この記事で学べること

• 厚生労働省の調査によると、腰痛は日本人の自覚症状で男女ともにトップであり、全国で約2800万人が悩んでいる
• 腹筋（コアマッスル）を鍛えると腰椎への負荷が分散され、腰痛の予防・改善につながることが複数の研究で確認されている
• 基礎代謝の約40%は筋肉で消費されるため、腹筋を含む筋肉量を増やすことで脂肪が燃えやすい体質に近づく
• 腹筋は「天然のコルセット」として内臓を正しい位置に保ち、ぽっこりお腹や消化機能の低下を防ぐ働きがある
• 週3回程度の腹筋トレーニングを継続することで、姿勢・代謝・腰痛の3つを同時に改善できる可能性がある

「腹筋を鍛えたい」と思うとき、多くの方が最初に思い浮かべるのは見た目の変化ではないでしょうか。

でも実は、腹筋を鍛えることの本当のメリットは、シックスパックをつくることよりもずっと広い範囲に及びます。

姿勢が整い、腰痛が和らぎ、代謝が上がり、スポーツのパフォーマンスまで向上する。これだけのことが、お腹周りの筋肉を鍛えるだけで起きるのです。

この記事では、腹筋を鍛えるメリットをダイエット・筋トレ初心者の方に向けてわかりやすく解説します！

おすすめ記事：腹筋の効果を実感できるのはいつ？ダイエットのときのおすすめの腹筋頻度

ダイエットに役立つ！運動に関する記事まとめ

今回は、今までの執筆してきた記事の中から特に人気の高いおすすめ記事をまとめてみました。 ここでは「運動」に関する記事の簡単な概要と一緒にリンクも設置しておきます。 過去記事を辿っていくのが面倒だったり、時間が無駄にしたくないという人は、こちらの記事を活用してみてください。

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腹筋とはどの筋肉のことを指すのか

「腹筋」という言葉は日常的によく使いますが、実際には複数の筋肉の総称です。

大きく分けると、お腹の正面にある腹直筋（ふくちょくきん）、脇腹にある腹斜筋（ふくしゃきん）、そしてお腹の深部にある腹横筋（ふくおうきん）という3種類があります。

それぞれ役割が異なります。

腹直筋は体を前に曲げる動きに関わり、いわゆる「シックスパック」として見えている部分です。腹斜筋は体をひねる動きを担い、くびれをつくるうえでも重要。腹横筋はお腹全体をコルセットのように包み込み、内臓を支える役割を果たしています。

腹横筋は「天然のコルセット」とも呼ばれ、内臓の位置を保ち、背骨を内側から安定させる重要な筋肉です。

この3つをまとめてバランスよく鍛えることが、腹筋トレーニングの理想的な形といえます。

メリット1. 姿勢がきれいになる

デスクワーク中心の生活を送っていると、気づかないうちに姿勢が崩れていきます。背中が丸まり、腰が反り、首が前に出てしまう。

おすすめ記事：デスクワーク中も座りながらダイエット！デスクワークで太らない痩せ習慣【完全ガイド】

こうした姿勢の乱れの背景にあるのが、お腹と背中の筋肉バランスの崩れです。

背中側の筋肉（脊柱起立筋）は立つ・座る・歩くという日常動作で常に使われています。一方、腹筋は意識して動かさないと衰えやすい。このバランスが崩れると、背中側の収縮力が強くなりすぎて「反り腰」になりやすくなります。

腹筋を鍛えることで、前後のバランスが整い、背骨が本来のS字カーブを描けるようになります。

姿勢が整うと、肩こりや首こりが改善され、見た目の印象も変わります。

メリット2. 腰痛の予防・改善につながる

実は、これが腹筋を鍛える最も重要な理由かもしれません。

厚生労働省の令和4年国民生活基礎調査によると、自覚症状として男女ともに腰痛がトップとなっています。厚生労働省の研究調査では、全国で約2800万人、国内4人に1人が腰痛を抱えているとされています。

腰痛の原因はさまざまですが、腹筋の弱さはそのひとつです。

大阪市立大学大学院の研究グループによって、体幹（コア）の筋肉量と腰痛・腰椎変性疾患の関連が明らかにされており、体幹の筋力が低下すると腰痛を引き起こす要因になると考えられています。

腹筋が弱いと、背骨を前後から支える力が不足します。その結果、腰の筋肉や椎間板（ついかんばん）に過剰な負荷がかかり、痛みへとつながります。

腹筋を鍛えることで、腹腔内圧（お腹の内側からの圧力）が高まり、背骨が内側から支えられます。これが腰への負担を大幅に減らすのです。

ただし、すでに慢性的な腰痛がある方は、最初からハードな腹筋運動を行うと悪化する場合もあります。まずは腹式呼吸やドローイン（お腹を引っ込めるだけの動き）から始めるのが安全です。

メリット3. 基礎代謝が上がり、太りにくい体になる

「筋トレをすると痩せやすくなる」というのは、よく聞く話です。

これには理由があります。基礎代謝（きそたいしゃ）とは、何もしていなくても体が消費するエネルギーのこと。呼吸・心拍・体温の維持などに使われ、1日の総エネルギー消費の約60%（参照：厚生労働省「身体活動とエネルギー代謝」）を占めます。

基礎代謝の約40%は筋肉で消費されているとされています。つまり筋肉をつけることで代謝量も増え、脂肪が燃焼しやすくなるのです。

腹筋を含むお腹周りの筋肉は、体の中でも比較的大きな筋肉群です。ここをしっかり鍛えることで、筋肉量が増え、基礎代謝の底上げが期待できます。

腹筋を鍛える → 筋肉量が増える → 基礎代謝が上がる → 脂肪が燃えやすくなる。この好循環が生まれます。

食事制限だけのダイエットでは、筋肉も落ちてしまいリバウンドしやすくなります。腹筋トレーニングを組み合わせることで、筋肉を維持しながら体重を管理できるのです。

メリット4. 内臓を正しい位置に保ち、お腹の見た目を整える

「食事量はそれほど多くないのに、お腹だけポッコリ出ている」という悩みをお持ちの方もいるのではないでしょうか。

これは、内臓の位置が下がっていることが一因になっている場合があります。

腹横筋などのお腹の深部にある筋肉は、内臓をぐるりと包むように存在しています。この筋肉が衰えると、内臓を支える力が弱まり、重力に従って下に垂れてしまいます。その結果、下腹部がふくらんで見えるのです。

腹筋を鍛えることで内臓を正しい位置に維持することができます。内臓を支えている筋肉である腹筋は、日常生活であまり使われないため加齢とともに衰えていきます。

腹筋トレーニング、特にプランクや腹式呼吸のような「インナーマッスルを鍛える動き」は、この内臓下垂の改善に効果的です。

さらに、腸の周囲の筋肉に圧がかかることで排せつを助け、便通の改善も期待できます。

メリット5. 運動パフォーマンスが向上する

スポーツをする方にとっても、腹筋を鍛えるメリットは大きいです。

体幹（たいかん）、つまりお腹から背中、骨盤にかけての筋肉群は、あらゆる動きの「土台」になります。走る・投げる・ジャンプするといった動作は、すべて体幹の安定性があって初めて力が伝わります。

コアマッスルの安定性が高まることで、ワークアウトがより効果的になり、怪我をするリスクも低くなります。

たとえば野球のバッティングやゴルフのスイングは、腹斜筋がひねる動きに深く関わっています。水泳やランニングでも、体幹が安定しているほど全身の動きが効率よくなります。

スポーツをしていない方でも、階段の昇降・重いものを持ち上げる・長時間歩くといった日常動作が楽になる、という実感は得やすいでしょう。

メリット6. ボディラインが整い、見た目の自信につながる

もちろん、見た目の変化も大切なモチベーションです。

ここで知っておいてほしいのは、腹筋が「割れて見える」かどうかは体脂肪率に大きく依存しているということ。実は、腹直筋は構造的には誰にでも分かれています。その上を覆う皮下脂肪（ひかにしぼう）が厚いと外から見えないだけです。

つまり、腹筋を鍛えるだけでシックスパックになるわけではなく、適切な食事管理と有酸素運動が組み合わさることで初めて目に見える変化として現れてきます。

それでも、腹筋を鍛えることでお腹周りが引き締まり、くびれが出やすくなるのは確かです。見た目と健康の両方に効果があるというのが、腹筋トレーニングの魅力といえます。

部位別おすすめ腹筋トレーニングメニュー

腹筋のメリットを知ったら、次は「実際にどう鍛えるか」です。

ここでは器具不要で自宅でできる、部位別のトレーニングを4つ紹介します。それぞれ正しいフォームで行うことが、効果を引き出す最大のポイントです。

関連記事：ダイエットする人必見！お腹をスッキリさせるには腹筋よりスクワットの方が良い理由

4つすべてを毎回やる必要はありません。

まずはドローインとプランクの2種目から始め、慣れてきたらクランチやサイドプランクを加えていくのが自然なステップです。

こちらのダイエットもおすすめ！→ロングブレスダイエットの正しい方法！3秒×7秒の基本のやり方と効果を徹底解説

腹筋トレーニングの注意点とやってはいけないこと

正しいトレーニングは体を強くしますが、間違ったやり方は逆効果になることがあります。

特に腹筋は腰と隣り合わせの部位のため、フォームや頻度を誤ると腰痛を引き起こすリスクもあります。始める前に必ず確認しておきましょう。

注意点のほとんどは「正しいフォームで・適切な頻度で・体の声を聞きながら行う」という基本に集約されます。無理をしないことが、長く続けるための最大のコツです。

腹筋トレーニング、どう始めればいいのか

「腹筋を鍛えたい」と思っても、何から始めればよいか迷う方も多いでしょう。

まず大切なのは、いきなりハードな運動を始めないこと。特に腰に不安がある方は、まずドローインから試してみてください。これは仰向けに寝た状態でお腹をへこませて5〜10秒キープするだけの動きで、腹横筋を鍛えられます。

慣れてきたらプランク（うつぶせで腕立て伏せの姿勢をキープする運動）に挑戦しましょう。腹筋全体をバランスよく鍛えられます。最初は10〜20秒から始め、徐々に時間を延ばしていくのが理想的です。

腹筋は毎日鍛えるより、週3回程度で適切な休息を挟む方が筋肉が育ちやすいと考えられています。「毎日やらなければ」という焦りは不要です。

継続することが最大のコツです。

毎日10分より、週3回を数ヶ月続ける方が体は確実に変わっていきます。

腹筋トレーニングの効果を高める4つの習慣

正しいフォームで鍛えることと同じくらい、トレーニング以外の習慣が効果を左右します。

せっかく続けているのに結果が出にくい方の多くは、この周辺習慣が抜けていることが原因です。

この4つの習慣は、どれかひとつでも取り入れるだけで効果の出方が変わります。完璧にすべてこなそうとせず、できることから少しずつ生活に組み込んでいくことが長続きのコツです。

まとめ：腹筋を鍛えることは、全身の健康への投資

腹筋を鍛えるメリットをまとめると、次のようになります。

姿勢の改善・腰痛の予防と改善・基礎代謝の向上・内臓の位置維持・便通改善・スポーツパフォーマンスの向上・ボディラインの引き締め。

これだけのことが、お腹周りの筋肉を鍛えるだけで期待できるのです。

見た目のためだけでなく、日々の快適な体の動きや、腰痛・姿勢悩みの解消という「生活の質の向上」につながる取り組みとして、腹筋トレーニングを捉えてみてください。

特別な器具もジムも不要です。自宅でできる簡単な動きから、少しずつ始めてみることをお勧めします。

関連情報：厚生労働省「身体活動・運動について」

この記事でわかること

• 筋トレが脂肪燃焼に効く理由
• 初心者でもできる脂肪燃焼トレーニング
• トレーニング効果を最大化する生活習慣とは？

筋トレ初心者でも安心！

ダイエット成功の鍵は「基礎代謝アップ」と「習慣化」。

この記事では、自宅でできる簡単な筋トレから、一週間のメニュー、効果的な食事・睡眠のポイントまで徹底解説します。さらに「効率的に痩せるコツ」もご紹介！

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ダイエットに役立つ！運動に関する記事まとめ

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筋トレが脂肪燃焼に効く理由

筋トレは消費カロリーが少ないと思われがちですが、実は脂肪を効率的に落とす上で欠かせない存在です。

基礎代謝を上げ、リバウンドしにくい体を作るための重要なカギとなります。

筋トレは基礎代謝を上げる

筋トレの最大の利点は基礎代謝を上げる点です。

基礎代謝は1日の消費エネルギーの約60%を占め、筋肉が増えると基礎代謝量も増加します。

筋肉量が1kg増えるごとに基礎代謝は約13kcal/日増えるとされています。

これにより、筋肉量が増えることで、安静時でも多くのエネルギーを消費し、脂肪燃焼が効率よく進むようになります。

有酸素運動との組み合わせが効果的

筋トレだけでも脂肪燃焼は促進されますが、さらに効果を高めるためには有酸素運動を組み合わせるのが理想です。

筋トレ後に行う有酸素運動は、筋トレで分泌された成長ホルモンが全身を巡り、脂肪燃焼をより効率的に促進します。

例えば、筋トレ→ウォーキングやジョギングの順番で行うことで、脂肪燃焼効果が最大化します。

効率良くダイエット！有酸素運動は普通歩きと早歩きを繰り返そう

散歩・ウォーキングといった有酸素運動は、脂肪燃焼効率が良いダイエット方法として人気です。 そんな有酸素運動の中でも特におすすめとなるのが「普通歩きと早歩きの繰り返し」です。 今回は普通歩きと早歩きの繰り返しで得られるダイエット効果を紹介していきます。

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筋トレは“追い込む”ことで効果が出る

筋トレは「追い込む」ことが重要です。

スクワットを20回続けて楽にできるなら、筋肉への負荷が足りていません。

理想的なのは、10〜15回で限界が来る負荷をかけ、セットごとに休息を入れながら行うことです。

楽々できる回数ではなく、しっかり筋肉を鍛え、疲労感を感じるレベルで行うことが効果的です。

目安としては、10回×3セットのトレーニングが基本です。

初心者でもできる！脂肪燃焼トレーニング

筋トレ初心者が脂肪を効果的に落とすには、継続しやすく、かつ大きな筋肉を鍛えられる種目の選定がポイント。

自宅で簡単にできるトレーニングを厳選して紹介します。

大きな筋肉を狙う下半身メニュー

下半身の筋肉は全身の中で最も大きく、筋トレを通じて基礎代謝を大きく引き上げるため、最初に鍛えるべき部位です。

スクワットやランジ、バックキックは下半身を強化し、太ももやお尻の引き締めに効果的です。

これらのエクササイズは、自宅でも器具なしで簡単に取り入れられるトレーニングです。

特に、スクワットは大腿四頭筋やハムストリング、臀筋をバランスよく鍛えるため、脂肪燃焼にも繋がりやすいです。

道具要らず！自宅・室内で出来るおすすめの有酸素運動5選

ダイエット目的で有酸素運動をしたいけど、家から出るのが面倒くさい、周りの視線が気になってしまうという人も多いですよね。 実は、有酸素運動は自宅で簡単に行う事が出来るんですよ。 今回の記事では、誰でも気軽に始められる自宅向けの有酸素運動を紹介します。

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体幹＆上半身も鍛えて代謝アップ

筋トレ初心者でも取り入れやすい体幹や上半身のトレーニングには、プランク、マウンテンクライマー、アームレッグクロスレイズなどがあります。

体幹を鍛えることで姿勢が改善され、腹部や背中周りの脂肪燃焼が進みます。

また、上半身を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が向上。

プランクやマウンテンクライマーは、シンプルながら効果的な全身運動としておすすめです。

初心者向け一週間メニュー

筋トレ初心者にとって、1週間のトレーニングメニューを確実にこなすことが重要です。

以下のような基本的な筋トレメニューを参考にし、徐々に負荷を増やしていきましょう。

メニューは筋肉疲労度に応じて、休息日を挟みながら調整します。

男女別のプランも紹介し、個々に合った内容にアレンジ可能です。

トレーニング効果を最大化する生活習慣

筋トレだけではダイエット効果は限定的。

「食事・睡眠・休息」の3つを意識することで、筋肉の成長と脂肪燃焼がよりスムーズに！

生活習慣を見直して結果を最大化しましょう。

食事は“低脂質・高タンパク”を意識

筋トレと並行して重要なのは、食事のバランスです。

ダイエットを効果的に進めるためには、低脂質・高タンパク質の食事を心がけましょう。

鶏胸肉、卵、魚などは高タンパク質かつ低脂肪で、筋肉の修復と成長をサポートします。

また、食物繊維を多く含む野菜や果物も摂取することで、腸内環境を整え、健康的にダイエットを進めることができます。

成長ホルモンは夜に分泌される

筋トレで効果を最大化するには、良質な睡眠が不可欠です。

寝ている間に分泌される成長ホルモンが筋肉の修復を促進し、脂肪燃焼をサポートします。

理想的な睡眠時間は7時間程度で、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけましょう。

寝不足は食欲増進ホルモンを増加させ、ダイエットの妨げとなりますので、睡眠を意識的に取り入れることが重要です。

週に2〜3回＋休息日を設ける

筋トレは「毎日」行うものではありません。

トレーニングは体にストレスを与え、筋肉を破壊します。

休息日を設けることで、筋肉が修復され、強くなる「超回復」のサイクルが始まります。

週2〜3回のトレーニングと休息をバランスよく組み合わせることで、効率よく筋肉量を増やし、脂肪を燃焼させます。

また、連日同じ部位を鍛えることは避け、上下の部位を交互に鍛えるようにしましょう。

筋トレダイエット体験談

実際に筋トレでダイエットに成功した人の声は、初心者にとって大きな励みになります。

リアルな体験談から学び、モチベーションを保ちながら自分のペースで進めましょう。

体験談1：30代女性・在宅勤務中心

デスクワークが多く、運動不足が気になり始めてから筋トレを開始。

1日10分のスクワットとレッグレイズを続けて、2ヶ月でウエストが5cm細くなり、体脂肪率も3%減少しました。

食事にも気を使い、夜はプロテインを摂取しています。

最初は辛かったですが、今では日課になり、もっと引き締まった体を目指しています。

体験談2：20代男性・運動未経験

運動不足と体力の低下を感じ、筋トレを始めました。

週3回のトレーニングとプロテインを活用して、半年で体脂肪率が4%減少しました。

食事面では低糖質・高タンパクを意識し、筋肉を維持しながら脂肪を落とすことができました。

トレーニングが楽しくなり、モチベーションが上がりました。

筆者考察

筋トレは続けることで確実に結果が出ます。

重要なのは無理なく続けられるメニューを選ぶことと、休息をしっかり取ることです。

焦らず、徐々にステップアップしていけば、理想の体型に近づけます。

まとめ

筋トレは脂肪燃焼だけでなく、姿勢改善や冷え性の緩和にも効果的。

初心者はまずフォームの確認と習慣化から始めましょう。

下半身の大筋群、体幹、上半身をバランスよく鍛えることで、効率的な脂肪燃焼を実現できます。

ダイエット 筋トレ 初心者に関するよくある質問

この記事でわかること

プロテインは筋肉増強に欠かせない栄養素として、多くのトレーニング愛好者に支持されています。しかし、「どの種類を選べばいいの？」「いつ飲むのが効果的？」「摂取量はどれくらい？」といった疑問を持つ方も多いでしょう。

本記事では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に基づいた科学的根拠と、最新のスポーツ栄養学の知見をもとに、プロテインによる筋肉増強の効果的な方法を詳しく解説します。

ダイエットに役立つ！食事に関する記事まとめPart2

今までの執筆してきた記事の中から人気の高かった「食事」に関するおすすめ記事のPart2となります。 各記事の簡単な概要と一緒にリンクも設置しています。 こちらの記事を活用してみてください。

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プロテインと筋肉増強の関係性【科学的根拠】

この段落ではプロテインと筋肉増強の関係について簡単に解説します。

プロテインが筋肉増強にどのような影響を与えるのか、なぜプロテインが重要なのかなどを学びましょう。

筋肉合成におけるタンパク質の役割

筋肉は約80%がタンパク質で構成されており、筋肉増強には「筋タンパク質合成」が重要な役割を果たします。

筋肉増強のメカニズム

プロテイン摂取の科学的効果

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の研究によると、適切なプロテイン摂取には以下のような効果が期待できます。

プロテインの種類と特徴

市場にはさまざまな種類のプロテインがあります。

それぞれのプロテインには特徴や利点があり、個々の目標やニーズに合わせて選ぶことが重要です。

この段落では、主要なプロテインの種類とその特徴を詳しく紹介します。

タイプごとの消化吸収速度やアミノ酸プロファイル、アレルギーのリスクなどを考慮し、最適なプロテインを選びましょう。

ホエイプロテイン【筋肉増強におすすめ】

ホエイプロテインは乳清から抽出されるプロテインです。

吸収スピードが速く、アミノ酸の供給をスピーディーに行えます。

筋肉合成を促進し、回復を助ける効果があります。

カゼインプロテイン【持続的な筋肉維持】

カゼインプロテインは乳製品から抽出されるプロテインです。

消化が遅く持続的にアミノ酸を供給できる点が特徴です。

筋肉合成をサポートし、筋肉の維持に役立ちます。

ソイプロテイン【植物性で健康志向】

ソイプロテインは大豆から抽出されるプロテインです。

植物由来のためベジタリアンやヴィーガンの方に適しています。

筋肉合成や回復を促進し、心臓の健康や骨密度の向上にも効果があります。

効果的なプロテイン摂取量【厚生労働省基準準拠】

効率の良いダイエットや筋力増強のためには「プロテインの摂取タイミングと量」が重要となります。

プロテインは、適切な量を摂取することで、筋肉合成を促進し効果的な結果を得られます。

一般成人の場合

• 男性（18-64歳）：65g/日
• 女性（18-64歳）：50g/日

スポーツ選手やボディビルダーなど、日頃から筋トレをしていない方の1日の目安は上記です。

プロテインは、摂取する量が多ければよいものではありません。

必ず適量を摂取することを意識しましょう。

あなたに最適な摂取量の計算方法

大まかな摂取量ではなく、自分に合ったプロテインの摂取量を知りたいと考えている方も多いですよね。

その場合は、上記の計算方法で摂取量を決められます。

ダイエット中は、体重が変動しやすいため、こまめに体重を測りながら目標摂取量を計算しましょう。

筋肉増強を最大化する摂取タイミング

プロテインは、摂取するタイミングも重要です。

最も効率の良いタイミングでプロテインを摂取して代謝の良いからだを手に入れましょう！

筋トレ前後のプロテイン摂取【ゴールデンタイム】

1日の理想的な摂取分布

効果的なプロテインの飲み方・レシピ

毎回プロテインをドリンクに混ぜて飲んでいるだけでは飽きてしまいますよね。

実は、プロテインの美味しい飲み方やアレンジレシピも数多く考案されています。

この段落では、プロテインの美味しい摂取方法をいくつか紹介します。

プロテインを含む食事のアイデアとレシピ

プロテインはシェイクだけでなく、食事にも取り入れることができます。

例えば、プロテインパンケーキやプロテインボウルなど、様々なレシピがあります。

また、肉や魚、豆類、乳製品などのタンパク質豊富な食材を活用してバランスの取れた食事を作ることも重要です。

北島真澄

オートミールプロテインマフィン (グルテンフリー)

マイプロテイン 「Impact ホエイ プロテイン」使用した材料を混ぜて焼くだけの簡単マフィン。 ダイエット中のおやつにも、ヘルシーな朝食にも、手軽にプロテインが摂れておすすめです^^

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

プロテインバーとその利用方法

プロテインバーは持ち運びに便利で、プロテイン摂取の手軽な方法として人気を集めています。

トレーニング前後や忙しい日常の間食として利用することができる点は魅力的ですよね。

適切なタイミングと適量を守りながら摂取することが重要です。

まとめ

プロテインによる筋肉増強は、科学的根拠に基づいた適切な摂取方法を実践することで、その効果を最大限に引き出すことができます。

筋肉増強という目標達成のために、本記事の情報を参考に、あなたに最適なプロテイン活用法を見つけてください。

継続的な実践により、理想の体づくりを実現しましょう。

関連記事：筋トレ初心者必見！効率的に脂肪を落とす最強トレーニングメニュー

プロテインに関するよくある質問

ダイエットに役立つ！運動に関する記事まとめ

今回は、今までの執筆してきた記事の中から特に人気の高いおすすめ記事をまとめてみました。 ここでは「運動」に関する記事の簡単な概要と一緒にリンクも設置しておきます。 過去記事を辿っていくのが面倒だったり、時間が無駄にしたくないという人は、こちらの記事を活用してみてください。

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時間帯による優劣は不明！それぞれ違ったメリットとデメリットがある

「朝の方が筋肉がつく」「夜の方がトレーニング効果が高い」といった様々な噂があるのが筋トレです。
しかし、様々な検証や研究が行われていますが、今でも時間帯による優劣があるのかどうかは分かっていません。
ですが、どちらも違ったメリット・デメリットがある事は判明しています。
それぞれのメリット・デメリットを把握して自分のライフスタイルや目的に合った時間帯に筋トレを行うようにするのがおすすめです。

朝の筋トレのメリット・デメリット

筋トレを行う時間帯でおすすめしているサイトやブログが多いのが「朝」です。
朝に筋トレをする事で得られるメリット・デメリットは以下となります。

朝の筋トレで注目なのは「テストステロン」というホルモンの分泌量が増えた状態でトレーニングが出来るといった点です。
テストステロンは「筋肉増強」といった働きがあり、分泌量が多い時間帯に筋トレをする事で高いトレーニング効果を得られます。
また、朝の時間帯は1日の中で「体温が低い時間帯」であり、この時間に筋トレで体を温める事で「1日の代謝がアップ」します。
代謝が上がると消費カロリーも増えるので「痩せやすい状態」になります。
いつもと同じ生活でも太るリスクを抑えられるといった魅力があります。
さらに、朝の筋トレは自律神経のリズムを整えるといった効果にも期待する事が出来ます。
一方、朝の筋トレのデメリットですが、起きてすぐの状態は関節や筋肉が完全に覚醒していないので激しい筋トレをすると「怪我をするリスク」が生じます。
朝の時間帯や寝起き直後に筋トレを行う際は、しっかりとストレッチをして体をほぐしましょう。
ハードなトレーニングはせずに、軽めのトレーニングをするようにしてください。
また、寝起きすぐは体がエネルギー不足となっています。
筋トレは意外とエネルギーが必要となる運動でもあります。
エネルギー不足のままトレーニングを行うと足りないエネルギーを補うために筋肉を分解し始めます。
そうなると、せっかくの筋トレ効果が薄くなってしまいます。
消化・吸収の良いものを食べてから筋トレを始めるようにしましょう。

昼から夕方の筋トレのメリット・デメリット

昼から夕方にかけて筋トレをするという人も増えています。
もちろん、昼から夕方の筋トレにも他の時間帯にはないメリット・デメリットが存在します。

昼から夕方の時間帯は体温が高い時間帯となります。
朝の時間帯と異なり、体の関節や筋肉も柔らかくなっているので、多少ハードなトレーニングでも問題ありません。
また、筋トレで消費される主なエネルギーは糖質なので昼食で多少糖質を摂り過ぎてもカバーする事が出来ます。
糖質が脂肪になりにくいというのはダイエット中には嬉しいメリットと言えるでしょう。
デメリットは「汗をかく」「時間の確保が難しい」の2点になります。
昼から夕方の時間帯なので、まだ仕事や学校の途中という人も多いと思います。
筋トレで汗をかいた後のケアをするのに手間がかかるといった点に注意してください。
同様に、仕事や学校の合間に筋トレを行う時間を確保するのが難しいのもデメリットとなります。

夜の筋トレのメリット・デメリット

夜は筋トレを行う人が最も多いと言われている時間帯です。
夜には夜の筋トレのメリット・デメリットがあります。

夜の時間帯も昼から夕方と同様に体温や肺活量が高い状態となっているので、高い筋トレ効果に期待が出来ます。
また、夜の時間帯は日中と比べて騒音が少なく集中しやすいといったメリットもあります。
さらに、夜であれば筋トレのための時間を確保しやすい人も多いのではないでしょうか？
しかし、高いトレーニング効果に期待が出来るからといって、ハードな筋トレをしてしまうと交感神経が活発になり寝付きが悪くなります。
寝付きが悪くなると疲労が翌日まで残ってしまい、パフォーマンスに影響が出てしまいます。
夜の筋トレ後は、ストレッチや入浴などで体のケアを行いましょう。

筋トレの効果をアップさせるポイント

ここからはトレーニング効果をアップさせるためのポイントを紹介します。
全ての時間帯の筋トレにしっかりと効果があるので、忘れず意識してみてください。
せっかく筋トレをするのであれば、効率の良いトレーニングにしましょう。

空腹状態で筋トレをしない

朝の筋トレの項目でも解説しましたが、「空腹状態での筋トレはNG」です。
体の中にエネルギーがない状態で運動・トレーニングをしてしまうと、体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとするからです。
筋肉量の増加や筋肉の肥大化を目的に筋トレをしているのに、筋肉を分解してしまっては意味がないですよね。
空腹状態での筋トレは控えましょう。

空腹時の有酸素運動は意味がない？有酸素運動のベストなタイミング

最もメジャーなダイエット方法「有酸素運動」には、様々な噂が存在します。 その1つが「空腹時に有酸素運動をすると痩せる」です。実際に空腹時に有酸素運動を推奨するブログやダイエッターも多くいます。 今回は、有酸素運動のベストなタイミングを徹底調査！

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食事の2時間後がベストなタイミング

空腹状態での筋トレだけではなく「食後すぐの筋トレもNG」です。
食後すぐの状態は直前に食べた物の消化が終わっていないので体調を崩す可能性があります。
さらに食後は食べた物を消化・吸収するのに集中するので、トレーニング効率も下がっています。
しっかりと筋トレのトレーニング効果を得るためには、食後2時間がベストだと言われています。
最低でも食事から1時間は経ってから筋トレを行うようにしましょう。

長時間の筋トレは意味がない

1回で2時間や3時間といった長時間の筋トレをする人もたまにいるようです。
しかし、トレーニングの時間が長くなれば効果が高くなるかと言えば、そうではありません。
トレーニング時間を伸ばすよりも「正しいフォーム」や「呼吸法」によってトレーニングの質を上げる方が高い成果を得られます。
1回のトレーニングは「30～60分」を目安にしましょう。

トレーニング中も適度に休憩をとる

1回のトレーニングの目安が30～60分だからといって、時間中にずっとトレーニングをするのも避けましょう。
各トレーニングのセットの間にしっかりと休憩をとるようにしましょう。
目安としては、筋力アップが「3分」、筋持久力が「1分」と言われています。
筋肉を酷使するだけではなく、トレーニングと休憩でメリハリをつけましょう。

まとめ

以上が時間帯別の筋トレのメリット・デメリットとなります。
時間帯による優劣ははっきりと分かっていませんが、異なるメリット・デメリットは存在します。
自分の目的に合わせた時間帯を選ぶといったイメージでOKです。
筋トレを行う際は、記事内で紹介したトレーニング効果をアップさせるためのポイントもぜひ意識してみてください。

この記事でわかること

• プランクで得られるダイエット効果とは？
• ダイエット目的のプランクの正しいやり方と頻度・目安

「プランク」は、インナーマッスルを鍛えられるメジャーな体幹トレーニングの1つです。

筋肉をつける目的ではなく、ダイエット目的で取り入れている方も多いのではないでしょうか？

今回は、プランクで得られるダイエット効果と正しいやり方を解説していきます。

ダイエットに役立つ！運動に関する記事まとめ

今回は、今までの執筆してきた記事の中から特に人気の高いおすすめ記事をまとめてみました。 ここでは「運動」に関する記事の簡単な概要と一緒にリンクも設置しておきます。 過去記事を辿っていくのが面倒だったり、時間が無駄にしたくないという人は、こちらの記事を活用してみてください。

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プランクだけでは痩せられない？

体幹トレーニングの王様の「プランク」ですが、「プランクだけでは痩せられない」という噂が出回っています。

せっかくプランクを始めようと考えていたのに、そんな事を聞いたら「マジかよ」とやる気がなくなってしまいますよね。

調べてみた所、確かに「脂肪を燃焼させる効果はあまりない」という事実が判明しました。

誰でも簡単に行えるといった特徴がある一方で、脂肪を燃焼させるレベルのカロリー消費はできないといったデメリットがあるようです。

そのため、プランクだけでドンドン痩せるなどはないと覚えておく必要があります。

「じゃあ、なんでダイエットで推す人が多いのだろうか？」と考えますよね。

そこで、次は脂肪燃焼以外に得られるダイエット効果も調べてみました。

プランクで得られるダイエット効果とは？

残念ながら、プランクでは脂肪燃焼の効果は得られません。

しかし、プランクは「脂肪燃焼以外のダイエット効果」を複数も得られることがわかっています。

要するに、直接脂肪を減らすことができない代わりに、ダイエットに対して高いサポート効果を得られるトレーニングということです。

全身の筋肉をバランス良く鍛えてボディラインを引き締める！

プランクに激しい動きはありませんが、実は「全身の筋肉をバランス良く鍛える」ことが可能です。

ダイエット目的の筋トレを行う際に、最も高い負荷がかかる腹筋を鍛える方も多くいますが、プランクは一度のトレーニングで「背中・胸・下半身」と様々な部位の筋肉を刺激できます。

バランスの良いトレーニングができるプランクは「全体的なボディラインの引き締め効果」を得られます。

筋肉量アップで太りにくい体質に！

全身の筋肉を鍛えられるプランクは効率良く筋肉量をアップさせられます。

筋肉量が増えると基礎代謝が増えて「1日に消費できるカロリーも増加」します。

1日に消費するカロリーが増えると「太りにくい体質」をゲットできます。

さらにプランクは、ダイエット後の「リバウンド予防」にもなるトレーニングです。

体幹を鍛えて姿勢を矯正！綺麗な佇まいに！

歪んだ姿勢や猫背をコンプレックスに感じている人も多いのではないでしょうか？

姿勢が悪くなる原因の1つとして「上半身の筋肉量の低下」が挙げられます。

人間の体は運動をしなくなると徐々に筋肉がなくなっていき、体を支えられなくなり姿勢が歪んでいきます。

姿勢が歪み猫背になるとどうなるかご存知でしょうか？

実は、内蔵の位置が下がってしまい、多くの人が悩む「ぽっこりお腹」になってしまいます。

プランクは、上半身の筋肉や体幹を鍛えられるので「姿勢を矯正」する効果を得られます。

姿勢が良くなると、ぽっこりお腹が解消されるだけではなく、普段の何気ない佇まいが綺麗にもなります。

ダイエット目的のプランクの正しいやり方と頻度・目安

どのくらいの頻度でどのくらいの時間行うのか、さらに正しいプランクのやり方が分からない方も意外と多くいます。

そこでここからは、正しいプランクのやり方と頻度・目安を簡単に紹介していきます。

プランクは毎日した方が効果の実感が早い

プランクのダイエット効果を得るためには「週2～3回程度の頻度」で問題ありません。

できるだけ早くダイエット効果を実感したい、気になる部位を引き締めたいと考えている方も多いですよね。

できるだけ早く痩せたい、効果を実感したい場合はプランクを毎日行うのも1つの方法です。

毎日コツコツとできる範囲でプランクを続けることが、ダイエットや減量の一番の近道のため、モチベーションが下がらない自分に合ったペースを見つけましょう。

プランクの正しいやり方

プランクのダイエット効果を得るためには「正しい姿勢・やり方」で行うことが大切です。

間違った姿勢で行うと、得られる効果が少なくなるだけではなく腰痛などの原因となります。

必ず正しい姿勢・やり方を徹底しましょう。

以上がオーソドックスなプランクの姿勢・やり方となります。

普段トレーニングをしていない初心者の人は「15～20秒」を目標としましょう。

普段からある程度トレーニングをしている人は「30秒～60秒」が目標となります。

上記を1セットとして1日3セットが最終的な目標です。

各セット間には10～15秒の休憩を入れるようにしてください。

慣れてきて物足りなさを感じた場合は、「時間を伸ばすのではなくセット数を増やす」ようにしてください。

長時間のプランクは、正しい姿勢が崩れて腰痛を引き起こすので最長でも60秒までにしておきましょう。

プランクを行う時の注意点

プランクを行う時は以下の「注意点」を意識しましょう。

何度も言うように、間違った姿勢でプランクを行うと得られる効果が少なくなります。

頭から踵までがしっかりと一直線になっていることを意識しましょう。

トレーニングを行う際に呼吸を止めたり、呼吸が浅くなる方が意外と多くいますが、プランクを行う際は呼吸を止めることなく、ゆっくりとしっかりと呼吸しましょう。

プランクに有酸素運動をプラスしてダイエットをよりスムーズに

プランクには脂肪燃焼効果はほとんどありません。

プランクは、リバウンド防止や他のダイエットのサポート効果がメインとなります。

そこでおすすめしたいのが「有酸素運動」です。

基礎代謝アップ効果のあるプランクと脂肪燃焼効率の良い有酸素運動を組み合わせることで、よりスムーズに体重を落としていけるようになります。

有酸素運動も激しい動きがないダイエット方法のため、運動する習慣がない方や運動自体が苦手な方でも安心です。

ダイエット目的でプランクを始める方は、一緒に有酸素運動も始めることも検討してみてください。

道具要らず！自宅・室内で出来るおすすめの有酸素運動5選

ダイエット目的で有酸素運動をしたいけど、家から出るのが面倒くさい、周りの視線が気になってしまうという人も多いですよね。 実は、有酸素運動は自宅で簡単に行う事が出来るんですよ。 今回の記事では、誰でも気軽に始められる自宅向けの有酸素運動を紹介します。

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プランク体験談

最後に実際にダイエットにプランクを取り入れている方の意見や感想を見てみましょう。

体験談 1：30代・女性・主婦

私は子育てと家事に追われる毎日ですが、ダイエットをするためにプランクを取り入れました。

最初は簡単に感じたものの、1分間キープするのがこんなに大変だとは思いませんでした。

数週間続けてみると、姿勢が良くなり、ぽっこりお腹も少し引き締まったのを感じました。

時間がない日でも短時間でできるので、続けやすい点が気に入っています。

プランクだけではなく、有酸素運動も取り入れ、ダイエット効果を実感しています。

体験談 2：20代・男性・会社員

デスクワーク中心の仕事をしていて、体を動かすことが少なかったため、プランクを始めました。

初めてプランクをしたときは、すぐに腰が痛くなってしまいましたが、正しいフォームを意識するようにしたら徐々に負担が減り、背中や腹筋に効いている感覚がありました。

1ヶ月続けてみると、肩こりが改善され、姿勢も少し良くなった気がします。

これを続けていけば、もっと引き締まった体になりそうです。

筆者考察

プランクは、確かに脂肪燃焼効果は少ないものの、筋肉量を増加させることで基礎代謝が上がり、ダイエットをサポートする大きな力となります。

特に、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるため、ダイエットにおいて重要なボディラインの引き締めに貢献します。

また、姿勢矯正の効果も大きく、日常生活でもその影響が実感できる点が大きな魅力です。

プランクを行う際には、正しいフォームを意識し、徐々に時間やセット数を増やすことで、より効果を実感することができるでしょう。

まとめ

プランクはダイエットをサポートする嬉しい効果がたくさんある体幹トレーニングです。

体全体の引き締め効果や太りにくい体作りと、まさにダイエットにピッタリと言えるでしょう。

そんな嬉しいダイエット効果を得るためには、正しい姿勢・やり方でプランクを行うことが必須です。

これから、プランクを始める方は今回の紹介した情報を参考にして引き締まったボディラインのゲットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

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プランク ダイエットに関するよくある質問

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ダイエットに役立つ！運動に関する記事まとめ

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筋トレ初心者必見！効率的に脂肪を落とす最強トレーニングメニュー

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体重が増えるのは筋肉が脂肪よりも重いから！筋トレによる体重増加は問題なし

筋トレを始めてから体重が増える理由は、ズバリ！「筋肉は脂肪よりも重い」からです。
筋肉と脂肪を比べると同じ大きさでも「筋肉の方が1.2倍程度重い」と言われているんですよ。
しかし、筋肉量アップによる体重の増加は、太ったというよりも痩せ始めている証拠だと言えます。

筋トレは脂肪を燃焼しながら筋肉を肥大化させていく

筋トレを行うと、体内に蓄積されている脂肪をエネルギーとして消費しながら、筋肉の破壊と再生を繰り返していきます。
筋肉は、破壊と再生を繰り返す事で徐々に大きくなっていきます。
一定期間筋トレを行うと体内の脂肪の量よりも筋肉の量の方が多くなり、その結果、体重が増えていきます。
また、筋トレの後は体がむくみやすい状態になります。
特に、筋トレを行った翌日は水分を溜め込みやすいので一時的に体重が増える事も珍しくありません。
むくみや水分の溜め込みによる体重の増加は、徐々に減っていき元の体重まで落ちるので心配する必要はありません。

骨密度の上昇による体重の増加

筋トレには、筋肉量の増加だけではなく「骨密度の上昇効果」もあります。
筋トレは骨にも刺激を与える事が可能で、トレーニングを続ける事で徐々に骨密度が増えていきます。
骨も脂肪より重いので、骨密度が上昇すると体重も少し増加します。
しかし、骨密度の上昇は怪我のリスクや骨粗しょう症の予防といった効果が得られます。

効果を実感するのに時間がかかる！でも、体重の増加はダイエットは成功の証

筋トレによるダイエット効果を実感するには、かなり時間がかかります。
早い人でも筋トレを開始してから約1ヶ月、遅い人になると3ヶ月以上かかる事も珍しくありません。
また、筋トレによる体重の増加は「ダイエットが成功している証」でもあります。
体重が増えたからといって筋トレを辞めないように辛抱強く続けていきましょう。

体重の増加は脂肪の減少と筋肉量の増加の証

筋トレによる体重の増加は「脂肪の減少」と「筋肉量の増加」を意味しています。
体重は増えているのに前よりも体が引き締まったように感じている人も多いのではないでしょうか？
脂肪が減って筋肉が増えると、脂肪によってたるんでいたボディーラインが筋肉によって引き締まります。
ボディーラインが綺麗になったという実感は勘違いではなく、本当に綺麗になっているんですよ。

筋肉量の増加は太りにくく痩せやすい体質に繋がる

筋トレによって筋肉量が増える事は、ボディーラインが引き締まる・綺麗になるだけではないんですよ。
筋肉量が増えると基礎代謝も向上するので、1日の総消費カロリーの増加といった嬉しい効果が得られます。
同じ食事量・運動量でも基礎代謝が高い方が消費出来るカロリーが多くなるので、自然と太りにくく痩せやすい体質になる事が出来ます。
筋トレは、ボディーラインを整えつつ、多くの人が憧れる太りにくい体質をゲット出来るダイエット方法となっています。

筋トレでより効率的に痩せるためのコツもある

出来るだけ短期間でダイエット効果を実感したいという人も多いですよね。
筋トレを中心としたダイエットでは、ちょっとしたコツを実践する事でダイエット効果を高める事が出来るんですよ。
誰でも簡単に実践出来るコツなので気になる人は是非取り入れてみてください。

有酸素運動で効率良く脂肪を燃焼させよう！

筋トレと一緒に実践したいのが「有酸素運動」です。
ウォーキング・ランニング・サイクリングといった運動が有名です。
有酸素運動には、高い脂肪燃焼効果があります。
筋トレで筋肉量のアップさせた事で基礎代謝も向上しているので、有酸素運動を行えばより効率良く脂肪を燃焼させられます。
有酸素運動は、週に3～4回のペースでもしっかりと脂肪を燃焼させられるので空いた時間に行うようにいましょう。

効率良くダイエット！有酸素運動は普通歩きと早歩きを繰り返そう

散歩・ウォーキングといった有酸素運動は、脂肪燃焼効率が良いダイエット方法として人気です。 そんな有酸素運動の中でも特におすすめとなるのが「普通歩きと早歩きの繰り返し」です。 今回は普通歩きと早歩きの繰り返しで得られるダイエット効果を紹介していきます。

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食生活にも気を使ってみよう！

食生活の見直しもダイエット成功には欠かす事が出来ません。
どれだけしっかりと筋トレや有酸素運動を行っていても好きな物を好きなだけ食べていてはなかなか痩せる事は出来ません。
食事制限として極端に食事量を減らしたり、特定の栄養素だけ摂取しない人もいますが、どちらも短期的に体重を落とす事が出来てもすぐにリバウンドしてしまいます。
また、極点な食事制限は綺麗に痩せる事が出来ないといった点にも注意しましょう。
綺麗に痩せるためには「バランスの良い食事」と「適切な摂取カロリー」が大切となります。
ダイエット中に不足しがちな栄養をしっかりと補給しながら、筋トレや有酸素運動で綺麗に痩せていきましょう。

食べ方を変えるだけ！太らない食べ方とは？

食事の仕方1つで痩せられるって知っていましたか？ダイエットが成功しない人の多くは知らない間に太ってしまう食べ方になっています。 実は厳しい食事制限をしなくても、太りにくい体質を手に入れる事は可能です。多くの人が憧れる太らない食べ方を紹介します。

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筋トレを行う際の注意点とは？

筋トレを行う際にはいくつかの注意点が存在します。
「食事量」「タンパク質のとりすぎ」「ストレスの蓄積」の3点に注意しながら筋トレ・ダイエットを行ってください。

食べ過ぎは絶対にNG！

筋トレは大量のエネルギーを消費する事から、普段よりもお腹が空きやすいといった特徴があります。
「筋トレをしたからいつもより食べても大丈夫！」と油断しているとすぐに脂肪が増えていきます。
体重の増減だけではなく、「体脂肪率の増減」にも注意しながら筋トレやダイエットを行いましょう。
体重が増えると共に体脂肪率が減っていれば問題はありませんが、体脂肪率も増えている場合は食べ過ぎの可能性があります。

タンパク質のとりすぎはカロリー過多の原因に！

筋トレをする時は「タンパク質を摂取すると良い」と聞いた事がある人も多いと思います。
確かに、タンパク質を意識して摂取する事は、筋肉量の増加を促す事が出来ます。
しかし、タンパク質が多く含まれている食材は、カロリーが高いものが多いといった特徴があります。
タンパク質のとりすぎはカロリー過多の原因になり、太ってしまう可能性があります。
タンパク質の摂取は適切な量を調べてオーバーしないようにしてください。

筋トレがストレスの原因にならないように気を付けよう！

普段あまり運動をする習慣がない人や元々運動が苦手な人が筋トレを始めると知らず知らずの間にストレスになる事も多々あります。
筋トレが原因でストレスが溜まり始めると、最終的に「過食」に向かう人が多くいます。
筋トレでストレスを感じるな！というのは無理がありますよね。
ストレスが溜まらないペース・トレーニング量を探してみたり、適度にストレス解消を行うようにしましょう。

まとめ

筋トレで体重が増える理由は「脂肪より筋肉の方が重い」という単純なものでした。
筋肉量アップによる体重の増加は、ダイエットが成功している証でもあるのでガッカリする必要はありません。
有酸素運動と組み合わせたり食事にも気を使う事でスムーズに痩せる事も出来ます。
これからダイエットをしようと考えている人は、筋トレを中心としたダイエットメニューを試してみてください。

利用者急増中！ジムでダイエットをするメリットを徹底調査！

1人でダイエットを成功させられる自信がない！そんな人から需要が増えているのが「ジムでのダイエット」です。 実際にダイエット目的でジムに通っているという人は年々増えているんですよ。 今回はジムに通ってダイエットをするメリットを徹底調査してみました。

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この記事でわかること

• ダイエット効率を上げるなら腹筋よりスクワットの方が良い理由
• ダイエットにスクワットを取り入れるメリット
• 正しいスクワットのやり方

「体重を落とすよりもポッコリお腹をスッキリさせたい！」

お腹の無駄な贅肉・脂肪をなくすために、必死に腹筋したのに全然変わらなかった！という経験がある方も多いのではないでしょうか？

実は、お腹をスッキリさせるには腹筋ではなく「スクワット」の方が良いと言われています。

当記事では、腹筋よりスクワットの方がお腹をスッキリさせる効果が高い理由をわかりやすく紹介！

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ダイエットに役立つ！運動に関する記事まとめ

今回は、今までの執筆してきた記事の中から特に人気の高いおすすめ記事をまとめてみました。 ここでは「運動」に関する記事の簡単な概要と一緒にリンクも設置しておきます。 過去記事を辿っていくのが面倒だったり、時間が無駄にしたくないという人は、こちらの記事を活用してみてください。

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贅肉・脂肪を減らすには大きな筋肉を鍛える事が重要！

お腹の贅肉・脂肪を落とすために腹筋をしても効果が得られないのは「脂肪は一箇所ではなく全体的に減少していく」からです。

食事制限や運動で脂肪を減らそうとすると、一箇所ではなく全体的に脂肪は減っていきます。

腹筋をしたからといってお腹の脂肪だけが減るのではなく、脂肪が減る時はお腹以外の箇所も含めて徐々に減っていきます。

お腹の脂肪を減らしたい時は、できるだけ「大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を向上させること」が重要です。

基礎代謝が向上させることで1日の消費カロリーが増加して、痩せやすく太りにくい体質が手に入ります。

腹筋よりスクワットの方が大きな筋肉を鍛えられる

ダイエットやお腹の脂肪をスッキリさせたい時に、スクワットをオススメする理由は「大きな筋肉を鍛えられる」です。

腹筋で鍛えられる箇所は、腹筋のみで体全体で見ると数%程度の筋肉しか鍛えることができません。

一方、スクワットは下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えられます。

人間の体は上半身よりも下半身の方が筋肉が多く、スクワットで鍛えられる「ハムストリング」「大殿筋」「大腿四頭筋」は体全体の50%の筋肉を占めています。

同じ回数の筋力トレーニングを行った際に鍛えられる筋肉の箇所や割合を比較すると、スクワットは腹筋の何倍にもなります。

実際に、腹筋をすることなくスクワットをしていたら、自然とお腹の邪魔なお肉がなくなったなどの体験談も数多くあります。

スクワットで体の50%の筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることがお腹をスッキリさせることに繋がります。

さらに、スクワットは初心者でも簡単に実践できるトレーニングのため、簡単に始められる点も魅力的です。

スクワットには数多くのメリットが！ダイエットにピッタリな筋トレ

スクワットには、気になるお腹のお肉をなくす、全身の脂肪をバランス良く減らしてスッキリさせられるなどのメリットがあります。

しかし、それ以外にもまだまだ数多くのメリットがあるのがスクワットの魅力です。

スクワットは、男性にも女性にも嬉しいメリットが豊富にあるダイエットに適した筋トレと言われています。

基礎代謝の向上でリバウンド防止！

スクワットは「基礎代謝の向上」に大きな効果がある筋トレです。

基礎代謝の向上は、消費カロリーが増えて痩せやすく太りにくい体つくりに役立ちます。

さらに、食事制限や運動で目標体重を達成した、気になるお腹の脂肪がスッキリしたなどでダイエットをやめた後のリバウンドを防止する嬉しいメリットも得られます。

週3回程度の頻度でスクワットを行うだけでリバウンドのリスクを大きく抑えられます。

お尻や太ももといった下半身のシェイプアップ効果が高い！

下半身の大きな筋肉を鍛えられるスクワットは、お尻や太ももなどの下半身シェイプアップ効果にも期待できます。

大殿筋を鍛えると、お尻が垂れる事を防ぎキュッと引き締まった憧れのヒップラインを手に入れられます。

お尻以外にも、太ももやふくらはぎなど他の筋肉も鍛えられるため、下半身を全体的にスッキリさせたい方にオススメです。

さらに、脚の筋肉を鍛えると血流やリンパの流れも良くなり、女性の人の悩みに多い「むくみ」の解消にも効果があると言われています。

姿勢の改善にも効果あり！

スクワットは、体幹も鍛える筋トレの1つでもあります。

体幹を鍛えると体の重心が安定して自然と姿勢が良くなります。

猫背が原因でポッコリお腹になっている方も多く、スクワットで姿勢を改善することでお腹まわりがスッキリするケースも珍しくありません。

また、綺麗・格好良い人には「姿勢が綺麗」という共通点があります。

スクワットを行って体幹を鍛えることで綺麗な姿勢・立ち振る舞いになれます。

体幹に関する情報は「驚きの体幹トレーニングのダイエット効果とは？」でまとめているので気になった方はぜひ読んでみてください。

正しいスクワットの方法を覚えよう！

魅力的なメリットが数多くあるスクワットですが、「正しい方法で行う事」がかなり大切となります。

間違ったスクワットは、筋力アップ・ダイエット効果が半減以下になるだけではなく、腰や膝を痛めるリスクが生じます。

効率良くダイエット・お腹の脂肪を減らすには、正しいスクワットの方法を覚えましょう。

基本は正しい姿勢を意識して15～20回1セット

ここでは、最もメジャーなスクワットの方法をお伝えします。

上記がスクワット1回となります。

これを15～20回を1セット、1日3セットが基本です。

スクワットを行う際のコツとして、

などが挙げられます。

筋トレは高速で行う方が良いと勘違いしている方も意外と多くいますが、速さを意識してしまうとどうしても反動を利用してしまいます。

反動を利用すると筋肉にかかる負荷が少なくなるため、1回1回丁寧に行うようにしましょう。

筋トレに慣れなていない方は1セットの回数10回～15回など、1日に行うセット数を減らしてください。

無理は怪我の原因となるためできる範囲から始めましょう。

余裕があれば腹筋もしてみよう！

スクワットに慣れてきて体力的に余裕がある方は、腹筋も取り入れてみましょう。

スクワットに加えて、腹筋も行うことでさらに効率良く筋肉を鍛えて基礎代謝を向上させられます。

もちろん、腹筋だけではなく、背筋や腕立て伏せなど、様々な箇所の筋肉を鍛えるとさらに高いダイエット効果に期待ができます。

最優先はスクワットですが、お腹以外の引き締めたい箇所の筋トレも検討してみてください。

筋トレは太るはウソ！？筋トレで体重が増えるホントの理由

筋トレを始めてから体重が増えてしまったという経験がある人も多いですよね。 しかし、筋トレで体重が増えても「太った」という事にはなりません。 今回は筋トレで体重が増えても太った事にはならない理由を簡単にまとめてみました。

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最初は少ない回数から始めてOK！しっかり効果は実感出来る

「筋トレはしんどい」という経験があったことから、ダイエット開始直後は筋トレは全くしていませんでした。

それなりに太っていたため、ちょっとした食事制限と有酸素運動で最初はスルスルと体重は減っていきました。

しかし、停滞期に入ったことや体全体を引き締めたいと思ったことから筋トレを習慣付けることにしました。

もちろん、最初からハードなトレーニングをしていたわけではありません。

最初は、午前中の有酸素運動前にストレッチと一緒にスクワットを1セット(20回)、夕食前に1セットずつのみでした。

それだけでも、有酸素運動後に脚がいつもよりも疲れているなど、筋トレ効果を実感することができました。

2週間後ぐらい経つ頃には、前よりも脚がスッキリして少し筋肉質になったのが見て分かるようにもなりました。

「これは効果がある！」と実感できたことから、1セットで物足りなさを感じる度に少しずつ回数を増やしていきました。

現在は、午前中の有酸素運動前にスクワット1セット(30回)+腹筋25回、夕食前にスクワット3セット(90回)+腹筋30回をルーティーンにしています。

バキバキのマッチョになることが目的ではありませんが、それでも同年代の方と比べるとスッキリしたスタイルを維持できています。

スクワット体験談

最後にスクワットをダイエットに取り入れた方のリアルな声や感想を見てみましょう。

体験談1：20代・女性・主婦

スクワットを始めたのは、産後の体型に悩んでいたからです。

最初は無理せず1日10回からスタートし、徐々に回数を増やしました。

気づいたことは、お腹周りの脂肪が減り、太ももやお尻が引き締まったこと。

特にポッコリお腹がスッキリし、自信が持てるようになりました。

毎日のスクワットが、家事や育児の合間の簡単な運動として定着し、体力もついてきました。

体験談2：30代・男性・会社員

デスクワーク中心の仕事で運動不足になり、体重が増加してきました。

スクワットを始めると、下半身の筋肉が鍛えられ、お腹周りも少しずつスッキリ。

食事制限と合わせて、1ヶ月でウエストが5cm減りました。

筋肉がついて基礎代謝が上がったのか、食事を気にせず普通に過ごしても体重が減っていき、リバウンドもしていません。

体験談3：30代・女性・会社員

スクワットを始めたものの、膝に痛みを感じるようになり、途中で続けるのがつらくなりました。

正しいフォームを意識していたつもりでしたが、膝に負担をかけてしまったようです。

そのため、スクワットを中止し、今は他の運動を探しています。

私にはスクワットは合わないのかもしれませんが、体重自体は大きく変化しませんでした。

筆者考察

スクワットは非常に効果的なダイエット方法ですが、体調や筋力に合った回数・フォームで行うことが大切です。

正しい方法で行わないと、膝などに負担がかかり、逆に怪我をするリスクもあります。

ポジティブな体験談では、しっかりと習慣化することで効果を実感している人が多い一方、ネガティブな体験談もあるため、自分の体に合った運動方法を見つけることが重要です。

まとめ

お腹の贅肉・脂肪をスッキリさせるには腹筋よりもスクワットの方がオススメです。

スクワットは、1回のトレーニングで全身の約50%の筋肉を鍛えられるため、効率良く基礎代謝を向上させられます。

さらに、リバウンド防止やむくみの解消等、様々なメリットもスクワットで得ることができます。

お腹のお肉が気になっている方は、スクワットを始めてみてはいかがでしょうか。