デスクワーク中に座りながらできるダイエット｜太らない習慣

長時間のデスクワークは、運動不足や姿勢の崩れによって体重が増える原因になりがちです。

しかし、ちょっとした意識や工夫しだいで、オフィスや在宅勤務中でも体を動かす時間は増やせます。

本記事では、働きながら無理なく続けられるダイエット習慣を紹介します。

座ったままできる簡単な運動から、食事・姿勢の見直し方まで詳しく解説します。

ダイエットに役立つ！運動に関する記事まとめ

今回は、今までの執筆してきた記事の中から特に人気の高いおすすめ記事をまとめてみました。ここでは「運動」に関する記事の簡単な概要と一緒にリンクも設置しておきます。過去記事を辿っていくのが面倒だったり、時間が無駄にしたくないという人は、こちらの記事を活用してみてください。

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デスクワークで太る原因とは？

「最近なんだか太ったかも…」と感じているオフィスワーカーが見逃しがちな原因が、座りっぱなしの時間です。

自分の生活習慣に心当たりがあるか気になる方は、隠れでぶ度をチェックできるでぶ診断で気軽にセルフチェックしてみましょう。

座りっぱなしの時間が長いことは、体重だけでなく健康面でもよくない影響があると指摘されています。

まずはなぜデスクワークが太る原因になるのか、そのしくみを知りましょう。

座りっぱなしが代謝を低下させる

人は座っている間、立っているときや歩いているときに比べて、使うエネルギーが少なくなります。

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、座っている時間が1日6〜8時間を超える人は、それより短い人に比べて死亡リスクが高いことが複数の研究で示されています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することがすすめられています。

とくに足腰の筋肉を動かさない時間が続くと、血流が滞りやすくなります。

筋肉を使わず脂肪が蓄積しやすくなる

座った姿勢では筋肉をあまり使わないため、消費エネルギーが少ない状態が続きます。

消費エネルギーの目安は「メッツ×時間×体重」で計算できます。座ってパソコン作業をするときは1.5メッツなので、体重55kgの人なら1時間で約83kcalです。

一方、歩行は3メッツなので、同じ人が1時間歩くと約165kcalになります。計算方法と出典は、後半の「データで見る！」の表で紹介しています。

ストレスで間食が増える

仕事のプレッシャーやパソコン作業による集中力低下が引き金となり「ちょっとだけ」のつもりでお菓子やカフェラテに手を伸ばすことも多いです。

間食は手軽なぶん量を把握しにくく、気づかないうちに糖質や脂質をとりすぎてしまうこともあります。

デスクワーク中に間食をする場合は、太りにくいおやつを選ぶことを意識するのが大切です。

デスクワーク中にできる簡単ダイエット法5選

「仕事中に運動なんて無理」と思っていませんか？

実は、わざわざ運動時間を確保しなくても、仕事中のちょっとした動きを増やすことは今日からできます。

厚生労働省のガイド2023では、まずは今より10分多く体を動かす「＋10（プラス・テン）」という考え方が紹介されています。デスクワーク中の小さな動きも、その一歩になります。

関連記事：家事で消費できるカロリーの目安と痩せる家事のポイント

ここでは、椅子に座ったままできる簡単なダイエット方法を5つご紹介。今日からこっそり始めてみましょう！

座ったままできる「ドローイン呼吸法」

お腹を凹ませながら深い呼吸を繰り返す、デスクワークの最中でも誰にも気づかれずにできる体幹トレーニング法として多くの方が実践しているのがドローイング呼吸法です。

道具がいらず、誰でもすぐに始められるのが魅力です。

やり方

1. 背筋を伸ばして椅子に座る
   骨盤を立てるイメージで、背もたれから少し離れた位置に座りましょう。
2. 鼻からゆっくり息を吸う(5秒)
   お腹を膨らませるように、深く空気を吸い込みます。
3. 口からゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませる(10秒)
   おへそを背中側に引き寄せるイメージで、お腹をぐっと凹ませます。この状態を10秒キープ。
4. 1セット10回、1日3セットを目安に実践しましょう。

ダイエット効果

• 腹横筋(インナーマッスル)が鍛えられる
  お腹周りの深層筋肉が刺激され、ウエストの引き締め効果が期待できます。
• 体幹を使う習慣づくり
  座っている間もお腹まわりの筋肉を意識して使うきっかけになります。
• 姿勢を意識しやすくなる
  正しい姿勢を保つ意識が身につき、猫背の予防にもつながります。

こんな人におすすめ

• お腹周りのたるみが気になる方
• 長時間座りっぱなしで運動不足を感じている方
• 仕事中に人目を気にせずダイエットしたい方

1時間ごとの「立ち上がりストレッチ」

1時間に1回、30秒〜1分程度立ち上がって簡単なストレッチを行う方法です。

座りっぱなしの時間をこまめに区切る習慣になります。

やり方

【基本の立ち上がり動作】

1. 椅子から立ち上がる
   できるだけゆっくりと、太ももの筋肉を意識しながら立ち上がります。
2. 背伸びをする(10秒)
   両手を上に伸ばし、かかとを上げてつま先立ちに。全身を伸ばします。
3. 腰をひねる(左右各5秒)
   両手を腰に当て、上半身を左右にゆっくりひねります。
4. 屈伸運動(5回)
   軽く膝を曲げ伸ばしして、下半身の血流を促進します。

ダイエット効果

• 座りっぱなしをリセット
  長時間座り続けることは、代謝の面でもよくない影響があると指摘されています。こまめに立ち上がって、座りっぱなしの時間を区切りましょう。
• むくみ予防で見た目スッキリ
  下半身の血流が改善され、脚のむくみや冷えを防ぎます。
• 気分転換で間食防止
  定期的に体を動かすことで気分が切り替わり、ストレスによる無駄な間食を減らすきっかけになります。

こんな人におすすめ

• 脚のむくみや冷えに悩んでいる方
• 座りっぱなしで体が固まっている感覚がある方
• 仕事の合間にリフレッシュしたい方

座りながら「かかと上げ運動」

オフィスチェアに座ったまま、かかとをゆっくり上げて5秒キープ→ゆっくり下ろす、を1セット10回。

これを1時間に1回程度行うと、ふくらはぎの筋肉（第二の心臓とも呼ばれます）が働き、血流をうながすことにつながります。筋肉を動かす習慣は、基礎代謝向上を目指すうえでも役立ちます。

むくみや冷えが気になる方にもおすすめです。特別な道具もいらず、こっそり実践できるのも魅力です。

背もたれを使わず姿勢を正す

背筋を伸ばし、椅子の少し前方に座ることで自然と体幹が使われ、腹筋や背筋に適度な負荷がかかります。

最初は短い時間から始め、疲れたら背もたれを使って休みながら続けましょう。

正しい姿勢を意識すると、お腹まわりの筋肉を使う感覚もつかみやすくなります。

関連記事：整体で痩せるって本当？姿勢改善とダイエットの関係を解説！

こまめな水分補給（ウォーターダイエット）

仕事に集中していると、水分補給を忘れがちです。1時間に1回など時間を決めて、少しずつ飲む習慣をつけましょう。

飲み物を口にすると口さみしさがまぎれ、なんとなくの間食を減らすきっかけにもなります。

厚生労働省の「健康のため水を飲もう講座」では、体から出ていく水分は1日約2.5Lで、そのうち飲み水でとる量の目安は約1.2Lとされています。

過去記事「水分補給がダイエットの成功の鍵を握る！水分補給で得られる効果」も参考にしてください。

デスクワークダイエットに効果的なグッズ10選

※価格帯は目安です。最新の価格は販売ページで確認してください。
※難易度:⭐(簡単)〜⭐⭐⭐⭐⭐(上級者向け)
※おすすめ度:デスクワーク中の取り入れやすさと価格のバランスをもとに筆者が評価

🥇1位:バランスボールチェア

座りながら体幹を意識しやすいチェアです。

通常の椅子と違い、不安定なボールに座ることで無意識に姿勢を保とうとし、腹筋・背筋が自然と使われやすくなります。

こんな人におすすめ: 在宅ワークの方、1日6時間以上座る方、姿勢が悪いと自覚している方

購入時の注意点: 身長に合ったサイズを選ぶこと(目安は155cm以下→45cm、156-175cm→55cm、176cm以上→65cm)。転がり防止のリング付きタイプが安全です。

🥈2位:デスク下ステッパー

足元に置いて足踏み運動ができるグッズです。

会議中やメール作業中でも、こっそり下半身を動かせます。

こんな人におすすめ: 脚のむくみが気になる方、冷え性の方、1日の歩数が3,000歩以下の方

効果的な使い方: 1時間に15分を目安に使用。最初は5分から始めて徐々に時間を伸ばしましょう。

🥉3位:姿勢矯正クッション

座るだけで骨盤を立てた姿勢をサポートしてくれるクッションです。

座り姿勢が崩れると、お腹まわりの筋肉を使いにくくなります。

こんな人におすすめ: 座り姿勢が気になる方、骨盤の歪みを感じる方、予算を抑えたい方

選び方のコツ: 低反発タイプよりも、適度な硬さのあるタイプの方が姿勢を支えやすいです。

4位:昇降式スタンディングデスク

ボタン一つで机の高さを変えられるデスクです。

座る時間と立つ時間を切り替えやすくなります。

こんな人におすすめ: 在宅ワーク中心の方、予算に余裕がある方、健康への投資を重視する方

使い方のコツ: 座る時間と立つ時間をこまめに切り替えるのがおすすめです。最初から長時間立たず、徐々に立ち時間を増やしましょう。

5位:デスク用エクササイズバンド

机の脚に取り付けて上半身の筋トレができるコンパクトグッズ。二の腕や胸筋を鍛えられます。

こんな人におすすめ: 二の腕のたるみが気になる方、上半身を引き締めたい方、低予算で始めたい方

おすすめエクササイズ: チェストプレス(胸)10回×3セット、ショルダープレス(肩)10回×3セット、ローイング(背中)10回×3セットを休憩時間に。

6位:ダイエットサンダル(室内用)

履くだけでふくらはぎとバランス感覚を使えるサンダルです。

在宅ワークの方に特におすすめ。

こんな人におすすめ: 在宅ワークの方、立ち作業が多い方、脚のむくみが気になる方

注意点: 最初は15分程度から始め、徐々に使用時間を延ばしましょう。慣れないうちに長時間使用すると筋肉痛になる可能性があります。

7位:スマートウォッチ(カロリー計測機能付き)

消費カロリーや歩数を可視化して、モチベーションの維持に役立つダイエットパートナーです。

スマートウォッチを使ったダイエットの具体的な方法は、スマートウォッチダイエットのやり方で詳しく解説しています。

こんな人におすすめ: 数値管理が得意な方、ガジェット好きな方、モチベーション維持が苦手な方

おすすめモデル: Xiaomi Mi Band、Apple Watch SE、Fitbit Charge(価格は販売ページで確認してください)

8位:バランスディスク(座面用クッション)

椅子の上に置くだけで体幹トレーニングができる手軽なアイテム。

バランスボールチェアより安価で導入しやすい。

こんな人におすすめ: バランスボールは抵抗がある方、まずは手軽に体幹トレーニングを試したい方

使い方のポイント: 最初は1時間に15分程度から開始。慣れてきたら使用時間を延ばしましょう。

9位:電気ケトル(白湯用)

水分補給を習慣化するための便利なアイテム。

デスクに常備すれば、いつでも温かい白湯が飲めます。

こんな人におすすめ: 水分補給が苦手な方、冷え性の方、コーヒー・紅茶の飲み過ぎを控えたい方

効果的な飲み方: 起床後すぐに1杯、その後は1時間ごとにコップ1杯を目安に。飲み水の量は1日約1.2Lが目安です(前述の厚生労働省の資料より)。

10位:ダイエットアプリ(カロリー管理)

食事や運動を記録して習慣化をサポートするデジタルツールです。無料でも十分な機能が使えます。

こんな人におすすめ: 食事管理が苦手な方、記録をつける習慣をつけたい方、予算ゼロで始めたい方

おすすめアプリ:

• あすけん(無料・栄養士のアドバイス付き)
• カロミル(無料・AI自動計算)
• MyFitnessPal(無料・海外でも広く使われている)

データで見る！デスクワーク中のダイエット効果

「ちょっと動いただけで本当に効果あるの？」

そんな疑問に答えるため、どれくらいのカロリーを消費するのかを公的なデータをもとに紹介します。

数字で見ると、日々の小さな行動の積み重ねがどれくらいになるのかがわかります。

無理のないダイエットの鍵は、日常の積み重ねにあります。

デスクワークダイエットの効果を確認するには「痩せ始めのサイン」をチェックしましょう。

デスクワーク中の消費カロリーの目安

体を動かしたときの消費エネルギーは、「メッツ×時間（h）×体重（kg）」で計算できます。この計算式は、厚生労働省の健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023に示されています。

メッツとは、安静にしているときを1として、その活動で何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。

体重55kgの人が1時間行った場合の目安は、次のとおりです。

出典：国立健康・栄養研究所｜改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」、厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023をもとに筆者作成

座ってパソコン作業をするより、立って作業するほうが少しだけ消費が増えます。かかと上げなど座ったままの運動も、じっと座っているより体を使う時間を増やせます。

立ち作業を2時間取り入れた場合の計算

座ってパソコン作業をする時間のうち、2時間を立ち作業に変えた場合を考えてみましょう。

1.8メッツと1.5メッツの差は0.3メッツなので、体重55kgの人なら0.3×2時間×55kg＝約33kcalの上乗せになります。

1か月に20日続けると、約660kcalです。1日だけでは小さな差でも、続けるほど積み重なっていきます。

体脂肪1kgを減らすには約7,000kcalが必要

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギー量は約7,000kcalとされています。

先ほどの約660kcalは、体脂肪に換算すると約0.1kg分です。デスクワーク中の運動だけで、大きく体重を減らすのは難しいといえます。

だからこそ、座りながらの運動は、食事の見直しと組み合わせることが大切です。間食の量を見直すなど、とる量を少し減らす工夫とあわせて取り組みましょう。

通勤×オフィスで活動量を増やす

デスクワーク中の運動に慣れてきたら、通勤時間の過ごし方も見直してみませんか？

通勤で階段を使ったり早歩きをしたりすると、1日の活動量をさらに増やせます。前述のとおり歩行は3メッツなので、座っているときより多くのエネルギーを使います。

「エレベーターを使わない！階段と早歩きで作る痩せやすい体質」では、移動時間をフィットネスタイムに変える具体的な方法を紹介しています。

通勤とデスクワークの両方で少しずつ体を動かして、ジムに通う時間がない日でも活動量を確保しましょう。

デスクワーカーの1日のモデルスケジュール（一例）

ここでは、座りながらの運動や食事のポイントを1日の流れに当てはめた、在宅ワーカーのモデルスケジュールを紹介します。

特定の人の記録ではなく、本記事の内容をもとに作成した一例です。勤務時間や生活スタイルに合わせて、取り入れやすいものから試してみてください。

続けるための5つのポイント

モデルスケジュールをもとに、デスクワークダイエットを続けるためのポイントを5つにまとめました。

1. 無理のないペースで続ける

• 短期間で急に痩せようとせず、少しずつ続けることを優先する
• 「続けられること」を最優先に選ぶ

2. 座りながらできる運動を習慣にする

• 「かかと上げ」「太もも上げ」などを、仕事の合間に取り入れる
• タイマーやアラームで「運動の時間」を知らせる

3. 食事の質を意識する

• 厳しい食事制限ではなく、「間食の内容」や「タンパク質」を意識する
• 無理なく続けられる食習慣に少しずつ変える

関連記事：忙しい人でも続けられるセブンのダイエット飯を実践者が徹底解説

4. 周囲を巻き込む

• 同僚や家族に宣言して「サボりにくい環境」を作る
• 一緒に取り組む仲間がいると、モチベーションを保ちやすい

5. 数値だけでなく体の変化も見る

• 体重計の数字だけでなく、服のサイズや体の軽さも目安にする
• 健康診断の結果など、総合的な変化を確認する

あなたもデスクワークダイエットを始めてみませんか？

デスクワーク中でも、体を動かす時間は工夫しだいで増やせます。

特別な運動や厳しい食事制限から始める必要はありません。

大切なのは、完璧を目指さず、自分に合った方法を1つずつ続けることです。

今日から、まずは1時間ごとのかかと上げ運動から始めてみましょう！

まとめ

デスクワークは太る原因になりやすいものの、意識と工夫しだいで「痩せ習慣」に変えることができます。

かかと上げや正しい姿勢、こまめな水分補給といった小さな行動を習慣にすれば、座りっぱなしの時間を減らせます。増やせる消費カロリーは小さくても、食事の見直しと組み合わせれば、無理のないダイエットにつながります。

忙しいオフィスワーカーこそ、今日から取り入れてみましょう！

デスクワークの合間にできることから1つずつ取り入れて、座りっぱなしの毎日を少しずつ変えていきましょう。

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よくある質問（FAQ）

Q

椅子に座りながらのダイエットって本当に効果あるの？

A

座りながらの運動だけで大きく体重を減らすのは難しいですが、座りっぱなしの時間を減らすきっかけとして役立ちます。座ってパソコン作業をするときは1.5メッツ、立って会話や電話をするときは1.8メッツで、立つだけでも消費は少し増えます。体脂肪1kgを減らすには約7,000kcalが必要とされるため、食事の見直しと組み合わせて続けることが大切です。

Q

オフィスでバレずにできる運動はありますか？

A

はい、机の下や座ったままでできる運動なら、周りに気づかれにくく実践できます。たとえば、かかと上げやつま先立ちは、デスクの下でふくらはぎを動かせます。ドローインは、お腹を凹ませながら呼吸するだけなので、見た目ではほとんどわかりません。背もたれを使わずに骨盤を立てて座ることも、お腹や背中の筋肉を使う習慣になります。

Q

在宅勤務でも同じように実践できますか？

A

はい、在宅勤務でも同じように実践でき、人目を気にせず取り組める分、取り入れられる方法は増えます。通勤がない分、1日の活動量は減りやすいので、意識して体を動かすことが大切です。スタンディングデスクで立ち作業を取り入れたり、休憩時間に軽いストレッチや散歩をしたりするのもおすすめです。

Q

食事も同時に見直すべきですか？

A

はい、運動と食事の両方から取り組むことをおすすめします。デスクワーク中の運動で増やせる消費カロリーは小さいため、食事の見直しとあわせて取り組むほうが変化を実感しやすくなります。まずはお菓子をナッツやヨーグルトに置き換えるなど、間食の内容から見直してみましょう。水分補給も大切で、飲み水は1日約1.2Lが目安とされています。

Q

デスクワーク中のダイエットに効果的なグッズはありますか？

A

はい、バランスボールチェア、デスク下ステッパー、姿勢矯正クッションなどがおすすめです。バランスボールチェアは、座りながら体幹を意識しやすいのが特徴です。デスク下ステッパーは、仕事をしながら足踏みで下半身を動かせます。初めての方は、比較的手頃な姿勢矯正クッションやデスク下ステッパーから試すと始めやすいです。

Q

デスクワークダイエットはどのくらいの期間で効果が出ますか？

A

効果が出るまでの期間は、体質や食事、活動量によって大きく変わるため一概にはいえません。デスクワーク中の運動だけでは消費カロリーの増え方がゆるやかなので、体重の変化には時間がかかると考えておきましょう。まずは体の軽さや姿勢の変化など、小さな変化を目安に続けることが大切です。体重を大きく減らしたい場合は、食事の見直しもあわせて行いましょう。

参考文献・出典一覧

この記事の数値や目安は、以下の公的機関などが公表している資料を確認したうえで作成しています。