- 抹茶ダイエットで痩せるのか、研究でわかっている効果と限界
- 抹茶は茶葉を丸ごと飲むので、食物繊維やカテキンも一緒に摂れる
- 抹茶1杯（2g）あたりのカロリー・食物繊維・カフェインの目安
- カフェインから考える1日の量と、飲むタイミングの注意点
- 抹茶ラテ・梅干抹茶・ショウガ湯の作り方とカロリーの目安
日本人に馴染み深い「抹茶」は、ダイエット中の飲み物としても注目されています。ただし、飲むだけで大きく痩せるわけではありません。
この記事では、公的資料や研究をもとに、抹茶で期待できることと限界、そして無理なく続けられる飲み方を解説します。
抹茶に「飲むだけで痩せる」と期待する方も多いので、この記事では根拠と限界を先にお伝えします。
抹茶ダイエットの効果は？研究でわかっていること
結論から言うと、抹茶を飲むだけで大きく痩せる効果は、研究では確かめられていません。ただ、甘い飲み物の代わりにすれば、カロリーを抑える助けになります。
緑茶の成分と体重の関係は、これまで多くの試験で調べられてきました。緑茶と減量に関する試験をまとめたコクランのレビューでは、18件の試験、約1,900人分のデータが分析されています。
その結果、日本以外で行われた試験では、緑茶を摂った人とそうでない人の体重の差は平均0.04kgほどでした。日本の試験では0.2〜3.5kgの差が見られたものの、著者らは全体として、臨床的に意味のある差とはいえないとまとめています。
なお、これらは緑茶飲料やカテキンを多く含む製品を使った研究で、抹茶そのものを調べたものではありません。抹茶だけで同じ結果になるかは、まだわかっていない点に注意しましょう。
一方で、抹茶にはほかのお茶にない特徴もあります。茶葉を粉にしてそのまま飲むため、お湯に溶け出した成分だけを飲む煎茶と違い、食物繊維のように溶けにくい成分も一緒に摂れるのです。
SNSで見かける「抹茶で〇kg痩せた」という体験談は、食事や運動の変化も重なっていることが多いものです。抹茶は、ダイエットを支える習慣のひとつとして取り入れましょう。
抹茶を飲むと期待できる6つの働き
抹茶には、ダイエットや美容を支える成分が含まれています。ただし、どれも「飲めば必ず効く」というものではありません。期待できる範囲を知ったうえで、上手に取り入れましょう。
ダイエットのサポート
抹茶のいちばんの役割は、甘い飲み物を置き換えて、1日のカロリーを抑えやすくすることです。砂糖を入れない抹茶は、1杯あたり数kcalしかありません。
また、抹茶に含まれるカテキンやカフェインは、脂肪の代謝に関わる成分として研究が進められています。ただし、前の章で紹介したとおり、体重への影響は小さいと考えておきましょう。
美容面でのうれしい働き
抹茶には、ビタミンCやβ-カロテンが含まれています。どちらも肌や粘膜の健康を保つ栄養素として知られています。
ただし、1杯で摂れるビタミンCの量は多くありません。美容のためには、野菜や果物もあわせて食べることが大切です。
エイジングケア（抗酸化）の働き
カテキンやビタミンCには、抗酸化作用があるといわれています。抗酸化作用とは、体の中で細胞を傷つける活性酸素の働きを抑える作用のことです。
抹茶だけで老化を防げるわけではありませんが、バランスのよい食事の一部として取り入れる価値はあります。
お通じのサポート
抹茶には食物繊維が含まれていて、お通じを整えるサポートが期待できます。茶葉を丸ごと飲む抹茶ならではの特徴です。
「デトックス」をうたう飲み物については、デトックスウォーターで痩せる根拠を検証した記事も参考になります。
ただし、1杯で摂れる食物繊維は1g弱です。主食や野菜、きのこ、海藻などからも、しっかり摂ることを心がけましょう。
甘い飲み物の置き換えで生活習慣を見直す
甘い清涼飲料水やカフェラテを毎日飲んでいる方は、その一部を無糖の抹茶にするだけで、糖分とカロリーを減らせます。
ただし、抹茶を飲むだけで生活習慣病を防げるわけではありません。血糖値や血圧などが気になる方は、自己判断せずに医師に相談してください。
リラックスタイムのお供に
抹茶には、うま味のもとになるテアニンというアミノ酸が含まれています。テアニンは、リラックスとの関わりが研究されている成分です。
一方で、抹茶にはカフェインも含まれています。眠りを妨げることがあるため、夜遅くや寝る前に飲むのは控えましょう。
抹茶に含まれる成分と1杯（2g）あたりの量
抹茶1杯（2g）はカロリーが約5kcalと少なく、食物繊維は約0.8g摂れます。薄茶1杯に使う抹茶は、一般的に1.5〜2gほどといわれています。ここでは2gで計算しました。
| 成分 | 抹茶100gあたり | 1杯（2g）あたりの計算値 |
|---|---|---|
| エネルギー | 237kcal | 約4.7kcal |
| 食物繊維総量 | 38.5g | 約0.77g |
| ビタミンC | 60mg | 約1.2mg |
| β-カロテン当量 | 29,000μg | 約580μg |
| カフェイン | 3.2g | 約64mg |
出典：文部科学省｜食品成分データベース（抹茶）、食品安全委員会｜ファクトシート 食品中のカフェインをもとに筆者が加工・作成
カテキンとカフェイン
カテキンは、緑茶の渋みのもとになる成分です。脂肪の代謝との関わりが研究されていますが、抹茶1杯でどれほど効果があるかは、はっきりしていません。
カフェインは、眠気を覚ます働きで知られる成分です。利尿作用もあり、摂りすぎると体に負担がかかるため、量には注意が必要です。
カフェインの持つダイエットに興味を持った方は「カフェインのダイエット効果」を読んでみてください。
ビタミンCとβ-カロテン
抹茶100gには、ビタミンCが60mg含まれています。ただし、1杯（2g）に換算すると約1.2mgです。ビタミンCは、野菜や果物から摂るのが基本と考えましょう。
β-カロテンは、体の中で必要に応じてビタミンAに変わる成分です。抹茶は茶葉を丸ごと摂るため、1杯でも約580μgのβ-カロテンを摂れます。
食物繊維
抹茶1杯（2g）の食物繊維は約0.77gです。これは、生のさつまいも（皮なし）約35g分とほぼ同じ量です。
厚生労働省の食事摂取基準では、18〜64歳の女性の食物繊維の目標量を1日18g以上としています。抹茶はあくまで補助として、毎日の食事全体で摂るようにしましょう。
テアニン
テアニンは、お茶のうま味や甘みのもとになるアミノ酸です。リラックスとの関わりが研究されていますが、抹茶1杯で得られる効果は、はっきりしていません。
抹茶の香りや味を楽しむ時間そのものを、気分転換のひとときとして活用するのがおすすめです。
抹茶は1日何杯まで？カフェインの目安と飲むタイミング
抹茶を飲む量は、カフェインの量から考えるのが安心です。先ほどの表のとおり、抹茶2gには約64mgのカフェインが含まれる計算になります。
厚生労働省のカフェインの過剰摂取に関するQ&Aでは、海外の機関が示したカフェインの目安が紹介されています。コーヒーや紅茶、エナジードリンクなども合わせた量で考えましょう。
| 対象 | カフェインの1日の目安（海外機関） |
|---|---|
| 健康な成人 | 最大400mg（カナダ保健省） |
| 妊婦 | 最大300mg（カナダ保健省）、200mg（英国食品基準庁） |
| 子ども | 4〜6歳は最大45mg、7〜9歳は最大62.5mg、10〜12歳は最大85mg（カナダ保健省） |
出典：厚生労働省｜食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A（該当ページより作成）
カフェインを摂りすぎると、めまいや心拍数の増加、不眠、下痢、吐き気などが起こることがあります。抹茶はおいしくても、たくさん飲めばよいというものではありません。
- まずは1日1杯から始めて、体調の変化を確かめる
- 朝食時や日中の休憩など、飲む時間を決めておく
- 甘いジュースやカフェラテを、無糖の抹茶に置き換える
- 夕方以降は控えて、睡眠への影響を避ける
妊娠中・授乳中の方、心臓や腎臓の病気がある方、薬を飲んでいる方は、飲む量をかかりつけ医に相談してください。カフェインの感じ方には個人差があるため、少量でも眠れなくなる方は量を控えましょう。
おすすめのお家で抹茶の飲み方3選（ラテ・梅干・ショウガ湯）
お家で抹茶を飲むのは、ハードルが高いと感じる方も多いかもしれません。ですが、粉末の抹茶を使えば、お湯や豆乳に溶かすだけで手軽に楽しめます。
ここでは、ダイエット中にも取り入れやすい3つの飲み方を紹介します。
腹持ちがいい！抹茶豆乳ラテ
抹茶豆乳ラテは、豆乳のたんぱく質も一緒に摂れるので、満足感を得やすい飲み物です。無調整豆乳200gには、たんぱく質が約7g含まれています。
カロリーは、何で割るかと砂糖の量で大きく変わります。甘さが欲しいときも、砂糖は少なめにするのがコツです。
| 組み合わせ | カロリーの目安 |
|---|---|
| 抹茶2g＋無調整豆乳200g | 約91kcal |
| 抹茶2g＋普通牛乳200g | 約127kcal |
| 砂糖（上白糖）3gを加えるごと | ＋約12kcal |
出典：文部科学省｜食品成分データベースをもとに筆者作成
ダイエット中におすすめの「カロリーオフ抹茶ラテレシピ」
塩気がアクセント！梅干抹茶
梅干抹茶は、抹茶に梅干しの酸味と塩気を合わせた飲み物です。甘さがないので、甘い飲み物を減らしたい方にも向いています。
作り方は簡単で、オーブンで少しこんがり焼いた梅干しを、抹茶の中に入れるだけです。梅干しは塩分が多い食品なので、1日に何杯も飲むのは控えましょう。
免疫力アップしたいときにおすすめの「梅干抹茶レシピ」
体がぽかぽか！抹茶ショウガ湯
抹茶にショウガ湯を加えると、ショウガの香りと辛みがプラスされます。体が温まると感じる方も多く、寒い日にぴったりの飲み物です。
市販のしょうが湯には、砂糖が入っているものもあります。ダイエット中は、栄養成分表示で糖分やカロリーを確認してから選びましょう。
脂肪燃焼効果をアップさせたい！そんなときの「抹茶ショウガ湯レシピ」
意外と多い抹茶レシピ
抹茶は、飲み物だけでなく、お菓子や料理にも使えます。ヨーグルトにかけたり、牛乳寒天に混ぜたりすると、手軽に風味を楽しめます。
ただし、抹茶のお菓子やスイーツは、砂糖や脂質が多いものがほとんどです。「抹茶が入っているからヘルシー」と考えず、量を決めて楽しみましょう。
抹茶ダイエット体験談
それでは、最後に抹茶ダイエットを実践した方の体験談や感想を見ていきましょう！
今から抹茶ダイエットを始める方は、ぜひ参考にしてみてください。
体験談①：20代・女性・フリーター
私は仕事のシフトが不規則で、ついコンビニご飯に頼りがちでした。そのせいで便秘や肌荒れもひどく、体重も3kgほど増えてしまって…。
そんなときにSNSで見かけた抹茶ダイエットに興味を持ち、朝食代わりに抹茶豆乳ラテを取り入れてみました。
初めの1週間でお通じが良くなり、肌の調子も明らかに改善！
2ヶ月で体重も2.5kg落ちて、今では友達にも「痩せたね」と言われるように！
抹茶の香りにも癒されて、朝のルーティンが楽しくなりました。
体験談②：30代・女性・主婦
30代になってから代謝が落ちたのか、なかなか体重が減らなくなって悩んでいました。
そんなとき、夫が買ってきた抹茶をきっかけに、毎晩の梅干抹茶を取り入れるように。
1日1杯と簡単なので継続しやすく、気づけば3ヶ月でウエストが－4cm！
便秘も改善し、朝スッキリ起きられるようになりました。
おやつ代わりに抹茶ラテを飲んだり、お菓子作りにも使ったりして楽しんでいます。
無理せずコツコツできるのが嬉しいポイントですね。
筆者考察：抹茶ダイエットが続けやすい理由
抹茶ダイエットが人気を集めている理由の一つは「無理なく、日常に取り入れやすい」点にあります。
抹茶は和食文化に根付いている食材で、どの世代にもなじみやすく、飲み方や使い方にアレンジが豊富です。
カテキン・食物繊維・テアニンなどの複数の有効成分がバランス良く含まれているため、ダイエットだけでなく美容や健康への総合的なアプローチが可能です。
さらに、甘さを調整したり豆乳・生姜・梅干しなどと組み合わせたりすることで、飽きずに続けられるのも魅力！
習慣化しやすいドリンクとして、これからも「健康的に痩せたい」人の心強い味方になってくれると感じています。
抹茶ダイエットのまとめ
抹茶は、飲むだけで痩せる魔法の飲み物ではありません。ですが、甘い飲み物の置き換えとして取り入れれば、カロリーを抑えながら食物繊維なども摂れる心強い味方になります。カフェインの量に気をつけて、自分に合ったペースで続けてみてください。
完璧を目指さず、まずは1日1杯の置き換えから試してみてください。
よくある質問（FAQ）
参考文献・出典一覧
この記事の数値や目安は、以下の公的機関などが公表している資料を確認したうえで作成しています。
