デスクワーク中も座りながらダイエット！デスクワークで太らない痩せ習慣【完全ガイド】

長時間のデスクワークは、運動不足や姿勢の悪化によって体重増加の原因になりがちです。

しかし、ちょっとした意識や工夫次第でオフィスでもダイエットは可能！

本記事では、働きながら無理なく続けられるダイエット習慣を紹介します。

座ったままできる簡単運動や食事・姿勢の見直し方法まで詳しく解説します。

ダイエットに役立つ！運動に関する記事まとめ

今回は、今までの執筆してきた記事の中から特に人気の高いおすすめ記事をまとめてみました。ここでは「運動」に関する記事の簡単な概要と一緒にリンクも設置しておきます。過去記事を辿っていくのが面倒だったり、時間が無駄にしたくないという人は、こちらの記事を活用してみてください。

r-k-diet.com

デスクワークで太る原因とは？

「最近なんだか太ったかも…」そう感じているオフィスワーカーの多くが、原因を見逃しがちなのが座りっぱなし。

実は、デスクワークによる体重増加は単なる気のせいではなく、科学的にも裏付けられた事実です。

まずはなぜデスクワークが太る原因になるのか、そのメカニズムを知りましょう。

座りっぱなしが代謝を低下させる

人は長時間座っているだけで、エネルギー消費量が著しく低下します。

ハーバード大学の研究では、1日8時間以上座っている人は、心血管疾患や肥満のリスクが最大で20〜30％上昇するとされています。

とくに足腰の筋肉が動かなくなることで、血行不良が進行し脂肪がつきやすくなります。

筋肉を使わず脂肪が蓄積しやすくなる

座った姿勢では、消費カロリーがほぼ基礎代謝のみとなるため、脂肪が燃えにくい状態が続きます。

さらに脚やお腹の筋肉が動かないことにより、1時間あたりのエネルギー消費量はわずか60～70kcal程度に。

これはウォーキング（1時間で約200kcal）と比べても極端に少なく、日々の蓄積が体重増加を招きます。

ストレスで間食が増える

仕事のプレッシャーやパソコン作業による集中力低下が引き金となり「ちょっとだけ」のつもりでお菓子やカフェラテに手を伸ばすことも多いです。

実際に、オフィスワーカーの約62％が「午後の間食は習慣化している」と回答した調査もあり、糖質過多になりやすい傾向が明らかになっています。

デスクワーク中に間食をする場合は、太りにくいおやつを選ぶことを意識するのが大切です。

デスクワーク中にできる簡単ダイエット法5選

「仕事中に運動なんて無理」と思っていませんか？

実は、わざわざ運動時間を確保しなくても、日常のデスクワーク中に痩せやすい体を作ることは可能です。

ここでは、椅子に座ったままできる簡単なダイエット方法を5つご紹介。今日からこっそり始めてみましょう！

座ったままできる「ドローイン呼吸法」

お腹を凹ませながら深い呼吸を繰り返す、デスクワークの最中でも誰にも気づかれずにできる体幹トレーニング法として多くの方が実践しているのがドローイング呼吸法です。

誰でも簡単に実践できるのにしっかりとダイエット効果を実感できると評判を集めています。

やり方

1. 背筋を伸ばして椅子に座る
   骨盤を立てるイメージで、背もたれから少し離れた位置に座りましょう。
2. 鼻からゆっくり息を吸う(5秒)
   お腹を膨らませるように、深く空気を吸い込みます。
3. 口からゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませる(10秒)
   おへそを背中側に引き寄せるイメージで、お腹をぐっと凹ませます。この状態を10秒キープ。
4. 1セット10回、1日3セットを目安に実践しましょう。

ダイエット効果

• 腹横筋(インナーマッスル)が鍛えられる
  お腹周りの深層筋肉が刺激され、ウエストの引き締め効果が期待できます。
• 基礎代謝がアップ
  体幹筋肉が活性化することで、座っている間もエネルギー消費量が増加します。
• 姿勢改善で消費カロリー増
  正しい姿勢を保つことで、通常よりも多くのカロリーを消費できます。

こんな人におすすめ

• お腹周りのたるみが気になる方
• 長時間座りっぱなしで運動不足を感じている方
• 仕事中に人目を気にせずダイエットしたい方

1時間ごとの「立ち上がりストレッチ」

1時間に1回、30秒〜1分程度立ち上がって簡単なストレッチを行う方法です。

「座りすぎ」による代謝低下を防ぎます。

やり方

【基本の立ち上がり動作】

1. 椅子から立ち上がる
   できるだけゆっくりと、太ももの筋肉を意識しながら立ち上がります。
2. 背伸びをする(10秒)
   両手を上に伸ばし、かかとを上げてつま先立ちに。全身を伸ばします。
3. 腰をひねる(左右各5秒)
   両手を腰に当て、上半身を左右にゆっくりひねります。
4. 屈伸運動(5回)
   軽く膝を曲げ伸ばしして、下半身の血流を促進します。

ダイエット効果

• 脂肪燃焼スイッチがONになる
  座りっぱなしでは脂肪分解酵素の働きが90%も低下すると言われています。立ち上がるだけで酵素が再び活性化します。
• むくみ予防で見た目スッキリ
  下半身の血流が改善され、脚のむくみや冷えを防ぎます。
• 集中力アップで間食防止
  定期的に体を動かすことで脳がリフレッシュし、ストレスによる無駄な間食を減らせます。

こんな人におすすめ

• 脚のむくみや冷えに悩んでいる方
• 座りっぱなしで体が固まっている感覚がある方
• 仕事の合間にリフレッシュしたい方

座りながら「かかと上げ運動」

オフィスチェアに座ったまま、かかとをゆっくり上げて5秒キープ→ゆっくり下ろす、を1セット10回。

これを1時間に1回程度行うだけで、ふくらはぎの筋肉（第二の心臓）が活性化し、血行促進と基礎代謝向上に繋がります。

さらに、むくみ予防や冷え性改善にも効果的。特別な道具もいらず、こっそり実践できるのも魅力です。

背もたれを使わず姿勢を正す

背筋を伸ばし、椅子の少し前方に座ることで自然と体幹が使われ、腹筋や背筋に適度な負荷がかかります。

この姿勢を1日4時間キープすれば、静的な状態でも約80kcalの追加消費が期待できます。

さらに姿勢矯正によって、ぽっこりお腹の予防や集中力UPなど副次的な効果もあります。

ウォーターダイエットで代謝アップ

水分を意識的に取ることで、体内の代謝が活発になります。1時間に一度、常温の水を200ml飲むだけで、血液がサラサラになり脂肪燃焼の準備が整います。

また、空腹感を抑える効果もあるため、無駄な間食を防ぐ効果も。

厚生労働省のガイドラインでも、1日1.5〜2リットルの水分摂取が推奨されています。

過去記事「水分補給がダイエットの成功の鍵を握る！水分補給で得られる効果」も参考にしてください。

【2025年版】デスクワークダイエットに効果的なグッズ10選

※価格は2025年10月時点の目安です。
※難易度:⭐(簡単)〜⭐⭐⭐⭐⭐(上級者向け)
※おすすめ度:総合的なコストパフォーマンスと効果を評価

🥇1位:バランスボールチェア

座っているだけで体幹が鍛えられる優れもの！

通常の椅子と違い、不安定なボールに座ることで無意識に姿勢を保とうとし、腹筋・背筋が自然と鍛えられます。

こんな人におすすめ: 在宅ワークの方、1日6時間以上座る方、姿勢が悪いと自覚している方

購入時の注意点: 身長に合ったサイズを選ぶこと(155cm以下→45cm、156-175cm→55cm、176cm以上→65cm)。転がり防止のリング付きタイプが安全です。

🥈2位:デスク下ステッパー

足元に置いて足踏み運動ができる画期的グッズ。

会議中やメール作業中でも、こっそり下半身を動かせます。

こんな人におすすめ: 脚のむくみが気になる方、冷え性の方、1日の歩数が3,000歩以下の方

効果的な使い方: 1時間に15分を目安に使用。最初は5分から始めて徐々に時間を伸ばしましょう。

🥉3位:姿勢矯正クッション

座るだけで骨盤が正しい位置に固定される魔法のクッション。

姿勢の悪さがダイエット失敗の原因であることは意外と知られていません。

こんな人におすすめ: 慢性的な腰痛持ちの方、骨盤の歪みを感じる方、予算を抑えたい方

選び方のコツ: 低反発タイプよりも、適度な硬さのあるタイプの方が姿勢矯正効果が高いです。

4位:昇降式スタンディングデスク

ボタン一つで机の高さを変えられる次世代デスク。

座りすぎのリスクを根本から解決します。

こんな人におすすめ: 在宅ワーク中心の方、予算に余裕がある方、健康への投資を重視する方

使い方のコツ: 1時間座る→30分立つを繰り返すのが理想的。最初から長時間立たず、徐々に立ち時間を増やしましょう。

5位:デスク用エクササイズバンド

机の脚に取り付けて上半身の筋トレができるコンパクトグッズ。二の腕や胸筋を鍛えられます。

こんな人におすすめ: 二の腕のたるみが気になる方、上半身を引き締めたい方、予算1,000円台で始めたい方

おすすめエクササイズ: チェストプレス(胸)10回×3セット、ショルダープレス(肩)10回×3セット、ローイング(背中)10回×3セットを休憩時間に。

6位:ダイエットサンダル(室内用)

履くだけでふくらはぎとバランス感覚が鍛えられる不思議なサンダル。

在宅ワークの方に特におすすめ。

こんな人におすすめ: 在宅ワークの方、立ち作業が多い方、脚のむくみが気になる方

注意点: 最初は15分程度から始め、徐々に使用時間を延ばしましょう。慣れないうちに長時間使用すると筋肉痛になる可能性があります。

7位:スマートウォッチ(カロリー計測機能付き)

消費カロリーや歩数を可視化してモチベーションを維持する最強のダイエットパートナー。

こんな人におすすめ: 数値管理が得意な方、ガジェット好きな方、モチベーション維持が苦手な方

おすすめモデル: Xiaomi Mi Band(5,000円台・コスパ最強)、Apple Watch SE(30,000円台・高機能)、Fitbit Charge(15,000円台・バランス型)

8位:バランスディスク(座面用クッション)

椅子の上に置くだけで体幹トレーニングができる手軽なアイテム。

バランスボールチェアより安価で導入しやすい。

こんな人におすすめ: バランスボールは抵抗がある方、まずは手軽に体幹トレーニングを試したい方

使い方のポイント: 最初は1時間に15分程度から開始。慣れてきたら使用時間を延ばしましょう。

9位:電気ケトル(白湯用)

水分補給を習慣化するための必須アイテム。

デスクに常備すれば、いつでも温かい白湯が飲めます。

こんな人におすすめ: 水分補給が苦手な方、冷え性の方、コーヒー・紅茶の飲み過ぎを控えたい方

効果的な飲み方: 起床後すぐに1杯、その後1時間ごとにコップ1杯(200ml)を目安に。1日合計1.5〜2リットルを目標に。

10位:ダイエットアプリ(カロリー管理)

食事や運動を記録して習慣化をサポートする最強のデジタルツール。無料でも十分な機能が使えます。

こんな人におすすめ: 食事管理が苦手な方、記録をつける習慣をつけたい方、予算ゼロで始めたい方

おすすめアプリ:

• あすけん(無料・栄養士のアドバイス付き)
• カロミル(無料・AI自動計算)
• MyFitnessPal(無料・世界最大のデータベース)

データで見る！デスクワーク中のダイエット効果

「ちょっと動いただけで本当に効果あるの？」

そんな疑問に応えるべく、実際にどれくらいのカロリーが消費されるのかをデータと共に紹介します。

数字で見ることで、日々の小さな行動がどれほど大きな効果を生むかが明らかに。

無理のないダイエットの鍵は、“日常の積み重ね”にあります。

デスク下運動のカロリー消費量

かかと上げや太もも上下運動などの軽い運動でも、1時間あたり100kcal前後を消費できると言われています。

体重55kgの女性の場合、以下のような消費量になります。

運動の種類	消費カロリー（1時間）
座り姿勢（静止）	約65 kcal
かかと上げ・脚運動	約95〜105 kcal
姿勢維持＋脚運動	約120〜140 kcal

参照：文部科学省「運動基準・指針」

1日250kcalの消費増加で痩せる計算

上記の運動を毎日2時間程度取り入れることで、約250kcalを追加で消費可能です。

これはおにぎり1個分またはカフェラテ＋クッキーのカロリーと同等で、間食1回分を帳消しにする効果があります。

1ヶ月で1kg減も可能な計算

250kcal×20日＝5,000kcal → 体脂肪に換算すると約700g〜1kgの減量が可能です。

しかも、リバウンドしにくい「日常活動レベルでの自然消費」のため、継続すればするほど痩せやすい体質へと変わっていきます。

通勤×オフィスで効果倍増！24時間ダイエット習慣

デスクワーク中の運動で250kcal/日の消費増加を達成できたら、さらなるステップアップを目指しませんか？

実は、朝の通勤時間から始めるダイエット習慣を加えることで、1日の総消費カロリーを500kcal以上増やすことが可能です。

「エレベーターを使わない！階段と早歩きで作る痩せやすい体質」では、移動時間をフィットネスタイムに変える具体的な方法を紹介しています。

特に注目すべきは、朝の有酸素運動（通勤ダイエット）で脂肪燃焼スイッチを入れてから、日中の筋トレ系運動（デスクワークダイエット）を行うことで、脂肪燃焼効率が最大40％アップするという研究結果も。

まさに「スキマ時間の黄金コンビネーション」です。

通勤30分 + デスクワーク8時間 = 1日中痩せモードを実現して、ジム要らずの生活を始めましょう！

【実例】デスクワークダイエットで痩せた人の成功事例5選

デスクワークでも本当に痩せられるの？そんな疑問を持つ方のために、実際にデスクワークダイエットで成功した5人の体験談を紹介します。

どの方も特別なジム通いや厳しい食事制限なしで、仕事をしながら理想の体を手に入れています。あなたに合った方法がきっと見つかるはずです！

事例1:在宅勤務で15kg減!30代女性の体験談

太った原因: コロナ禍でフルリモートになってから、通勤がなくなり1日の歩数が500歩以下に激減。仕事中についお菓子に手が伸び、気づけば体重が10kg以上増加していました。「このままじゃマズい」と一念発起してダイエットを決意。

実践した方法:

【座りながら筋トレ】

• かかと上げ運動:1時間ごとに20回
• 太もも上げ運動:午前・午後各10回×3セット
• ドローイン(腹筋):気づいた時に30秒キープ
• 椅子に座ったままスクワット:休憩時間に10回×3セット

【間食改善】

• お菓子をナッツ・ヨーグルト・プロテインバーに置き換え
• 空腹を感じたらまず白湯を1杯飲む習慣をつけた
• 14時〜15時の間食タイムを設定し、それ以外は食べない

成功のコツ:タイマーで1時間ごとに運動リマインド

「最初は運動を忘れてしまうので、スマホのタイマーを1時間ごとにセットしました。アラームが鳴ったら必ずかかと上げ運動を20回。これを習慣化したら、自然と体が動くようになりました。Slackのステータスを『筋トレ中』に変えて、周りにも宣言することでサボれない環境を作ったのも良かったです」

詳細な1日のスケジュール:

事例2:事務職で10kg減!40代男性の体験談

太った原因: 30代後半から徐々に体重が増加。健康診断で脂肪肝と診断され、医師から「このままだと糖尿病のリスクがある」と警告を受けてダイエットを決意しました。

実践した方法:

【昼休みウォーキング】

• 昼食後、毎日30分のウォーキングを習慣化
• 会社の周りを3周(約2km)
• 雨の日は社内の階段を10往復

【デスク筋トレ】

• 椅子に座ったまま脚上げ:1時間ごとに左右各10回
• 背もたれを使わない姿勢キープ:午前中2時間
• デスク下でつま先立ち:電話対応中に実践

【食事の工夫】

• 昼食の白米を半分に減らし、その分野菜を増量
• 夕食は炭水化物抜き、代わりに豆腐や鶏むね肉
• 飲み会は月1回までに制限

継続のコツ:同僚と一緒に実践

「一番効果があったのは、同じ部署の同僚を巻き込んだこと。昼休みのウォーキングは必ず2人以上で行くルールを作りました。『今日はサボりたいな』と思っても、同僚が誘ってくれるので続けられました。お互いの体重を週に1回報告し合って、競争心も刺激されましたね(笑)」

印象的なエピソード: 「3ヶ月目に会社の健康診断があり、前回の脂肪肝の数値が完全に正常値に戻っていました。産業医の先生に『素晴らしい！何をしたんですか？』と驚かれたのが一番のモチベーションになりました。体重だけじゃなく、健康数値が改善したことが本当に嬉しかったです」

結果と変化: 「4ヶ月で−10kg達成。スーツのサイズがAB6からAB5になり、学生時代に履いていたジーンズが入るようになりました。妻からも『若返った』と褒められて、自信がついてきました。今では部署の若手社員にもダイエット法を教えています」

事例3:プログラマーで痩せた!20代女性の体験談

太った原因: 座りっぱなしのコーディング作業で運動不足に。深夜までの残業でコンビニ弁当や菓子パンが主食になり、気づけばウエストがきつくなっていました。

実践した方法:

【使用したグッズ】

• バランスボールチェア(1日6時間使用)
• デスク下ステッパー(コーディング中に使用)

【具体的な取り組み】

• 通常の椅子をバランスボールチェアに完全置き換え
• コード書いている間、足元でステッパーを踏み続ける
• 立ち作業も取り入れ、座り2時間→立ち30分のサイクル

【食事の工夫】

• コンビニでもタンパク質重視の選択(サラダチキン、ゆで卵)
• 夜22時以降は食べない
• プロテインを1日1杯飲む習慣

成功のポイント: 「バランスボールチェアに座っているだけで、自然と姿勢が良くなり、ぽっこりお腹が目立たなくなりました。デスク下ステッパーは最初は面倒でしたが、慣れると『踏んでいないと落ち着かない』くらいに習慣化しました。集中力も上がって、コーディングの生産性も20%向上したので一石二鳥でした」

周囲の反応: 「同僚に『最近痩せた？』と言われるようになり、バランスボールチェアを勧めたら部署で5人が購入しました(笑)。オフィスにバランスボールチェアが並んでいる光景はちょっと面白いです」

結果と変化: 「ウエスト−8cmで、Lサイズの服がMサイズに！体重は4kgしか減っていませんが、見た目の変化が大きく、久しぶりに会った友人には『別人みたい』と驚かれました。筋肉がついて引き締まったおかげだと思います」

事例4:在宅ワークで体脂肪率−5%!30代男性

太った原因: 在宅勤務になってから通勤がなくなり、1日の運動量が激減。会議がオンラインになったことで、移動時間もゼロに。気づけば1日中座りっぱなしの生活でした。

実践した方法:

【姿勢改善】

• モニターの位置を目線の高さに調整
• 椅子の高さを最適化(膝が90度になる高さ)
• 背もたれを使わず、骨盤を立てて座る習慣
• 1時間ごとに立ち上がって背伸び

【水分管理】

• 起床後すぐに白湯500ml
• 1時間ごとにタイマーで水分補給リマインド(各200ml)
• 1日合計2.5リットルの水分摂取
• 緑茶とブラックコーヒーも活用(カフェインで代謝UP)

【その他の工夫】

• スタンディングデスクを導入し、午前中は立ち作業
• オンライン会議中は立ったまま参加
• 昼休みに近所を20分ジョギング

成功のポイント: 「姿勢を正すだけで、こんなに変わるとは思いませんでした。最初は背筋を伸ばし続けるのがきつかったですが、2週間で慣れました。水分をしっかり摂るようになってから、便通が改善し、肌の調子も良くなりました。体重よりも体脂肪率の変化を重視したのが成功の鍵だったと思います」

印象的なエピソード: 「妻が『最近、姿勢が良くなって背が高く見える』と言ってくれました。実際に身長は変わっていないのですが(笑)、姿勢が良くなると本当に印象が変わるんだと実感しました」

結果と変化: 「体脂肪率が26%から21%に減少し、久しぶりに腹筋の割れ目が見えました。体重は5kgしか減っていませんが、鏡に映る自分が全然違います。健康診断の数値もすべて正常範囲内になり、医師からお墨付きをもらいました」

事例5:座り仕事で5kg減!50代女性

太った原因: 50代に入ってから急激に代謝が落ち、以前と同じ食事量なのに体重が増加。更年期の影響もあり、なかなか痩せにくい体質になっていました。

実践した方法:

【筋肉量を維持しながらダイエット】

• タンパク質摂取を意識:1日70g以上(体重×1.2g)
  • 朝:納豆+ゆで卵
  • 昼:鶏むね肉や魚
  • 夜:豆腐や豆類
  • 間食:ギリシャヨーグルト、プロテイン

【座りながら筋トレ】

• 椅子に座ったまま太もも上げ:1日50回
• ふくらはぎのかかと上げ:1日100回(10回×10セット)
• 姿勢矯正クッションを使用
• 休憩時間にスクワット:20回×3セット

【代謝を上げる工夫】

• 白湯を1日1.5リットル
• 朝食に必ず味噌汁を飲む
• 階段を積極的に使う(エレベーター禁止)

成功のポイント: 「50代は若い人と違って、無理なダイエットをすると筋肉が落ちてしまいます。だから、タンパク質をしっかり摂りながら、ゆっくり時間をかけて痩せることを意識しました。体重計の数字よりも、鏡に映る自分の姿や、服のサイズを基準にしました」

印象的なエピソード: 「最初の2ヶ月は体重がほとんど変わらず、諦めかけました。でも、3ヶ月目から急に体重が落ち始めたんです。『50代のダイエットは時間がかかる』と覚悟していたので、焦らず続けたのが良かったと思います。娘からは『お母さん、若返ったね！』と言われて、本当に嬉しかったです」

周囲の反応: 「同僚の50代女性たちから『どうやって痩せたの？』と聞かれるようになり、タンパク質を意識する食事法と座りながらできる運動を教えています。更年期世代の女性にとって、無理なく続けられるダイエット法は本当に重要だと実感しました」

結果と変化: 「8ヶ月で−5kg。ゆっくりペースでしたが、リバウンドは一切なし。筋肉量を維持できたおかげで、基礎代謝も落ちず、むしろ以前より疲れにくくなりました。健康診断の中性脂肪とコレステロール値も改善し、主治医から『この調子で続けてください』とお墨付きをもらいました」

成功事例から学ぶ5つの共通点

これら5人の成功事例から見えてくる、デスクワークダイエット成功の共通ポイントをまとめました。

1. 無理のないペースで継続

• 短期間で急激に痩せようとせず、3〜8ヶ月かけてゆっくり減量
• 「続けられること」を最優先に選択

2. 座りながらできる運動の習慣化

• 全員が「かかと上げ」「太もも上げ」などの座りながら運動を実践
• タイマーやアラームで「運動の時間」を管理

3. 食事の質を意識

• 厳しい食事制限ではなく、「間食の質」や「タンパク質」を意識
• 無理なく続けられる食習慣の改善

4. 周囲を巻き込む

• 同僚や家族に宣言することで「サボれない環境」を作る
• 一緒に取り組む仲間がモチベーション維持に効果的

5. 数値だけでなく体感を重視

• 体重計の数字だけでなく、服のサイズや周囲の反応を基準に
• 健康診断の数値改善など、総合的な変化を楽しむ

あなたもデスクワークダイエットを始めてみませんか？

これら5人の成功事例が証明しているように、デスクワークでも確実に痩せられます。

特別な運動や厳しい食事制限は必要ありません。

大切なのは、自分に合った方法を見つけて、無理なく続けることです。

今日から、まずは1時間ごとのかかと上げ運動から始めてみましょう！

まとめ

デスクワークは太る原因になりやすいものの、意識と工夫次第で「痩せ習慣」に変えることができます。

かかと上げや正しい姿勢、水分補給といった小さなアクションを習慣化すれば、自然とカロリー消費が増え、健康的にダイエットできます。

忙しいオフィスワーカーこそ、今日から取り入れてみましょう！

デスクワーク中ダイエットに関するよくある質問