デスクワーク中でも痩せる！座りながらできる簡単ダイエット術

長時間のデスクワークは、運動不足や姿勢の悪化によって体重増加の原因になりがちです。

しかし、ちょっとした意識や工夫次第でオフィスでもダイエットは可能！

本記事では、働きながら無理なく続けられるダイエット習慣を紹介します。

座ったままできる簡単運動や食事・姿勢の見直し方法まで詳しく解説します。

ダイエットに役立つ！運動に関する記事まとめ

今回は、今までの執筆してきた記事の中から特に人気の高いおすすめ記事をまとめてみました。ここでは「運動」に関する記事の簡単な概要と一緒にリンクも設置しておきます。過去記事を辿っていくのが面倒だったり、時間が無駄にしたくないという人は、こちらの記事を活用してみてください。

r-k-diet.com

デスクワークで太る原因とは？

「最近なんだか太ったかも…」そう感じているオフィスワーカーの多くが、原因を見逃しがちなのが座りっぱなし。

実は、デスクワークによる体重増加は単なる気のせいではなく、科学的にも裏付けられた事実です。

まずはなぜデスクワークが太る原因になるのか、そのメカニズムを知りましょう。

座りっぱなしが代謝を低下させる

人は長時間座っているだけで、エネルギー消費量が著しく低下します。

ハーバード大学の研究では、1日8時間以上座っている人は、心血管疾患や肥満のリスクが最大で20〜30％上昇するとされています。

とくに足腰の筋肉が動かなくなることで、血行不良が進行し脂肪がつきやすくなります。

筋肉を使わず脂肪が蓄積しやすくなる

座った姿勢では、消費カロリーがほぼ基礎代謝のみとなるため、脂肪が燃えにくい状態が続きます。

さらに脚やお腹の筋肉が動かないことにより、1時間あたりのエネルギー消費量はわずか60～70kcal程度に。

これはウォーキング（1時間で約200kcal）と比べても極端に少なく、日々の蓄積が体重増加を招きます。

ストレスで間食が増える

仕事のプレッシャーやパソコン作業による集中力低下が引き金となり「ちょっとだけ」のつもりでお菓子やカフェラテに手を伸ばすことも多いです。

実際に、オフィスワーカーの約62％が「午後の間食は習慣化している」と回答した調査もあり、糖質過多になりやすい傾向が明らかになっています。

デスクワーク中に間食をする場合は、太りにくいおやつを選ぶことを意識するのが大切です。

デスクワーク中にできる簡単ダイエット法3選

「仕事中に運動なんて無理」と思っていませんか？

実は、わざわざ運動時間を確保しなくても、日常のデスクワーク中に痩せやすい体を作ることは可能です。

ここでは、椅子に座ったままできる簡単なダイエット習慣を3つご紹介。今日からこっそり始めてみましょう！

座りながら「かかと上げ運動」

オフィスチェアに座ったまま、かかとをゆっくり上げて5秒キープ→ゆっくり下ろす、を1セット10回。

これを1時間に1回程度行うだけで、ふくらはぎの筋肉（第二の心臓）が活性化し、血行促進と基礎代謝向上に繋がります。

さらに、むくみ予防や冷え性改善にも効果的。特別な道具もいらず、こっそり実践できるのも魅力です。

背もたれを使わず姿勢を正す

背筋を伸ばし、椅子の少し前方に座ることで自然と体幹が使われ、腹筋や背筋に適度な負荷がかかります。

この姿勢を1日4時間キープすれば、静的な状態でも約80kcalの追加消費が期待できます。

さらに姿勢矯正によって、ぽっこりお腹の予防や集中力UPなど副次的な効果もあります。

ウォーターダイエットで代謝アップ

水分を意識的に取ることで、体内の代謝が活発になります。1時間に一度、常温の水を200ml飲むだけで、血液がサラサラになり脂肪燃焼の準備が整います。

また、空腹感を抑える効果もあるため、無駄な間食を防ぐ効果も。

厚生労働省のガイドラインでも、1日1.5〜2リットルの水分摂取が推奨されています。

過去記事「水分補給がダイエットの成功の鍵を握る！水分補給で得られる効果」も参考にしてください。

データで見る！デスクワーク中のダイエット効果

「ちょっと動いただけで本当に効果あるの？」

そんな疑問に応えるべく、実際にどれくらいのカロリーが消費されるのかをデータと共に紹介します。

数字で見ることで、日々の小さな行動がどれほど大きな効果を生むかが明らかに。

無理のないダイエットの鍵は、“日常の積み重ね”にあります。

デスク下運動のカロリー消費量

かかと上げや太もも上下運動などの軽い運動でも、1時間あたり100kcal前後を消費できると言われています。

体重55kgの女性の場合、以下のような消費量になります。

参照：文部科学省「運動基準・指針」

1日250kcalの消費増加で痩せる計算

上記の運動を毎日2時間程度取り入れることで、約250kcalを追加で消費可能です。

これはおにぎり1個分またはカフェラテ＋クッキーのカロリーと同等で、間食1回分を帳消しにする効果があります。

1ヶ月で1kg減も可能な計算

250kcal×20日＝5,000kcal → 体脂肪に換算すると約700g〜1kgの減量が可能です。

しかも、リバウンドしにくい「日常活動レベルでの自然消費」のため、継続すればするほど痩せやすい体質へと変わっていきます。

デスクワーク中ダイエットの体験談

デスクワーク中にバレずにダイエットを行う前に、最後の一押しをしてほしいと感じた方も多いのではないでしょうか。

ここでは、デスクワーク中にできるダイエットを実践した方の体験談・口コミを2つ紹介します！

体験談①：20代女性・事務職（都内勤務）

正直、デスクワーク中心の仕事を始めてから体重がジワジワ増えて、「あれ？服きつくない？」って感じるように…。運動嫌いだし、ジム行く時間もないしで諦めモードだったんですけど、このサイトで紹介されてた「かかと上げ運動」と「姿勢を正す」やつを試してみたんです。

1時間ごとに、タイマー鳴らしてかかとを上下するだけ。でもこれが地味に効く！あと、椅子の前の方に座って背筋伸ばすのって、思った以上にお腹に効いてる感じがして、むしろ集中力も上がる気がしました（笑）

それに加えて、こまめに水を飲むようにしたら、間食減ったかも？ 3週間続けた結果、なんと1.5kg減！しかも誰にもバレずにできるから、オフィスでも全然気にせずできました♡

体験談②：40代女性・在宅勤務（2児の母）

在宅ワークで子育てもあって、運動どころじゃなかったんです。でも最近、鏡に映る自分を見て「これはマズい…」ってなりまして。そんなとき見つけたのがこの「座りながらできるダイエット」。

特に気に入ってるのが「ウォーターダイエット」。1時間に一度、意識してコップ1杯の水を飲むようにしたら、まずトイレの回数が増えた（笑）でも、それが逆にリズムになって、気分転換にもなるんですよね。

あと「背もたれを使わない姿勢矯正」も家なら気にせずできるので、YouTubeで姿勢の整え方を見ながらやってみてます。2ヶ月でウエストが−4cm！日常のちょっとした意識って、ほんとバカにできません！

筆者感想

どちらの体験談からも分かるように、デスクワーク中のちょっとした意識と工夫が、健康的なダイエットの鍵になると改めて感じました。

特に「かかと上げ」「水分補給」「正しい姿勢」という3つのポイントは、道具いらず・場所いらずで継続しやすいのが大きな魅力です。

私自身も「水を多めに飲む」「座り方を工夫する」ことから始めてみたところ、仕事中の集中力も上がり、夕方の疲労感も減った気がします。

これからも「ながらダイエット」を習慣化して、無理せず続けられる健康習慣を育てていきたいですね。

まとめ

デスクワークは太る原因になりやすいものの、意識と工夫次第で「痩せ習慣」に変えることができます。

かかと上げや正しい姿勢、水分補給といった小さなアクションを習慣化すれば、自然とカロリー消費が増え、健康的にダイエットできます。

忙しいオフィスワーカーこそ、今日から取り入れてみましょう！

デスクワーク中ダイエットに関するよくある質問