ダイエット中の夜ご飯は何が良い?おすすめの食材と痩せるコツ

スポンサーリンク
晩ごはん・ディナー ダイエット

ダイエット中の食事で多くの人が悩むのが「夜ご飯」です。
「何を食べれば良いのか」「どうやって食べれば良いのか」等、疑問を挙げるとキリがありませんよね。
そこで今回の記事では、ダイエット中の夜ご飯(晩ごはん)におすすめの食材や夜ご飯を食べても痩せられるコツを紹介していきます。

ダイエット中は夜ご飯を食べた方が良い?それとも抜いた方が良い?

「ダイエット」と書かれたお皿

ダイエット中の夜ご飯(晩ごはん)におすすめの食材を紹介する前に、
「そもそも夜ご飯って食べた方が良いの?」
「夜ご飯は食べない方が痩せられるんじゃないの?」
と、いう疑問が思い浮かびますよね?
結論から言うと、「正しい食事方法であれば夜ご飯を食べても太らない」という事になります。
夜ご飯を抜く事を推奨するダイエット方法も数多く存在します。
ですが、そのほとんどが「朝と昼にしっかりと栄養を摂っている」という共通点があります。
ダイエットの間違った知識を持って極端な食事制限を行ってしまうと、代謝が落ちてしまったり、逆に体重が増えやすくなる可能性が出てきます。
ダイエットを成功させるには、夜ご飯を食べる食べないといった点を気にするよりも「太らない食生活」を意識した方が賢明と言えるでしょう。
なので、ダイエット中だからといって絶対に夜ご飯を抜かなければいけないという事はありません。
今回の記事を読んで、正しい知識を学んで夜ご飯を食べながらしっかりと体重を落としていけるようになりましょう。

ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材とは?

ダイエット中の夜ご飯では「栄養バランスの良い食事」を意識するのが大切です。
その中でも特に意識して摂取して欲しい栄養素は以下となります。

  • タンパク質
  • 食物繊維
  • ビタミン

それでは、1つ1つの栄養別に解説していきましょう。

タンパク質

夜ご飯だけではなく、ダイエット中に出来るだけ意識して摂取したいのが「タンパク質」です。
タンパク質は、筋肉を作るために欠かす事が出来ない栄養の1つで、筋肉量を維持・向上といった働きを持っています。
筋肉量が増えると基礎代謝がアップして、「痩せやすい体」になる事が出来ます。
ダイエット中は意識してタンパク質を多く含む食材を取り入れていきましょう。

タンパク質を多く含む食材(100gあたりの含有量)
鶏むね肉(皮なし) 23.3g
豚もも肉 20.5g
さけ 22.3g
サバ 20.6g
納豆 16.5g
ヨーグルト(全脂無糖) 3.6g

食物繊維

「食物繊維」を多く含む食材もダイエットをサポートしてくれる食材です。
お腹の調子と整えるといったイメージが強い食物繊維ですが、実は低カロリーで腹持ちが良いといった特徴もあります。
さらに、食物繊維を多く含む食材は食べるのによく噛む事が必要となる食材が多い傾向があります。
噛む回数が増えるだけで、少ない量でもしっかりと満腹感が得られ、食べ過ぎ・カロリーオーバーを防ぐ事が出来るようになります。
また、食物繊維で腸内環境を整える事は基礎代謝アップにも繋がります。

食物繊維を多く含む食材
玄米
豆類
イモ類
野菜(キャベル・ごぼう・白菜など)
キノコ類(しいたけ・えのき・舞茸)
海藻類(わかめ・寒天)

ビタミン

ダイエット中は、食事制限により「ビタミン」が不足しがちになります。
ビタミンは人間の体の機能を正常に動かすのに必要よなる栄養素でビタミン不足になると体調不良に陥るケースも珍しくありません。
また、あまり体調に影響が出なくても、肌や髪に潤いがなくなる等、美容面に悪影響を及ぼします。
過度な食事制限は、気付かない間にビタミン不足を引き起こすので、しっかりとビタミンを摂取する事を意識しましょう。
綺麗に痩せていくためにビタミン不足には気を付けましょう。

ビタミンを多く含む食材
ビタミンB1:豚肉・赤身肉・ナッツ・大豆など
ビタミンB2:卵・納豆など
ビタミンB6:マグロ・カツオ・バナナなど
ビタミンC:ブロッコリー・いちご・イモ類など

栄養が偏らないようにバランスの良い食事を意識する

ダイエット中におすすめの食材をいくつか紹介しました。
しかし、上記の食材だけを食べ続けるだけではダイエットの成功率を上げる事は出来ません。
ダイエットを成功させた人のほとんどは「栄養バランスの良い食事」を心がけていました。
上記の食材に加えて、亜鉛(豚レバー・牛赤身肉など)やマグネシウム(ほうれん草・アーモンドなど)といった栄養もしっかりと摂取していきましょう。

スポンサーリンク

夜ご飯を食べてダイエットを成功させるためのコツ

冒頭でも解説した通り、夜ご飯を食べてもダイエットを成功させる事は可能です。
もちろん、好きなものを好きなだけ食べるといった無計画な夜ご飯では痩せる事は出来ません。
「痩せるためのコツ」をしっかりと把握して太らず痩せられるようになりましょう。

1日3食しっかり食べる

夜ご飯を食べても太らないようにするためには「1日3食しっかり食べる」というのが大切となります。
人間の体は、食事と食事の間が長くなり空腹の時間が長くなると、食事をした際に血糖値が急上昇しやすくなります。
血糖値の急上昇は、脂肪を溜め込むきっかけになります。
食事で太らないようにするためには、1日1食ではなくしっかりと3食食べるようにしましょう。

夜ご飯は出来るだけ早く済ませる

夜ご飯の時間が遅くなると、それだけで太るリスクが高くなります。
夜に食べたものを消化する前に寝てしまうと、胃の中に残った食べ物は脂肪に変わってしまいます。
夜ご飯を食べてから、胃の中のものを消化するのに「最低でも3時間」はかかると言われています。
ダイエット中の夜ご飯は出来るだけ早く済ませるようにしましょう。
遅くても夜20時、寝る3時間前には夜ご飯を食べ終わるようにしてください。

夜ご飯はヘルシーな食事を意識する

夜ご飯にガッツリしたものを食べる人も多くいますが、ダイエット中は逆にヘルシーなメニューを意識して食べるようにしましょう。
活動量が落ちる夕方以降の時間に高カロリーな食事を摂るとカロリーを消費する事が出来なくなります。
特に「脂質が高い食材は避ける」ようにしましょう。
脂質が高い食材はカロリーが高いだけではなく、消化に時間がかかります。
夜ご飯を野菜中心のヘルシーなメニューにするだけでも、太りにくさに大きな差が出てきます。

食物繊維が多い食材から食べる

ダイエット中は、料理(食材)を食べる順番も意識していきましょう。
「食事の最初に食物繊維が多い食材から食べる」というのもダイエットを成功させるコツの1つです。
食物繊維が豊富な食材を最初に食べる事は、血糖値の上昇を抑える事に繋がります。
野菜がメインとなるサラダから食べるようにすると良いでしょう。

お酒はNG

夜ご飯と一緒にお酒を飲むのが楽しみだという人も多いですよね。
残念ながら、お酒は太る原因となります。
アッサリした味でグビグビ飲めるお酒でも、意外とカロリーが高いという商品も珍しくありません。
さらに、お酒を飲むと一緒に「おつまみ」を食べてしまいますよね?
お酒は様々な要因から太ってしまう原因となりやすいので、ダイエット中は控えた方が無難だと言えるでしょう。

まとめ

ダイエット中でも、太らないコツさえ覚えてしまえば安心して夜ご飯を食べる事が出来るようになります。
太らないコツと一緒に、太りにくい・綺麗に痩せられる食材を使った料理を食べるのもおすすめです。
今まで夜ご飯を抜いていたという人は、この記事を参考に夜ご飯を食べながらダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

コメント

function is_footer_javascript_enable(){ return true; }