「くるみ」に対して「カロリーが高い食品」といったイメージを持っている人も多いですよね。
しかし、事実は異なります。
実は最近、くるみは「ダイエットピッタリな食材」として注目を集めています。
今回はくるみが持つ驚きのダイエット効果とおすすめの食べ方を一緒に紹介していきます。
この記事を読んでわかること
- くるみが持つダイエット効果
- ダイエットでくるみを食べるおすすめのタイミング
- ダイエットでくるみを食べるときの注意点
くるみはダイエットをサポートしてくれる様々な効果を持つ食材
残念ながら、くるみを食べたからといってスルスルと体重が減っていくことはありません。
むしろ、ほとんどの人がイメージする通り、くるみは「100gで約670kcal」とかなりカロリーが高いため、食べ過ぎると逆に太ってしまいます。
しかし、ダイエット中に不足しがちな栄養を補給できたり、綺麗に痩せるために必要な栄養を豊富に含んでいる事から「適量」であれば摂取した方が良いと言われています。
くるみは「綺麗に痩せられる」という理由からダイエット食材として注目を集めています。
オメガ3脂肪酸が脂肪燃焼と代謝をサポート
くるみに豊富に含まれるオメガ3脂肪酸（主にα-リノレン酸）は、体内で炎症を抑える作用があり、代謝の正常化や脂肪の分解をサポートすると言われています。
ダイエット中に不足しがちな良質な脂質を補うのに最適で、血液をサラサラにし、内臓脂肪の蓄積を抑える効果も期待できます。
また、ホルモンバランスや脳の働きにも関与しており、ストレスの軽減にも一役買うため、健康的なダイエットを目指す上で重要な栄養素です。
糖質が低い
カロリーはそこそこ高いくるみですが、実は「糖質が低い」という特徴を持つ食材でもあります。
100gあたりの糖質が「4.2g」と他の食品と比べるとかなり糖質が低いため、ダイエット中の糖質制限に向いています。
要らない脂肪がついてしまう原因となる糖質を大幅にカットできるだけでもかなり魅力的ですよね。
質の良い脂質を含んでいる
「脂質」と聞くと拒否反応を示す人もいるかもしれませんが、すべての脂質が太る原因になるわけではありません。
くるみに含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」と呼ばれる体に蓄積されにくい脂質です。
さらに、健康に良いと言われている「多価不飽和脂肪酸」を豊富に含んでいることもくるみの特徴の1つです。
くるみを食べるだけで動脈硬化や血栓の予防や血圧の安定など、様々な効果が得られます。
もちろん、他のナッツ類にも「多価不飽和脂肪酸」は含まれています。
ですがくるみは、アーモンドの4倍、ピーナッツの3倍など、ナッツ類の中でもダントツに多価不飽和脂肪酸の量が多くなっています。
腸内環境を整える食物繊維が豊富
くるみは「食物繊維」が豊富に含まれている食材です。
くるみの持つ「不溶性食物繊維」は、体内に入ると水分を含みながら便の量を増やして腸の動きを活発してくれます。
さらに、くるみの持つ油分がお通じをサポートしてくれるので便秘の改善・解消などの効果にも期待ができます。
腸内環境を整えることはスムーズな体重の減少にも繋がります。
くるみは、多くの人の悩みであるお通じ・便秘を解消しつつ、体重が落ちやすい体作りのお手伝いをしてくれます。
代謝アップを促すビタミンB群と亜鉛も豊富
あまり知られていませんが、くるみは「ビタミンB群」と「亜鉛」も豊富に含んでいます。
ビタミンB群と亜鉛は「糖質を代謝してエネルギーに変える」という働きがあります。
定期的にくるみを食べる習慣を付けておくだけで、運動の脂肪燃焼効果や日常での消費カロリーをアップさせられるようになります。
代謝アップを促して、痩せやすく太りにくい体作りが出来るのもくるみが持つ魅力の1つです。
むくみを改善するミネラルも豊富
「むくみ」に悩んでいるという人も多いですよね。
体内の塩分濃度が濃くなると水分を溜め込み体がむくみます。
むくみを放置していると血行が悪くなり、老廃物や毒素が排出されにくくなり、最終的にはセルライトとして体内に溜まっていきます。
体がむくまないようにするためにはミネラルの1つである「カリウム」を摂取することが大切です。
くるみは「ミネラル」も豊富に含んでいます。
くるみを食べてミネラルを摂取することで、体内の水分量を調整してむくみを解消することができるようになります。
実際にくるみを食べ始めてから、むくみが改善したという声も多くあります。
ダイエット中にくるみを食べるベストなタイミング
ダイエットに役立つ効果があるくるみですが、いつでも食べて良いというわけではありません。
ダイエット中にくるみを食べる時のベストなタイミングは「食前」「食後30分」「間食」の3つとなります。
食前
ダイエット中でくるみを食べるタイミングで最もおすすめとなるのが「食前」です。
食事の前にくるみを少し食べておくことで、中枢神経が刺激されて満腹感が得られるので食べ過ぎが防げます。
さらに、食物繊維を含むくるみを食前に食べると、血糖値の上昇を抑える効果も同時に得られます。
食後30分
ご飯を食べたのに「少し物足りないな」と感じるときもたまにはありますよね。
そんな時にもくるみはおすすめです。
くるみに含まれる脂質は食事の物足りなさを緩和する効果があります。
食物繊維は消化・吸収されるスピードがゆっくりなため、腹持ちも良く、間食を防ぐ効果も得られます。
間食
ダイエット中の小腹が空いた時のおやつ・間食としてくるみを食べるのもおすすめです。
一般的な甘いお菓子を食べて糖分を摂り過ぎることを考えると、健康に良いくるみを食べた方がマシです。
プレーンタイプは少量でも食べごたえがあるため、しっかりと満足感も得られます。
ダイエット中にくるみを食べるときの注意点
ダイエット中にくるみを食べるときに気を付けなければいけないのはタイミングだけではありません。
「食べる量」や「食べるタイプ」などの注意点も意識しましょう。
食べ過ぎはNG！1日「30g」を目安に
くるみを食べるときに最も注意しなければいけないのが「食べる量」です。
何度も言いますが、くるみは高カロリーの食材です。
食べる量をオーバーしてしまうと、体重が減るどころか逆に増えていきます。
1日で食べるくるみの量は「30g(200kcal以下)」を目安にしましょう。
シンプルなプレーンタイプを選ぶ
スーパーやコンビニでは、様々なくるみ商品が販売されています。
くるみであれば何でもOK！なんてことはありません。
砂糖・塩・チョコでコーティングされていると、むくみや脂肪の蓄積に繋がります。
ダイエット目的でくるみを食べるという場合は、何もコーティングされていない「プレーンタイプ」を選びましょう。
くるみダイエットの成功体験談
くるみが持つダイエット効果に興味を持った方も多いですよね。
そんな方をさらに後押しするために、2名のくるみダイエット体験談を用意しました！
ぜひ、実際にくるみダイエットをした方のリアルな声を聞いてみてください。
体験談①：30代女性・会社員（東京都在住）
30代になって代謝が落ちたのか、何をしても体重が減らず悩んでいました。
そんな時に「くるみダイエット」を知り、毎日おやつ代わりに無塩のくるみを一握り食べるように。
1か月でマイナス2.5kg、便通も改善してお腹のハリもなくなりました。
なにより、甘いものの間食が減ったのが大きいです。
くるみは満足感があるので、食べ過ぎ防止にもなりました。
今では肌の調子もよくなり、美容にもいいと実感しています。
体験談②：40代男性・営業職（大阪府在住）
健康診断で中性脂肪と内臓脂肪の数値が高く、医師に「脂質を見直せ」と言われたのがきっかけです。
最初は「ナッツ＝太る」というイメージがありましたが、調べるとくるみのオメガ3脂肪酸が脂肪燃焼に良いと知り、毎朝ヨーグルトに混ぜて食べ始めました。
3か月でウエストが−5cm、体重も4kg減。
お酒のおつまみもポテチからくるみに替えて、健康的にダイエットできました。
何より腹持ちがいいのが嬉しいですね。
筆者コメント
どちらの体験談にも共通しているのは「くるみの満腹感」と「継続しやすさ」です。食事制限のようなストレスが少ないため、自然と間食や食べ過ぎを防ぎ、代謝改善や脂肪燃焼にもつながっています。
特にオメガ3脂肪酸の働きは、年齢を重ねてからのダイエットに効果的と考えられます。
くるみは小さな食材ですが、続けることで確かな変化をもたらしてくれる「優秀なダイエットパートナー」と言えるでしょう。
くるみはオートミールとの相性がバッチリ！
くるみだけ食べていると、そのうち飽きてしまうかもしれません。
しかし、市販されているくるみ商品はダイエットに向かないものばかりです。
そこでおすすめしたいのが「オートミール」を使ったアレンジです。
ダイエット・健康食材として人気のオートミールはくるみとの相性が抜群です。
オートミールとくるみのレシピをいくつかピックアップしてみました。
気になったものがあればぜひチャレンジしてみてください！
オートミールに関しての情報は「オートミールの米化」で過去にまとめています。こちらもぜひ読んでみてください。
高橋 はるな
中平真紀子
まとめ
高カロリーというイメージが定着しているくるみですが、実はダイエットをしている人には嬉しい効果をいくつも持っています。
食べ過ぎはNGですが、適量を適切なタイミングで食べることでダイエットのお手伝いをしてくれる嬉しい食材でした。
スーパーやコンビニといった身近にある店舗で簡単に購入できるため、気になった人はダイエットにくるみを取り入れてみてください。
よくある質問 くるみのダイエット効果
- Qダイエット中にくるみをたくさん食べても問題ない？
- A
くるみやナッツ類はダイエットに嬉しい働きを持っていますが、高カロリーのため、たくさん食べると太ります。
そのため、くるみは1日30g(200kcal以下)を目安に食べるようにしましょう。
- Qくるみなら何でもいい？
- A
コンビニやスーパーで売っている砂糖やチョコレートでコーティングされている商品は余分なカロリー摂取の原因となります。
味付けがされていないプレーンタイプがダイエットにはおすすめです。
- Qくるみだけ食べてたら飽きてしまいました
- A
くるみが含まれているオートミールを活用するのもおすすめです。
オートミールはさまざまなアレンジレシピがあるため、飽きることなくダイエット効果の高い食材を食べられます。
