体幹を鍛えてスッキリ痩せる！プランクで得られるダイエット効果と正しいやり方

「プランク」は、インナーマッスルを鍛えられるメジャーな体幹トレーニングの1つです。

筋肉をつける目的ではなく、ダイエット目的で取り入れている方も多いのではないでしょうか？

今回は、プランクで得られるダイエット効果と正しいやり方を解説していきます。

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プランクだけでは痩せられない？

体幹トレーニングの王様の「プランク」ですが、「プランクだけでは痩せられない」という噂が出回っています。

せっかくプランクを始めようと考えていたのに、そんな事を聞いたら「マジかよ」とやる気がなくなってしまいますよね。

調べてみた所、確かに「脂肪を燃焼させる効果はあまりない」という事実が判明しました。

誰でも簡単に行えるといった特徴がある一方で、脂肪を燃焼させるレベルのカロリー消費はできないといったデメリットがあるようです。

そのため、プランクだけでドンドン痩せるなどはないと覚えておく必要があります。

「じゃあ、なんでダイエットで推す人が多いのだろうか？」と考えますよね。

そこで、次は脂肪燃焼以外に得られるダイエット効果も調べてみました。

プランクで得られるダイエット効果とは？

残念ながら、プランクでは脂肪燃焼の効果は得られません。

しかし、プランクは「脂肪燃焼以外のダイエット効果」を複数も得られることがわかっています。

要するに、直接脂肪を減らすことができない代わりに、ダイエットに対して高いサポート効果を得られるトレーニングということです。

全身の筋肉をバランス良く鍛えてボディラインを引き締める！

プランクに激しい動きはありませんが、実は「全身の筋肉をバランス良く鍛える」ことが可能です。

ダイエット目的の筋トレを行う際に、最も高い負荷がかかる腹筋を鍛える方も多くいますが、プランクは一度のトレーニングで「背中・胸・下半身」と様々な部位の筋肉を刺激できます。

バランスの良いトレーニングができるプランクは「全体的なボディラインの引き締め効果」を得られます。

筋肉量アップで太りにくい体質に！

全身の筋肉を鍛えられるプランクは効率良く筋肉量をアップさせられます。

筋肉量が増えると基礎代謝が増えて「1日に消費できるカロリーも増加」します。

1日に消費するカロリーが増えると「太りにくい体質」をゲットできます。

さらにプランクは、ダイエット後の「リバウンド予防」にもなるトレーニングです。

体幹を鍛えて姿勢を矯正！綺麗な佇まいに！

歪んだ姿勢や猫背をコンプレックスに感じている人も多いのではないでしょうか？

姿勢が悪くなる原因の1つとして「上半身の筋肉量の低下」が挙げられます。

人間の体は運動をしなくなると徐々に筋肉がなくなっていき、体を支えられなくなり姿勢が歪んでいきます。

姿勢が歪み猫背になるとどうなるかご存知でしょうか？

実は、内蔵の位置が下がってしまい、多くの人が悩む「ぽっこりお腹」になってしまいます。

プランクは、上半身の筋肉や体幹を鍛えられるので「姿勢を矯正」する効果を得られます。

姿勢が良くなると、ぽっこりお腹が解消されるだけではなく、普段の何気ない佇まいが綺麗にもなります。

ダイエット目的のプランクの正しいやり方と頻度・目安

どのくらいの頻度でどのくらいの時間行うのか、さらに正しいプランクのやり方が分からない方も意外と多くいます。

そこでここからは、正しいプランクのやり方と頻度・目安を簡単に紹介していきます。

プランクは毎日した方が効果の実感が早い

プランクのダイエット効果を得るためには「週2～3回程度の頻度」で問題ありません。

できるだけ早くダイエット効果を実感したい、気になる部位を引き締めたいと考えている方も多いですよね。

できるだけ早く痩せたい、効果を実感したい場合はプランクを毎日行うのも1つの方法です。

毎日コツコツとできる範囲でプランクを続けることが、ダイエットや減量の一番の近道のため、モチベーションが下がらない自分に合ったペースを見つけましょう。

プランクの正しいやり方

プランクのダイエット効果を得るためには「正しい姿勢・やり方」で行うことが大切です。

間違った姿勢で行うと、得られる効果が少なくなるだけではなく腰痛などの原因となります。

必ず正しい姿勢・やり方を徹底しましょう。

以上がオーソドックスなプランクの姿勢・やり方となります。

普段トレーニングをしていない初心者の人は「15～20秒」を目標としましょう。

普段からある程度トレーニングをしている人は「30秒～60秒」が目標となります。

上記を1セットとして1日3セットが最終的な目標です。

各セット間には10～15秒の休憩を入れるようにしてください。

慣れてきて物足りなさを感じた場合は、「時間を伸ばすのではなくセット数を増やす」ようにしてください。

長時間のプランクは、正しい姿勢が崩れて腰痛を引き起こすので最長でも60秒までにしておきましょう。

プランクを行う時の注意点

プランクを行う時は以下の「注意点」を意識しましょう。

何度も言うように、間違った姿勢でプランクを行うと得られる効果が少なくなります。

頭から踵までがしっかりと一直線になっていることを意識しましょう。

トレーニングを行う際に呼吸を止めたり、呼吸が浅くなる方が意外と多くいますが、プランクを行う際は呼吸を止めることなく、ゆっくりとしっかりと呼吸しましょう。

プランクに有酸素運動をプラスしてダイエットをよりスムーズに

プランクには脂肪燃焼効果はほとんどありません。

プランクは、リバウンド防止や他のダイエットのサポート効果がメインとなります。

そこでおすすめしたいのが「有酸素運動」です。

基礎代謝アップ効果のあるプランクと脂肪燃焼効率の良い有酸素運動を組み合わせることで、よりスムーズに体重を落としていけるようになります。

有酸素運動も激しい動きがないダイエット方法のため、運動する習慣がない方や運動自体が苦手な方でも安心です。

ダイエット目的でプランクを始める方は、一緒に有酸素運動も始めることも検討してみてください。

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プランク体験談

最後に実際にダイエットにプランクを取り入れている方の意見や感想を見てみましょう。

体験談 1：30代・女性・主婦

私は子育てと家事に追われる毎日ですが、ダイエットをするためにプランクを取り入れました。

最初は簡単に感じたものの、1分間キープするのがこんなに大変だとは思いませんでした。

数週間続けてみると、姿勢が良くなり、ぽっこりお腹も少し引き締まったのを感じました。

時間がない日でも短時間でできるので、続けやすい点が気に入っています。

プランクだけではなく、有酸素運動も取り入れ、ダイエット効果を実感しています。

体験談 2：20代・男性・会社員

デスクワーク中心の仕事をしていて、体を動かすことが少なかったため、プランクを始めました。

初めてプランクをしたときは、すぐに腰が痛くなってしまいましたが、正しいフォームを意識するようにしたら徐々に負担が減り、背中や腹筋に効いている感覚がありました。

1ヶ月続けてみると、肩こりが改善され、姿勢も少し良くなった気がします。

これを続けていけば、もっと引き締まった体になりそうです。

筆者考察

プランクは、確かに脂肪燃焼効果は少ないものの、筋肉量を増加させることで基礎代謝が上がり、ダイエットをサポートする大きな力となります。

特に、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるため、ダイエットにおいて重要なボディラインの引き締めに貢献します。

また、姿勢矯正の効果も大きく、日常生活でもその影響が実感できる点が大きな魅力です。

プランクを行う際には、正しいフォームを意識し、徐々に時間やセット数を増やすことで、より効果を実感することができるでしょう。

まとめ

プランクはダイエットをサポートする嬉しい効果がたくさんある体幹トレーニングです。

体全体の引き締め効果や太りにくい体作りと、まさにダイエットにピッタリと言えるでしょう。

そんな嬉しいダイエット効果を得るためには、正しい姿勢・やり方でプランクを行うことが必須です。

これから、プランクを始める方は今回の紹介した情報を参考にして引き締まったボディラインのゲットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

プランク ダイエットに関するよくある質問