食物繊維が持つダイエット効果とは？食物繊維が豊富な食材も紹介！

ダイエット中におすすめとして取り上げている専門家やダイエットブログが多いのが「食物繊維」です。

身近にある食材にも多く含まれている食物繊維ですが、健康に良いだけではなく「ダイエット効果」があることでも知られています。

当記事では「食物繊維とは？」という基本情報から、食物繊維を多く含むおすすめの食材を紹介していきます！

ダイエットの基本を学ぼう！基礎知識まとめ

ここでは「ダイエットの基本・基礎知識」についての記事をまとめました。ダイエットをする前に知っておいてほしい「痩せる」や「太る」についての記事のみを抜粋しています。「なんで太るんだろう？」「「どうしたら痩せられるんだろう？」といったダイエットに関する悩みがある時に読んでみてください。

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食物繊維とは？

そもそも「食物繊維って何？」と考えている方もいるのではないでしょうか？

普段から健康志向で暮らしている方じゃなくても耳にする機会が多いのが食物繊維です。

ですが、食物繊維がどのような物なのか、どのような効果があるのか詳しく知っていると方は意外と少ないようです。

少し前までの日本では、食物繊維はそこまで重要視されていなかったことも要因の1つと言われています。

それから現在まで食物繊維が持つ働きや効果がドンドンと判明したことにより、今では「第6の栄養素」と呼ばれるようになりました。

一部では「ダイエタリーファイバー(dietary fiber)」」呼ばれることもあるようです。

そんな食物繊維ですが、名前から「紐状」や「糸状」の形をしていると勘違いしている方も多くいます。

食物繊維は繊維状のものだけではなく、ヘチマや蜂の巣状など、食材により様々な形をしています。

さらに、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

それぞれ違った特徴や働きがあることを覚えておきましょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類が存在しています。

同じ食物繊維ですが、それぞれ違った働きを持っています。

水溶性食物繊維は「腸内細菌(善玉菌)の餌になる」働きを持っています。

腸内環境を整えたり、血糖値の上昇・コレステロールの増加を抑えるなどの効果に期待できます。

不溶性食物繊維は「体内の余分な水分や老廃物を取り込んでお通じのかさを増やす」働きを持っています。

腸を刺激して排便を促し、お通じを良くする効果が得られます。

それぞれの食物繊維を含む食材は以下のとおりです。

お腹の調子を整える食品

食物繊維が持つ働きとして「お腹の調子を整える」のは有名ですよね。

食物繊維にはしっかりとした「定義」があり、日本では「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」とされています。

なかなか難しい言い方をしていますが、簡単に説明すると食べても消化されずに体外に排出されるものが食物繊維に該当します。

水溶性・不溶性を問わず、どちらの食物繊維も大腸に到着すると、大腸内にいる細菌によってビフィズス菌などの善玉菌の餌になり、腸内環境が改善されます。

数々の健康維持効果

腸内環境だけが、食物繊維の働きではありません。

食物繊維には複数の健康維持効果が期待できます。

その中には、もちろん「肥満防止」「ダイエット効果」も含まれています。

ダイエット以外の主な健康維持効果は以下のとおりです。

「生活習慣病」の多くを予防することができるのは食物繊維の魅力と言えるでしょう。

食物繊維の適切な摂取量

ダイエット効果がある、健康に良いからと食物繊維を含む食材を食べれるだけ食べるのは絶対に厳禁です。

食物繊維は、多く摂りすぎるとお腹を壊してしまう原因となるからです。

1日の適切な摂取量の目安は、年齢や性別により異なる点に注意しましょう。

基準より多少多く摂ってしまったからといってお腹を壊すことはありませんが、目安を大幅に超えないようにしましょう。

近年の日本人は、食物繊維の摂取量が減少傾向にあると言われているため、少しだけ食物繊維を摂取することを意識するだけで摂取量を増やせます。

食物繊維はダイエット中に嬉しい効果がたくさん！

ここでは、食物繊維が持つ「ダイエット効果」について解説していきます。

食物繊維の持つダイエット効果を把握してしっかりとダイエットに反映させましょう。

腸内環境を整える事で代謝がアップ！太りにくい痩せやすい体作りに

腸内環境を整えることで得られる効果は便秘・お通じの改善だけではありません。

腸内環境が悪くなると代謝も悪くなります。

食物繊維を豊富に含む食材を食べることで、腸内環境を改善して低下していた代謝向上させられます。

代謝が上がると、1日の消費カロリーが増えます。

つまり「太りにくい・痩せやすい体作り」に繋がります。

血糖値の上昇を抑える

食事をすると血液の中のブドウ糖濃度「血糖値」が上昇します。

血糖値が急に高くなると「インスリン」の分泌が活発になります。

インスリンは余ったエネルギーを脂肪に変換して体内に蓄積する働きを持っています。

食物繊維は、粘着性があり、胃腸をゆっくりと通過していきます。

胃腸を通過する際に「糖質の吸収を緩やかにする働き」があり、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

太る原因の1つである血糖値の上昇を抑えられる点からダイエット中には食物繊維の摂取が推奨されています。

コレステロールを抑える

血糖値の上昇と同様に太る原因としてよく挙げられるのが「コレステロールの上昇」です。
食物繊維には、コレステロールが作る「胆汁酸」を排出するといった働きがあります。
この働きによって、血中のコレステロール値が上がる事を防ぎ、太りにくくなるといった効果が得られます。

満腹感で食べ過ぎを防ぐ

食物繊維を豊富に含む食材の多くは、よく噛んで食べなければいけない食材となっています。
食事中の噛む回数が増える事で、満腹中枢を効率良く刺激する事が出来ます。
普段よりも少ない食事量でもしっかりと満腹感が得られるようになります。
また、食物繊維は腸内をゆっくりと移動していくので、腹持ちが良く、空腹を感じにくくなるといった働きもあります。
食物繊維には、自然と食べ過ぎを防げるといったダイエット効果もあります。

食物繊維のダイエット効果を効率良く得るためのポイント

食物繊維が持つダイエット効果の効率をアップするには、ちょっとしたポイントがいくつか存在します。

ダイエットに食物繊維を取り入れることを考えている方は、ぜひ今から紹介するポイントを意識しながらダイエットに挑戦してみてください。

1日の適切な摂取量を守る

ダイエット目的で食物繊維を摂取する場合は、必ず「1日の適切な摂取量」を守るようにしましょう。

極端に摂取量が少ないと、食物繊維が持つダイエット効果をなかなか実感することができないからです。

もちろん、お腹を壊さないように多めに摂取することも控えましょう。

最初は少し面倒に感じると思いますが、しっかりと適切な摂取量を守るようにしましょう。

サプリメントではなく食材から摂取する

時間がなくても手軽に食物繊維を摂取できる「サプリメント」を活用しようと考えている方も多いですよね。

もちろん、サプリメントで食物繊維を摂取する方法にも様々なメリットがあります。

ですが、サプリメントは「食物繊維しか摂取できない」というデメリットが存在します。

食物繊維のみを過剰摂取してしまうと、カルシウムやカリウムなどのミネラルの吸収を妨げてしまいます。

そのため、様々な栄養を摂取できる食事から食物繊維を摂ることを意識した方が健康的に綺麗に痩せられます。

食物繊維を意識して摂るようになると、自然と野菜を食べる機会が増えるため、お肌や髪も綺麗になります。

低カロリーの食材を選ぶ

食物繊維を多く含む食材の中には、糖質が高い食材ももちろんあります。

特にフルーツには注意しましょう。

ダイエットをする時には、食物繊維の量だけではなくカロリーにも気を付けてください。

関連記事：野菜なら何でもOKじゃない？ダイエット中におすすめの野菜

食物繊維を豊富に含むおすすめの食材

食物繊維を豊富に含む食材や食べ物を調べるのが面倒と感じる方も多いですよね。

ここでは、スーパーで簡単に手に入る料理に入れやすい、アレンジしやすいおすすめの食材をいくつか紹介します。

キャベツ

食物繊維が豊富な食材として最も有名なのが「キャベツ」です。

食物繊維をたっぷりと含むだけではなく、どこでも売っていていつでも買える、サラダや炒めものなど、アレンジの幅が広いと様々な魅力を持つ食材でもあります。

キャベツはビタミンも多く含んでいるので、ダイエットついでに美肌効果を得られる嬉しいメリットがある食材です。

寒天

食物繊維を豊富に含む食材やダイエットにおすすめの食材として挙げられる機会が多いのが「寒天」です。

寒天は、かなりメジャーなダイエット食材の1つとしても有名です。

気になる方は、美味しく痩せられる寒天ダイエットレシピの記事を読んでみてください。

寒天は、低カロリーで食物繊維が豊富、さらにアレンジがしやすいなど、ダイエットにピッタリな条件を全て満たしている食材です。

ダイエット中にも食べられるスイーツやデザートの材料にも使用できます。

ブロッコリー

ダイエットに必要な栄養がすべて揃っているスーパーフードとして注目を集めているのが「ブロッコリー」です。

サラダやグラタンにさり気なく入っているブロッコリーですが、実はダイエッターやボディービルダーの人から絶大な支持を食材の1つです。

食物繊維と一緒に様々な栄養を摂取しながら綺麗になれる素敵な食材です。

ダイエット効果バツグン！？ブロッコリーが注目されている理由とは？

ダイエット中のおすすめの食材として近年注目を集めているのが「ブロッコリー」です。ブロッコリーを中心にした食事メニューを意識する事で、自然と痩せやすい体質になると言われています。そこで今回はブロッコリーのダイエット効果と一緒におすすめのブロッコリーレシピも紹介していきます。

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オクラ

ネバネバの食感が人気の「オクラ」も食物繊維が多い食材の1つです。

オクラのネバネバは水溶性食物繊維「ペクチン」のため、血糖値の上昇や糖の吸収を抑える効果が得られます。

さらに、オクラはカリウムも豊富に含んでいるため、食べることで「むくみを抑える」効果も一緒に得られます。

関連記事：ネバネバパワーでダイエット！オクラが痩せる理由とおすすめレシピを紹介

きのこ類

食物繊維が豊富な食材・食べ物で「きのこ類」を想像する方も多いですよね。

きのこは、低カロリーで旨味成分を含んでいて色々な料理に使える便利な食材でもあります。

食物繊維以外にも、ビタミンB1・B2も豊富で、代謝アップや疲労回復効果にも期待できます。

関連記事：舞茸(まいたけ)ダイエットで痩せられる理由とは？美味しく食べて綺麗に痩せよう！

食物繊維のダイエット体験談

ダイエットを成功させるためには、単なる食事制限や運動だけではなく、栄養バランスが重要です。

中でも、食物繊維はダイエットにおいて大きな役割を果たすことが知られています。

ここでは、実際に食物繊維を積極的に取り入れた人々の体験談を紹介します。

他の型の経験から、食物繊維がダイエットにどのように影響を与えたのか、どんな変化があったのかを見ていきましょう。

体験談1：10代・女性・フリーター

私は10代後半でフリーターとして働いています。

最近、ダイエットを始めたのですが、食物繊維が重要だと聞いて、食事に意識的に取り入れるようにしています。

例えば、朝食にオートミールを食べるようになったり、ランチにサラダをたっぷり食べるようにしています。

初めのうちは、お腹が空きにくくなってビックリしました。便通も良くなり、肌荒れが少なくなった気がします。

夜の食事後に感じていたダイエットのストレスも減り、以前よりもイライラしにくくなりました。

体重も少しずつ減ってきて、自信がついてきました。

食物繊維がこんなに役立つとは思っていませんでした。

体験談2：30代・女性・会社員

私は30代で仕事と育児を両立している女性です。

忙しい日常の中でダイエットを意識し始めたのですが、食事制限だけでは限界を感じていました。

そこで、食物繊維を意識的に取り入れるようにしました。

特に、毎日の食事に野菜を増やしたり、玄米や全粒粉のパンを選ぶようにしました。

驚いたのは、食物繊維を摂ることで、満腹感が長続きして、無駄な間食を減らせたことです。また、便秘気味だったのが解消され、肌の調子も良くなりました。

ダイエットだけでなく、健康にも良い影響があったので、これからも食物繊維を積極的に取り入れたいと感じています。

体験談3：20代・男性・会社員

私は会社員で、普段からデスクワークが多いため、運動不足と食生活の乱れが悩みでした。

ダイエットを決意してからは、食物繊維を意識的に摂るようにしました。

朝にスムージーを作るようにし、そこにケールやほうれん草、バナナを加えることにしています。

食物繊維を摂ることで、食後の満腹感が持続し、昼食後に起こりがちな眠気やだるさが減りました。便通も良くなり、体調がすっきりした感じがします。

体重も着実に減ってきて、ダイエットが順調に進んでいる実感があります。

食物繊維を取り入れてから、食事が楽しみになりました。

筆者考察

これらの体験談から見て取れるように、食物繊維はダイエット中に非常に有益な役割を果たします。

特に、満腹感を持続させ、過食を防ぐ効果が顕著であり、便通を良くすることによって体内のデトックスが進み、肌の調子や体調の改善にもつながっています。

忙しい日常の中でも食物繊維を意識的に摂ることが、ダイエットだけでなく、総合的な健康向上にも寄与していると考えられます。

さらに、各体験者が感じた「ストレスの軽減」や「イライラしにくくなった」という点も、ダイエットを続ける上で大きなモチベーションになるでしょう。

食物繊維を取り入れることで、心身のバランスが整い、ストレスなくダイエットを継続できる可能性が高いことが伺えます。

食物繊維を取り入れたダイエットは、無理なく長続きさせるために非常に効果的であり、今後も健康的な体づくりを支える重要な要素であると言えるでしょう。

まとめ

第6の栄養素と呼ばれる食物繊維は、健康維持だけではなく高いダイエット効果を持っています。

ダイエット中だけではなく、ダイエット成功後の体重・スタイルキープに食物繊維を積極的に摂取している方も多くいます。

これからダイエットを始める、ダイエット中の食材選びに迷っている方は、今回紹介した食物繊維が豊富な食材を使ってみてください。

食物繊維 ダイエットに関するよくある質問