痩せる・摂取カロリーを抑えるために朝食を抜いているという人も多いのではないでしょうか？
残念ながら、朝食を抜くとダイエットの成功率は下がってしまうと言われています。
逆に、ダイエットを成功させた人の多くは、しっかりと朝ごはんを食べていました。
今回は、ダイエット中に朝食を食べる意味・効果と一緒に痩せるおすすめのメニューを紹介していきます。
ついつい抜いてしまいがちになる朝ごはんは食べないと太る
ダイエット中に1日の摂取カロリーを抑えるために朝食を抜いている、寝起きは食欲がなく朝ごはんは食べないという人も多いですよね。
しかし、ダイエットを成功させるためには「しっかりと朝ごはんを食べる」事がかなり大切となります。
今まで色々なダイエット方法を試したけど、失敗してしまったという人の中には毎回朝ごはんを食べていなかったという人も多いのではないでしょうか？
朝ごはんを食べる意味・効果を把握して、毎日しっかりと朝ごはんを食べるようにしましょう。
朝ごはんを食べて基礎代謝アップ！脂肪を燃焼しやすい体に
多くのダイエット方法でしっかりと朝食を摂る事を推奨しているその理由が「基礎代謝アップ」です。
1日の始まりである寝起きに食事をする事で体温が上がります。
基礎代謝が上がるという事は、脂肪を燃焼させやすい体になるという事でもあります。
同じ行動をしていても、朝食を食べた時と食べていない時では、1日の消費カロリーに差が生じます。
効率の良い脂肪燃焼を促すには、毎日の朝食は欠かす事が出来ません。
朝ごはんを抜くと脂肪が溜まりやすくなる
朝食を抜いた状態で昼食を食べると「中性脂肪」を溜め込みやすくなります。
人間の体は空腹状態の時に食事をすると、血糖値が急上昇してインスリンの分泌が行われます。
血糖値が下がらないと、余った糖分は中性脂肪に変わってしまいます。
その結果、摂取カロリーはあまり高くないのに、要らないお肉が付いてしまいます。
1日に最初に朝食を摂る事は、空腹状態をリセットして脂肪の溜め込み防止に繋がります。
朝ごはんで胃腸を刺激して腸内環境を改善
朝食を食べる意味・効果は、栄養の補給や空腹状態のリセットだけではありません。
朝食を食べると胃腸を刺激して排便を促す事が出来ます。
排便は体の中に溜まった毒素や老廃物を排出するといったデトックス効果による腸内環境の改善も同時に行えます。
腸内環境が良くなると基礎代謝がアップするので脂肪の燃焼効率をさらにアップさせられます。
食事による基礎代謝アップと腸内環境の改善による基礎代謝アップの2つの効果で脂肪燃焼効率を高められます。
痩せる朝ごはんのポイントとは？
ダイエットを成功させるためには朝ごはんを食べる事が大切だという事は理解してもらえたでしょうか？
だからといって、何でも適当に朝から食べても良いわけではありません。
痩せるための朝ごはんのポイントを把握・実践する事が、よりスムーズに体重を落とす事に繋がります。
血糖値の上昇を抑えながら栄養バランスの良い食事を意識する
ダイエット中の朝食で意識しなければいけないのが「血糖値の上昇を抑える」と「バランスの良い栄養の摂取」です。
ダイエットでよくある「○○抜きメニュー」はNGです、
「炭水化物・タンパク質・ビタミン・脂質」と健康・美容に必要な栄養をしっかりと摂取してください。
しかし、寝起きの体は空腹状態で血糖値が上がりやすくなっているのでその点は注意しなければいけません。
白米や小麦パンではなく、血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」がおすすめとなります。
近年、話題や注目を集めている「オートミール」や「玄米」が代表として挙げられます。
低GI食品に野菜やフルーツを合わせるだけでも、かなり栄養のバランスの整える事が出来ます。
タンパク質を増やして基礎代謝をアップ
しっかりとタンパク質を摂取するといった点もダイエット中の朝ごはんで忘れないようにしたいポイントの1つです。
タンパク質の摂取は、筋肉の成長に繋がります。
知っている人も多いと思いますが、ダイエット成功には筋肉量アップも欠かす事が出来ません。
筋肉量が増えると基礎代謝がアップして、脂肪を燃焼させやすくなります。
人間の体は寝ている時にタンパク質を大量に消費しているので、寝起きにタンパク質を摂取する事で筋肉量が減る事を抑えるといった効果も得られます。
さらに、タンパク質が豊富な食品は食べると消化管ホルモンの分泌を促せます。
消化管ホルモンは食欲を抑える働きがあるので、1日の摂取カロリーの軽減に繋がるといった嬉しい効果も同時に得られます。
タンパク質を豊富に含む食材として、ササミ・白身魚・豆腐・納豆等の食材が挙げられます。
温かいごはんで基礎代謝をアップ
体温が上がると基礎代謝が上がり、カロリーの消費量も増加します。
主食・主菜・副菜に味噌汁やスープをプラスするだけでOKです。
朝ごはんにフルーツを食べる人も多いと思います。
冷蔵庫から出した直後に食べるのではなく、常温に戻してた方が良いと言われています。
温めると美味しいと言われているフルーツであれば、焼いて食べるのもおすすめです。
おすすめの痩せる朝ごはんメニュー3選
ここからは、おすすめの痩せる朝ごはんメニューを3つ紹介します。
メニューを紹介する前に朝ごはんに取り入れたいおすすめの食材も簡単に紹介しておきます。
毎日・毎回同じメニュー・食材だと飽きてしまうという人は、紹介するおすすめ食材の中から様々な組み合わせを試してみてください。
朝ごはんに取り入れたいおすすめ食材
まずは、朝ごはんで大切になる「タンパク質」から紹介します。
高タンパク質食材は意外と多いので、食材をローテーションさせる事で飽きる事がなくなります。
- 肉→鶏ササミ・豚ヒレ肉・牛ヒレ肉・生ハム
- 魚→白身魚・サバ・タラ・ホタテ貝柱
- 豆→豆腐・納豆・豆乳・きな粉
- 卵→生卵・ゆで卵・黄身部分
- 乳製品→牛乳・チーズ・ヨーグルト
以上となります。
意外と使用出来る食材が多いので、様々な組み合わせやアレンジを楽しめそうですよね。
次に紹介するのは「主食」です。
朝ごはんは、お米派とパン派で分かれる場合が多いですよね。
お米派の人の多くは白米を食べていると思います。
しかし、ダイエット中なら白米よりも「玄米・雑穀米・麦ごはん」がおすすめです。
玄米と雑穀米は、かなり前からヘルシーで美容に良いと言われている食材なので知っている人も多いと思います。
麦ごはんは、白米に大麦を混ぜて炊いたものになり、タンパク質やミネラル等が豊富だと注目を集めている食材です。
一方、パン派で気を付けたいのが「食パン・菓子パン・惣菜パン」です。
どれも口当たりが軽く食べやすいといった特徴がありますが、「脂質が多い」といったデメリットがあります。
また、菓子パンと惣菜パンは量に対してカロリーがかなり高いので朝食には向いていません。
朝ごはんにパンを食べたい場合は「ライ麦パンや全粒粉パン」がおすすめです。
また、食べ過ぎカロリーの摂り過ぎを防ぐために噛みごたえのある硬めのパンを選ぶのも良いでしょう。
痩せる朝ごはんメニューその1！「納豆ごはん+具だくさん味噌汁」
まず最初におすすめしたいダイエット中の朝ごはんが「納豆ごはん+具だくさん味噌汁」です。
上記で紹介した玄米や雑穀米がおすすめですが、どうしても納豆は白米と食べたい！という場合は白米でもOKです。
白米を食べる場合は、量が多くなり過ぎないように注意してください。
ごはんに納豆をかけるだけではなく、生卵やオクラを混ぜるとタンパク質やカリウム・カルシウムといった栄養も一緒に摂取出来ます。
具だくさん味噌汁は、好きな野菜を入れて味噌汁にするだけの簡単メニューです。
大根・人参・ゴボウといった根菜を中心に入れる食材を変えると飽きにくくなります。
根菜は、腸内環境を改善する働きがあるので特におすすめです。
また、一味唐辛子を少し加えるのも人気となっています。
味変が出来るだけではなく、唐辛子の効果で体を温められるので基礎代謝のアップに期待が出来ます。
憧れの朝ごはんが理想にピッタリ！「パン+ハムエッグ+サラダ」
朝ごはんはパン派という人は漫画や映画でよく見る理想の「パン+ハムエッグ+サラダ」がダイエットにピッタリなメニューとなっています。
食パンではなく、ライ麦パンまたは全粒粉パンにしましょう。
ハムエッグは、卵+ハムという高タンパク質食材を2つ同時に摂取出来る理想的なメニューの1つです。
その他の栄養をサラダで摂取すれば全体的なバランスを整える事が出来ます。
また、体を温めるためのスープやフルーツ+ヨーグルトをデザートに加えるのもおすすめです。
ハムエッグをプレーンオムレツに変えるといった方法で飽きずに毎日美味しい朝ごはんが食べられます。
さらっと食べられるのに高い満足感！「お茶漬けオートミール」
朝ごはんにオートミールを食べているという人も多いと思います。
フルーツやヨーグルトと一緒に食べるといったオーソドックスな食べ方に飽き始めた人におすすめしたいのが「お茶漬けオートミール」です。
鍋に水とオートミールを入れてとろみが出るまで煮込んだ後に、お茶漬けの素を入れるだけなので時間がない朝でも食べられるメニューとなっています。
梅干しや白ごまを加えるとサッパリとした後味を楽しめます。
漬物と合う朝ごはんメニューですが、漬物は塩分が高いので食べ過ぎないように気を付けましょう。
オートミールに関する情報は、過去記事「オートミールの魅力とおすすめの美味しい食べ方」や「オートミールの米化とおすすめのレシピ」を参考にしてみてください。
まとめ
ダイエットを成功させるためには「朝ごはん」は欠かす事の出来ないポイントの1つです。
朝ごはんは、食べるだけで基礎代謝の向上や空腹状態のリセット等、太りにくくなる効果を得られます。
ダイエット中は食べられる食材が限られるといったイメージを持つ人も多くいます。
しかし、ダイエット中でも食べられる食材も多くあるので、ストレスフリーで美味しいごはんを食べられるのも朝食の魅力の1つです。
これからダイエットを始める人、ダイエット中なのに朝食を抜いている人は、この記事を読んだ事をきっかけに朝食を食べる習慣をつけてみてはいかがでしょうか？
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