- 韓国式ダイエットの1週間は「雑穀ごはん＋汁物＋ナムル＋主菜＋少量の発酵食品」の形をくり返すのが基本です
- 曜日ごとの朝・昼・夕の献立例と、手に入りやすい食材での置き換え方を紹介します
- 1週間で見える体重の変化には水分の増減も含まれるため、食習慣づくりの期間と考えるのが安心です
- キムチやチゲは塩分が多くなりやすいので、公的な目安をもとにした減塩のコツをまとめています
- 食後の軽い運動や睡眠など、食事以外で整えたい生活習慣の目安も紹介します
「極端な食事制限はつらいけれど、無理なく体型を整えたい」と考えている人は多いのではないでしょうか。韓国式ダイエットは、雑穀ごはんや汁物、ナムルなどの野菜のおかずを組み合わせる、韓国の家庭料理の食べ方を取り入れる方法です。この記事では、今日から1週間で実践できる曜日別の献立例に加えて、キムチやチゲで気をつけたい塩分対策や、続けるための生活習慣のコツを初めての人にもわかりやすく紹介します。
この記事は、韓国の家庭料理の「組み合わせ方」を日本の食卓で再現することを目的にしています。まず食事の形を知り、次に1週間の献立例、最後に塩分や生活習慣の注意点という順番で読むと迷いません。献立は全部まねする必要はないので、できそうな曜日から選んでください。
韓国式ダイエットとは？痩せやすいと言われる食事の特徴
韓国式ダイエットとは、特別な食品を使う方法ではなく、韓国の家庭料理に多い「野菜のおかずをたくさん並べる食べ方」をまねる食事改善のことです。ごはんと汁物に、ナムルなどの野菜のおかずとキムチなどの発酵食品、肉や魚、豆腐の主菜を組み合わせるのが基本の形になります。
この形のよいところは、おかずの品数が多いぶん野菜をとりやすく、食べごたえのわりにカロリーをおさえやすい点です。国の健康づくりの目標では、野菜は1日350gを目標にとることがすすめられていますが、国民健康・栄養調査の平均ではこの目標に届いていません。ナムルやスープで野菜を1品ずつ足していく韓国式の食べ方は、不足しがちな野菜を補う方法として取り入れやすいのが特徴です。
韓国式の食卓を構成する主な料理と、ダイエット中の役割を表にまとめました。
| 料理の種類 | 代表的な料理 | ダイエット中の役割と注意点 |
|---|---|---|
| 主食 | 雑穀ごはん、さつまいも | 食物繊維がとりやすく、腹持ちを意識できます。量は茶わん軽め1杯を目安にします |
| 汁物 | わかめスープ、テンジャンチゲ、豆もやしスープ | 温かい汁物で満足感を得やすい一方、汁を全部飲むと塩分が増えます |
| 野菜のおかず | ほうれん草・もやし・小松菜のナムル | 野菜量を増やす主役です。ごま油は小さじ1程度にとどめます |
| 発酵食品 | キムチ、テンジャン（韓国みそ） | 味のアクセントとして少量使います。塩分が多いので食べすぎに注意します |
| 主菜 | 豆腐、鶏むね肉、ゆで豚、魚 | たんぱく質源です。焼く・ゆでるなど油の少ない調理を選びます |
1週間で何が変わる？始める前に知っておきたい目安
1週間の韓国式ダイエットは、体重を大きく減らす期間ではなく、食事の形を体に覚えさせる期間と考えるのがおすすめです。短期間の体重の上下には、体脂肪だけでなく水分やむくみ、便の量の変化も含まれるため、数字だけで成功・失敗を判断しないことが大切です。
減量ペースの考え方は1週間で1キロ痩せる方法と無理のない食事・運動の目安でも詳しく解説しています。極端に食事を減らすと続かず、筋肉量の低下やリバウンドにつながりやすいので、まずは次の公的な目安を「1週間で近づけたい基準」として確認しておきましょう。
| 項目 | 成人の一般的な目安 | 韓国式で意識すること |
|---|---|---|
| 野菜 | 1日350g以上 | ナムルとスープの具で毎食1〜2品 |
| 食物繊維 | 18〜64歳で男性20〜22g以上、女性18g以上（1日） | 雑穀ごはん・さつまいも・野菜・海藻で積み上げる |
| 食塩相当量 | 男性7.5g未満、女性6.5g未満（1日）。高血圧や慢性腎臓病の重症化予防では6g未満 | キムチ・チゲの汁・コチュジャンの量を調整する |
| 身体活動 | 歩行などを1日60分以上（約8,000歩以上）、息が弾む運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日 | 食後の散歩で少しずつ歩数を増やす |
| 睡眠 | 6時間以上を目安に必要な睡眠を確保 | 夕食は寝る直前を避けて早めにすませる |
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット｜野菜1日350gで健康増進、厚生労働省｜日本人の食事摂取基準 策定検討会報告書、厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド（成人版）、厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイドをもとに筆者が加工・作成
これらは健康な成人向けの一般的な目安です。ただし最適な数値は体格や体質、持病、服薬状況で変わるため、治療中の人はかかりつけ医に確認してください。
韓国式ダイエット1週間プラン｜曜日別の献立例
1週間プランは、朝・昼・夕のすべてで「主食・汁物・野菜のおかず・主菜」の形をそろえることを目標にします。完璧に21食を守るより、1週間のうち数食は好きなものを食べる「自由枠」をあらかじめ決めておくほうが、ストレスが少なく続けやすくなります。
| 曜日 | 朝 | 昼 | 夕 |
|---|---|---|---|
| 1日目 | 雑穀ごはん・わかめスープ・ゆで卵 | ナムル多めのビビンバ風丼（コチュジャンは小さじ1） | 豆腐チゲ・ほうれん草ナムル・雑穀ごはん軽め |
| 2日目 | ふかしさつまいも・豆乳・キムチ少量 | 鶏むね肉のサンチュ包み・雑穀おにぎり | 具だくさんテンジャンチゲ・もやしナムル・雑穀ごはん軽め |
| 3日目 | 雑穀おにぎり・卵スープ | 豆腐とわかめのスープ・キムチ少量・雑穀ごはん | 鶏肉と野菜の煮込み（タッカンマリ風）・小松菜ナムル |
| 4日目 | ふかしさつまいも・無糖ヨーグルト | 野菜多め・春雨少なめのチャプチェ・雑穀ごはん軽め | スンドゥブ（汁は半分残す）・大根ナムル |
| 5日目 | 雑穀ごはん・豆もやしスープ・焼き海苔 | 野菜たっぷりのキンパ（雑穀ごはんで） | さばのコチュジャン煮（味付け控えめ）・ほうれん草ナムル |
| 6日目 | ふかしさつまいも・ゆで卵 | コンビニで調整（サラダ・スープ・雑穀おにぎり） | ゆで豚のサンチュ包み（ポッサム風）・キムチ少量 |
| 7日目 | 雑穀ごはん・わかめスープ・納豆 | 自由枠（好きなものを腹八分目で） | チーズなしの鶏肉と野菜の炒め（タッカルビ風）・もやしナムル |
献立は目安なので、同じメニューを2日続けても問題ありません。ナムルやスープは週末に2〜3種類作り置きしておくと、平日は温めて盛り付けるだけで韓国式の食卓がそろいます。
- 週末にナムルを2〜3種類と、汁物の具になる野菜を下ごしらえしておく
- 雑穀ごはんを多めに炊き、1食分ずつ小分けにして冷凍する
- 1週間のうち自由枠にする食事を1〜3食、先に決めておく
- 毎食「主食・汁物・野菜のおかず・主菜」がそろっているかを確認する
- 体重は毎朝同じ条件で記録し、1日ごとの増減ではなく1週間の流れで見る
外食やコンビニを使う日は、「汁物＋サラダ＋おにぎり」や「スープ＋ゆで卵＋カット野菜」のように、形だけそろえれば十分です。最近はスーパーやコンビニでもキムチや韓国のりなどの韓国食材が手に入りやすいので、完璧な韓国料理にこだわらず組み合わせで考えましょう。
1週間プランの買い物リスト（1人分の目安）
上の献立を1人で7日間続ける場合に必要な食材を、売り場ごとにまとめました。量は目安なので、家族の人数や冷蔵庫の残りに合わせて調整してください。手に入りにくい韓国食材は、右の列の身近な食材で代用できます。
| 売り場 | 食材と量の目安 | 使う日 | 手に入らないときの代わり |
|---|---|---|---|
| 葉物・もやし | ほうれん草2束、もやし2袋（豆もやしがあれば豆もやし）、小松菜1束、サンチュ1袋 | ナムル全般、5日目朝のスープ、2日目昼・6日目夕の包み | サンチュはレタスやサニーレタスで代用 |
| その他の野菜・きのこ | 大根1/4本、キャベツ1/4個、にんじん1本、玉ねぎ2個、長ねぎ2本、きゅうり1本、きのこ2パック、にんにく | チゲ・スンドゥブ・チャプチェ・キンパ・タッカルビ風 | にんにくはチューブでも可 |
| 肉・魚 | 鶏むね肉1枚、鶏もも肉2枚、豚肩ロースのかたまり肉1パック、さばの切り身1切れ | 2日目昼、3日目夕・7日目夕、6日目夕、5日目夕 | かたまり肉は豚しゃぶ用の薄切り肉、鶏もも肉は手羽元で代用 |
| 卵・大豆・乳製品 | 卵1パック、豆腐3丁（スンドゥブ用の1丁は絹）、納豆1パック、豆乳、無糖ヨーグルト | 朝食全般、チゲ・スープ・スンドゥブ | 豆乳は牛乳でも可 |
| 主食・乾物 | 米、雑穀ミックス1袋、さつまいも中3本、春雨少量、乾燥わかめ、焼き海苔 | 毎日の主食、2・4・6日目朝、4日目昼、わかめスープ、キンパ | 雑穀ミックスがなければ押し麦や玄米 |
| 発酵食品・調味料 | 白菜キムチ1パック、テンジャン、コチュジャン、ごま油、いりごま、鶏がらスープの素、しょうゆ | 味付け全般 | テンジャンは合わせみそ、コチュジャンはみそに一味唐辛子を少し混ぜて代用 |
調味料は、減塩タイプが選べるものは減塩タイプにしておくと、汁物が多い韓国式でも塩分を調整しやすくなります。キムチは使い切れる小さめのパックを選ぶと、ついつい食べすぎるのを防げます。
週末60〜90分で終わる作り置き手順
週末にまとめて準備しておくと、平日は温めて盛り付けるだけで1週間プランを続けられます。ポイントは、待ち時間のかかる炊飯と加熱を先に始め、同じ鍋のお湯を使い回して洗い物と時間を減らすことです。
- 米と雑穀ミックスを多めに研いで、炊飯器をセットする
- さつまいも3本を洗い、蒸し器か電子レンジで加熱して冷ましておく
- 大きめの鍋にお湯を沸かし、もやし、ほうれん草、小松菜の順に同じお湯でゆでる
- 野菜の水気をしっかり絞り、ごま油・にんにく・いりごまで和えてナムル3種にする（塩やしょうゆは食べる直前に少量足す）
- 同じお湯で鶏むね肉をゆで、冷めたら手で細く裂く
- 長ねぎ・玉ねぎ・にんじん・きのこを切り、スープや炒め物の1回分ずつに分けて冷凍する
- 炊きあがった雑穀ごはんを1食分ずつラップで包み、粗熱をとってから冷凍する
- ナムルと鶏むね肉を清潔な保存容器に入れ、しっかり冷ましてから冷蔵庫に入れる
ゆでる順番を色が薄くアクの少ない野菜からにすると、お湯を替えずに続けてゆでられます。大根ナムルや週の後半に食べるナムルは、水曜日ごろに少量だけ作り足すと、最後まで作りたてに近い状態で食べられます。
作り置きは粗熱をとってから冷蔵・冷凍し、取り分けるときは清潔な箸やスプーンを使いましょう。においや見た目に違和感があるものは食べないでください。おかずごとの保存期間は、作り置きおかずの保存期間と衛生管理の目安で確認できます。
筆者が韓国式ダイエットを1週間試してわかったこと
実際に1週間試してみた結論は、体重の変化は小さくても、野菜を無理なく増やせて楽しく続けられる食べ方だということです。ここでは、筆者のmochiが韓国式ダイエットを実践して感じたことを、良かった点と気になった点の両方からまとめます。
韓国式ダイエットを調べ始めたきっかけは、韓国の芸能人やアイドルにスタイルのいい人が多いことに気付き、「韓国ならではの食べ方に秘密があるのでは」と考えたことでした。調べてみると特別な食品を使う方法ではなく、韓国の食材を使って食生活を変える方法だとわかったので、すぐに自分の食事で試してみました。
意識した3つのポイント
- 品数を増やす：ごはんと主菜だけで終わらせず、スープやナムルを足して食卓の品数を増やしました
- 野菜を増やす：ナムルとスープの具で、普段より多くの野菜を食べるようにしました
- 太りやすい食材・調味料を減らす：肉の量や味の濃い調味料を、いつもより控えめにしました
意外だったのは、普段の食事にスープやナムル、キムチを足すだけで、不足しがちな野菜を簡単に補えたことです。私は辛いものがあまり得意ではないため、キムチは控えめにして、ナムルとスープを中心にしました。辛さが苦手な人でも、韓国式の食べ方は十分に取り入れられます。
4日目以降は少し飽きたものの、楽しく続けられた
始めて数日は、これまで食べる機会の少なかった韓国風の料理ばかりで、毎食を新鮮な気持ちで楽しめました。さすがに4日目や5日目を過ぎると少し飽きを感じましたが、おいしさもあって、食事がつらいと感じることはありませんでした。
今はインターネットで韓国料理のレシピが簡単に見つかるので、献立に迷ったときにすぐメニューを変えられたのも続けやすかった理由です。1週間プランの後半に好きなものを食べる自由枠を入れておくと、こうした飽きへの対策にもなります。
1週間後の体重と体の変化
1週間で体重に大きな変化はなく、結果としてはわずかに減った程度でした。普段から体型維持のために散歩をしていて、それと組み合わせたことで体重が増えることはなかったので、長く続ければ一定の効果は期待できそうだと感じています。
体重よりも実感が大きかったのは、肌の調子が良くなったことと、お通じがいつもよりスムーズになったことです。体重の数字だけで判断していたら「効果がなかった」と感じたかもしれないので、体重以外の変化にも目を向けてみてください。
ここで紹介したのは筆者個人の体験で、感じ方や結果には個人差があります。1週間で体重が大きく減らなくても、食事の形が身についていれば十分な一歩です。
お試し期間のあとも「気分転換メニュー」として活用中
1週間のお試し期間が終わったあとも、普段の食事に飽きたときは数日間だけ韓国式に切り替えています。いつもと違う味で気分を変えられるので、ダイエットのモチベーションを保つのにも役立っています。
雑穀ごはん・さつまいもで主食を整えるコツ
主食は抜くのではなく、雑穀ごはんやさつまいもに置き換えて量を整えるのが韓国式のコツです。主食を極端に減らすと空腹感が強くなり、間食や夜のドカ食いにつながりやすくなるためです。
主食を選ぶときの考え方の一つに、食後の血糖値の上がりやすさを示すGI（グリセミック・インデックス）があります。大学の解説では、ブドウ糖を100としてGI値55以下を低GI、70以上を高GIと区分しています。ただし、低GIの食品でも食べる量が多ければ意味がないため、「種類」と同時に「量」を決めることが大切です。
韓国で話題になった「さつまいも（コグマ）ダイエット」は、主食の一部をさつまいもに置き換える方法です。取り入れる場合は1日1食程度にとどめ、たんぱく質のおかずや野菜も必ず一緒に食べましょう。さつまいもだけで食事をすませると、栄養がかたよる原因になります。
同じ主食でも、食べ方を工夫すると満足感が変わります。ナムルや汁物の野菜から先に食べ、よくかんでからごはんに進むと、自然と食べるスピードが落ちて食べすぎを防ぎやすくなります。
- 雑穀ごはん：白米に雑穀ミックスを混ぜて炊くだけで始められます
- さつまいも：蒸す・ふかすなど油を使わない調理を選びます
- 麺類：冷麺やラーメンはスープの塩分が多いので、食べる日は汁を残します
発酵食品と食物繊維で腸内環境を意識する
キムチやテンジャンなどの発酵食品と、野菜・雑穀に含まれる食物繊維を毎日少しずつとることが、韓国式の食事で腸内環境を意識するポイントです。腸内環境と体重の関係は研究が進んでいる分野ですが、特定の食品を食べるだけで痩せると言い切れる段階ではありません。
そのため、発酵食品は「痩せるための食品」ではなく、野菜のおかずを食べやすくする味のアクセントとして使うのが現実的です。腸と体重の関係については、腸活ダイエットの効果と短鎖脂肪酸のしくみもあわせて読むと理解が深まります。
食物繊維は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で18〜64歳の男性は1日20〜22g以上、女性は18g以上が目標とされています。ナムル・海藻スープ・雑穀ごはんを毎食そろえると、食物繊維を意識せずに積み上げやすくなります。
食物繊維を急に増やすと、おなかが張ったり便通が乱れたりすることがあります。雑穀の量は少しずつ増やし、水分もあわせてとりましょう。
韓国料理で気をつけたい塩分と対策
韓国式ダイエットでいちばん注意したいのは塩分のとりすぎです。キムチ、チゲ、コチュジャンやテンジャンを使った料理は、野菜が多くヘルシーに見えても塩分が多くなりやすいからです。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、成人の食塩相当量の目標量を男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。汁物を毎食とる韓国式では、汁を全部飲まない・キムチは小皿1回分にするなど、量の上限を自分で決めておくことが続けるうえでの大切なルールです。
- チゲやスープは具を中心に食べ、汁は半分ほど残す
- キムチは1食につき小皿1回分までにし、1日2回までを目安にする
- コチュジャン・テンジャンは計量スプーンで量り、目分量で入れない
- ナムルの味付けはごま・にんにく・ねぎなど香りの強い食材で補い、塩を控える
- 汁物が2回続いた日は、3回目の食事を汁物なしにする
塩分をとりすぎた翌朝は、顔や脚がむくんで体重が増えたように見えることがあります。むくみ対策として体を動かしたい人は、ウォーキングでむくみを取る歩き方と時間の目安も参考にしてください。
食後の軽い運動・入浴・睡眠で1週間を仕上げる
食事を整えたら、食後の散歩と睡眠時間の確保をセットにすると、1週間のプランが生活の中に定着しやすくなります。韓国式ダイエットは食事が中心ですが、体を動かす習慣や睡眠は体重管理の土台になるためです。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、成人は歩行などの身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）行うことや、筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。いきなり達成を目指さず、まずは夕食後に10〜15分歩くなど、今より少し増やすことから始めましょう。
- 食後の散歩：食べ終わってから少し休み、会話ができる程度の速さで歩きます
- 入浴：湯船につかってリラックスする時間をつくり、寝る直前の熱すぎるお湯や飲酒後の入浴は避けます
- 睡眠：6時間以上を目安に、寝る直前の食事や夜食を控えて眠りやすい状態をつくります
入浴で汗をかいて体重が減っても、それは主に水分が出た変化です。入浴や睡眠は「痩せる方法」ではなく、食事と運動を続けるための体調管理として取り入れましょう。
韓国式ダイエットを安全に続けるための注意点
韓国式ダイエットは、食事を抜いたり特定の食品だけを食べたりする方法ではなく、バランスのよい食事を続ける方法として取り入れるのが安全です。SNSやテレビでは韓国アイドルの減量法や短期間で痩せるとうたう方法も話題になりますが、食事量を大きく減らす方法はまねしないようにしましょう。
高血圧・腎臓病・心臓病などで塩分やカリウムの制限を受けている人、糖尿病などで食事療法中の人、服薬中の人は、食事内容を変える前にかかりつけ医や管理栄養士に相談してください。妊娠中・授乳中の人は減量より必要な栄養をとることが優先されるため、自己判断で食事を減らさないでください。めまいや強い空腹感、体調の変化を感じたときはすぐに中止しましょう。
また、唐辛子を使った辛い料理は胃腸が弱い人には刺激が強いことがあります。辛さは控えめにし、自分の体調に合わせて調整してください。
まとめ
韓国式ダイエットの1週間は、雑穀ごはん・汁物・ナムル・主菜をそろえる食事の形を身につける期間です。塩分の量だけ気をつければ、身近な食材で無理なく続けられます。
最初の1週間は、献立どおりにできなかった日があっても大丈夫です。まずは今日の夕食に、ナムルを1品足すところから始めてみてください。1つ決めて続けられたら、次の習慣を足していきましょう。
よくある質問（FAQ）
参考文献・出典一覧
この記事の数値や目安は、以下の公的機関などが公表している資料を確認したうえで作成しています。
