「くるみ」に対して「カロリーが高い食品」といったイメージを持っている人も多いですよね。
しかし、事実は異なります。
実は、最近くるみは「ダイエットピッタリな食材」として注目を集めています。
今回はくるみが持つ驚きのダイエット効果とおすすめの食べ方を一緒に紹介していきます。
くるみはダイエットをサポートしてくれる様々な効果を持つ食材
残念ながら、くるみを食べたからといってスルスルと体重が減っていくという事はありません。
寧ろ、ほとんどの人がイメージする通り、くるみは「100gで約670kcal」とかなりカロリーが高いので、食べ過ぎると逆に太ってしまいます。
しかし、ダイエット中に不足しがちな栄養を補給出来たり、綺麗に痩せるために必要な栄養を豊富に含んでいる事から、「適量」であれば摂取した方が良いと言われています。
くるみは「綺麗に痩せられる」といった点で注目を集めています。
糖質が低い
カロリーはそこそこ高いくるみですが、実は「糖質が低い」といった特徴を持つ食材でもあります。
100gあたりの糖質が「4.2g」と他の食品と比べるとかなり糖質が低いので、ダイエット中の糖質制限に向いています。
要らない脂肪がついてしまう原因となる糖質を大幅にカット出来るだけでもかなり魅力的ですよね。
質の良い脂質を含んでいる
「脂質」と聞くと拒否反応を示す人もいるかもしれませんが、全ての脂質が太る原因になるわけではありません。
くるみに含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」と呼ばれる体に蓄積されにくい脂質です。
また、健康に良いと言われている「多価不飽和脂肪酸」を豊富に含んでいることもくるみの特徴の1つです。
くるみを食べるだけで動脈硬化や血栓の予防や血圧の安定といった様々な効果を得る事が出来ます。
もちろん、他のナッツ類にも「多価不飽和脂肪酸」は含まれています。
ですが、アーモンドの4倍、ピーナッツの3倍など、ナッツ類の中でもダントツに多価不飽和脂肪酸の量が多くなっています。
腸内環境を整える食物繊維が豊富
くるみは「食物繊維」が豊富に含まれている食材です。
くるみの持つ「不溶性食物繊維」は、体内に入ると水分を含みながら便の量を増やして腸の動きを活発してくれます。
さらに、くるみの持つ油分がお通じをサポートしてくれるので便秘の改善・解消といった効果にも期待が出来ます。
腸内環境を整える事はスムーズな体重の減少にも繋がります。
くるみは、多くの人の悩みであるお通じ・便秘を解消しつつ、体重が落ちやすい体作りのお手伝いをしてくれます。
代謝アップを促すビタミンB群と亜鉛も豊富
あまり知られていませんが、くるみは「ビタミンB群」と「亜鉛」も豊富に含んでいます。
ビタミンB群と亜鉛は「糖質を代謝してエネルギーに変える」といった働きがあります。
定期的にくるみを食べる習慣を付けておくだけで、運動の脂肪燃焼効果や日常での消費カロリーをアップさせられるようになります。
代謝アップを促して、痩せやすく太りにくい体作りが出来るのもくるみが持つ魅力の1つです。
むくみを改善するミネラルも豊富
「むくみ」に悩んでいるという人も多いですよね。
体内の塩分濃度が濃くなると水分を溜め込む事で体がむくみます。
むくみを放置していると血行が悪くなり、老廃物や毒素が排出されにくくなり、最終的にはセルライトとして体内に溜まっていきます。
体がむくまないようにするためにはミネラルの1つである「カリウム」を摂取する事が大切となります。
くるみは「ミネラル」も豊富に含んでいます。
くるみを食べてミネラルを摂取する事で、体内の水分量を調整してむくみを解消する事が出来るようになります。
実際にくるみを食べ始めてから、むくみが改善したという声も多くあります。
ダイエット中のくるみを食べるベストなタイミング
ダイエットに役立つ効果があるくるみですが、いつでも食べて良いというわけではありません。
ダイエット中にくるみを食べる時のベストなタイミングは、「食前」「食後30分」「間食」の3つとなります。
食前
ダイエット中でくるみを食べるタイミングで最もおすすめとなるのが「食前」です。
食事の前にくるみを少し食べておく事で、中枢神経が刺激されて満腹感が得られるので食べ過ぎが防げます。
また、食物繊維を含むくるみを食前に食べると、血糖値の上昇を抑えるといった効果も同時に得られます。
食後30分
ご飯を食べたのに「少し物足りないな」と感じる時もたまにはありますよね。
そんな時にもくるみはおすすめです。
くるみに含まれる脂質は食事の物足りなさを緩和する効果があります。
また、食物繊維は消化・吸収されるスピードがゆっくりなので腹持ちも良く、間食を防ぐといった効果も得られます。
間食
ダイエット中の小腹が空いた時のおやつ・間食としてくるみを食べるのもおすすめです。
一般的な甘いお菓子を食べて糖分を摂り過ぎる事を考えると、健康に良いくるみを食べた方が幾分マシです。
プレーンタイプは少量でも食べごたえがあるので、しっかりと満足感も得られます。
くるみを食べる時のここに注意しよう！
ダイエット中にくるみを食べる時に気を付けなければいけないのはタイミングだけではありません。
「食べる量」や「食べるタイプ」にもしっかりと注意をしましょう。
食べ過ぎはNG！1日「30g」を目安に
くるみを食べる時に最も注意しなければいけないのが「食べる量」です。
何度も言いますが、くるみは高カロリーの食材です。
食べる量をオーバーしてしまうと、体重が減るどころか逆に増えていきます。
1日で食べるくるみの量は「30g(200kcal以下)」を目安にしましょう。
シンプルなプレーンタイプを選ぶ
スーパーやコンビニでは、様々なくるみ商品が販売されています。
くるみであれば何でもOK！なんて事はありません。
砂糖・塩・チョコでコーティングされていると、むくみや脂肪の蓄積に繋がります。
ダイエット目的でくるみを食べるという場合は、何もコーティングされていない「プレーンタイプ」を選びましょう。
くるみはオートミールとの相性がバッチリ！
くるみだけ食べていると、そのうち飽きてしまうかもしれません。
しかし、市販されているくるみ商品はダイエットに向かないものばかりです。
そこでおすすめしたいのが、「オートミール」を使ったアレンジです。
ダイエット・健康食材として人気のオートミールはくるみとの相性が抜群です。
オートミールとくるみのレシピをいくつか掲載しておくので、気になったものがあればぜひチャレンジしてみてください。
オートミールに関しての情報は「オートミールの米化」で過去にまとめているので、こちらもぜひ読んでみてください。
高橋 はるな
中平真紀子
まとめ
高カロリーというイメージが定着しているくるみですが、実はダイエットをしている人には嬉しい効果をいくつも持っています。
食べ過ぎはNGですが、適量を適切なタイミングで食べる事でダイエットのお手伝いをしてくれる嬉しい食材でした。
スーパーやコンビニといった身近にある店舗で簡単に購入する事が出来るので、気になったという人はダイエットにくるみを取り入れてみてください。
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