ウォーキングでむくみは取れる？効果的な歩き方と時間の目安

夕方になると靴がきつく感じる、脚がだるくて重い——そんなむくみの悩みを抱えていませんか。

実は、毎日のウォーキングはむくみ対策として理にかなった運動です。歩くことでふくらはぎの筋肉が動き、たまった血液や水分を心臓へ押し戻してくれるからです。

この記事では、むくみが起こる原因から、効果的な歩き方・時間の目安、すきま時間でできる対策まで、順を追って解説します。今日から無理なく始められるヒントを見つけてください。

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ウォーキングはむくみ対策になる？ふくらはぎが担う役割

結論から言うと、ウォーキングはむくみ対策として理にかなった運動です。歩く動作でふくらはぎの筋肉が繰り返し収縮し、血液を心臓へ押し戻すポンプのような働きをするためです。

この仕組みは「筋ポンプ作用」と呼ばれ、ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれる理由にもなっています。立ったまま動かずにいると、この筋ポンプが働かず、血液や水分が下肢にたまりやすくなります。

厚生労働省は、長時間座ったまま足を動かさないと血行不良が起こりやすくなると説明しています。予防策としては、かかとの上げ下ろし運動やふくらはぎをもむことを挙げています。ウォーキングは、この「足を動かす」行為を日常の中で自然に実践できる方法だといえます。

この説明はエコノミークラス症候群の予防を目的としたものです。ただし、足を動かさないと血流が滞るという基本の仕組みは、日常生活のむくみにも共通しています。

むくみが起こる主な原因を知っておこう

むくみの主な原因は、長時間同じ姿勢を続けることと、塩分・水分バランスの乱れです。原因を知っておくと、ウォーキングをどう生活に組み込めばよいかが見えてきます。

デスクワークで座りっぱなしの方や、立ち仕事で同じ姿勢が続く方は要注意です。ふくらはぎの筋ポンプ作用が働きにくく、血液や水分が下肢にとどまりやすくなります。「動かないこと」自体がむくみを招く一因になっている場合が多いのです。

塩分の摂り過ぎも、体が水分をため込む方向に働くため、むくみに関わる要因のひとつです。厚生労働省のe-ヘルスネット「ナトリウム」では、生活習慣病予防の観点から食塩摂取量の目標を示しています。目標値は成人男性で1日7.5g未満、成人女性で1日6.5g未満です。原因ごとの詳しい対処法は、むくみを解消して脚をスッキリさせる方法でも紹介しています。

女性の場合、月経周期やホルモンの変化にともなってむくみを感じやすくなる時期もあります。こうした一時的な変化は自然な体の反応であることが多く、過度に心配する必要はありません。

むくみ対策に効果的なウォーキングの時間・頻度の目安

むくみ対策としてウォーキングを取り入れるなら、1日8,000歩・60分程度の歩行を目安にするとよいでしょう。これは厚生労働省が公表している運動ガイドラインに基づく目安です。

健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023では、成人に対して1日約8,000歩以上の歩行が推奨されています。または、週23メッツ・時以上の身体活動でも構いません。毎日続けることで、ふくらはぎを動かす機会が自然と増える点がポイントです。

出典：厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（推奨シート成人版）をもとに筆者作成

いきなり8,000歩を目指すのが難しい方は、まず5,000歩程度から始めて、少しずつ歩数を増やしていく方法もあります。1日5,000歩ダイエットの効果とやり方では、少ない歩数から無理なく続けるコツを紹介しています。

ただし、最適な歩数や時間は年齢・体力・持病の有無によって変わります。目安を参考にしつつ、無理のない範囲で自分に合った量を見つけてください。

むくみを取るための正しい歩き方のポイント

むくみを効果的に取るには、かかとから着地してふくらはぎをしっかり使う歩き方を意識しましょう。歩幅やスピードよりも、足の使い方のほうが筋ポンプ作用には重要です。

足指まで意識して使うと、足首まわりの筋肉も一緒に働き、ふくらはぎの動きがより自然になります。姿勢よく、かかとからつま先へ体重を移す歩き方を意識するだけでも、普段の歩行との違いを感じやすくなるはずです。

ただし、最適な運動強度や継続できる時間は、体力や体調によって個人差があります。運動を始めたばかりの方や持病がある方は、無理のない範囲から始め、不安があればかかりつけ医に相談してください。

すきま時間でもできるむくみ対策

まとまった時間でウォーキングができない日でも、すきま時間の足の運動でむくみ対策は可能です。ポイントは、長時間同じ姿勢を続けないことです。

厚生労働省は、長時間座ったままの状態が続くときの対策を挙げています。具体的には、かかとの上げ下ろし運動やふくらはぎをもむこと、こまめな水分補給、就寝時に足を上げることです。デスクワークの合間の数分でも、ふくらはぎを動かす意識を持つことが大切です。

塩分の摂り過ぎがむくみに関わることは前述のとおりです。歩く習慣と合わせて、日々の食事の塩分量にも目を向けてみましょう。

ウォーキングを長く続けるコツについては、夜のウォーキングで痩せた体験談と実践方法でも詳しく紹介しています。時間帯の選び方や継続の工夫は、むくみ対策としてウォーキングを続けるうえでも参考になります。

最適な水分量や塩分量は、体質・持病・服薬状況によって変わります。一般的な目安を踏まえたうえで、心配な場合はかかりつけ医や管理栄養士に確認してください。

ウォーキングを始めてむくみを感じた私の体験談

結論から言うと、私はウォーキングの時間を増やすだけでなく、塩分ケアとストレッチを組み合わせたことでむくみが和らぎました。1日1時間のウォーキングを日課にし始めてから数週間後、脚がむくんでいるように感じた経験があります。

最初は、歩く時間が長すぎるのかもしれないと考え、30分から45分に時間を短縮してみました。ところが、特に変化は感じられませんでした。むくみを感じたこと自体が気のせいだったのかもしれないと思い直し、ウォーキングの時間を1時間に戻すことにしました。

そこで、ウォーキングの時間はそのままに、日頃の塩分摂取量を少し控えるようにしました。あわせて、ウォーキングの前後や寝る前に簡単なストレッチを取り入れてみました。すると、むくみが和らぎ、脚がすっきりしたように感じられるようになりました。

ウォーキングそのものにむくみを軽減する働きはありますが、歩く時間を増やすだけでなく、塩分ケアやストレッチを組み合わせると、むくみの軽減をより実感しやすくなると感じています。歩き方や頻度に加えて、生活習慣全体を見直すことも大切にしてみてください。

まとめ

ウォーキングは、むくみの原因となる血流の滞りに対して、ふくらはぎを動かすことで働きかけられる身近な方法です。歩き方や時間の目安を意識しながら、無理のない範囲で生活に取り入れてみてください。それでも改善しない場合は、我慢せず医療機関に相談することも忘れないでくださいね。

参考文献・出典一覧

この記事の数値や目安は、以下の公的機関が公表している資料を確認したうえで作成しています。