この記事でわかること
- キャベツのダイエット効果
- ダイエット目的でキャベツを食べるときのポイント
- ダイエットでキャベツを食べるときのおすすめ絶品レシピ
「極端な食事制限なしでできるだけ自然に痩せたい」と考えている方におすすめしたいのが「キャベツダイエット」です。
腸内環境やおつうじを整えるイメージのキャベツですが、実はダイエットにピッタリな食材なんですよ。
今回は、キャベツが持つダイエット効果とおすすめのレシピを紹介します。
キャベツダイエットで期待できる4つのダイエット効果
多くの人がキャベツに持っている「食物繊維が豊富」といったイメージは間違っていません。
もちろん、その豊富な食物繊維がダイエットに役立ちます。
しかし、それだけでダイエットにキャベツをおすすめているわけではありません。
ここでは、キャベツが持つ驚きのダイエット効果を分かりやすく解説！
食物繊維は糖の吸収を緩やかに
お通じ・便秘を改善するイメージを持つ方が多い食物繊維ですが、実は「糖の吸収を緩やかにする」といった働きもあります。
キャベツに含まれる食物繊維は、体内をゆっくりと移動していきます。
その際に、周りにある糖質の吸収を抑えてくれます。
糖質の吸収が緩やかになると血糖値の急上昇を防げます。
体に脂肪がつく原因となる血糖値の急上昇を防げる効果がキャベツを食べるだけで得られます。
さらに、糖の吸収を緩やかにするだけではなく「脂質の排出を促す効果」も！
摂取し過ぎると太ってしまう原因になる脂質の排出を食物繊維が手助けしてくれます。
お通じ・便秘の改善は代謝アップに繋がる
多くの方の悩みの種である「便秘」は、腸内環境の悪化が主な原因です。
腸内環境が悪くなると便秘になるだけではなく、「代謝」も悪くなってしまいます。
痩せたりリバウンドしないためには代謝が大きな鍵を握るのは有名ですよね？
キャベツを食べて食物繊維を摂り、腸内環境を改善することで「代謝アップ」に期待できます。
代謝が上がれば、普段の生活で消費できるカロリーが増えるため、痩せやすく太りにくい体質に近づけます。
低カロリーで満腹感が得やすい
| 栄養成分 | 含有量 | 単位 |
|---|---|---|
| 基本成分 | ||
| エネルギー | 21 | kcal |
| 水分 | 92.7 | g |
| たんぱく質 | 1.2 | g |
| 脂質 | 0.1 | g |
| 炭水化物 | 5.2 | g |
| ├ 糖質 | 3.4 | g |
| └ 食物繊維 | 1.8 | g |
| ビタミン類 | ||
| ビタミンC | 38 | mg |
| ビタミンK | 79 | μg |
| 葉酸 | 66 | μg |
| ビタミンB6 | 0.11 | mg |
| ビタミンE | 0.1 | mg |
| ビタミンB1 | 0.04 | mg |
| ビタミンB2 | 0.03 | mg |
| ミネラル類 | ||
| カリウム | 230 | mg |
| カルシウム | 40 | mg |
| マグネシウム | 14 | mg |
| リン | 26 | mg |
| 鉄 | 0.3 | mg |
| 亜鉛 | 0.2 | mg |
| 銅 | 0.02 | mg |
| マンガン | 0.15 | mg |
| その他の成分 | ||
| キャベジン（ビタミンU） | ※ | 含有 |
・キャベジン（ビタミンU）は正式な栄養素ではありませんが、胃の健康に役立つ成分として注目されています。
・数値は生のキャベツ（結球葉）100gあたりの値です。
・調理方法により栄養価は変化します。
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
キャベツは「低カロリーな食材」です。
生のキャベツは100gで21kcal（参考：トクバイニュース）とめちゃくちゃヘルシー！
キャベツは歯ごたえがあり、よく噛まないと食べられないことから満腹感が得やすくなっています。
キャベツを食べる量を意識して増やすだけで、摂取カロリーを抑えつつ、しっかりとした満腹感が得られます。
ダイエット中に気になるカロリーオーバーを自然と抑えられるという魅力的過ぎるメリットをキャベツは持っています。
気になるむくみにも効果あり
キャベツはダイエットに適しているだけではなく「むくみの改善」にも効果がある美容にも良い食材です。
むくみの原因として多い「塩分の摂り過ぎ」をキャベツに含まれている「カリウム」が防いでくれます。
キャベツを食べるだけで体内の塩分濃度を調整してむくみを抑えられます。
実際に、キャベツを食べるようになってから、気になっていたむくみがマシになったと体感している方が多くいます。
キャベツダイエットとは？基本的なやり方を解説
キャベツダイエットは、低カロリーで食物繊維が豊富なキャベツを活用したダイエット方法です。
極端な食事制限ではなく、普段の食事にキャベツを取り入れることで自然に摂取カロリーを抑え、満腹感を得ながら健康的に痩せることを目指しています。
正しいやり方を理解することで、無理なく続けられる効果的なダイエットが実現できます。
置き換えダイエット vs 食前キャベツダイエット
キャベツダイエットには大きく分けて2つの方法があります。
「置き換えダイエット」は主食の一部をキャベツに置き換える方法で、より早い効果が期待できますが、栄養バランスに注意が必要です。
「食前キャベツダイエット」は、食事の最初にキャベツを食べる方法で、無理なく続けやすいのが特徴。
初心者には食前キャベツダイエットがおすすめです。
どちらの方法も、キャベツの食物繊維による満腹感と血糖値安定効果を活用したダイエット法です。
期間と目標体重の設定方法
| 期間 | 目標体重減少 | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| 1週間目 | 0.5kg程度 | 便通改善・むくみ軽減 |
| 2週間目 | 1.0kg程度 | 満腹感に慣れ・間食減少 |
| 1ヶ月目 | 2.0-2.5kg程度 | 代謝向上・体質改善 |
| 2ヶ月目 | 3.0-4.0kg程度 | 理想体重に近づく |
キャベツダイエットの効果を実感するには、最低でも2週間の継続が必要です。
健康的なペースとして、1ヶ月で体重の5%以内（50kgの方なら2.5kg以内）の減量を目標に設定しましょう。
急激な体重減少は体調不良やリバウンドのリスクが高まります。
まずは1週間で便通改善やむくみ軽減を実感し、2〜3週間目から徐々に体重減少を目指すのが理想的。
無理のない目標設定により、長期的に健康的な体重維持が可能になります。
ダイエット目的でキャベツを食べるときに意識したい3つのポイント
ダイエット目的でキャベツを食べる場合、適当にキャベツを食べれば良いというわけではありません。
食べ方を間違えると、せっかくのキャベツのダイエット効果が薄くなってしまうからです。
ダイエットにキャベツを取り入れる際は、ここで紹介する食べるときのポイントを意識してみてください。
食事の最初にキャベツを食べる
まず最初に意識したいのが「キャベツを食べるタイミング」です。
キャベツのダイエット効果をしっかりと得るために「食事の最初」にキャベツを食べるようにしましょう。
最初にキャベツを食べて食物繊維が持つ満腹感を早い段階で得ることで、食べ過ぎを防ぎます。
さらに、血糖値の上がりやすい食材より先に胃にキャベツを入れておくことで糖の吸収をしっかりと抑えます。
食べ過ぎと血糖値の急上昇を抑えるために、食事の際はキャベツから食べるようにしましょう。
キャベツは1日100gまで
キャベツに高いダイエット効果があると聞いて、キャベツだけを食べる方も少なからずいるようです。
しかし、キャベツの食べ過ぎは「お腹を壊す」可能性が高いため、おすすめしません。
食物繊維の過剰摂取は、栄養の吸収率の低下・下痢・便秘の悪化などの症状を引き起こします。
栄養の吸収率が下がると健康状態にも影響が生じ、肌や髪に潤いがなくなるなど、美容面にも悪影響を及ぼします。
お通じを柔らかくしてくれる食物繊維ですが、摂取し過ぎると便が柔らかくなり過ぎます。
さらに、便秘のタイプによっては食物繊維を摂り過ぎたことが原因で便秘が悪化するリスクもあると言われています。
食べられるだけ食べるのではなく「1日100g」を目安にキャベツを食べるようにしましょう。
キャベツだけを食べない栄養のバランスを考える
キャベツだけを食べてもダイエットは成功しません。
キャベツ以外の野菜も意識して食べたり、1品だけにするのではなく主食・主菜・副菜を揃えることを意識してみてください。
ダイエットの成功には「栄養バランスの良い食事」が必須です。
ダイエットでキャベツを食べるときにおすすめの絶品レシピ3選
ここからは、ダイエット目的でキャベツを食べるときにおすすめしたい絶品レシピを3つ紹介します。
どれもヘルシーで美味しいのに手軽に作れるので、何を作るか迷ったときの参考にしてみてください。
うま塩キャベツ
Ｙｕｕ
作り方
- キャベツを1口サイズに手で千切る
- 「ごま油(大さじ2)・煎り白ごま(大さじ1)・鶏ガラスープの素(小さじ1)・塩(小さじ1/2)・粗挽き黒こしょう適量・にんにくチューブ適量」とビニール袋に入れる
- そこに、千切ったキャベツを入れて、全体に馴染むように上下に振る・揉む
- 全体的にタレが馴染めば完成
美味しいキャベツレシピというよりもおつまみのイメージがある「うま塩キャベツ」はダイエット中にもおすすめです。
有名な焼き肉チェーン店で食べられるアレ！と言われてピンときた方も多いのではないでしょうか？
うま塩キャベツは、包丁なしでササッと作れるのにめちゃくちゃ美味しくてやみつきになる方が続出しています。
キャベツとツナのコールスロー
シゲパピ
作り方
- 千切りにしたキャベツはボウルに入れて塩を振ってからよく揉んで10分放置する
- キャベツの水分をしっかりと絞る
- 水気を切ったキャベツに「汁気を切ったツナ缶・枝豆・マヨネーズ・レモン汁・コショー」を混ぜる
キャベツと言えばサラダ！コールスロー！という方も多いですよね。
サラダはアッサリと食べられるだけではなく、色々なおかずに合わせやすいなどの魅力があります。
そこでおすすめしたいのが「キャベツとツナのコールスロー」です。
キャベツにノンオイルのツナをプラスすることで野菜と一緒に「タンパク質」も摂れる便利で美味しいメニューです。
キャベツと卵のスープ
coto
作り方
- キャベツを千切り、ベーコンを短冊切りにカットする
- 鍋にオリーブオイル(小さじ1)を入れて熱して、キャベツとベーコンをサッと炒める
- 水(400ml)・コンソメ顆粒(小さじ2)・片栗粉(小さじ2)・塩コショウ適量を入れる
- ひと煮立ちしたら溶き卵を数回に分けて流し入れる
- 卵が少し固まれば完成
最後に紹介するのは「キャベツと卵のスープ」です。
キャベツの甘さと卵の風味、ベーコンの旨味がギュッと詰まっています。
前日の夜に作っておくと、時間がない忙しいときの朝飯としても食べられます。
食欲がないときでもスッと食べられる優しい味が魅力の1品です。
キャベツダイエット失敗の原因と対策
キャベツダイエットは手軽に始められる反面、正しい方法を理解せずに取り組むと失敗してしまうケースが少なくありません。
多くの方が途中で挫折してしまう理由には共通したパターンがあります。
ここでは、キャベツダイエットでよくある失敗例と、それを防ぐための具体的な対策を紹介します。
事前に失敗パターンを知っておくことで、より効果的で継続可能なダイエットを実現できるでしょう。
よくある失敗パターン5つ
1. キャベツのみに頼りすぎる極端な食事制限
最も多い失敗パターンが、キャベツだけを食べる極端な置き換えダイエットです。
短期間で体重は減るものの、栄養不足により体調不良や肌荒れを引き起こし、結果的にリバウンドしてしまいます。
タンパク質や必要な栄養素が不足すると、筋肉量が減少し基礎代謝が低下するため、かえって痩せにくい体質になってしまいます。
2. 味に飽きて継続できない
毎日同じ調理法でキャベツを食べ続けることで味に飽き、ストレスが蓄積して挫折するパターンです。
生のキャベツサラダばかりでは単調になりがちで、食事の楽しみを失ってしまいます。
バリエーション不足は食事への満足度を下げ、他の食べ物への欲求を高めてしまいます。
3. 食べ過ぎによる消化不良やお腹の不調
キャベツの効果を早く実感したいあまり、適量を超えて大量に摂取してしまうケースです。
食物繊維の過剰摂取により下痢や便秘の悪化、お腹の張りなどの不快な症状が現れ、続けることが困難になります。
1日100g以上の摂取は逆効果になる可能性があります。
4. 短期間での結果を求めすぎる
1週間程度で劇的な変化を期待し、思うような結果が得られないとすぐに諦めてしまうパターンです。
キャベツダイエットは体質改善を含む長期的なアプローチであり、即効性を求めすぎると失敗につながります。
便通改善やむくみ解消などの体感変化を軽視してしまうことが多いです。
5. 他の生活習慣を無視してしまう
キャベツを食べることにだけ集中し、運動不足や睡眠不足、ストレス管理を怠ってしまうケースです。
ダイエット成功には食事改善だけでなく、総合的な生活習慣の見直しが必要です。
キャベツダイエットを「魔法の解決策」と捉えすぎると、他の重要な要素を見落としてしまいます。
継続するためのコツ
調理法のバリエーションを増やす
キャベツダイエットを長く続けるには、飽きない工夫が不可欠です。
生サラダ、温野菜、スープ、炒め物、漬物など様々な調理法を取り入れましょう。
味付けも塩・醤油・味噌・オリーブオイル・ごま油など変化をつけることで、毎日新鮮な気持ちで食事を楽しめます。
週ごとにメニューを変えるなど、計画的にバリエーションを組み込むことが成功の鍵です。
段階的に取り入れて体を慣らす
いきなり大量のキャベツを食べるのではなく、最初は少量から始めて徐々に増やしていきましょう。
初週は1日50g程度から始め、体調を見ながら適量まで増やすことで、お腹の不調を防げます。
また、食事の最初に食べるタイミングも、最初は半分程度から始めて慣れてから全量にするなど、段階的なアプローチが重要です。
小さな変化を記録して成果を実感する
体重だけでなく、便通の改善、むくみの軽減、肌の調子、食欲の変化なども記録に残しましょう。
スマートフォンのアプリや手帳を使って日々の変化を可視化することで、モチベーション維持につながります。
写真で見た目の変化を記録するのも効果的です。
小さな成果でも積み重ねることで、大きな自信につながります。
栄養バランスを意識した食事計画を立てる
キャベツと一緒に摂る食材をあらかじめ計画しておきましょう。
タンパク質（鶏肉、魚、豆類）、良質な脂質（ナッツ、アボカド）、その他の野菜をバランスよく組み合わせることで、栄養不足を防ぎながらダイエット効果を高められます。
1週間分のメニューを事前に考えておくと、継続しやすくなります。
無理のない目標設定と柔軟性を持つ
完璧を求めすぎず、80%できれば良しとする柔軟な姿勢が大切です。
外食や付き合いがある日は無理にキャベツにこだわらず、翌日から再開すれば良いと考えましょう。
月単位での長期目標を立て、短期的な変動に一喜一憂しないことが継続の秘訣です。
ストレスを溜めずに楽しみながら取り組むことで、自然と習慣化できるでしょう。
キャベツダイエット体験談
実際にキャベツダイエットを実践した方の声を聞いてみたいですよね。
ここでは、キャベツダイエットのリアルな感想を3つ用意しました。
ぜひ、キャベツダイエットを行う際に役立ててください！
体験談１：30代・女性・主婦
毎朝の食事に、生のキャベツをたっぷり使ったサラダを取り入れました。
意外と満腹感が続き、間食が減りました。2週間ほどで体重が1.5kg減り、便通もよくなったのが嬉しいです。
簡単に続けられて、家族にも好評だったので、食卓に定番化しそうです。
体験談２：10代・女性・学生
サークル活動の合間に、キャベツスティックをおやつ代わりに食べ始めました。
カリカリしていて飽きずに続けられ、甘いお菓子への欲求も減りました。
3週間で約1kgの減量に成功。
肌の調子もよくなって、友達から“健康的に見える”と言われてモチベーションアップです。
体験談３：20代・女性・フリーター
ダイエットにいいと聞いてキャベツ中心の食生活に切り替えたところ、お腹が張って不快感が続きました。
また、やや味気なくてストレスがたまり、続けるのが難しく、一週間で挫折しました。
体重変化もほとんどなく、私には合わなかったようです。
筆者考察
キャベツダイエットは、低カロリーで食物繊維が豊富なため、満腹感や便通改善の効果が期待されます。
実際、主婦の方や学生からは「間食が減った」「肌の調子がよくなった」といったポジティブな体験が報告されています。
一方で、ネガティブな声として「お腹の張り」「続けにくさ」もあり、体質やライフスタイルによる個人差が大きいことがうかがえます。
キャベツを取り入れる際は、無理なく続けられる方法を見つけ、他の栄養バランスも意識することが重要です。
たとえば、味付けの工夫や加熱調理と生の組み合わせで負担を減らすことも有効でしょう。
まとめ
キャベツはお通じ・便秘を解消するだけではなく、高いダイエット効果を持つ食材です。
ダイエットに適した正しい食べ方を意識するだけで太るリスクを大幅に抑えられる嬉しい効果が得られます。
また、キャベツはアレンジがしやすい食材でもあるため、飽きることなく食べ続けられます。
ダイエット目的でキャベツを食べる際は、今回紹介したレシピも参考にしてみてください。
- Qキャベツダイエットの主な効果は何ですか？
- A
キャベツには豊富な食物繊維が含まれており、糖の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぎます。また、腸内環境を整えることで便通改善・代謝アップが期待でき、さらに低カロリーな上にカリウムも豊富で、“むくみ”を改善する効果もあるため、ダイエットに適した食材です。
- Qキャベツはいつ・どのくらい食べれば効果的ですか？
- A
食事の最初にキャベツを食べることで満腹感が得られやすく、血糖値の急上昇を抑える効果があります。また、1日あたりの摂取目安は約100gまでが推奨されており、それ以上だと便秘・下痢・栄養吸収の偏りなど健康にマイナスの可能性があります。
- Qキャベツダイエットを成功させるための工夫はありますか？
- A
飽きずに継続するためには、ザク切りの生キャベツだけでなく、酢キャベツや温キャベツ・スープなど形式を変えてアレンジすることが効果的です。また、キャベツ単体ではなく、主食やタンパク質（肉・魚類など）を組み合わせ、栄養バランスを整えることも重要です。
- Qキャベツダイエットを続ける際の注意点は？
- A
キャベツだけに偏るのは避けるべきで、タンパク質や炭水化物を適切に摂り入れることが大切です。さらに、食べすぎによって消化不良や下痢、便秘の悪化もあり得るため、摂取量は適量に留めましょう。急激な食事制限につながる極端な実践はリバウンドや体調不良のリスクも高まります。
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