ダイエット・減量を行う時の食事制限に役に立つ、ダイエットの手助けをしてくれると言われているのが「低GI食品」です。
低GI食品という名称を聞いた事があるという人も多いと思いますが、詳しく知らない・把握していないという人の方が多いと思います。
そこで、今回の記事では「低GI食品の魅力」を分かりやすく解説していきます。
血糖値の上昇を抑えて脂肪の蓄積を抑える！
低GI食品の最大の魅力は「血糖値の上昇を抑える」といった点です。
そもそも「GI」とは「Glycemic Index(グリセミック・インデックス)」の略で、食後の血糖値の上昇度を示す数値・指標の事です。
人間の体は、食事をすると食べ物に含まれる糖分が「ブドウ糖」として血液に取り込まれます。
血中のブドウ糖が増加するとすい臓から「インスリン」が分泌されます。このインスリンは、血中のブドウ糖を脂肪に変換して体に溜め込むという働きがあります。
血糖値が上がると太る理由は、脂肪を蓄積する働きがあるインスリンの分泌が促進されるからです。
簡単に説明すると、食事で太らないようにするには「血糖値が上がらないようにする」事が大切という事になります。
低GI食品は、血糖値の上昇を抑える効果があるのでダイエットの強い味方と言われるようになりました。
カロリーの高さと血糖値の上昇は関係がない？
勘違いしている人が多いのが「高カロリー=血糖値が上がる」という事です。
しかし、高カロリーの食品だからといって血糖値が上がりやすいとは限りません。
お米やパンといった血糖値が上がりやすいと言われているのが炭水化物です。
しかし、同じ炭水化物の食品でも急激に血糖値が上がる食品もあれば、ゆっくりと上昇していく食品もあります。
ダイエット中に炭水化物を全く摂らなくなる極端な食事制限を行う人もいますが、そうすると栄養バランスが崩れてしまいます。
栄養バランスが悪くなると、タンパク質や脂質といった炭水化物以外の栄養素を過剰に摂取してしまいがちになります。
栄養素やカロリーではなく、それぞれの食品のGI値をしっかりと見極めた食品選択が大切となります。
低GI食品の「セカンドミール効果」とは？
低GI食品を中心とした食生活では「セカンドミール効果」を得られるというメリットもあります。
最初の食事が次の食事の後の血糖値にも影響する事を「セカンドミール効果」と呼びます。
夕食の血糖値の上昇を抑えたい場合には、昼食やおやつに注意すれば良いという事になります。
昼食・おやつに血糖値の上昇を抑える低GI食品を食べておく事で、夕食後の血糖値上昇も抑えられるという事です。
低GI食品ならダイエット中でもおやつを食べられる！
ダイエット中はおやつ(間食)をしてはいけない！と考えている人も多くいます。
しかし、上記で解説した「セカンドミール効果」をしっかりと活かすためには、おやつ(間食)を食べる事が推奨されています。
もちろん、好きな物を食べて良いという事はなく、基本的に「低GI食品のおやつ」となります。
特に、昼食から夕食までの間が長くなるという人は、おやつを食べる事で夜間の血糖値上昇を軽減させられます。
近年では、おやつ(間食)用の低GI食品も多く販売されているので、ダイエット中でも気軽におやつが食べられるようになりました。
食事制限は「抜く」のではなく適切な食材を「選ぶ」事が大切
ダイエット中は、血糖値が上がりやすい炭水化物を「抜く」人が多くいます。
しかし、炭水化物を抜いてしまうと体を動かすために必要なエネルギーが足りなくなってしまいます。
エネルギー不足になると、体は筋肉を分解して不足しているエネルギーを確保しようとします。
筋肉が減ると基礎代謝も落ちてしまい、太りやすくなります。
ダイエットを成功させるためには食材を抜くのではなく、適切な食材を「選ぶ」事が大切です。
低GI食品の代表例
ここでは低GI食品の代表例をいくつか挙げていきます。
口にする機会が多い食品を挙げるので、これからの食事メニューの参考にしてみてください。
低GI食品
- 穀物→そば・春雨・パスタ
- 果物→リンゴ・イチゴ・グレープフルーツ
- 野菜→ブロッコリー・サツマイモ・キノコ類
- 乳製品→牛乳・チーズ・ヨーグルト
高GI食品
- 穀物→白米・パン・餅
- 果物→パイナップル・缶詰
- 野菜→ジャガイモ・ニンジン
- 乳製品→アイスクリーム・練乳
低GI食品の活用は出来る範囲から始めよう
全ての食事・食材を低GI食品に変更するのは、かなりハードルが高いと言えるでしょう。
まずは、白米を玄米に変更したり、高GI値の食品の量を減らしたりする所から始めると失敗するリスクを抑えられます。
ダイエットを成功させるためには、口にする物全てを低GI食品にする必要はありません。
出来るだけ低GI食品を選んで血糖値が上がる事を防ぐだけでも問題ありません。
朝・昼・夕の食事で使用する食材の3割程度とおやつを低GI食品にするだけでも十分に低GI食品のメリットは得られます。
無理矢理、低GI食品を中心とした食生活に切り替えてしまうとストレスが溜まってしまう可能性が高くなります。
ダイエットにストレスは厳禁です。極端にストレスが溜まるぐらいなら低GI食品を使用しない方が良いという声もある程です。
過度にストレスが溜まらない程度の低GI食品食生活を意識しましょう。
食生活で意識すると良い事とは？
GI値の高い食品を食べる時には、血糖値の上昇が緩やかなになる食べ方を意識すると太りにくくなります。
「食物繊維が豊富な食材と一緒に食べる」「食べる順番を意識する」といった2つだけでも大きく変わります。
食物繊維を含む食材は、他の食材のGI値を下げる効果があります。特に、海藻類やキノコ類といった「水溶性」の食物繊維は糖分を包み込んで吸収を抑える効果があるのでおすすめです。
一方、食事の際に野菜から食べる等、太りにくい食べ方・順番を意識してみてください。
最初に、野菜を食べておくだけでも太りやすさが大きく異なると言われています。
GI値の高い食品を食べる時でも、ちょっとした工夫をするだけで体重増加やリバウンドの防止に繋がります。
まとめ
低GI食品は、太る原因となる血糖値の上昇を抑えられるダイエット向きの食品です。
おやつに低GI食品を食べておく事で、後の食事で血糖値が上がる事を防ぐセカンドミール効果も得られます。
低GI食品を活用したダイエットを行う際は、急激に食材を低GI食品に変更したり、血糖値が上昇する食品を抜く事はNGです。
出来る範囲から低GI食品に変更したり、ストレスが溜まらない食生活を意識してみてください。
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