ダイエット中はカロリーよりも「PFCバランス」が大切？PFCを意識して綺麗に痩せる

ダイエット中はカロリー計算が大切だというのは常識ですよね。
しかし、近年は摂取するカロリーよりも「PFCバランス」が大切だと言われるようになりました。
あまり馴染みのないPFCというワードですが、意識する事で健康的に綺麗に痩せられるといったメリットが得られます。

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PFCバランスとは？

いきなり「PFCバランスに気を付けてダイエットをしよう!!」と言われても意味が分かりませんよね？
PFCバランスとは「健康で暮らすために必要となる3つのエネルギー源」の事を指します。
PFCとは、それぞれ「タンパク質(Protein)」「脂質(Fat)」「炭水化物(Carbohydrate)」の頭文字を取った略語となっています。
ちなみに、厚生労働省では「エネルギー生産栄養素バランス」として、以下の摂取比率を定めています。
PFCバランスを意識した食生活に改善する事で「生活習慣病の予防・改善」といった効果に期待が出来ます。

タンパク質(Protein)

人間の体の15～20%が「タンパク質」で出来ています。
タンパク質は、筋肉・臓器・肌・髪など、様々な細胞を作るために必要となる栄養素でもあります。
効率良く筋肉量を増やすためには、欠かす事が出来ない栄養素としても有名ですよね。
タンパク質が不足すると、肌や髪のハリやツヤがなくなり、シワ・たるみが増えていきます。
ダイエット中に関係なく、タンパク質が不足しない食事を意識する事は、美容にも効果があるという事です。

脂質(Fat)

ダイエット中に徹底的に避ける人も多い「脂質」ですが、PFCバランスを考えると必要最低限は摂取しなければいけません。
確かに、脂質は1gあたりのカロリーが高いので摂取量が多くなると太りやすくなります。
しかし、脂質はエネルギー源として使用される以外に、「体温を保持する」「脂溶性ビタミンの吸収促進」といった働きも持ちます。
脂質を極端に制限してしまうと、エネルギー不足による体調不良を起こしたり、肌や髪がパサつく原因にもなります。
適切な量であれば、脂質を摂取しても問題ないという事を忘れないようにしましょう。

炭水化物(Carbohydrate)

「炭水化物」は、お米やパンといった主食に含まれている事で有名な栄養素です。
炭水化物は消化・吸収されエネルギー源の「糖質」になります。
炭水化物の摂取は、代謝や筋肉量の低下を防ぐなどの効果が得られます。
一方、炭水化物が不足すると、注意力が低下したり、疲れやすくなります。

PFCバランスの計算方法

ダイエット目的でPFCバランスを活用するためには「自分にとって適切な摂取エネルギー」を知る事から始めましょう。
適切な摂取エネルギーは、人によって異なるので自分で計算してみてください。
厚生労働省では「推定エネルギー必要量=基礎代謝量×身体活動レベル」で計算する方法が採用されています。

基礎代謝を計算しよう

まずは「基礎代謝」を計算しましょう。

正直、上記の計算式だけ見ると「なんのこっちゃ」って感じだと思います。
計算が苦手な人は「基礎代謝計算サイト」を活用する事をおすすめします。
年齢・性別・身長・体重を自動で入力してくれます。
例えば、「25歳・女性・160cm・55kg」で計算すると基礎代謝は「1343kcal」となります。

身体活動レベルを確認しよう

基礎代謝の計算の次は「身体活動レベルの確認」です。
難しい計算を行う必要はなく、下記の中から自分の活動量を選べばOKです。

サラリーマンやOLの人は基本的に「普通」に含まれる事になると思います。
普段の自分の生活を思い返してみて、最も近いレベルを選択しましょう。

PFCバランスを計算しよう

ここまでで基礎代謝と身体活動レベルの確認が終わりました。
後は、それぞれを使って計算するだけとなります。
まずは「1日の摂取エネルギーの目安」を「適切な摂取エネルギー=基礎代謝×身体活動レベル」で計算します。
先程の数値に当てはめると、
「1343kcal×1.75=2350kcal」となります。
さらにここから、「PFC」それぞれの必要カロリーを計算していきます。
最初に記載した

に加えて、

を活用していきます。
ここでは「炭水化物20%・脂質20%・炭水化物60%」で計算してみます。
もちろん、摂取する割合を調整する事も可能ですが「全てが推奨の数値以内で、3つの栄養の合計が100%」になる事を忘れないようにしてください。

上記が、1日・1食あたりの摂取量の目安となります。

PFCバランスを活用してダイエットをする際のポイント

自分に合ったPFCバランスの食事をとる事が、無理なく健康的に綺麗に痩せていく事に繋がります。
しかし、PFCバランスを意識した食事だけではなかなか体重が落ちないのも事実です。
ここでは、PFCバランスをダイエットに活用する際のポイントをいくつか紹介しておきます。

タンパク質の割合を増やす

ダイエットが目的の場合は「タンパク質の割合を増やす」が1つ目のポイントとなります。
ダイエットを成功させるためには「筋肉量を増やして基礎代謝を上げる」事が必須と言われているからです。
なので、筋肉量を増やす働きがあるタンパク質の割合を増やしましょう。
筋肉量の増加は、ダイエットだけではなく「リバウンド防止」にも繋がるので、ぜひ試してみてください。

定期的な運動を取り入れる

PFCバランスを意識した健康的な食生活に「定期的な運動」をプラスする事で、脂肪燃焼の促進に期待が出来るようになります。
日常の中で体を動かす機会・頻度が増えれば、それだけ消費するカロリーも増えますよね？
1駅手前の駅で降りて歩く距離を増やす、エレベーターではなく階段で移動してみるなど、簡単な事から始めるのがおすすめです。
最終的には、週2～3回の有酸素運動+週2回の筋トレを行えるようになれば、ダイエットの成功率を大幅にアップさせられます。

まとめ

PFCバランスを意識した食事は、健康的に綺麗に痩せられるといった魅力がありました。
自分にとって最適な摂取量を知るためには、自分で計算する必要がありますが、ぜひこの機会に計算してみてください。