- シュガーレスガムは、正しい食べ方を守れば太らずダイエットのサポートになります
- 太りやすくなる3つのNG習慣と、避けるためのポイントが分かります
- 砂糖入りガムとのカロリー・糖質の違いを数字で比較できます
- 満腹中枢・小顔・虫歯予防など、噛むことで得られる複数の効果が分かります
- 効果を高める噛み方とタイミング、エラ張りを防ぐ注意点も紹介します
「シュガーレスガムは太るのか?」この疑問を持つダイエット中の方は多いです。
結論から言うと、シュガーレスガムは食べ方次第で太る可能性があります。
この記事では、太る原因からダイエット効果、正しい食べ方まで徹底解説します。
ダイエット中はお腹が空いて間食したくなりますが、シュガーレスガムを噛むと満腹感が得られて食べ過ぎを防げました。
特に授業前に噛むと食欲が抑えられて、ランチの量も自然に減った気がします。顔のラインが引き締まった気がするのも嬉しいポイントでした。
【結論】シュガーレスガムは太る?太らない?答えは「食べ方次第」
結論から言うと、シュガーレスガムは正しく食べれば太りません。ダイエット中、小腹が空いたときについ手が伸びるのがシュガーレスガムです。「カロリーゼロだから大丈夫」というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。
実は、食べ方を間違えると太る可能性があります。夜遅くに何十粒も噛んだり、噛むことで逆に食欲が増えたりするケースがあるためです。
一方で、正しく活用すれば罪悪感なく食べられる、心強いダイエットサポート食品にもなります。次の章で、太りやすくなる具体的な特徴を確認しましょう。
シュガーレスガムで太る人に共通する3つの特徴
シュガーレスガムは基本的に太りませんが、次の3つに当てはまる人は注意が必要です。逆に言えば、これらを避ければダイエットの強い味方になります。
1. 夜寝る前に噛んでいる
夜間は代謝が低下するため、わずか2kcalでも脂肪に変わりやすくなります。ただし代謝の変化には個人差があるため、自分の体の反応を観察することも大切です。夕食後から就寝までの時間はガムを控えましょう。
2. 1日30粒以上食べている
シュガーレスガムは1粒約2kcalですが、30粒噛むと60kcalになります。さらに、人工甘味料をとりすぎると腸内環境が乱れ、代謝が落ちる可能性があります。空腹対策には腹持ちの良いおやつを併用するのもおすすめです。
3. ガムを噛むことで食欲が増している
一部の人は、咀嚼によって消化液の分泌が増え、逆に食欲が増すことがあります。ガムを噛んだあとに間食が増えていないか、一度振り返ってみましょう。
「砂糖入りガム」と「シュガーレスガム」のカロリーとは？
結論として、同じ1粒でもカロリーには約5倍の差があり、続けるほど差は大きくなります。ガムは大きく分けると「砂糖入りガム」と「シュガーレスガム」の2種類です。シュガーレスガムには糖アルコールが使われており、血糖値を上げにくい点が特徴です。
| 項目 | 砂糖入りガム | シュガーレスガム |
|---|---|---|
| カロリー（1粒） | 約10kcal | 約2kcal |
| 糖質（1粒） | 約2.5g | 0〜0.5g |
| 1日30粒のカロリー | 300kcal（ご飯茶碗1杯分） | 60kcal（バナナ半分） |
| 主な甘味料 | 砂糖・果糖ぶどう糖液糖 | キシリトール・アスパルテーム・マルチトールなど |
| 血糖値への影響 | 上昇しやすい | ほぼ影響なし |
| 虫歯リスク | 高い | 低い（予防効果あり） |
| 1ヶ月の差（30粒/日） | 9,000kcal（体脂肪約1.3kg分） | 1,800kcal（体脂肪約0.25kg分） |
シュガーレスガムに切り替えるだけで、1ヶ月で約7,200kcal（体脂肪約1kg分）のカロリーカットが期待できます。1日30粒を目安にした場合の試算です。
「1粒あたり8kcalぐらいなら変わらないのでは」と思う人もいるかもしれません。ですが、1日で20〜30粒以上ガムを噛む人も意外と多いといわれています。数字にすると、カロリーの差は決して小さくありません。
ガムを噛むことで得られる4つのダイエット効果
ガムを噛むことには、食べ過ぎ防止から気分の安定まで、複数のダイエット効果が期待できます。ここでは代表的な4つの効果を紹介します。
1. 満腹中枢を刺激して「食べ過ぎ防止」
食べ物を噛むと脳の満腹中枢が刺激され、神経ヒスタミンという物質が分泌されます。その結果、少ない量の食事でも満足感を得やすくなります。厚生労働省の情報サイトでも、ゆっくりよく噛むことが肥満対策に役立つと紹介されています。食事と食事の間にガムを噛むことで、空腹を感じにくくなり、自然と1日の食事量が減っていきます。
実際に、デスクワーク中の間食が気になっていた30代女性は、空腹を感じたタイミングでガムを噛むようにしたところ、間食の量を減らせたと話しています。
2. 唾液の分泌で「消化サポート」
ガムを噛むと唾液の分泌が増え、唾液に含まれる消化酵素が食べ物の分解を助けます。消化がスムーズになることで、胃腸の負担を減らせる点もメリットです。
3. 顔の筋肉を刺激する「小顔効果」
ガムを噛む動作は、口周りを中心に顔全体の筋肉を使います。定期的に噛むことで、フェイスラインをすっきりさせる効果が期待できます。あわせて小顔マッサージを取り入れると、二重あごやほうれい線が気になる人にもおすすめです。
4. 咀嚼によるリラックス効果
ガムを噛むような一定のリズム運動には、気分を落ち着かせる働きがあるといわれています。仕事や勉強の合間に取り入れると、気分転換にも役立ちます。
キシリトール配合ガムが持つ虫歯予防効果もダイエットの隠れたメリット
キシリトールは、厚生労働省の研究事業の報告書でも安全性や有効性が確認されている天然甘味料です。虫歯の原因となるミュータンス菌は、キシリトールから酸を作れないため、虫歯予防効果が期待できます。継続的に摂取することで、ミュータンス菌の活動そのものを弱める効果もあります。
このように、シュガーレスガムはダイエットと口内環境の改善を同時にサポートできる優れたアイテムです。
ダイエット目的でガムを噛む時に気を付けたいポイントとは？
ガムはいつでもどこでも噛めば良いわけではありません。次のポイントを押さえることが、ダイエット成功の鍵を握ります。
夜と寝る前は避け、「食事の30分前」がおすすめ
日中は好きなタイミングで噛んで問題ありませんが、夜や寝る前は脂肪を溜めやすいため避けましょう。食事の30分前に噛んでおくと、満腹中枢が刺激され、食事量を自然にセーブできます。
- 食事の30分前を目安にシュガーレスガムを1粒取り出す
- 左右の歯でバランスよく、1回15分程度を目安に噛む
- 味がなくなったら噛むのをやめて捨てる
- 夕食後から就寝までの時間は噛むのを控える
長時間・片側だけの咀嚼は避ける（エラ張り対策）
ガムを長時間噛み続けたり、片側だけで噛む癖があったりすると、あごの筋肉（咬筋）が発達し、エラが張って見えることがあります。小顔効果を狙っているのに、逆効果になってしまっては本末転倒です。
1回の咀嚼時間は15分程度を目安にし、左右バランスよく噛むことを意識しましょう。あごに痛みや違和感がある場合は、無理に続けず噛む量を減らしてください。
おすすめのシュガーレスガム3選
ここでは、おすすめのシュガーレスガムを3つ紹介します。どのガムを選ぶか迷っている人や、今噛んでいるガムに飽きてきた人は参考にしてみてください。粒タイプのほかにシートタイプもあるので、好みに合わせて選ぶのもよいでしょう。
ロッテ キシリトールガム 7種アソートボトル
最初に紹介したいのが、ロッテの「キシリトールガム 7種アソートボトル」です。かなりメジャーな商品なので、買ったことがある人も多いのではないでしょうか。
こちらの商品はキシリトール配合のため、虫歯予防も同時にできます。7種類の異なる味が入っているため、飽きる心配がない点もおすすめです。
ロッテ ACUO(アクオ) クリアブルーミント ファミリーボトル
次に紹介したいのが、ロッテ「ACUO(アクオ) クリアブルーミント ファミリーボトル」です。「アクオガムは太る」と心配する人もいますが、シュガーレスなので安心して取り入れられます。
できるだけ味が長続きするガムが欲しい人にぴったりの商品です。爽やかなミントの香りと味は、眠気覚ましや集中力を高めたいときにも活躍します。
モンデリーズ クロレッツXP クリアミントボトル
最後に紹介するのが、モンデリーズ「クロレッツXP クリアミントボトル」です。ボトルガムの定番であるクロレッツシリーズのクリアミントもおすすめです。
ガムを噛んで得られるダイエット効果に加えて、息の匂いを抑える「口臭ケア」の効果も同時に得られます。
シュガーレスガムは、食欲を自然に抑える手段としてとても頼りになると感じています。食事の前後に噛むことで食べ過ぎを防ぎつつ、小顔効果も期待できる点が魅力です。
低カロリーなガムを取り入れた簡単な習慣で、ストレスなく体重管理ができる点が素晴らしいと思います。
シュガーレスガムは、正しい食べ方を守ることで、食べ過ぎ防止や小顔効果といった嬉しい効果が期待できるダイエットの味方です。噛むタイミングや時間、エラ張りへの注意点さえ覚えておけば、誰でも今日から無理なく取り入れられます。まずは、食事の30分前に1粒噛むことから始めてみてはいかがでしょうか。
