するのは、それだけ危険・健康に影響があるので絶対にしないでください。

いつ効果を実感できる？ダイエットで痩せたと感じるタイミング

ダイエット効果の実感は実践したダイエット方法や個人の体質により異なります。 今回の記事では、多くの人が気になっているダイエット効果が実感できるタイミングについてまとめてみました。

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無理なダイエットで体調を崩す

無理なダイエットで体調を崩した事が原因でダイエットを辞めてしまう人も多いです。私も1日の摂取カロリーを急激に減らした事によって、目眩・立ちくらみや集中力の低下といった体調不良を経験した事があります。
ダイエットを続けるモチベーションはあるけど、体調を崩して思ったように動けない、日常生活に支障が出てしまった事で諦めてしまうといった失敗談も多々あります。
無理なダイエットであれば、確かに短期間で体重が落とせるかもしれません。しかし、それ以上に体調・健康に影響が出る危険性があります。
少し体調を崩すだけであれば、ダイエットを辞めて数日間療養すれば体調も良くなりますが、痩せるからといって体調不良に気付いているのに続けてしまう残念な人も少なくありません。
その結果、栄養失調で倒れて入院したり、過度の運動で長期治療が必要となる怪我をしてしまいます。
上記でも解説しましたが、短期間のダイエットや無理なダイエットは失敗する可能性が非常に高いです。
さらに、体調を崩すだけではなく、リバウンドをしてダイエット前より体重が増えてしまう事も珍しくありません。

長期的に健康に痩せる事を意識する

健康的に痩せるリバウンドしにくいダイエットは、長い時間が必要となります。
ダイエット開始からしばらくは成果が実感出来なかったり、途中停滞期があったりと心が挫けてしまいそうになる時期も多くあります。
しかし、停滞期は誰にも訪れる、諦めずに続ける事で再び体重が減り始めるという事を知っていたので、焦らず慌てずダイエットを続けました。停滞期中には、リフレッシュ目的で新しいダイエット方法を取り入れてみたり、自分に合ったダイエット方法を探す期間にしてみました。その結果、気付けば再び体重は減り始めていました。
途中で体重が減らなくなって焦る気持ちはじゅうぶん理解出来ますが、長期的に健康的に痩せる事を意識していきましょう。
ストレスなく綺麗になる方法もたくさんあるので、自分に合ったダイエット方法を探してみてください。

体重が減らない停滞期で辞めてしまう

長期間のダイエットには、必ず「停滞期」が訪れます。
今までは痩せていたのに、全く体重が落ちなくなった事からモチベーションが保てなくなります。
減っていく体重を見てモチベーションを維持している人が多い失敗理由となっていて、「痩せないなら辞めてしまえ！」とヤケになる人が多いようです。
誰にでも訪れる停滞期は、長い人で数ヶ月続く事もあると言われています。
確かに、努力しても全く痩せなくなるとダイエットをしている意味や続ける気持ちが保てなくなりますよね。
もちろん、私も停滞期によるモチベーションの低下を経験している1人です。私の場合は、ダイエットを始めてから約1ヶ月半ぐらいにピタッと体重が減らなくなりました。

ダイエットの天敵「停滞期」を乗り越える！原因と対策方法を解説

ダイエット失敗の原因として多くの人が挙げるのが「停滞期」です。 「停滞期をどうやって乗り越えるか」といった点がダイエット成功の鍵を握ると言われています。 そこで今回は、ダイエットの停滞期の原因や対策方法を解説していきます。

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停滞期を抜ければ体重は再び減り始める事を把握する

停滞期を脱出する方法は人によって大きく異なります。
代表的な脱出方法として有名なのが「チートデイの導入」と「筋トレ」です。
ダイエット中は、体が「これ以上痩せられない！」と無意識に体重が減る事を抑えてしまいます。
そこでチートデイを作って1日だけカロリー摂取を増やす事で「これだけカロリーを摂取出来るなら、まだ痩せても大丈夫でしょ！」と体を誤魔化します。
チートデイは、体・脳を誤魔化すだけではなく、自分が食べたい物を食べる事で食事へのストレスも軽減出来る等の効果もあります。
一方、筋トレは「痩せる」というよりも「基礎代謝を上げる」事が目的となります。
基礎代謝を上げる事で、いつもと同じ生活での消費カロリーを増やして痩せやすく太りにくい体質を手に入れる事が出来ます。
さらに、筋肉を付ける事で体を引き締めたり、スタイルアップの効果も同時に得られます。
停滞期中に色々な方法を試した結果、最も効果を実感出来たのがこの「チートデイの導入」と「筋トレ」でした。初めてチートデイを行った日は、久々の高カロリーに対するワクワクと太ってしまうのではないかという恐怖が混じったかなり複雑な感情でした。しかし、きちんとチートデイのルールを守る事で脂肪がつく事はありませんでした。
一方、筋トレもかなりおすすめです。腹筋やプランクを1日2～3セットとかなり軽い筋トレでしたが、翌日には筋肉痛が来たりと「頑張っているな」と実感出来たのが良かったです。もちろん、筋トレによるシェイプアップ効果も後から実感する事が出来ています。
チートデイと筋トレは、適切な食事量・運動量を守る事が大切となるので、しっかりと調べてから実践しましょう。
「誰でも体重が落ちなくなる停滞期がある。ダイエットは焦らずマイペースに行う」といった点を忘れないようにしましょう。

ダイエットに必須のチートデイとは？気になる効果や正しい方法

ダイエット中なのに好きなものが食べられる「チートデイ」。本当に必要なの？チートデイってどんな効果があるの？といった多くの疑問に答えていきます。さらにチートデイの適切な頻度や正しいやり方も一緒に紹介！

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まとめ

ダイエット失敗の理由は人それぞれです。
同じ人でも前回と今回では失敗した原因が異なる事も珍しくありません。
ダイエットを失敗しないためには、失敗理由と対処法を事前に把握しておく事も大切です。
今回紹介した失敗理由と対処法を参考に、失敗しないダイエットを目指しましょう。