最もメジャーなダイエット方法「有酸素運動」には、様々な噂が存在します。
その1つが「空腹時に有酸素運動をすると痩せる」です。実際に空腹時に有酸素運動を推奨するブログやダイエッターも多くいます。
そこで今回は、有酸素運動のベストなタイミングを調査してまとめてみました。
この記事でわかること
- 有酸素運動のベストなタイミング
- 空腹時の有酸素運動の是非
- 空腹時に有酸素運動をする時の注意点
空腹状態での有酸素運動はダイエットには逆効果
結論から言うと、空腹状態での有酸素運動は「ダイエットには逆効果」でした。
一昔前までは「食事の有無で脂肪減少の効果が大きく異なる」と言われていました。
しかし、近年の研究によると「食事の有無による脂肪減少に変わりはない」という内容に変わっていました。
食事の有無よりも、食事内容の方が重要ではないかと言われています。
また、空腹状態での有酸素運動は「筋力の低下」や「有酸素運動後の食事で血糖値が急上昇する」といった点からあまり推奨されなくなりました。
空腹時の有酸素運動は筋力低下に繋がる
ダイエットで重要となるのが「基礎代謝向上のための筋力アップ」です。
筋肉量を増やす事で基礎代謝・総消費カロリーが向上するので痩せやすい体になるからです。
有酸素運動は、糖質・脂質・タンパク質がエネルギー源となります。
空腹状態で有酸素運動を行うと、すぐに糖質が不足してしまいます。
人間の体は、糖質が不足すると生活・運動に必要なエネルギーを確保するために「筋肉の分解」を始めます。
筋肉が付きにくくなるだけではなく、筋肉量が減ってしまうと体重が減ってもすぐにリバウンドをしてしまいます。
ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は、空腹時は避けた方が良いと言えるでしょう。
血糖値の急上昇で脂肪の分解効果が低くなる
空腹状態で有酸素運動を行った後に食事をとると血糖値が急上昇する可能性があります。
血糖値が急上昇すると「インスリン」の働きで脂肪の分解が抑えらてしまいます。
その結果、本来有酸素運動で得られるはずだった「脂肪分解の効果が低下」してしまいます。
有酸素運動後の食事内容に注意を払えば防ぐ事も出来ますが、ダイエット中にそこまで気を配りたくないという人は空腹時の有酸素運動を避けましょう。
有酸素運動のベストなタイミングは食後60～90分
空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的ではなら「どのタイミングで有酸素運動をすれば良いの？」という疑問が出てきます。
ウォーキング・ランニング・スイミング等、行う有酸素運動を問わず、ベストなタイミングは「食後60～90分」だと言われています。
基本的には、空腹状態でなければ好きなタイミングで有酸素運動を行っても問題ありません。
しかし、出来るだけ効率良くダイエットをしたい、体重を減らしたいという人は有酸素運動を行うタイミングにも注目してみてください。
血糖値がピークを迎えるタイミングで有酸素運動を行うメリット
食事をすると徐々に血糖値が上昇していきます。血糖値がピークを迎えるのが食後「60～90分」となります。
このタイミングで有酸素運動を行う事で得られるメリットとして「急激な血糖値の上昇を防ぐ」「中性脂肪値を抑える」といった2つの効果が挙げられます。
上記でも解説した通り、血糖値が急上昇すると脂肪の分解が抑えられます。血糖値の上昇を抑える事は、脂肪燃焼効率の向上・維持に期待が出来ます。
中性脂肪は高くなり過ぎると脂肪肝になったり、皮下脂肪の増加に繋がります。
太るだけではなく、健康にも影響が出るので出来るだけ適正値をキープする必要があります。
食後60～90分での有酸素運動は、中性脂肪値を抑えるといった効果もあるので健康的に体重を落とす事が出来ます。
食事内容に気を付けよう
有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには、運動前の食事に少し気を付ける事も重要です。それが燃焼効率をアップに繋がります。
適当に食事をとるのではなく、「腹持ちが良く血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食事」を意識する事が大切となります。
炭水化物よりもタンパク質や必須アミノ酸をメインにした食事をする事で筋肉の分解を抑えられます。
代表的な食材として「バナナ」が挙げられますが、それ以外にも「エナジーバー」や「プロテイン」を活用しているという人も多くいます。
また、同時にミルク・砂糖の入っていない「ブラックコーヒー」を飲む事もオススメです。
カフェインに含まれる「リパーゼ」と「ポリフェノール」には脂肪燃焼効果の向上や脂肪分解効果があるのでダイエット向きのドリンクとなっています。
ミルクや砂糖を入れてしまうとカフェインで得られるダイエット効果が薄れてしまうので、出来れば何も入れないブラックコーヒーで飲む方が良いでしょう。
空腹時に有酸素運動を行う際の注意点
ライフスタイル的にどうしても空腹時に有酸素運動がする事が多いという人も少なからず存在すると思います。
また、「ファストテッドカーディオ(空腹状態での運動)」を生活習慣にしている人もいるでしょう。
空腹状態で有酸素運動を行う際には、いくつかの注意点が存在します。
間違った知識・状態で有酸素運動を行うとダイエットが上手くいかないだけではなく、体調を崩す事も珍しくないので注意しましょう。
食事の有無によって消費するカロリーに変わりはない
まず、最も大切なのが「食事の有無によって消費するカロリーに変わりはない」といった点です。
空腹状態で有酸素運動を行ったからといって、普段より消費するカロリーが増えるという事はありません。
長時間の有酸素運動はNG
食事の有無に関係なく、限界を超える長時間の有酸素運動はNGです。
しかし、空腹状態での有酸素運動はさらに注意が必要です。空腹時は有酸素運動に必要となるエネルギー源が足りていません。
その状態で長時間有酸素運動を行うとエネルギー確保のために筋肉の分解が始まってしまいます。
空腹状態での有酸素運動は、どれだけ長くても90分以内、出来れば60分までに抑えておきましょう。
強度の高い運動は避ける
空腹時にの有酸素運動の最後の注意点は「強度の高い運動は避ける」です。
空腹状態で有酸素運動を行う場合は、出来るだけゆっくりと運動をする事が重要となります。
ランニングは満腹時よりもペースを落とす、水泳は控えて水中ウォーキング程度にしておく等、有酸素運動の中でも軽めのメニューにしておきましょう。
まとめ
空腹状態での有酸素運動は、残念ながらダイエット効果を高めるといった事はないようです。
寧ろ、気を付けないと筋肉量が減少したり、脂肪の分解が抑えられたりとダイエットの邪魔になってしまいます。
効率良くダイエット・脂肪燃焼をしたいという場合は、タンパク質や必須アミノ酸を中心とした食事と食後60～90分に有酸素運動を行う事をオススメします。
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