ダイエットや減量等、様々な理由で有酸素運動を行っているという人も多くいます。
有酸素運動として人気の高いウォーキングやジョギングは、基本的に屋外で行う事となります。
雨が降ったり、冬の寒い日にはどうしてもやる気が出なくなってやめたという人も多いのではないでしょうか？
今回は、自宅・室内で出来る道具の要らない有酸素運動を紹介します。
この記事でわかること
- ダイエットに有酸素運動を取り入れるメリット
- 室内有酸素運動のメリット
- おすすめの室内有酸素運動(動画付き)
有酸素運動のメリットって？
まず、なぜ有酸素運動がダイエットに効果的なのか知らないという人も意外と多くいます。
有酸素運動は、酸素を使用して強度(負荷)の低い運動を持続的に行う事を指します。
有酸素運動は、開始から約20分までは「血中の脂肪」を消費します。
血中の脂肪を消費する事で血液がサラサラになり、健康的になる事が出来ます。
開始から20分を過ぎると、消費される脂肪が血中の脂肪から「内臓・皮下脂肪」に代わります。
お腹がポッコリ出る原因となる内蔵・皮下脂肪を消費出来る事から、ダイエットに効果があると言われています。
また、有酸素運動は時間を必要としますが、強度(負荷)が低い運動でOKなので普段運動をしないという人でも気軽に始められます。
自宅(室内)で有酸素運動を行うメリット
ウォーキングやジョギング等、屋外で行う有酸素運動を行ってみた結果、挫折してしまったという経験がある人も多いですよね。
自宅(室内)で行う有酸素運動は、屋外で行う有酸素運動とは異なるメリットがいくつもあるので続けやすいといった魅力もあります。
天候に関係なく行える
自宅(室内)で行う有酸素運動の最大のメリットは「天候に左右されない」といった点ですよね。
雨が降っても、暑い・寒い季節でも常に快適な環境で有酸素運動を行う事が出来ます。
天候が原因で屋外での有酸素運動を辞めてしまった人でも、続けられる可能性が高くなっています。
周りの人の目を気にする必要がない
ジムで運動をしようと思ったけど、周りの人の目が気になって断念してしまったという失敗談もよく耳にします。
また、屋外での有酸素運動中に汗をかいた姿を見られたくないと思っている人も意外と多くいますよね。
自宅(室内)で行う有酸素運動は、周りの人の目を気にする必要がありません。
誰にも見られる事なく、有酸素運動に集中する事が出来ます。
運動をする姿や太っている現在の姿を見られたくないという人にピッタリです。
お金がかからない！
意外と支持を集めている理由が「お金がかからない」といった点です。
今回紹介する自宅(室内)で出来る有酸素運動は、全て道具を必要としません。
有酸素運動が出来るスペースがあればお金をかける事なく痩せられるといった素晴らしい魅力があります。
道具なしで出来る有酸素運動まとめ
ここからは、道具なしで出来る有酸素運動を紹介していきます。
「これなら自分でも出来る！」と思った物から始めてみてください。
紹介した全ての有酸素運動を1日・短時間で行う必要はありません。
無理がない程度に気軽に続けていける運動量から始めましょう。
物足りなくなったと感じた時に、新しい運動を取り入れてみたり、負荷を増やす事をオススメします。
スケーター
立った状態から左に1m程ジャンプをします。着地は右足で行い、着地と同時に左膝を体の前まで上げます。
その状態のまま、次は左に1m程ジャンプします。着地は左足で行い、着地と同時に右膝を体の前まで上げます。
左右1回ずつジャンプをして1回となります。逆側にジャンプをする時に、腕をしっかりと振る事を意識してください。
慣れるまでは、無理に遠くにジャンプしようとせず、バランスを崩さない程度の距離までジャンプをするようにしましょう。
8回1セットを5～8セットを目標にしていきましょう。
もも上げ
スケーターと似た動きになりますが、もも上げも自宅(室内)で行える有酸素運動です。
スケーターが苦手、ジャンプの時にバランスを崩してしまいそうになるといった方にオススメです。
まず、最初に両足を揃えて背筋を伸ばして真っ直ぐに立ちます。
腕を大きく振る事を意識しながら、元ももが地面と平行になるまでゆっくりと足を上げていきます。
体勢を崩さないように上げた足をゆっくりと下げていきます。つま先からかかとの順番で足を着地させる事を意識してください。
反対側の足も同様の動きを行います。もも上げは早く行えば良いというわけではなく、しっかりと丁寧に行う事が大切です。
両足で1～2秒程度、15～30分程、行いましょう。
ロールバック
自宅(室内)で出来るトレーニングとして有名なロールバックも効果的です。
まずは、両足を揃えて座ります。背筋をしっかりと伸ばした状態のまま、指先をつま先に近づけていきます。つま先を触れなくても問題はありません。出来る範囲でつま先に近づいていきましょう。その後は、アゴを引きつつ、ゆっくりと後ろに倒れていきます。背中がしっかりと床に付けた状態になった後は、元の体勢にもどりましょう。
10回1セットで3～5回を目標としてください。
ロールバックは、脂肪燃焼や筋力アップだけではなく、腹筋や体幹も鍛えられるといった嬉しいメリットも得られるトレーニングです。
踏み台昇降運動
自宅(室内)で気軽に行える「踏み台昇降運動」もオススメです。
踏み台を用意する必要がありますが、要らなくなった雑誌を集めたり、自宅にあるちょっとした段差で問題ありません。
踏み台を前に背筋をしっかりと伸ばした状態から、左右の足を交互に踏み台に乗せていきます。
右足を乗せて、次に左足を乗せる。最初に乗せた右足から床に戻し、その後に左足を下ろします。
次は、左足から乗せていきます。
最初は、意識しないと同じ足ばかり乗せてしまうので、しっかりと両足を交互に使う事を意識してください。
リズム良く交互に繰り返し、20～40分続ける事を目指しましょう。
見た目には簡単に見える踏み台昇降運動ですが、慣れていないと5分を過ぎたあたりから徐々にキツくなっていきます。
無理に続ける事はせずに、徐々に時間を伸ばしていくようにしてください。
また、最初は踏み台の高さ10cm程度から始めてください。物足りなくなってから踏み台を高くしていきましょう(最大30cmまで)。
ベンチランナー
踏み台昇降運動と少し似ていますが、ベンチランナーもオススメの運動です。
目の前に高さ10～20cm程度の台・箱を用意します。なければ自宅の段差や雑誌を重ねた物でもOK。
台の正面に立ち、右足を台の上に乗せ(タッチ)、左足を床をつきます。
左右の足を素早く入れ替え、左足で台の上をタッチした後にスタートポジョンに戻るまでが1回です。
10回1セットを3～5セット行う事を目指しましょう。
踏み台昇降運動よりも短時間で行えると同時に敏捷性を向上させられるといったメリットがあります。
全てのトレーニングを試してみた感想とは？
今回紹介した自宅・室内で出来る有酸素運動を実際に試してみた感想としては「どれも慣れるまではそこそこしんどい」でした。しかし、今までどれだけ運動をしてこなかったのか、太っている原因の1つが運動不足なんだなと実感するきっかけになりました。普段は、屋外での有酸素運動をメインにしているので頻度は高くありませんが、それでも雨が降っている日や外に出るのが面倒だなと感じた時は、室内向けの有酸素運動で済ませる事も珍しくありません。
私自身が気に入っているのは「踏み台昇降運動」と「ロールバック」の2つです。踏み台昇降運動は、テレビや動画を見ながら行えるので長時間の運動も苦にならないといった点が特に気に入っています。一方、ロールバックは取り入れるようになってから腹筋を含めたお腹周りが結構スッキリしたと実感出来るほどの効果を得られています。
習慣付ける事が出来れば一番良いですが、ちょっとした時のために、今回紹介した自宅・室内向けの有酸素運動を頭の片隅に残しておいておく事をおすすめします。
まとめ
以上が、自宅(室内)で出来る有酸素運動です。
屋外やジムでの有酸素運動に飽きてしまった、辞めてしまったという人でも環境を変える事で続けやすくなっています。
自宅で行えるので、出かける用意する必要がなく思い立った時にすぐに行えるといった魅力もあります。
天候や人の目を気にする事なく、有酸素運動をしたいという人は今回の記事を参考に自分に合った自宅(室内)で出来る有酸素運動を見付けてみてください。
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