ダイエットを成功させるコツの1つとして「痩せるメカニズム」を理解する事を挙げる人も多くいます。
痩せたい、体重を落としたいと思って闇雲に食事制限や運動をして失敗したという経験がある人も多いですよね。
体重を落とすには、手当り次第色々なダイエット方法を試すのではなく、痩せるメカニズムを理解する事が大切となります。
今回は、「痩せるメカニズム(仕組み)」を簡単にまとめてみました。
また、成功した人が多いダイエット方法も一緒に紹介しているので、時間がある方は是非最後まで読んでみてください。
この記事を読んでわかること
- 痩せるとはどういう事なのか
- ダイエット成功のための3つの秘訣
- 自分で実践してみた感じた事
体重が減っただけでは脂肪は減っていないってホント？
運動やサウナ等でガッツリ汗を出した後に体重を測ると多い人で500g以上体重が減っています。
それだけで「痩せた！」「体重が落ちた！」と勘違いしている人も多くいます。
しかし、運動・サウナ直後の体重減少はダイエットに成功したのではなく、「体内の水分量が減った」だけです。
水分補給をすると簡単に汗をかく前の体重に戻ってしまいます。
「痩せる=汗をかく」と勘違いした事でダイエットを失敗してしまう人が多くなっています。
ダイエットは、汗をかくのではなく「脂肪を減らす」事を意識しましょう。
脂肪1kgを減らすために必要な消費カロリーとは？
運動・サウナで水分を出すのではなく、邪魔な脂肪を減らすには運動を行うのが最も効果的だと言われています。
食事制限・断食で体重を減らす人もいますが、残念ながら体重は減っても脂肪は減る事がありません。
(食事制限・断食による体重減少効果は後述します)
脂肪1kgを減らすために必要な消費カロリーはどのくらいだと思いますか？
そう質問されてもパッと答えられる、イメージが湧く人はほとんどいないと思います。
脂肪1kgを減らすために消費しなければいけないカロリー量はなんと「約7200kcal」だと言われています。
「7200kcal」を消費するには「ジョギング12時間」が必要となります。
もちろん、食べたり飲んだり、ジョギング中に汗をかいたりと様々な理由から単純に12時間ジョギングをしただけでは脂肪が1kg減るわけではありません。
食事制限や断食でリバウンドしてしまう理由とは？
キツい運動をしたくない、運動を行う時間がない等の理由から「食事制限・断食」によるダイエットにチャレンジした事がある人も多いと思います。
無事体重を落とす事に成功した後に、すぐに体重が元通りになる、または食事制限・断食をする前より体重が増えてしまう人がほとんどです。
その理由が「水分による体重の減少」と「筋肉量の低下」です。
人間の体は思っている以上に「食べ物」から水分を摂取しています。
食べる量を減らした事で摂取する水分量が減り、その結果、体重が減少します。
食事量を元に戻すと減っていた体内の水分量が元に戻り、体重が増えてしまいます。
また、食事制限や断食を行うと「タンパク質不足」に陥る人が意外と多くいます。
タンパク質が不足すると体の筋肉が徐々に減っていきます。
筋肉は脂肪より重いから減った方が良いのでは？と考える人もいます。
しかし、筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、何もしていない時の消費カロリーも減ってしまいます。
その状態で、食事量を元に戻すと食事制限や断食をする前よりも「太りやすい体質」となります。
これが、食事制限・断食がリバウンドをしやすい理由となっています。
絶対にリバウンドしたくないという場合は、食事制限・断食は避けましょう。
ダイエットは適切な量の食事と運動が必須
ダイエットに食べ過ぎは厳禁です。しかし、それと同じぐらい極端な食事制限や断食も危険です。
正しい知識のない食事制限・断食は、栄養不足に陥るだけではなく、体調不良の原因にもなります。
体重を落とすには、まずは健康的な食生活を意識するようにしましょう。
また、それと一緒に太りにくい、燃費の良い体質を手に入れるための運動も忘れないようにしてください。
ダイエットの成功の秘訣はズバリ「3つ」
ダイエットを成功させる、リバウンドしないためには
- 長期的に痩せる
- 太らない食べ方を覚える
- 太りにくい体質を手に入れる
といった3つの秘訣があります。
3つのポイントをしっかりと把握・理解しながらダイエットをしていく事が大切です。
長期的に痩せる事を意識する
ダイエットを失敗した理由として特に多いのが「○日で痩せる」「○週間で痩せる」といった短期でのダイエットです。
先程も記述した通り、脂肪1kgを無くすには、7200kcalを消費する必要があります。
短期間で7200kcalを消費しようとするとかなりの無理が生じます。
万が一、短期間で痩せる事が出来てもリバウンドしてしまう可能性がかなり高いと言えるでしょう。
一時的なダイエットや減量なら問題はありません。しかし、リバウンドをしたくない！と考えている場合は短期間のダイエットはオススメ出来ません。
リバウンドしないためには「長期的に痩せる事」を意識しましょう。
夏までに痩せたい等の目標がある場合は、ギリギリになって焦らないように出来るだけ早くダイエットを始めると失敗するリスクを抑えられます。
太らない食べ方を覚える
人間の体は、空腹時間が長くなると徐々に血糖値が下がります。
その状態で食事を摂ると血糖値が急激に上昇して内臓脂肪を溜め込みやすくなります。
まずは、空腹の状態になる時間を減らす事を意識しましょう。
同じ量食事を摂る場合、「一度に食べる」のと「小分けして食べる」のでは「小分けして食べる」方が圧倒的に太りにくくなっています。
仕事等で食事間隔が空いてしまうという場合は、糖質の少ない物を中心に間食を行うと良いでしょう。
朝昼晩の食事では、バランスの良さを意識します。
筋肉量をキープするためのタンパク質やミネラル・ビタミンを多く摂る事が大切です。
太る原因となる炭水化物と脂質ですが、極端に制限すると体調不良や肌荒れを起こしてしまいます。
炭水化物と脂質は、少し抑える程度にしておきましょう。
また、意外と知られていませんが、寝る直前に食べるのも太る原因となります。
寝る前の食事は控えるようにしてください。
筋トレと有酸素運動で太りにくい体質に
太りにくい体質を手に入れるためには「筋トレ」と「有酸素運動」が必須です。
筋肉は脂肪よりも重いですが、増やす事で引き締まって見えるので見栄えが良く、さらに基礎代謝も向上します。
ボディビルダーのようにムキムキになる必要はなく、ある程度筋肉を付けるだけで今よりも太りにくい体質になる事が出来ます。
さらに、有酸素運動で消費カロリーを増やして脂肪を燃焼させます。
ハードな運動をする必要はなく、週に2～3回30～60分のウォーキングで十分です。
また、有酸素運動前に筋トレを行う事でさらに効率良く痩せる事が出来ます。
自分で実践して感じた事とは？
現在は、ダイエットに成功して適正体重を2年以上キープする事が出来ています。
「痩せるとはどういう事なのか？」といった事を理解・把握する前までは、とにかく良いと言われている様々なダイエット方法をとりあえず実践するといった事を繰り返していました。
今思えば、かなり無駄な時間や労力だったなとかなり後悔しています。
「痩せる」を理解する事で「何をどうすれば自分は痩せられるのか」といった最も欲しかった答えを最短距離で探せるようになったからです。
テレビやネットで紹介されているから自分も痩せられると考えていた時期もありました。
しかし、スムーズにストレスなく痩せるには「自分の性格や体質に合ったダイエット方法」を探す事が大切だと今は気付いています。
実際に、痩せる仕組みを把握してから「自分だけに合ったダイエット方法」を探す・考えるようになってからの方が、体重はスムーズに落ちていきました。
出来るだけ早く痩せたいという気持ちも理解出来ますが、人間の体は痩せるためには何が必要なのかをしっかりと学ぶ事から始めてみてはいかがでしょうか？
まとめ
以上が痩せるメカニズムと失敗しにくいダイエット方法です。
体重を落とすには汗をかくのではなく、脂肪を減らして筋肉を増やすのが最も効果的です。
そのためには、適切な食事と運動が必要と言えるでしょう。
今回は、ダイエットの基礎の基礎を解説・紹介させてもらいました。
今からダイエットにチャレンジしようと考えている方は、今回の記事をベースに自分に合ったダイエット方法を探してみてください。
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