ランニングしても痩せない理由5つ|走り方を変えたら3ヶ月で-5kg成功

「毎日ランニングしているのに全然痩せない…」

そんな悩みを抱えていませんか？

実は、走っているのに体重が減らない、むしろ太ってしまう人には共通する原因があるんです。

ランニングは正しい方法で続ければ確実に痩せられるダイエット法です。

この記事では、ランニングで失敗してしまう5つの原因と、効率よく痩せるための具体的な改善策をわかりやすく解説します。

あなたの走り方、見直してみませんか?

ダイエットに役立つ！運動に関する記事まとめ

今回は、今までの執筆してきた記事の中から特に人気の高いおすすめ記事をまとめてみました。ここでは「運動」に関する記事の簡単な概要と一緒にリンクも設置しておきます。過去記事を辿っていくのが面倒だったり、時間が無駄にしたくないという人は、こちらの記事を活用してみてください。

r-k-diet.com

ランニングをしているのに痩せない5つの原因

まずは、ランニングをしているのに痩せないと悩んでいる方で多い原因を紹介していきます。

高いダイエット効果があるランニングですが、間違った方法で続けてしまうと痩せることができません。

ランニングをしているのに痩せない、太ってしまうとお困りの方は、ここで痩せない理由を把握してミスをしないようにしましょう。

ランニングを始めてからの期間が短い

ランニングが痩せない原因として最も多いのが、ランニングを始めてからの「期間が短い」です。

2週間程度で体重減少や体の引き締めを実感できると解説しているダイエットサイト・ダイエットブログを見かけることも多いですが、そのほとんどは「効果の実感するのが早い人」のケースです。

ランニングの効果を実感するには、ほとんどの場合は最低でも「1ヶ月」、あまり脂肪がついていない方は「3ヶ月」と言われています。

走り始めてから1週間や2週間でダイエット効果を実感するには、ランニング以外にも「正しい方法で食事制限」など、ほかのダイエット要素を取り入れる必要があります。

ダイエット効果を実感するには、最低でも1～2ヶ月程度かかると覚えておきましょう。

走るペースが速くなり過ぎている

ランニングによるダイエット効果を得るためには、速く走れば良いわけではありません。

有酸素運動の脂肪燃焼効果を得るには「最大心拍数の60～70%の心拍数」で運動を続けることが必要です。

そのため、速く走ってしまうとランニングで得られるダイエット効果が少なくなってしまいます。

速く走って負荷を大きくするよりも、正しいペースで走る事を意識しましょう。

食べる量が増えている

ランニングを含めた運動を始めると、気付かない間に食欲が増えてしまいがちです。

せっかくランニングでカロリー消費や脂肪燃焼をしても、食べる量が増えてしまうと意味がありませんよね。

運動で消費したカロリーよりも摂取したカロリーの方が多くなってしまうと体に脂肪が溜まっていきます。

「運動しているからいつもより食べても大丈夫」だと勘違いせず、しっかりとカロリーコントロールをしていきましょう。

もちろん、極端な食事制限も逆効果となるためNGです。

食べる量が少ない・タンパク質が足りていない

食べ過ぎとは真逆の「食事量が少ない・食べなさ過ぎ」も痩せない原因の1つです。

人間のからだは、食事量が減ると無意識に省エネモードのスイッチがオンになります。

省エネモードになると、基礎代謝が下がっていき「太りやすい体質」に変わっていきます。

さらに、食事量が減ると「タンパク質不足」に陥ります。

タンパク質は、筋肉量の維持・増加などの働きを持っており、タンパク質が不足すると徐々に筋肉量が減っていき脂肪のつきやすい体になります。

痩せたいからといって極端に食事量を減らすのは絶対にNGです。

実は痩せているのに太った勘違いしている

体重が増えている事で「太った！」と勘違いしている方も意外と多くいます。

ランニングは全身運動のため、少しずつ筋肉がついていきます。

筋肉は脂肪よりも重いのが特徴です。

有酸素運動により減った脂肪量と全身運動により増えた筋肉量が同じ場合、体重は増加します。

体重が増えた=太ったわけではありません。

注目するべきは「体脂肪率」や「筋肉量」です。

体重が減っていない場合でも体脂肪率が減っていきば、ボディーラインがスッキリしていきます。

日本肥満学会のガイドラインでも、ダイエットの評価には体重だけでなく体脂肪率や内臓脂肪の測定が推奨されています。

体重の増減で勘違いしないように気を付けましょう。

ランニングで得られる3つのダイエット効果

ランニングのダイエット効果が気になる方も多いですよね。

多くの方が実践しているランニングには、しっかりと痩せる根拠や理由があるダイエット方法です。

始める際にお金がかからず気軽に始められるダイエットとして幅広い年齢層の方から人気を集めています。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」でも、成人は週150分以上の有酸素運動が推奨されており、ランニングはその代表的な運動の一つとされています。

脂肪を燃焼！有酸素運動

ランニングがダイエットに効果的な最大の理由は、脂肪をエネルギーとして燃焼する「有酸素運動」だからです。

ゆっくり長く続けられる運動は、体内の糖質と脂質を効率よく消費してくれます。

特に、走り始めて20分を過ぎた頃から脂肪燃焼が本格的にスタート！体重60kgの人が30分ランニングすると、約250〜300kcal消費できると言われています。

これはご飯1杯分(約240kcal)以上のカロリーに相当します。

大切なのは、息が上がりすぎない程度のペースで走ること。

会話ができるくらいの速さが理想的です。このペースを保つことで、効率よく脂肪を燃やし続けることができるんですよ。

厚生労働省e-ヘルスネットの解説によると、有酸素運動は継続することで効率的に体脂肪を減少させる効果があるとされています。

痩せやすい・太りにくい体作り！基礎代謝アップ

実は、ランニングは全身の筋肉をバランスよく使う運動なんです。

走るときは、脚だけでなく、腕を振ることで上半身も、体幹でバランスを取ることでお腹周りの筋肉も刺激されます。

筋トレほどムキムキにはなりませんが、適度な筋肉がついてくると嬉しい効果が！

それが基礎代謝のアップです。基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるカロリーのこと。筋肉量が増えると、この基礎代謝が上がり、寝ているときでも消費カロリーが増えるんです。

つまり、太りにくく痩せやすい体質に変わっていくということ。ダイエット後のリバウンド防止にも効果的で、理想的な体型を維持しやすくなりますよ。

消費カロリーアップ！肺活量の増加

ランニングを続けていると、最初は息が上がっていたペースでも、だんだん楽に走れるようになってきますよね。

これは肺活量が増えている証拠なんです！

肺活量が増えると、一度の呼吸でより多くの酸素を体内に取り込めるようになります。

すると何が起こるかというと、全身の細胞に酸素がしっかり届き、代謝が活発になるんです。

代謝が上がれば、同じ運動をしていても消費カロリーがアップ！

さらに、酸素がしっかり供給されることで脂肪燃焼の効率も向上します。つまり、ランニングを続けるほど、体がどんどん痩せやすくなっていくという好循環が生まれるんですね。

最初はキツくても、続けることで確実に体が変わっていきますよ。

ランニングで痩せるための4つのポイント

ランニングはちょっとしたポイントを押さえるだけで、ダイエット効果をパワーアップさせられるダイエット方法です。

ランニングをしているのに痩せない原因と一緒にダイエット効果アップのポイントもついでに覚えておきましょう。

走る時の姿勢に気を付ける

ランニングで効果を出すには、正しい姿勢がとっても大切です。

猫背になっていると、本来使うべき筋肉が十分に動かせず、余計なところに負担がかかってしまいます。

走るときは、背筋をスッと伸ばして、視線は前方へ。肩の力は抜いて、腕は自然に前後に振りましょう。

正しい姿勢で走ることで、全身の筋肉がバランスよく使われ、脂肪燃焼効率もアップ！さらに、膝や腰への負担も減るためケガの予防にもなります。

たまには休息を入れる

「毎日走らないと痩せない」と思っていませんか？

実は、休息もダイエットには必要なんです。

特に初心者の方は要注意！筋肉痛があるのに無理して走ると、逆効果になることも。

筋肉は休んでいる間に回復して強くなるので、適度な休みを取ることで効率よく体が変わっていきます。

週3〜4回のペースでも、正しい方法で続けていれば十分効果は出ます。

体の声を聞きながら、無理なく続けることが成功への近道です!

栄養バランスの良い食事を意識する

せっかくランニングを頑張るなら、食事も見直してみませんか？

カロリーを減らすだけでなく、栄養バランスを整えることが大切です。

特に意識したいのが、タンパク質・炭水化物・脂質の3大栄養素のバランス。

タンパク質は筋肉の材料になり、炭水化物は走るエネルギー源に、脂質はホルモンバランスを整えてくれます。

野菜やフルーツでビタミン・ミネラルも忘れないようにしましょう。

バランスの良い食事は、綺麗に痩せるだけでなく、肌や髪の調子も良くなりますよ。

軽い筋トレも取り入れる

ランニングに筋トレをプラスすると、ダイエット効果が格段にアップします！

「筋トレはムキムキになりそう…」と心配する方もいますが、軽い筋トレなら大丈夫。

スクワットや腹筋、プランクなど、自宅で10分程度できる簡単なメニューでOKです。

筋肉量が増えると、有酸素運動中の脂肪燃焼効率が高まり、基礎代謝もさらにアップ！

ランニングをしない日に軽く筋トレをする習慣をつけると、より早く理想の体型に近づけますよ。

【ランニングダイエットの体験談】実際に試した人のリアルな声

ランニングダイエットに挑戦した方々の生の声を紹介します。

成功例も失敗例も参考にして、あなたのダイエットに活かしてくださいね。

成功体験談1:正しい方法で-5kg達成！(30代女性・事務職)

実践期間:3ヶ月 / 体重変化:58kg→53kg

デスクワーク中心の生活で、気づけば体重が増加…。最初は毎日必死に走っていましたが、2週間経っても全く変化なし。調べてみると、走るペースが速すぎたことが原因でした。心拍数を意識してゆっくりペースに変更し、週4回・1回30分に変更。さらに、走らない日は軽いスクワットを取り入れました。すると1ヶ月目で-2kg、3ヶ月で-5kgを達成!何より、体脂肪率が28%から23%に減って、ウエスト周りがスッキリしたのが嬉しかったです。無理せず続けられるペースが大切だと実感しました。

成功体験談2:食事改善で効果倍増！(40代女性・パート)

実践期間:4ヶ月 / 体重変化:65kg→59kg

子育てが落ち着いて、健康のためにランニングを開始。最初の1ヶ月は週3回走っても全然痩せず、むしろ食欲が増えて体重が増加してしまいました。そこで、ランニング後の食事内容を見直し。タンパク質中心の食事に変えて、炭水化物は朝と昼だけにしました。夜ご飯の前に走るようにしたのもポイント。すると2ヶ月目から体重がするする落ち始め、4ヶ月で-6kg!朝のランニング習慣が身について、今では走らないと物足りなく感じるほどです。運動と食事、両方の見直しが成功の鍵でした。

失敗体験談:頑張りすぎて挫折…(20代男性・営業職)

実践期間:3週間 / 体重変化:72kg→73kg(+1kg)

短期間で痩せたくて、毎日5km全力で走り続けました。最初の1週間は達成感があったんですが、2週間目から膝が痛み始めて…。それでも『休んだら太る』と思って我慢して走り続けた結果、膝を痛めてしまいました。走れなくなってから、運動していた反動で食欲が爆発。結局、3週間で逆に1kg増えてしまいました。無理して毎日走る必要はなかったし、もっとゆっくりペースで良かったんだと後悔しています。今は膝の治療中で、治ったら正しい方法でリベンジしたいです。

筆者の考察:体験談から見える成功と失敗の分かれ道

体験談から見えてくるのは、「焦らず、正しい方法で続けること」の重要性です。

成功した2人に共通しているのは、以下のポイントでした。

一方、失敗例で見られたのは、

特に注目すべきは、成功者は体重だけでなく体脂肪率や見た目の変化を重視していた点です。

体重が減らなくても、筋肉がついて体脂肪が減っていれば、それは確実に「痩せている」状態。

数字に一喜一憂せず、長期的な視点で取り組むことが、ランニングダイエット成功の秘訣と言えるでしょう。

あなたも焦らず、自分のペースで続けてみてくださいね！

ランニング 痩せないに関するよくある質問

まとめ

ランニングで痩せるには、正しい知識と方法で続けることが何より大切です。

速く走るよりも適切なペースで、毎日走るよりも週3〜4回の継続が効果的。

そして、食事のバランスも忘れずに!体験談でもわかる通り、焦らず1〜3ヶ月続ければ、確実に体は変わっていきます。

体重だけでなく、体脂肪率や見た目の変化にも注目してみてくださいね。

今回紹介した5つの原因を避けながら、4つのポイントを実践して、理想の体を手に入れましょう！