以前の記事で紹介した通り、体脂肪には2つの種類が存在します。
多くの人が気にしているぽっこりお腹は「内臓脂肪」が原因となっています。
しかし、内臓脂肪を落とそうとしても「正しいやり方」が分からないという人も多いのではないでしょうか？
今回は内臓脂肪をスッキリさせられる効果的なダイエット方法を紹介していきます。
内臓脂肪に関する情報が気になるという方は「皮下脂肪と内臓脂肪の違い」を読んでみてください。
内臓脂肪はお腹の周りに蓄積されていく脂肪
内臓脂肪というワードは聞いた事があるけど、詳しくは知らないという人も多いですよね。
まずは、「内臓脂肪が何者なのか」を知る事から始めましょう。
内臓脂肪とは「体脂肪」の1つで「お腹の周り」につく脂肪の事です。
腕や脚は細いのにお腹だけが太っている「ぽっこりお腹」をイメージすると良いでしょう。
内臓脂肪が溜まり過ぎる事を「内臓脂肪型肥満」や「リンゴ型肥満」と呼びます。
内臓脂肪の過剰蓄積はしっかりと基準があり、内臓脂肪面積が100cm2以上となっています。
数値だけ言われても「？マーク」が浮かぶだけで全く想像出来ませんよね？
誰でも自分で簡単に判断出来る基準として、ウエスト周囲が「男性85cm・女性90cm」となります。
内臓脂肪が過剰に蓄積されていないか、こまめにチェックするようにしましょう。
内臓脂肪を効率良く落とす方法「有酸素運動」
内臓脂肪を効率良く落とす方法として最もメジャーとなっているのが「有酸素運動」です。
内臓脂肪だけではなく「体全体の脂肪を燃焼させる効果」があるので、お腹周りだけではなく全身をスッキリさせられます。
有酸素運動は、キツい負荷をかける必要がないので運動が苦手な人でも簡単に行う事が出来る事でも有名となっています。
有酸素運動は開始20分後から内臓脂肪を燃焼し始める
有酸素運動は、開始直後から20分経過するまでは血液中にある脂肪を燃焼します。
有酸素運動を始めて20分経つと使用する脂肪が血中脂肪から内臓脂肪へ変わっていきます。
さらに、脂肪の燃焼を促しつつ「基礎代謝を向上させる」といった効果も得られます。
基礎代謝がアップすると「太りにくく痩せやすい体」になるので、定期的に行う事で内臓脂肪をさらに落としやすくなります。
毎日する必要はなし！週3回を目安にしよう
ダイエットや内臓脂肪を落とすための運動は毎日行わなければいけないと勘違いしている人も多くいます。
一昔前までは出来るだけ毎日運動を行う事が良いと言われていましたが、最近では「週3～5回でもしっかりと脂肪燃焼の効果を得られる」という考え方が主流になりました。
嫌い・苦手な運動を毎日しなくても良いというのは、かなり気持ちが楽になるのではないでしょうか？
まずは、「週3回1日30分」を目標に有酸素運動を始めてみましょう。
慣れてきて物足りなさを感じてきたら「週5日1日60分」まで頻度・時間を増やしてみてください。
「やり過ぎは逆効果」なので、適度な運動量を守るようにしましょう。
おすすめはウォーキングと水泳
有酸素運動には様々な種類があります。
その中でもおすすめなのが「ウォーキング」と「水泳」です。
運動に慣れていない人がいきなりランニングから始めると、しんどさに嫌気がさしたり膝を痛めたりといった理由で長続きしない事がほとんどです。
一方、ウォーキングは自分のペースで歩くだけなので、体力を激しく消耗する心配がありません。
もちろん、ウォーキングでもしっかりと有酸素運動の効果は得られるので安心してください。
ウォーキングに慣れてきた時は、早歩きを取り入れると脂肪燃焼効果をさらにアップさせられます。
水中の中で運動を行う水泳は、膝や腰への負担を軽減出来るといったメリットがあります。
さらに、水中での運動はカロリーの消費量が多いので歩くだけでもかなりのダイエット効果が得られます。
また、水泳中は意識的に呼吸を行う事が、有酸素運動の効果の底上げに繋がると言われています。
筋トレで有酸素運動の脂肪燃焼効果をさらにアップ
有酸素運動だけでも内臓脂肪を落とす事は可能です。
ですが、出来るだけ早く効果を実感したい、出来るだけ早く内臓脂肪をスッキリさせたいという人もいますよね？
そんな人におすすめなのが「筋トレ」です。
筋トレで筋肉量を増やす事で基礎代謝をアップさせて痩せやすい体を手に入れられます。
ここでもキツい筋トレをする必要はなく、週3回の軽い筋トレで問題ありません。
特におすすめの筋トレは「スクワット」です。
自宅で誰でも簡単に行えるのに、得られる効果が高いといった魅力があります。
まずは、10回1セット1日3セットからでも良いので、ぜひ筋トレも取り入れてみてください。
内臓脂肪を効率良く落とす方法「食生活の改善」
もちろん、運動だけではなく「食生活の改善」でも内臓脂肪を落とす事は可能です。
キツい食事制限をイメージして敬遠している人もいるかもしれませんが、内臓脂肪を落とす事が目的であれば「太らない食べ方」を意識するだけでOKです。
ここでは、簡単な食生活の改善を紹介しますが、より詳しい情報が知りたいという人は過去記事「太らない食べ方」を参考にしてみてください。
1日3食！ゆっくり噛んで食べる
食べるものよりも先に意識してほしいのが「1日3食」と「ゆっくり噛んで食べる」です。
痩せるために食事回数を1日1食にして摂取カロリーを抑えれば良いといった間違った考え方をしている人が多くいます。
残念ながら、1日1食の食事は逆に脂肪を溜め込みやすくなります。
まずは、1日3食しっかりと食べる事から始めましょう。
また、最近はスマホを見ながら食事をする人が増えていますが、「意識してゆっくりと噛んで食べる」事もかなり大切です。
いわゆる「ながら食べ」は、気付かない間に食べるペースが早くなりがちです。
早食いは、内臓脂肪を溜める原因となるので、出来るだけゆっくりしっかり噛んで食事をする事を意識してください。
栄養バランスの良い食事
栄養の偏った食事もNGです。
内臓脂肪をスムーズに落とすには「バランスの良い食事」が近道と言えるでしょう。
糖質・脂質を摂取し過ぎないだけではなく、筋肉の作るもととなる「タンパク質」を増やしたり、血糖値の上昇を抑える働きを持つ「食物繊維」を摂るようにしましょう。
ダイエット中に多くの人が実践する「○○制限ダイエット」ではなく、栄養バランスの良い食事が一番です。
お酒は出来るだけ控えよう
仕事の付き合いや友人との食事で断る事が難しい場面を除いて「お酒は控える」ようにしましょう。
美味しくてグイグイ飲めるお酒も多いですが、アルコールは「かなり高カロリー」です。
また、お酒と一緒に食べるおつまみも意外と高カロリーとなので簡単にカロリーオーバーとなります。
さらに、アルコールを摂取すると体内では、脂肪の分解よりもアルコールの分解が優先されてしまいます。
お酒が大好きな人のぽっこりお腹は、アルコールとおつまみの高カロリーが原因となっています。
内臓脂肪を落としたい人は、出来るだけお酒を控えましょう。
まとめ
お腹周りについた脂肪「内臓脂肪」は、有酸素運動と食生活の改善で意外と簡単にスッキリ落とせます。
キツいダイエットメニューを行う必要はなく、普段の生活に取り入れやすいメニューも豊富にあります。
毎日少し頑張るだけで気になっていた内臓脂肪と簡単にサヨナラ出来ます。
ぽっこりお腹が気になる、内臓脂肪が増えてきたという人は、今回の記事を参考に内臓脂肪をスッキリ落としてみてはいかがでしょうか？
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