ダイエット中は、毎日の食事作りに頭を悩ませる方が多いです。「献立を考えるのが面倒」「気づくと高カロリーなものを選んでしまう」という悩みは珍しくありません。

そんなときに役立つのが週末にまとめて作る「作り置き」です。あらかじめヘルシーなおかずをストックしておけば、平日は温めるだけで栄養バランスの整った食事が完成します。

この記事では、ダイエット向けの作り置きおかずレシピを、主菜・副菜・汁物・万能調味料に分けて紹介します。保存期間の目安や1週間の献立例もまとめているので、ぜひ参考にしてください。

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ダイエットに役立つ！食事に関する記事まとめPart2

今までの執筆してきた記事の中から人気の高かった「食事」に関するおすすめ記事のPart2となります。各記事の簡単な概要と一緒にリンクも設置しています。こちらの記事を活用してみてください。

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ダイエット中の食事管理に作り置きがおすすめな理由

作り置きがダイエットに向いている理由は、食べ過ぎを防ぎながら食事の準備にかかる時間を減らせる点にあります。

平日に料理をする時間がないと、つい菓子パンやファストフードなど高カロリーなもので済ませがちです。あらかじめ栄養バランスの整ったおかずを用意しておけば、空腹に任せて衝動的に食べてしまうリスクを減らせます。

また、食べるときは温めて盛り付けるだけなので、調理時間を大幅にカットできます。浮いた時間を運動や睡眠にあてられるのも大きなメリットです。

さらに、計画的に食材を購入してまとめて調理するため、食材を余らせて捨ててしまうことも少なくなり、食費の節約にもつながります。

作り置きを始める前に揃えたいストック食材リスト

作り置きをスムーズに始めるには、あらかじめ買い物リストを決めておくことが近道です。週末の買い出し前にこのリストを確認すれば、迷わず必要な食材をそろえられます。

高タンパク・低カロリーな主菜の作り置きレシピ

ダイエット中の主菜は、高タンパクで脂質が少ない食材を選ぶことが基本です。ここでは鶏むね肉・魚・豆腐を使った主菜レシピを紹介します。

鶏むね肉のレンジ蒸し

パサつきやすい鶏むね肉も、電子レンジで蒸すことでしっとり仕上がります。余熱でじっくり火を通すのがポイントです。

材料の目安は鶏むね肉1枚、酒大さじ1/2、塩・こしょう少々です。加熱しすぎるとパサつくため、様子を見ながら加熱時間を調整してください。ポン酢やねぎソースをかければ味の変化も楽しめます。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、鶏むね肉（皮なし・生）100gあたりのエネルギーは約105kcal、タンパク質約23.3g、脂質約1.9gです。鶏むね肉1枚（約250g）で換算すると、エネルギー約263kcal、タンパク質約58g、脂質約5g程度が目安になります（皮を除いた場合の数値。調理による水分・脂の変化は含みません）。

鯖缶とミックスビーンズのトマト煮

魚の缶詰を使えば、骨取りなどの下処理なしで手軽にDHA・EPAやタンパク質を補えます。冷凍保存にも向いている主菜です。

材料は、鯖の水煮缶2缶、ミックスビーンズ2パック、トマト水煮缶1缶、顆粒コンソメ大さじ1、塩・こしょう少々です。すべての材料を耐熱ボウルに入れて電子レンジで5分加熱し、粗熱が取れたら小分けにして冷凍保存します。食べるときにカレー粉を少量加えれば、また違った味わいで楽しめます。

さば水煮缶詰は100gあたりエネルギー約174kcal、タンパク質約20.9g、脂質約10.7gです。1缶（固形量約100〜130g）を使う場合、鯖缶2缶分でタンパク質40g以上を補える計算になり、主菜としてしっかりタンパク質を確保できます。

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豆腐の肉巻きステーキ

豆腐を豚肉で巻いて焼くだけで作れる、見た目もボリュームのある主菜です。お弁当のおかずにも使えます。

木綿豆腐をしっかり水切りし、豚肉の薄切りで巻いて塩・こしょうで下味をつけます。フライパンで焼き目をつけ、仕上げに塩麹やポン酢ベースのたれで味付けすれば、塩分を抑えながらも満足感のある一品になります。

木綿豆腐は100gあたりエネルギー約73kcal、タンパク質約7.0g、脂質約4.5gです。低カロリーながらタンパク質を補えるため、豚肉と組み合わせることで動物性・植物性の両方のタンパク質をバランス良く摂取できます。

鮭と玉ねぎのポン酢レンジ蒸し

アスタキサンチンを含む鮭と、血流をサポートするとされる玉ねぎを組み合わせた、さっぱり食べられる主菜です。電子レンジだけで作れます。

材料は、生鮭2切れ、玉ねぎ1/4個、ポン酢大さじ1、塩・こしょう少々です。耐熱容器に鮭と玉ねぎを入れて塩・こしょうを振り、ラップをして電子レンジ600Wで4分加熱します。ポン酢を加えて再度2分加熱すれば完成です。

しろ鮭（生）は100gあたりエネルギー約124kcal、タンパク質約22.3gです。刻みねぎや海苔を添えるとさらに風味が増します。

満腹感を高める副菜・常備菜の作り置きレシピ

副菜は、食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻類を中心に選ぶと、満腹感を保ちながらカロリーを抑えられます。

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きのこのデリ風マリネ

しめじや舞茸など好みのきのこを使ったマリネです。作り置きすることで味がなじみ、サラダや付け合わせとして活躍します。

きのこと玉ねぎを切って炒め、酢・オリーブ油・塩・こしょうを混ぜたマリネ液で和えるだけで完成します。きのこは食物繊維が豊富で、低カロリーながら満腹感を得やすい食材です。

人参とツナのラペ

火を使わずに作れる、彩りの良い副菜です。千切りにした人参とツナ缶（水煮）をオリーブ油・酢・塩で和えるだけで仕上がります。お弁当の彩りにもぴったりです。

しらたきとえのきのピリ辛和え

低カロリーなしらたきとえのきを使った副菜です。コチジャンやガーリックパウダーでピリ辛に仕上げることで、満足感が高まり食べ過ぎ防止にも役立ちます。冷凍保存すると食感が変わり、より噛みごたえが出ます。

ゆで卵とブロッコリーのサラダストック

卵とブロッコリーを茹でて保存容器に入れるだけのシンプルな副菜です。そのままサラダやスープの具材として活用できます。

卵4個を8分茹でて冷水で冷やし、殻をむきます。ブロッコリーは小房に分けて電子レンジで2分加熱し、水気を切って卵と一緒に保存容器に入れます。文部科学省の食品成分表によると、ブロッコリー（生）は100gあたりエネルギー約37kcal、タンパク質約5.4gで、食物繊維も豊富です。

切り干し大根とひじきのさっぱり酢の物

切り干し大根とひじきを使った、食物繊維がしっかり摂れる副菜です。甘酸っぱい味付けで箸休めにも向いています。

切り干し大根とひじきを水で戻し、水気をよく絞ります。酢・醤油・少量のはちみつで和えれば完成です。彩りが良く、お弁当のすき間おかずにも便利です。

万能オクラの鰹節和え

オクラのねばねば成分には、整腸作用が期待できるとされています。かつお節と和えるだけで作れる万能副菜です。

オクラ10本を水洗いしてラップに包み、電子レンジ600Wで3分加熱します。粗熱が取れたら細かく輪切りにし、めんつゆとかつお節を加えて混ぜ合わせます。豆腐や納豆にのせるアレンジもおすすめです。

野菜・きのこ・海藻を使った低カロリーな汁物レシピ

汁物は食事の最初に食べることで満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。野菜やきのこ、海藻をたっぷり使えば低カロリーに仕上がります。

きのこと海藻のすまし汁

しめじや えのきなどのきのこ類と、わかめなどの海藻類を組み合わせたすまし汁です。だしと醤油・塩で味を整えるだけのシンプルな味付けにすると、塩分も控えめに仕上がります。

作り置きする場合は、具材を多めにゆでておき、食べる直前にだし汁を合わせて温める方法がおすすめです。汁物は傷みやすいため、長期保存には向きません。保存期間の目安は次の章で詳しく解説します。

きのこの味噌汁

きのこをたっぷり使った味噌汁は、食物繊維とうま味が豊富で満足感があります。具材だけを作り置きしておき、食べるときに味噌を溶かして仕上げると、風味が落ちにくくなります。

わかめと豆腐のとろみ中華スープ

わかめと豆腐を使った、低カロリーで満足感のある中華風スープです。水溶き片栗粉でとろみをつけることで、満腹感も得やすくなります。

鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて煮立たせ、わかめと角切りにした豆腐を加えます。仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつければ完成です。具材を多めに作り置きし、食べる直前に温め直すのがおすすめです。

味変・時短に役立つ作り置き万能調味料

味付けのベースとなる万能調味料を作り置きしておくと、同じ食材でも飽きずに食べ続けられます。代表的なものが塩麹とポン酢ベースのたれです。

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塩麹

塩麹は、麹の発酵によって食材をやわらかくし、うま味を引き出してくれる調味料です。鶏むね肉や豚肉にもみ込んで焼くだけで、しっとりとした仕上がりになります。糖分や脂質を控えながら満足感のある味付けができるのが特徴です。

市販の塩麹を使う場合は、商品パッケージの保存方法の表示に従ってください。自家製の塩麹は、完成後は冷蔵庫で保存し、3ヶ月程度を目安に使い切るのが一般的です。冷凍すれば塩分濃度の高さからシャーベット状になり、半年ほど日持ちするとされています。

ポン酢ベースのたれ

ポン酢に少量の醤油やごま油を加えるだけで、さっぱりとした万能だれが作れます。蒸し鶏や焼き魚、野菜のおひたしなど幅広いおかずに使え、油の使用量を抑えながら味の変化を楽しめます。

作り置きおかずの保存期間と衛生管理の目安

作り置きを安全に楽しむには、食材や調理法に応じた保存期間を守ることが欠かせません。
参照：厚生労働省「食中毒」

一般的に、加熱した炒め物や煮込み料理は冷蔵で2〜3日を目安に食べきるのが望ましいとされています。和え物やサラダなどの非加熱料理は傷みが早いため、冷蔵で1〜2日を目安にできるだけ早く食べきりましょう。加熱料理・非加熱料理ともに、清潔な容器に移してしっかりラップをかけるか、密閉できる容器で冷蔵保存するのが基本です。

長く保存したい場合は冷凍がおすすめです。冷凍すれば2〜3週間程度保存できるとされており、5〜6日以上保存したい場合は冷凍に切り替えるのが安全です。ただし、水分の多い食材や汁物、しらたきのようなこんにゃく製品は食感が変化しやすく、冷凍に向かないものもあるため注意が必要です。

ダイエット向け作り置きおかずの1週間献立ローテーション例

作り置きは、主菜と副菜を組み合わせてローテーションすると、無理なく続けやすくなります。

平日5日分を想定する場合、主菜は2〜3種類、副菜は4〜6種類ほど用意し、日替わりで組み合わせるのが基本の考え方です。同じおかずが続かないよう、味付けや調理法の異なるものを選ぶと飽きにくくなります。

このように主菜をベースにアレンジを加えながら回すと、品数を抑えつつ味の変化も楽しめます。週末にまとめて仕込み、平日は組み合わせを変えるだけで食事管理がぐっと楽になります。

作り置きは、完璧を目指さなくても続けることに意味があります。今回紹介したレシピや保存のコツを参考に、自分の生活リズムに合った形で無理なく取り入れてみてください。少しずつでも習慣にできれば、ダイエット中の食事管理がきっと楽になります。

よくある質問（FAQ）

Q

作り置きおかずは何日くらい日持ちしますか？

A

冷蔵保存の場合、加熱料理は2〜3日、和え物やサラダなどの非加熱料理は1〜2日が目安です。冷凍保存であれば2〜3週間ほど日持ちします。食材や保存環境によって変わるため、見た目やにおいの確認も必ず行ってください。

Q

作り置きダイエットでは1週間に何品くらい作ればいいですか？

A

主菜2〜3品、副菜4〜6品程度を目安に作るのが続けやすい量です。少ない品数でも、味付けや調理法を変えてアレンジすれば飽きずに食べられます。

Q

作り置きおかずを長持ちさせるコツはありますか？

A

清潔な調理器具と容器を使い、おかずをしっかり冷ましてから密閉して保存することが基本です。味付けを濃いめにする、お酢を活用するといった工夫も日持ちを助けます。

Q

ダイエット中の作り置きにおすすめの食材は何ですか？

A

鶏むね肉や魚、豆腐などの高タンパク食材と、きのこ・海藻・野菜などの低カロリーで食物繊維が豊富な食材の組み合わせがおすすめです。

Q

作り置きおかずは冷凍と冷蔵どちらがいいですか？

A

数日以内に食べきる予定であれば冷蔵、それ以上保存したい場合は冷凍が向いています。汁物や水分の多い料理は冷凍に不向きな場合もあるため、食材ごとに適した方法を選びましょう。

Q

作り置きおかずがマンネリ化しないコツはありますか？

A

同じ食材でも調味料を変えるだけで違った味わいになります。塩麹やポン酢ベースのたれなど、味変できる万能調味料を作り置きしておくと飽きにくくなります。

Q

電子レンジだけで作り置きおかずは作れますか？

A

作れます。鶏むね肉のレンジ蒸しやきのこの和え物など、火を使わず電子レンジだけで完成するレシピも多く、洗い物も少なく済むため時短にもつながります。