この記事でわかること
- ダイエット効率を上げるなら腹筋よりスクワットの方が良い理由
- ダイエットにスクワットを取り入れるメリット
- 正しいスクワットのやり方
「体重を落とすよりもポッコリお腹をスッキリさせたい！」
お腹の無駄な贅肉・脂肪をなくすために、必死に腹筋したのに全然変わらなかった！という経験がある方も多いのではないでしょうか？
実は、お腹をスッキリさせるには腹筋ではなく「スクワット」の方が良いと言われています。
当記事では、腹筋よりスクワットの方がお腹をスッキリさせる効果が高い理由をわかりやすく紹介！
贅肉・脂肪を減らすには大きな筋肉を鍛える事が重要！
お腹の贅肉・脂肪を落とすために腹筋をしても効果が得られないのは「脂肪は一箇所ではなく全体的に減少していく」からです。
食事制限や運動で脂肪を減らそうとすると、一箇所ではなく全体的に脂肪は減っていきます。
腹筋をしたからといってお腹の脂肪だけが減るのではなく、脂肪が減る時はお腹以外の箇所も含めて徐々に減っていきます。
お腹の脂肪を減らしたい時は、できるだけ「大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を向上させること」が重要です。
基礎代謝が向上させることで1日の消費カロリーが増加して、痩せやすく太りにくい体質が手に入ります。
腹筋よりスクワットの方が大きな筋肉を鍛えられる
ダイエットやお腹の脂肪をスッキリさせたい時に、スクワットをオススメする理由は「大きな筋肉を鍛えられる」です。
腹筋で鍛えられる箇所は、腹筋のみで体全体で見ると数%程度の筋肉しか鍛えることができません。
一方、スクワットは下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えられます。
人間の体は上半身よりも下半身の方が筋肉が多く、スクワットで鍛えられる「ハムストリング」「大殿筋」「大腿四頭筋」は体全体の50%の筋肉を占めています。
同じ回数の筋力トレーニングを行った際に鍛えられる筋肉の箇所や割合を比較すると、スクワットは腹筋の何倍にもなります。
実際に、腹筋をすることなくスクワットをしていたら、自然とお腹の邪魔なお肉がなくなったなどの体験談も数多くあります。
スクワットで体の50%の筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることがお腹をスッキリさせることに繋がります。
さらに、スクワットは初心者でも簡単に実践できるトレーニングのため、簡単に始められる点も魅力的です。
スクワットには数多くのメリットが！ダイエットにピッタリな筋トレ
スクワットには、気になるお腹のお肉をなくす、全身の脂肪をバランス良く減らしてスッキリさせられるなどのメリットがあります。
しかし、それ以外にもまだまだ数多くのメリットがあるのがスクワットの魅力です。
スクワットは、男性にも女性にも嬉しいメリットが豊富にあるダイエットに適した筋トレと言われています。
基礎代謝の向上でリバウンド防止！
スクワットは「基礎代謝の向上」に大きな効果がある筋トレです。
基礎代謝の向上は、消費カロリーが増えて痩せやすく太りにくい体つくりに役立ちます。
さらに、食事制限や運動で目標体重を達成した、気になるお腹の脂肪がスッキリしたなどでダイエットをやめた後のリバウンドを防止する嬉しいメリットも得られます。
週3回程度の頻度でスクワットを行うだけでリバウンドのリスクを大きく抑えられます。
お尻や太ももといった下半身のシェイプアップ効果が高い！
下半身の大きな筋肉を鍛えられるスクワットは、お尻や太ももなどの下半身シェイプアップ効果にも期待できます。
大殿筋を鍛えると、お尻が垂れる事を防ぎキュッと引き締まった憧れのヒップラインを手に入れられます。
お尻以外にも、太ももやふくらはぎなど他の筋肉も鍛えられるため、下半身を全体的にスッキリさせたい方にオススメです。
さらに、脚の筋肉を鍛えると血流やリンパの流れも良くなり、女性の人の悩みに多い「むくみ」の解消にも効果があると言われています。
姿勢の改善にも効果あり！
スクワットは、体幹も鍛える筋トレの1つでもあります。
体幹を鍛えると体の重心が安定して自然と姿勢が良くなります。
猫背が原因でポッコリお腹になっている方も多く、スクワットで姿勢を改善することでお腹まわりがスッキリするケースも珍しくありません。
また、綺麗・格好良い人には「姿勢が綺麗」という共通点があります。
スクワットを行って体幹を鍛えることで綺麗な姿勢・立ち振る舞いになれます。
体幹に関する情報は「驚きの体幹トレーニングのダイエット効果とは？」でまとめているので気になった方はぜひ読んでみてください。
正しいスクワットの方法を覚えよう！
魅力的なメリットが数多くあるスクワットですが、「正しい方法で行う事」がかなり大切となります。
間違ったスクワットは、筋力アップ・ダイエット効果が半減以下になるだけではなく、腰や膝を痛めるリスクが生じます。
効率良くダイエット・お腹の脂肪を減らすには、正しいスクワットの方法を覚えましょう。
基本は正しい姿勢を意識して15～20回1セット
ここでは、最もメジャーなスクワットの方法をお伝えします。
- 最初に足を肩幅に広げます。
- つま先が内側を向かないように、真っ直ぐ前・または少し外側に開いた状態にします。
- 両腕は、胸の前でクロスをするように組む、または肩と並行に前に伸ばします。
- 背筋をしっかりと伸ばしたまま、ゆっくりと体を下に下げていきます。
- 膝が地面と直角(90度)になるまで体を下げてから、ゆっくりと元の状態に戻します。
上記がスクワット1回となります。
これを15～20回を1セット、1日3セットが基本です。
スクワットを行う際のコツとして、
- 前屈みにならないように胸を張りながら体を下げる。
- 体を下げた反動で体を上げるとスクワットの効果が半減するので、膝が直角になった時は一瞬止まるようにする。
- 体を起こす時は、完全に膝が伸びないようにする。
- スクワットは早さよりも、ゆっくりと行う方が効果が高い事を忘れない。
などが挙げられます。
筋トレは高速で行う方が良いと勘違いしている方も意外と多くいますが、速さを意識してしまうとどうしても反動を利用してしまいます。
反動を利用すると筋肉にかかる負荷が少なくなるため、1回1回丁寧に行うようにしましょう。
筋トレに慣れなていない方は1セットの回数10回～15回など、1日に行うセット数を減らしてください。
無理は怪我の原因となるためできる範囲から始めましょう。
余裕があれば腹筋もしてみよう！
スクワットに慣れてきて体力的に余裕がある方は、腹筋も取り入れてみましょう。
スクワットに加えて、腹筋も行うことでさらに効率良く筋肉を鍛えて基礎代謝を向上させられます。
もちろん、腹筋だけではなく、背筋や腕立て伏せなど、様々な箇所の筋肉を鍛えるとさらに高いダイエット効果に期待ができます。
最優先はスクワットですが、お腹以外の引き締めたい箇所の筋トレも検討してみてください。
最初は少ない回数から始めてOK！しっかり効果は実感出来る
「筋トレはしんどい」という経験があったことから、ダイエット開始直後は筋トレは全くしていませんでした。
それなりに太っていたため、ちょっとした食事制限と有酸素運動で最初はスルスルと体重は減っていきました。
しかし、停滞期に入ったことや体全体を引き締めたいと思ったことから筋トレを習慣付けることにしました。
もちろん、最初からハードなトレーニングをしていたわけではありません。
最初は、午前中の有酸素運動前にストレッチと一緒にスクワットを1セット(20回)、夕食前に1セットずつのみでした。
それだけでも、有酸素運動後に脚がいつもよりも疲れているなど、筋トレ効果を実感することができました。
2週間後ぐらい経つ頃には、前よりも脚がスッキリして少し筋肉質になったのが見て分かるようにもなりました。
「これは効果がある！」と実感できたことから、1セットで物足りなさを感じる度に少しずつ回数を増やしていきました。
現在は、午前中の有酸素運動前にスクワット1セット(30回)+腹筋25回、夕食前にスクワット3セット(90回)+腹筋30回をルーティーンにしています。
バキバキのマッチョになることが目的ではありませんが、それでも同年代の方と比べるとスッキリしたスタイルを維持できています。
スクワット体験談
最後にスクワットをダイエットに取り入れた方のリアルな声や感想を見てみましょう。
体験談1：20代・女性・主婦
スクワットを始めたのは、産後の体型に悩んでいたからです。
最初は無理せず1日10回からスタートし、徐々に回数を増やしました。
気づいたことは、お腹周りの脂肪が減り、太ももやお尻が引き締まったこと。
特にポッコリお腹がスッキリし、自信が持てるようになりました。
毎日のスクワットが、家事や育児の合間の簡単な運動として定着し、体力もついてきました。
体験談2：30代・男性・会社員
デスクワーク中心の仕事で運動不足になり、体重が増加してきました。
スクワットを始めると、下半身の筋肉が鍛えられ、お腹周りも少しずつスッキリ。
食事制限と合わせて、1ヶ月でウエストが5cm減りました。
筋肉がついて基礎代謝が上がったのか、食事を気にせず普通に過ごしても体重が減っていき、リバウンドもしていません。
体験談3：30代・女性・会社員
スクワットを始めたものの、膝に痛みを感じるようになり、途中で続けるのがつらくなりました。
正しいフォームを意識していたつもりでしたが、膝に負担をかけてしまったようです。
そのため、スクワットを中止し、今は他の運動を探しています。
私にはスクワットは合わないのかもしれませんが、体重自体は大きく変化しませんでした。
筆者考察
スクワットは非常に効果的なダイエット方法ですが、体調や筋力に合った回数・フォームで行うことが大切です。
正しい方法で行わないと、膝などに負担がかかり、逆に怪我をするリスクもあります。
ポジティブな体験談では、しっかりと習慣化することで効果を実感している人が多い一方、ネガティブな体験談もあるため、自分の体に合った運動方法を見つけることが重要です。
まとめ
お腹の贅肉・脂肪をスッキリさせるには腹筋よりもスクワットの方がオススメです。
スクワットは、1回のトレーニングで全身の約50%の筋肉を鍛えられるため、効率良く基礎代謝を向上させられます。
さらに、リバウンド防止やむくみの解消等、様々なメリットもスクワットで得ることができます。
お腹のお肉が気になっている方は、スクワットを始めてみてはいかがでしょうか。
- Qスクワットだけでお腹の脂肪は減りますか？
- A
スクワットはお腹の脂肪を直接減らすわけではありませんが、全身の筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、結果的に脂肪が減りやすくなります。お腹の脂肪を減らしたい場合、スクワットと食事制限、そして有酸素運動を組み合わせることが効果的です。
- Qスクワットを始めたばかりですが、どのくらいの回数を行うべきですか？
- A
初めてスクワットを行う場合、無理せず1日10回から始めるのが良いでしょう。慣れてきたら徐々に回数を増やしていき、1日3セットを目安に行うのが理想です。最初はフォームをしっかり意識し、回数よりも正しいやり方で行うことが大切です。
- Qスクワットをしてもお尻や太ももに効果が感じられません。なぜですか？
- A
スクワットの効果が感じられない場合、フォームが正しくない可能性があります。膝が内側に向いていたり、背中が丸まっていたりすると、効果が半減してしまいます。また、スクワットを行う頻度や強度が不足している場合もあるので、正しいフォームを意識し、少し負荷を増やしてみてください。
- Qスクワットは毎日行っても大丈夫ですか？
- A
スクワットは大きな筋肉を鍛えるため、毎日行うと筋肉が回復する時間が不足する可能性があります。筋肉は休息中に成長するため、週に3〜4回程度が理想的です。特に初心者の場合、体の疲労や筋肉の回復を考慮して、休息日を設けることをおすすめします。
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