• ヨガで痩せるかどうかの結論と、研究でわかっていること
• ヨガの種類別に計算した消費カロリーの早見表
• ゆったりしたヨガと、息が弾むヨガの強度の違い
• ダイエット目的で続けるときの頻度・時間・期間の目安
• 初心者でも自宅でできるおすすめポーズ3選と注意点

健康・美容に良いとして人気の「ヨガ」ですが、ダイエット目的で始める方も増えています。

「動きの少ないヨガで、本当に痩せられるの？」と疑問に感じる方も多いですよね。

この記事では、研究結果や公的機関の資料をもとに、ヨガのダイエット効果と、効果を出すための続け方をわかりやすく解説します。

ダイエットに役立つ！運動に関する記事まとめ

今回は、今までの執筆してきた記事の中から特に人気の高いおすすめ記事をまとめてみました。 ここでは「運動」に関する記事の簡単な概要と一緒にリンクも設置しておきます。 過去記事を辿っていくのが面倒だったり、時間が無駄にしたくないという人は、こちらの記事を活用してみてください。

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ヨガで痩せるのは本当？研究からわかっていること

結論からいうと、ヨガは体重を落とす助けにはなりますが、ヨガだけで大きく痩せるのは難しい運動です。

ゆったりしたヨガは運動強度が低く、短時間で多くのカロリーを使うタイプの運動ではありません。一方で、体への負担が小さく、運動が苦手な人でも続けやすいという強みがあります。

ヨガと体重に関する研究結果

30件の研究（参加者は合計2,173人）をまとめたヨガと体重に関する系統的レビューでは、太り気味の人がヨガを行うと、何もしない場合に比べてBMIが下がる傾向が見られました。

ただし、ほかの運動と比べたときには、BMIの減り方に差は見られませんでした。研究の質にもばらつきがあり、著者らは結果の解釈に注意が必要だとしています。

つまり、ヨガは「特別に痩せる運動」ではなく、運動しない状態から一歩踏み出すための選択肢として役立つと考えるのが現実的です。

ヨガがダイエットで選ばれる理由

ヨガが多くの人に選ばれているのは、体重以外のメリットも感じやすいからです。主な理由は次のとおりです。

なお、ヨガとよく比べられるピラティスとの違いは、ピラティスとヨガの違いとダイエット効果で詳しく解説しています。

【種類別】ヨガの消費カロリー早見表｜ダイエット効果の目安

ヨガの消費カロリーは、選ぶヨガの種類によって約2倍の差があります。運動の強さは「メッツ」という単位で表され、安静に座っている状態を1メッツとします。

運動中の消費エネルギーは、メッツ×時間×体重で計算できるとされています。この式に、研究者がまとめたヨガのメッツ値をあてはめて、筆者が早見表を作りました。

出典：Adult Compendium of Physical Activities｜成人の身体活動のメッツ表（日本語版）のメッツ値をもとに筆者が加工・作成（消費カロリー＝メッツ×時間×体重で計算し、1kcal未満は四捨五入）

この計算には、じっとしていても使うエネルギーも含まれています。たとえば体重60kgの人がハタヨガを30分行うと約69kcalですが、座って休んでいた場合との差は約39kcalです。

ゆったりヨガは「3メッツ」に届かない点に注意

早見表の右端は、国の運動ガイドで推奨の基準になっている「3メッツ以上」に届くかどうかを示しています。3メッツは、ふつうの速さで歩くのと同じくらいの強さです。

一般的なハタヨガやヴィンヤサヨガは3メッツ未満で、ホットヨガやパワーヨガ、太陽礼拝は3メッツ以上です。ダイエットの運動量を増やしたい場合は、強度の高いヨガを選ぶか、ウォーキングと組み合わせるのがおすすめです。

ヨガで痩せるための頻度・時間・期間の目安

ダイエット目的なら、ヨガを週に数回、数か月単位で続けることを目安にしましょう。

頻度と時間：国の運動ガイドを基準に考える

厚生労働省の健康づくりのための身体活動・運動ガイド（成人版）では、成人に対して次のような目安を示しています。

ヨガをこの目安に組み込むなら、息が弾むパワーヨガや太陽礼拝を週60分以上行うのがひとつの基準になります。ゆったりしたヨガが好きな方は、ヨガに加えて毎日の歩く量を増やすと、全体の活動量を確保しやすくなります。

期間：変化は数か月単位で考える

ヨガで体重が大きく変わるまでには、一般的に数か月かかるといわれています。始めて数日から数週間で変化がなくても、やめてしまうのはもったいないです。

研究の一例として、運動習慣のない肥満の閉経後女性が週3回・1回60分のヨガを16週間続けたところ、体重やBMIが減ったという報告があります。ただし参加者は16人と少なく、すべての人に同じ結果が出るとは限りません。

出典：厚生労働省eJIM｜ヨガ 構造化抄録（肥満の閉経後女性に対するヨガの効果）をもとに筆者作成

ダイエット目的でヨガを行うときの注意点

ヨガでダイエット効果を出すには、運動そのものよりも「ヨガ以外の時間の過ごし方」に気をつけることが大切です。

運動後の「ごほうび食べ」で消費分を取り戻さない

早見表のとおり、30分のヨガで使うエネルギーは100kcal前後です。運動したからと甘いものを食べると、すぐに消費分を上回ってしまいます。

ヨガで痩せたいなら、食事の量と内容の見直しをセットで行うことが近道です。また、食後すぐはお腹が苦しくなりやすいため、時間を空けてからヨガを行いましょう。

体調や持病がある人は無理をしない

厚生労働省の統合医療情報サイトでは、持病や妊娠などの状態によってはヨガなどの心身療法の安全性に影響する可能性があるとしています。

おすすめサイト！【ホットヨガのベストはこれっ！】
ホットヨガを続けるには、通いやすいスタジオを選ぶことも大切です。スタジオ比較サイト「ホットヨガのベストはこれっ！」では、経験者200名のアンケートをもとに、LAVAやロイブなど人気スタジオを料金・立地・初心者向けプログラム・女性専用などの条件で比較しています。体験レッスンやキャンペーン情報もまとまっているので、近くで続けやすいスタジオを探す際に役立ちます。

ダイエットにおすすめのヨガポーズ3選（初心者向け）

ここでは、ヨガ初心者でも自宅で取り組みやすいポーズを3つ紹介します。どのポーズも、反動をつけずにゆっくり呼吸しながら行うのが基本です。

お腹まわりを動かす「キャット&カウ」

キャット&カウは、背中を丸めたり反らせたりしながら、お腹と背中の筋肉を動かすポーズです。動きが猫と牛の姿に似ていることから、この名前がつきました。

ウエストまわりを動かす「ねじりのポーズ」

ねじりのポーズは、上半身をひねってウエストや背中まわりを動かすポーズです。座ったままできるので、運動が久しぶりの方にも向いています。

お尻と太ももの裏を使う「橋のポーズ」

橋のポーズは、仰向けでお尻を持ち上げ、お尻や太ももの裏の筋肉を使うポーズです。反動で上下しやすいので、特にゆっくり動くことを意識しましょう。

寝る前に体をほぐす習慣を作りたい方は、寝る前ストレッチで痩せる理由と実践方法もあわせて参考にしてください。

まとめ

ヨガは消費カロリーこそ控えめですが、運動習慣の入り口として続けやすいのが大きな魅力です。種類と頻度を工夫し、食事の見直しや歩く習慣と組み合わせて、無理なく続けていきましょう。

参考文献・出典一覧

この記事の数値や目安は、以下の公的機関などが公表している資料を確認したうえで作成しています。