「プランク」は、インナーマッスルを鍛えられるメジャーな体幹トレーニングの1つです。
筋肉をつける目的ではなく、ダイエット目的で取り入れている人も多いので聞いた事があるという人も多いのではないでしょうか？
今回は、プランクで得られるダイエット効果と正しいやり方を解説していきます。
プランクだけでは痩せられない？
体幹トレーニングの王様の「プランク」ですが、「プランクだけでは痩せられない」という噂が出回っています。
せっかくプランクを始めようと考えていたのに、そんな事を聞いたら「マジかよ」とやる気がなくなってしまいますよね。
調べてみた所、確かに「脂肪を燃焼させる効果はあまりない」という事実が判明しました。
誰でも簡単に行えるといった特徴がある一方で、脂肪を燃焼させるレベルのカロリー消費は出来ないといったデメリットがありました。
なので、プランクだけでドンドン痩せていくといった事はありません。
「じゃあ、なんでダイエットで推す人が多いのだろうか？」という疑問が思い浮かびました。
そこで、次は脂肪燃焼以外に得られるダイエット効果も調べてみる事にしました。
プランクで得られるダイエット効果とは？
残念ながら、プランクでは脂肪燃焼の効果は得られません。
しかし、「脂肪燃焼以外のダイエット効果」ならいくつも得る事が出来るといった魅力がありました。
要するに、直接脂肪を減らす事が出来ない代わりに、ダイエットに対して高いサポート効果を得られるトレーニングという事でした。
全身の筋肉をバランス良く鍛えてボディラインを引き締める！
プランクに激しい動きはありませんが、実は「全身の筋肉をバランス良く鍛える」事が可能となっています。
最も高い負荷がかかる腹筋に意識が向かいがちですが、「背中・胸・下半身」と様々な部位の筋肉を刺激出来ます。
バランスの良いトレーニングには「全体的なボディラインの引き締め効果」があります。
プランクを日課にする事で自然とスリムなスタイルをゲットする事が出来ます。
筋肉量アップで太りにくい体質に！
全身の筋肉を鍛えられる事から「効率良く筋肉量のアップ」させられます。
ダイエットをしている人の中では常識になりつつありますが、筋肉量が増えると基礎代謝も増えて「1日の消費カロリーも増加」します。
1日に消費するカロリーが増えるという事は「太りにくい体質」になるという事ですよね？
プランクは、ダイエット後の「リバウンド予防」にもなるトレーニングです。
体幹を鍛えて姿勢を矯正！綺麗な佇まいに！
歪んだ姿勢や猫背をコンプレックスに感じている人も多いのではないでしょうか？
姿勢が悪くなる原因の1つとして「上半身の筋肉量の低下」が挙げられます。
人間の体は運動をしなくなると徐々に筋肉がなくなっていき、体を支えられなくなり姿勢が歪んでいきます。
姿勢が歪む、猫背になるとどうなるかご存知でしょうか？
内蔵の位置が下がってしまい、多くの人が悩む「ぽっこりお腹」になってしまうんです。
プランクは、上半身の筋肉も鍛えられるので「姿勢を矯正」するといった効果もあります。
姿勢が良くなると、ぽっこりお腹が解消されるだけではなく、普段の何気ない佇まいが綺麗にもなります。
ダイエット目的のプランクの正しいやり方と頻度・目安
どのくらいの頻度でどのくらいの時間行うのか、さらに正しいプランクのやり方が分からないという人も意外と多くいます。
そこでここからは、正しいプランクのやり方と頻度・目安を簡単に紹介していきます。
プランクは毎日した方が効果の実感が早い
プランクのダイエット効果を得るためには「週2～3回程度の頻度」で問題ありません。
しかし、出来るだけ早くダイエット効果を実感したい、気になる部位を引き締めたいと考えますよね。
出来るだけ早く痩せたい、効果を実感したいという場合は、「毎日」行うのも良いでしょう。
毎日コツコツと出来る範囲でプランクを続ける事が、ダイエット・減量の一番の近道となっています。
プランクの正しいやり方
プランクのダイエット効果を得るためには「正しい姿勢・やり方」が大切となります。
間違った姿勢で行うと、得られる効果が少なくなるだけではなく腰痛等を引き起こしてしまいます。
必ず正しい姿勢・やり方を徹底しましょう。
正しいプランクのやり方
- 足を真っ直ぐに伸ばした体勢でうつ伏せになる
- 腕は肩幅に開く
- 両ひじを床につけた状態で上半身だけ起こす
- つま先で体を支えるように下半身も起こす
- 頭から踵(かかと)が曲がらず一直線になるように姿勢をキープする
以上がオーソドックスなプランクの姿勢・やり方となります。
時間についてですが、普段トレーニングをしていない初心者の人は「15～20秒」を目標としましょう。
一方、普段からある程度トレーニングをしている人は「30秒～60秒」が目標となります。
上記を1セットとして1日3セットが最終的な目標です。
各セット間には10～15秒の休憩を入れるようにしてください。
慣れてきて物足りなさを感じた場合は、「時間を伸ばすのではなくセット数を増やす」ようにしてください。
長時間のプランクは、正しい姿勢が崩れて腰痛を引き起こすので最長でも60秒までにしておきましょう。
プランクを行う時の注意点
プランクを行う時は以下の「注意点」を意識しましょう。
プランクを行う時の注意点
- お尻が上がっている(下がっている)
- 膝が曲がっている
- 背中が丸まっている
- 呼吸を止めている
何度も言うように、間違った姿勢でプランクを行うと得られる効果が少なくなります。
頭から踵までがしっかりと一直線になっている事に注意してください。
また、トレーニングを行う際に呼吸を止めたり、呼吸が浅くなる人が意外と多くいます。
しかし、プランクを行う時は呼吸を止める事なく、ゆっくりとしっかりと呼吸する事が大切です。
プランクに有酸素運動をプラスしてダイエットをよりスムーズに
最初にお伝えした通り、プランク自体に脂肪燃焼の効果はほとんどありません。
プランクは、リバウンド防止や他のダイエットのサポート効果がメインとなります。
そこでおすすめしたいのが「有酸素運動」です。
基礎代謝アップ効果のあるプランクと脂肪燃焼効率の良い有酸素運動を組み合わせる事で、よりスムーズに体重を落としていく事が出来るようになります。
有酸素運動も激しい動きがないダイエット方法なので、運動する習慣がない人や運動自体が苦手な人でも問題なく行えます。
ダイエット目的でプランクを始めるという人は、一緒に有酸素運動も始める事も検討してみてください。
まとめ
プランクはダイエットをサポートする嬉しい効果がたくさんある体幹トレーニングです。
体全体の引き締め効果や太りにくい体作りと、まさにダイエットにピッタリと言えるでしょう。
そんな嬉しいダイエット効果を得るためには、正しい姿勢・やり方でプランクを行う事が必要となります。
これから、プランクを始めるという人は今回の紹介した情報を参考にして引き締まったボディラインのゲットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
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