チートデイとは?適切な頻度・タイミング・失敗しない実践方法

ダイエットでよりスムーズに体重を落とすために「チートデイ」の導入を検討している人も多いですよね。

チートデイは、停滞期からの脱出やスムーズな体重の減少を促す効果が得られます。

その一方、間違った頻度ややり方で実践すると逆に体重が増えてしまうという注意点があります。

今回記事ではチートデイの適切な頻度を私自身の体験・感想を交えながら解説していきます。

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チートデイとは？ダイエット効果と停滞期を抜ける仕組み

「チートデイ」というワードを聞いた事がないという人も多いと思います。

チートデイについては「ダイエットに必須と言われるチートデイとは？」で過去に一度記事にしています。詳しい効果などの情報はそちらの記事から確認してみてください。

ざっくりとチートデイを説明すると「体にもっと痩せても大丈夫！」と教えてあげる1日です。

人間の体は、体重や体脂肪率が減ったり、1日の総摂取カロリーが減ると、その状況に適応しようとします。

そのような状態になると、体重の落ちるペースが遅くなっていきます。

そこで、チートデイによって大量のカロリーを摂取して「こんなにカロリーが摂取出来る環境ならまだ痩せられるな」と体に勘違いさせます。

チートデイの導入は、停滞期の脱出を促すだけではなく、ダイエット中に嬉しいメリットを複数得られるという魅力もあります。

チートデイの頻度を決める2つの重要な条件【体脂肪率・停滞期】

ダイエット中なら誰でもチートデイを導入しても良いというわけではありません。

導入するタイミングを間違えてしまうと確実に太るため注意が必要です。

チートデイが必要となる条件は下記の2つです。

実際に、私もダイエットを始めてからしばらくの間は、調子良く体重が減っていたためチートデイを取り入れる必要性を全く感じていませんでした。

しかし、停滞期に入り体重が落ちなくなったことをきっかけに、チートデイの実践を検討しました。

順調に体重が減っている人は、無理にチートデイで高カロリーを摂取する必要はありません。

チートデイの必要性は体脂肪率で決まる？

チートデイが必要となる1つ目の条件が「体脂肪率」です。

男性の場合は体脂肪率25%以下、女性の場合は体脂肪率35%以下の人であればチートデイを導入することで、ダイエット効果を得られます。※体脂肪率の標準値については厚生労働省の肥満度判定基準を参考にしています

しかし、上記の数値よりも体脂肪率が高い人は「体が飢餓状態に陥る事がない」という理由からチートデイを設ける必要ありません。

私は体脂肪率が25%を下回るまで順調に体重を減らしていくことができていました。

まずは、チートデイの導入よりも体が飢餓状態だと認識して体重が減らなくなるまで体脂肪率を下げることを意識しましょう。

参考外部サイト：体脂肪率の詳しい測定方法はこちら（オムロン公式）

体重が減らなくなる停滞期がチートデイのベストタイミング

ダイエットを始めて調子良く体重が落ちていたのに、あるタイミングから体重の減少がピタッととまる時期があります。

ダイエットをしたことがある人は一度は聞いたことがある「停滞期」です。

食事量が増えたわけでもなく、手を抜いているわけでもないのに、体重が全く減らなくなってしまうのが停滞期の代表的な特徴です。

停滞期が訪れるタイミングは人により差があります。

私の場合はダイエットを始めてから約1ヶ月半(45日)ぐらいで停滞期に突入しました。

停滞期に入ってからは、本当に何をしても体重が減らなくなり、心が折れてしまいそうになりました。

そんなときに最後の望みをかけて行ったのがチートデイです。

その結果、多くの人がダイエットを挫折してしまう停滞期に、チートデイを設けたことで再び体重を減少させることに成功しました。

逆に言えば、停滞期や体重が減らなくなったとき以外は、チートデイは必要ありません。

順調だったダイエットで、1～2週間体重がピタッと減らなくなったときがチートデイを始めるベストなタイミングと言えるでしょう。

チートデイが向いている人・向いていない人

チートデイは誰にでも効果的というわけではありません。

自分の状況に合わせて取り入れるべきかどうかを判断することが重要です。

ここでは、チートデイが向いている人と避けるべき人の特徴を解説します。

チートデイが向いている人の3つの特徴

以下の特徴に当てはまる方は、チートデイを取り入れることでダイエット効果を高められる可能性があります。

チートデイを避けるべき人の3つの特徴

以下の特徴に当てはまる方は、チートデイを取り入れることで逆効果になる可能性があります。

【体脂肪率別】チートデイの適切な頻度と最適なタイミング

チートデイの適切な頻度は「体脂肪率」により変わってきます。

体脂肪率が25%の人と15%の人では、適切な頻度は大きく異なるため、一概に「○日に1回が適切！」とは言えません。

自分の体脂肪率に合わせた適切な頻度を把握しましょう。

参考外部サイト：肥満とダイエットの医学的知識は日本肥満学会の資料を参考

男性21～25%・女性31～35%は2週間に1回がベスト

体脂肪率が「男性21～25%・女性31～35%」の人のベストなチートデイの頻度は「2週間に1回」程度です。

まだ体脂肪率に余裕があるため、チートデイを頻繁に設けなくても体重が減ることからチートデイの頻度は低めです。
しかし、私のように体脂肪率が20%以上ある状態でも体重が減らなくなる人も意外と多くいるようです。

自分が想像していたよりも体脂肪率が高くても、体重が減らなくなればチートデイを行っても問題はないので安心してください。

私自身は、体脂肪率21～25%の時は定期的にチートデイを設けるというよりも、体重の減りが悪い・遅いなと感じたときに実践する感じでチートデイを取り入れました。

そのため、この時期は3～4回程度しか実践しませんでした。逆に言えば、たったそれだけの回数でも体脂肪率を20%以下まで下げられたということです。

美味しい食べ物をお腹いっぱい食べられるチートデイですが、体脂肪率が高い時はなるべく頻度を抑えた方が良いというのが私個人の結論となりました。

男性16～20%・女性26～30%は10日に1回がベスト

体脂肪率が「男性16～20%・女性26～30%」の人は、「10日に1回」程度がベストなチートデイの頻度です。

体脂肪率が標準程度まで落ちたことにより、前よりも体重の減りが悪くなったと感じる人も多いのではないでしょうか？

そのような状態になると、運動や食事制限だけではなかなか体重が落ちなくなります。

私も体脂肪率が20%以下になった頃から、体重が減るペースがかなり悪くなりました。この頃にようやく定期的なチートデイの導入を始めました。

定期的にチートデイを行うようになったことがきっかけなのか、1～2週間減らなくなっていた体重が再び減り始めました。

チートデイを取り入れたからといって「翌日に効果が実感出来た！」ということはありません。再びゆっくりと体重が減るようになったという感覚です。

即体重が減ることはないという点に注意しましょう。

運動・食事制限に加えて、適切な頻度でチートデイを取り入れたことで無事目標の体脂肪率15%を達成できました。

男性15%以下・女性20%以下は1週間に1回がベスト

体脂肪率が「男性15%以下・女性20%以下」の人のベストなチートデイの頻度は「1週間に1回」程度です。

ここまで来ると、ダイエット目的ではない人が多くなるのではないでしょうか？

実はチートデイは、元々ダイエット目的ではなく、極限まで体脂肪率を下げる・体を絞るために行われていた行為なんです。

体脂肪率が男性で15%以下・女性で20%以下でさらに体重や体脂肪を絞りたいという人の多くは、モデル・ボディビルダー・格闘家など体を見られる活動している人が多かったりします。

もちろん、体脂肪率を出来るだけ下げたいという一般の人もいます。

そんな人は、1週間に1回程度の頻度で設けましょう。

残念ながら、体脂肪率が15%を下回ったことがないので実際の体験談を語ることはできませんが、体脂肪率がここまで低くなってもチートデイを設けることでさらに体を絞ることができると言われています。

チートデイのカロリー計算方法【完全ガイド】

チートデイの効果を最大限に引き出すには、適切なカロリー設定が不可欠です。「好きなだけ食べていい」というわけではなく、科学的な根拠に基づいた計算が必要です。

ここでは、誰でも簡単にできるカロリー計算方法を3ステップで解説します。

基礎代謝の計算式（ハリス・ベネディクト方程式）

チートデイのカロリー設定の基準となるのが基礎代謝量（BMR）です。まずは自分の基礎代謝量を正確に計算しましょう。

💡 基礎代謝とは: 何もせずじっとしていても消費されるエネルギーのこと。詳しくは基礎代謝量 | キーワード | e-ヘルスネット（厚生労働省）をご覧ください。

チートデイの目標カロリー設定

基礎代謝量を計算したら、次はチートデイの目標カロリーを設定します。

⚠️ 重要: この数値は「目標値」であり、厳密に守る必要はありません。±200kcal程度の誤差は問題ありません。むしろ、栄養バランスと満足感を優先しましょう。

体重別カロリー早見表

計算が面倒な方のために、体重別のチートデイ目標カロリー早見表を用意しました。自分の体重に近い数値を参考にしてください。

📊 データ出典: 上記の基礎代謝量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（PDF）に基づいています。

チートデイで失敗しない5つの実践ルールと注意点

実際にチートデイを取り入れて実践するまでは「好きなものを好きなだけ食べてやる！」と考えていました。

ダイエット中で少しだけですが、食事制限を行っていたので食に対するストレスが多少はあったからです。

しかし、欲望のままに食べるのではなく「しっかりとルールを守った方が後々のダイエットに効果があるのでは？」とふと気付きました。

それをきっかけに、インターネットで情報を調べながら正しいチートデイのやり方を勉強していきました。

ここでは、私が実際にチートデイを行うときに注意している5つのポイントを紹介していきます。

1食でドカ食いしない

チートデイで最も注意しなければいけないのが「1食でのドカ食い」です。

制限なしで食べたいものを食べられますが、ドカ食いだけは絶対にNGです。

私の場合は、普段のダイエット中に食べたいものを考えていたので、前日ぐらいから何を食べるか決めていました。

食べるものが決まっていれば、後はバランス良く3～5食に分けるだけなのでかなり楽ちんでした。

1食のドカ食いは、チートデイで得られる効果が低くなるだけではなく、健康にも悪いので絶対に辞めてください。

摂取カロリーは気にする必要がありません。1日かけて好きなものを食べることを意識してみてください。

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野菜をしっかりと食べる

ダイエット中はなかなか食べられない揚げ物やスイーツを中心に本当に食べたいものを食べがちですよね？

しかし、唯一「野菜もしっかりと食べる」ことだけは意識していました。

ダイエットを始めた目的は、もちろん体重を落とす事でしたが「健康的に痩せる」という点も重視していました。

そのため、私はチートデイでも野菜だけは必ず食べるようにしています。

それが良かったのかどうかはわかりませんが、ダイエット中に多くの人が悩む便秘になることはありませんでした。

健康的に綺麗に痩せたい人は、チートデイ当日でもしっかりと野菜を食べて、摂取する栄養のバランスが偏らないように意識することをおすすめします。

参考外部サイト：健康的なダイエットの栄養管理について（日本栄養士会）

余裕があれば運動をしておく

これは自論になりますが、体を動かした後の方がご飯が美味しくなりませんか？

週に1～2回しかない何でも食べられるチートデイは、出来るだけご飯を美味しく食べたいと考えていたことから、私はいつも通り体を動かしていました。

別に、運動をしてはいけない、食べることだけに集中しなければいけないなどの決まりはありません。

より美味しくご飯を食べたい、ちょっと体を動かしておいた方が食欲が増すという人であれば、運動をしてみるのもおすすめです。

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夜の20時までにチートデイを終わらせる

1日中好きなものを食べられるチートデイですが「夜の20時までに終わらせる」と自分の中で決めていました。

人間の体は、食べたものを完全に消化するまでに最低でも3時間はかかり、胃の中のものを消化しないまま寝てしまうと、脂肪に変わってしまいます。

上記の理由から、遅くても20時までに食べたいものをすべて食べてチートデイを終わらせていました。

寝る時間から逆算して、寝る3～4時間前に食事を終わらせておくようにしましょう。

翌日から気持ちを切り替えて普段のダイエットに戻る

チートデイは、2日連続で行う事は出来ません。

チートデイの翌日以降は、次のチートデイまで再びダイエット漬けの日々に戻りましょう。

「次は何を食べようなかな」「昨日食べた○○は美味しかったな」と考えているだけで自然とダイエットに対するモチベーションが上がります。

目標や楽しいことがあると、自然とダイエットを頑張る気持ちが保ちやすくなりました。

チートデイの翌日からは、再びいつものダイエット生活に戻して体重を落としていきましょう。

【実体験】チートデイ頻度による効果の違いと成功事例

ここでは、ダイエット中に適切なチートデイを取り入れて無事目標を達成した方の体験談を紹介します。

他の方がどのような感じでチートデイで取り入れていたのかチェックしてみましょう！

体験談①：20代・女性・フリーター

毎日のカロリー管理に疲れて、ストレスが溜まっていた頃に「チートデイ」の存在を知りました。

初めては不安だったけど、体脂肪率が30％前後だったため、2週間に1回の頻度で導入。

スイーツや炭水化物を我慢せず食べることで、精神的にとてもラクになり、食べ過ぎを防げるようになりました。

逆に普段の食事管理のモチベーションが上がり、3ヶ月で−4kgを達成。「

我慢しすぎないこと」が続けるコツだと実感しています。

体験談②：30代・女性・会社員

平日は仕事で忙しく、食事もコンビニ中心。

自己流ダイエットで体重は減ったけれど、1ヶ月ほどで完全に停滞。

ネットの意見を参考にして体脂肪率28％の段階で10日に1回のチートデイを導入しました。

最初は「本当に効果あるの？」と思っていましたが、2回目以降、再び体重が減少傾向に。

何より精神的に解放される時間があることで、ダイエット自体が「頑張るもの」から「楽しむもの」に変わった気がします。

体験談③：30代・男性・会社員

トレーニング中心の減量をしていた中で、体脂肪率が18%前後で落ちにくくなっていました。

そこで1週間〜10日に1回の頻度でチートデイを実施。

大好きなカレーやピザを罪悪感なしで食べられることが、大きなリフレッシュになっています。

運動も続けながらチートデイを挟むことで、筋肉量を維持したまま体脂肪を減らすことに成功。

「正しく食べる日」だと思えば、ダラけることもなく計画的に取り組めています。

筆者考察：チートデイは「ご褒美」ではなく「戦略」

体験談から見えてくるのは、チートデイが「ただの息抜き」ではなく、心と体の両面からダイエットを支える“戦略的ツール”であるということです。

特に共通していたのは以下の3点です。

正しくタイミングを見極めれば、チートデイは体重減少の再起動ボタンにもなります。

ポイントは、「体脂肪率に応じた頻度設定」と「食べ方のコントロール」。

ドカ食いではなく、栄養バランスを保ちながら好きなものを食べることで、罪悪感なく“前向きに食べる”ことが可能になります。

ダイエットはただ減らすだけでなく、「続けること」が最大のハードル。

その点でチートデイは、体をだまし、心を守り、結果につなげるスマートな方法として、多くの人の選択肢になるべきだと感じます。

チートデイの適切な頻度まとめ

スムーズに体重を落とす効果のあるチートデイの適切な頻度は、体脂肪率により異なります。

制限なしで好きに食べられるチートデイですが、気を付けた方が良いポイントもいくつか存在しています。

効率良く体重を落としていくためには欠かすことのできないチートデイを行う際は、是非今回の記事を参考にしてみてください。

適切な頻度・正しい実践方法で美味しく楽しくダイエットを続けていきましょう。

チートデイの頻度に関するよくある質問

Q1 ダイエットでチートデイは必ず取り入れなければいけませんか?

✓ チートデイは必ずしも必要ではありません。

停滞期などで体重が減らなくなったときにチートデイを行うことで体重の減少を促すことができます。さらに、ダイエット中のストレスを発散するなど、モチベーションアップ効果にも期待できます。

チートデイが必要な条件:

• 体脂肪率が男性25%以下、女性35%以下
• 1～2週間体重が減らない停滞期に入っている
• 継続的に食事制限を行っている

💡 ポイント: 体重が順調に減っている場合は、無理にチートデイを設ける必要はありません。

Q2 チートデイで食べてはいけないものはありますか?

チートデイは食べたいものを食べる日ですが、栄養バランスを考えることが重要です。

避けるべき食品:

• トランス脂肪酸を多く含む食品（マーガリン、ショートニング、揚げ物）
• 高脂質・高糖質の加工食品（ファストフード、菓子パン）
• 砂糖を多く含む飲料（ジュース、エナジードリンク）
• 過剰なアルコール

おすすめの食品:

• 炭水化物: 玄米、オートミール、さつまいも
• タンパク質: 鶏むね肉、赤身の牛肉、魚、卵
• 野菜: 食物繊維、ビタミン、ミネラルを補給

💡 ポイント: 好きなものを食べつつも、栄養バランスを意識することがチートデイ成功の鍵です。

Q3 チートデイを取り入れたのに体重が減りません。なぜですか?

1回のチートデイで体重減少の効果を実感できるケースはほとんどありません。

チートデイの効果が出ない主な理由:

1. 頻度が多すぎる: 週に2回以上行うとカロリーオーバーになります
2. 摂取カロリーが過剰: 基礎代謝の2倍以上食べると逆効果
3. そもそも停滞期ではない: 体重が順調に減っている時は不要
4. 食事制限をしていない: 普段からカロリー制限していない場合は効果なし
5. 継続期間が短い: 2～3回継続して初めて効果が現れることが多い

💡 ポイント: 適切な頻度でチートデイを行い、長期的な視点で取り組むことが大切です。即効性は期待せず、停滞していた体重がゆっくりと減り始めるのを待ちましょう。

Q4 チートデイの翌日に体重が増えた場合、どう対処すればいいですか?

✓ チートデイ翌日の体重増加は正常な反応なので、焦る必要はありません。

体内の水分量の増加（炭水化物や塩分による一時的なもの）や消化中の食べ物の重さが原因で、脂肪が増えたわけではありません。1日では脂肪はほとんど増えません。

正しい対処法:

1. 水分をしっかり摂る: むくみを解消するために1日2L以上の水を飲む
2. 通常の食事に戻す: 極端な食事制限はせず、普段のダイエット食に戻す
3. 軽い運動を取り入れる: ウォーキングやストレッチで代謝を促進
4. 2～3日様子を見る: 数日で体重は元に戻ることがほとんど

⚠️ チートデイ後に過剰な食事制限をすると、かえってストレスが溜まりリバウンドの原因になります。焦らず、通常のペースに戻すことが最も効果的です。

Q5 チートデイの頻度は体脂肪率によってどう変えればいいですか?

体脂肪率が低いほど、チートデイの頻度を高めに設定することが推奨されます。

体脂肪率別の推奨頻度:

体脂肪率	推奨頻度	理由
男性25%以上 女性35%以上	不要	まず体脂肪率を下げることを優先
男性21～25% 女性31～35%	2週間に1回	体脂肪率に余裕があるため頻度は控えめ
男性16～20% 女性26～30%	10日に1回	停滞期に入りやすい時期
男性15%以下 女性20～25%以下	週1回	代謝が落ちやすいため定期的に実施

調整のポイント:

• 体重の減少ペースが止まったら頻度を上げる
• 順調に減っている場合は頻度を下げる
• 体調や生活リズムに合わせて柔軟に調整

💡 ポイント: 自分の体脂肪率と体重の変化を見ながら、最適な頻度を見つけることが成功の鍵です。