在宅勤務中の間食をやめる方法｜無意識の間食を防ぐコツ

在宅勤務を始めてから、つい間食が増えてしまった——そんな悩みを抱える方は少なくありません。

デスクとキッチンが近く、人目もないため、無意識のうちにお菓子へ手が伸びてしまいがちです。けれど間食は、意志の強さだけの問題ではありません。原因を知り、環境を整え、別の行動に置き換えることで、我慢に頼らず無理なく減らしていけます。この記事では、在宅勤務中の間食が増える理由から具体的な防ぎ方まで、順番にお伝えします。

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在宅勤務で間食が増える心理的な原因を知る

在宅勤務中の間食は、空腹感だけが原因ではないケースが多くあります。まずは自分がどのタイプの食欲に動かされているかを知ることが、対策の第一歩です。

ひとつは、体がエネルギーを必要としている本来の空腹感です。もうひとつは、お腹は空いていないのに何かを口にしたくなる「口寂しさ」で、これは退屈や気分転換への欲求から生まれることが少なくありません。

さらに在宅勤務では、通勤や対面での雑談といった気分の切り替えの機会が減り、ストレスや手持ち無沙汰を紛らわす手段として食べる行動が選ばれやすくなります。人目がないことも、つい食べ過ぎてしまう一因です。

厚生労働省の「こころの耳」でも、食事を楽しむことはストレス対処の一つの生活習慣として紹介されています。ただし対処のつもりの間食が習慣化し量が増えている場合は、次の章で紹介する環境面の工夫を試してみる価値があります。

参考：厚生労働省｜こころの耳「ストレス対処法としての生活習慣－食う・寝る・遊ぶの充電法」

まずは間食した瞬間に「今のは空腹だったか、口寂しさだったか」を振り返るだけでも、無意識の食行動に気づきやすくなります。ストレスで太る人と痩せる人の違いを性格から解説した記事もあわせて参考にしてみてください。

在宅勤務そのものが体重増加を招く仕組み：歩数と消費カロリーの変化を知る

在宅勤務で体重が増えやすいのは、間食だけが原因ではありません。通勤がなくなることで、日常の活動量そのものが大きく落ちているためです。

筑波大学の田中喜代次名誉教授の報告によると、テレワーク導入前に1日平均約11,500歩だった歩数が、テレワークへの切り替え後は平均で29%減少したとされています。中には1日の歩数が70%も減り、1日2,700歩程度にとどまった人もいたと報告されています。

通勤による消費エネルギーも見逃せません。往復の通勤に加えて職場内での移動を含めると、消費エネルギーはおよそ400kcalに達するとされる一方、在宅での活動によるエネルギー消費は50kcal程度にとどまるとされ、その差はおよそ350kcalにもなります。

参考：日本生活習慣病予防協会｜田中喜代次「テレワーク・自宅待機による運動不足からくる生活習慣病リスクとその解消法」

この活動量の差が週5日、4週間続くと、計算上は約7,000kcalのエネルギー不足に相当し、1か月で約1kgの体重増加につながるとされています。ここに間食の増加が重なれば、さらに増加幅が大きくなる可能性もあります。

つまり在宅勤務中の体重増加は、意志の弱さの問題ではなく、通勤という運動機会が失われたことによる自然な結果でもあります。間食対策とあわせて、次の章で紹介する環境づくりや置き換え行動で、活動量の落ち込みを補う視点を持つことが大切です。

間食を防ぐ環境づくり：目に入らない・手が届かない仕組みにする

間食を減らす一番の近道は、意志の力に頼ることではなく、環境そのものを変えることです。お菓子が目に入る場所、すぐ手が届く場所にあるほど、無意識に手が伸びやすくなります。

「見えない」「取りにくい」状態を作るだけで、間食の回数は自然と減っていきます。デスク周りに置きっぱなしにしない、収納する場所を変えるといった工夫が効果的です。

すべてを一度に変える必要はありません。まずは「デスクの上に置かない」ことだけでも、間食のきっかけを大きく減らせます。

「やめる」より「置き換える」代替行動でスナッキングを防ぐ

間食欲求への対策は、我慢して耐えることではなく、別の行動に置き換えることが基本になります。「食べない」ではなく「何をするか」を先に決めておくと、無理なく乗り切りやすくなります。

口寂しさが理由であれば、白湯やお茶、炭酸水などの飲み物に置き換えるだけで満足感が得られることがあります。手を動かしたい気分のときは、席を立って伸びをする、窓の外を見る、短い距離を歩くといった動作も有効です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、今より少しでも多く体を動かすことが推奨されています。在宅勤務は座位時間が長くなりやすいため、間食の代わりに体を動かす休憩を挟むことは、気分転換と運動不足の解消を両立できる方法です。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」

睡眠不足とストレスが食欲を左右する仕組みを理解する

間食が増える背景には、意志の弱さではなく体の仕組みが関わっている場合があります。特に睡眠不足は、食欲そのものを強めてしまうことが知られています。

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、睡眠不足の状態が続くと、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少し、反対に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が高まるとされています。さらに睡眠不足は血糖値の調整にも影響するため、同じ食事内容でも血糖値が上がりやすくなる場合があります。

参考：厚生労働省｜e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」

在宅勤務では通勤時間がなくなる分、つい夜更かしをしてしまい、睡眠時間が短くなりがちです。寝てる間に1キロ落とす方法｜今日からできる快眠ダイエットの仕組みとコツで紹介しているような睡眠の整え方も、間食対策の一つとして役立ちます。

ストレスについても、緊張状態が続くと食欲のコントロールが難しくなる人がいます。忙しい日ほど間食が増えると感じる場合は、量を我慢することよりも先に、睡眠時間や休憩の取り方を見直すほうが効果的なことがあります。

完全にゼロにしない間食との付き合い方（ルール設計のコツ）

間食対策でつまずきやすいのは、「絶対に食べない」という完全禁止のルールを作ってしまうことです。一度でも食べてしまうと、そこで自制心が切れて逆に食べ過ぎてしまう人も少なくありません。

完全にゼロを目指すのではなく、量とタイミングをあらかじめ決めておくほうが、結果として長く続けやすくなります。「午後の休憩時間だけ」「量は小分け1袋まで」のように、幅を持たせたルールにしておきましょう。

出典：厚生労働省｜e-ヘルスネット「お菓子や間食の取り入れ方」をもとに筆者作成

この目安はあくまで一般的な考え方です。お菓子を食べないと何キロ痩せる？期間別の減量目安とリバウンドしないコツでも触れているとおり、必要なエネルギー量には個人差があります。最適な量は体質・活動量・持病や服薬状況によって変わるため、気になる場合はかかりつけ医や管理栄養士に確認しながら調整してください。

私が実際に試して長期的に効果を感じた間食対策

ここまで紹介してきた対策を、私自身がどう実践したかもお伝えします。

私の場合、間食が多かったのは昼前と16時頃でした。特に作業が一段落したタイミングで、お手洗いに行くついでにキッチンへ寄り、なんとなくお菓子を探してしまう、というのが定番のパターンでした。よく食べていたのは、ポテトチップスのように一度開けると食べ切ってしまうものよりも、個包装のクッキーなど手を出しやすいお菓子です。

そこでまず意識したのは、とにかくキッチンに行く回数を減らすことでした。あわせて、お菓子を買う量や頻度そのものを減らし、買う場合もナッツ類やオリゴ糖を使ったものなど、比較的太りにくいとされるおやつを選ぶようにしました。それでも我慢しすぎるとかえって続かないので、「食べるなら1日1回まで」と幅を持たせ、完全には禁止しないルールにしています。

正直なところ、劇的に痩せたという実感はありませんでした。ただ、ふいに体重が増えるということがなくなり、間食で太る心配がなくなったのは大きな変化です。私は他のダイエットも並行していたのですが、無駄な間食が減ったことで、取り組んでいるダイエットの効果を実感しやすくなったようにも感じました。短期で結果を出すというより、長い目で見て太りにくい状態を保つための土台づくりだったと振り返っています。

まとめ：在宅勤務の間食は「環境」と「付き合い方」で無理なく減らせる

在宅勤務中の間食は、意志の力だけで抑え込もうとする必要はありません。デスクとキッチンが近く、人目もない在宅勤務では、誰でも無意識に手が伸びやすくなるものです。

大切なのは、原因を知ったうえで、お菓子を目に入らない場所へ移すといった環境づくりや、飲み物・軽い動作への置き換えを取り入れることです。あわせて、睡眠不足やストレスが食欲に与える影響にも目を向け、完全にゼロを目指さず「1日1回まで」のように幅を持たせたルールにしておくと、無理なく続けやすくなります。

一つひとつは小さな工夫ですが、その積み重ねが、間食に振り回されない毎日につながります。できることから一つずつ試してみてください。

参考文献・出典一覧

この記事の数値や目安は、以下の公的機関などが公表している資料を確認したうえで作成しています。

在宅勤務中の間食は、意志の力だけで抑え込もうとする必要はありません。環境を整え、代わりの行動を用意し、睡眠やストレスとの付き合い方を見直すところから、できる範囲で始めてみてください。少しずつの積み重ねが、間食に振り回されない毎日につながります。