ダイエット中でも、仕事の付き合いや友達からのお誘いで外食になることが多いという人も多いのではないでしょうか？
外食は太りやすいメニューが多いからと、何も食べずにいるとかなり気まずい思いをしますよね。
でも大丈夫！居酒屋にもヘルシーメニューや太りにくい料理は意外と多くあったりするのです！
今回は、ダイエット中に居酒屋に行ったときにおすすめのメニューをまとめてみました。
この記事でわかること
- 居酒屋メニューで太らないコツ
- ダイエット中に居酒屋に行ったときに意識したいポイント
- ダイエット中におすすめの居酒屋メニュー
居酒屋のヘルシーな料理や太らないコツ
居酒屋は「お酒に合う料理」を中心としたメニュー構成となっています。
定番の唐揚げを始めとしたお酒がすすむ味の濃い料理が多いですよね？
味が濃い料理は、どうしてもカロリーが高くなりがちです。
そんな料理をお腹いっぱい食べてしまうと確実にダイエットの邪魔になってしまいます。
ですが、居酒屋には「ヘルシーな料理」も数多く存在します。
居酒屋に行って食事なんかしたら太ってしまう!と恐れている人も多くいます。
しかし！「居酒屋での太らないコツ」さえ知っていれば大幅な体重増加を防げます！
最初に食物繊維・タンパク質を含む野菜を食べよう
居酒屋での食事で太らないための最初のコツが「食物繊維またはタンパク質を含む野菜から食べる」です。
人間の体は、空腹状態の時に炭水化物を摂取すると「インスリン」が分泌され脂肪がつきやすくなります。
インスリンの分泌を抑えるために、まずは野菜を胃に入れておきましょう。
食物繊維は糖や脂質の吸収を緩やかにする、タンパク質は炭水化物よりも脂肪になりにくいという働きを持っています。
食物繊維はサラダ、タンパク質は枝豆や豆腐に多く含まれています。
素材に近い状態の料理を選ぶ
何を食べるか迷ったときは「素材に近い状態の料理」を選びましょう。
基本的に料理は「手を加えれば加えるほど、カロリーが高くなる」という特徴があります。
唐揚げと焼鳥、魚フライと刺し身をイメージするとわかりやすいですよね。
最近の居酒屋ではメニューにカロリー表記がされていますが、細かなカロリー計算ができないときは調理方法に注目してみてください。
サラダはドレッシングに注意
野菜たっぷりのサラダはヘルシーで様々な栄養を同時に摂取できるダイエットの強い味方です。
しかし「ドレッシング」には気を付けなければいけません。
ドレッシングで定番の「シーザー」は、かなりカロリーが高いため、特に注意が必要です。
それ以外にも、人気の「ポテトサラダ」ですが、残念ながらこちらはダイエットには向いていません
ジャガイモは血糖値が上昇しやすいことに加えて、大量のマヨネーズを使用しているからです。
サラダというだけで安心せずに、ドレッシングにも気を使いましょう。
ダイエット中におすすめのドレッシングについては「ダイエット中の太らないドレッシング選び」を参考にしてみてください。
お腹いっぱい食べない
当たり前ですが「お腹いっぱい食べない」ことも忘れないようにしましょう。
ダイエット中は、知らず知らずの間に食事に対するストレスが溜まっている人も珍しくありません。
そんな状態で居酒屋の美味しそうなメニューを見てしまうと、我慢ができなくなりがちです。
グッと堪えて満腹になる前の60～70%の状態でストップをかけるようにしましょう。
ダイエット中におすすめの居酒屋メニュー
ここまでは、居酒屋の食事で太らないコツを紹介してきました。
ここからは、いよいよ居酒屋にあるダイエット中におすすめのメニューを紹介！
多くの居酒屋で提供している料理を中心にピックアップしました。
その中から自分好みのメニューを選んでいきましょう！
前菜
まずは、居酒屋に着いて最初に食べる「前菜メニュー」から紹介していきます。
低糖質・低脂質・低カロリーの前菜メニューが多いので選択肢は多いと思います。
- 枝豆
- 冷奴
- たこわさ
- キムチ
前菜・お通しの定番で量自体はあまり多くはありませんが、空っぽになった胃に食べ物を入れて血糖値が上がらないように準備しておきましょう。
野菜類
ダイエットに関係なく、居酒屋でも野菜・サラダを頼む人も多いですよね。
メイン料理を食べる前に胃の中に野菜を入れておくことで、糖や脂質の吸収を抑える効果が得られます。
野菜だけではなく「海藻」もおすすめです。
- 野菜サラダ
- 海藻サラダ
- 冷やしトマト
- 野菜スティック
- 漬物
- もろきゅう
サラダを注文するときは、シーザードレッシングやフレンチドレッシングには注意しましょう。
サラダだけではなく「煮物系の野菜」があれば、そちらもおすすめです。
メインメニュー
もちろん、メインメニューにもダイエット向けの料理は数多く存在します。
ヘルシー・太りにくい料理を選ぶことで翌日以降に後悔するリスクを大幅に軽減できます。
多少お酒が入っても、しっかりと食べる料理は選ぶようにしましょう。
- 魚の刺し身
- 焼き魚
- 焼き鳥(塩のみ)
- ローストビーフ
- 鍋(〆の雑炊はNG)
- おでん
揚げ物は基本的に避けるのが無難ですがどうしても!!という場合は「衣が薄い揚げ物」を選んでください。
メインメニューで注意したいのは、焼き鳥です。
ヘルシーなのは「塩のみ」という点を忘れないようにしましょう。
タレは見た目から想像できる通り、かなりカロリーが高くなっています。
焼き鳥を食べる場合は、塩や醤油などのアッサリした味付けにしておきましょう。
意外かもしれませんが「おでん」もおすすめです。
もちろん、おでんの具材ならなんでもOKというわけではありませんが、野菜・卵・牛すじ・しらたきであればOKです。
反対に、ちくわやさつま揚げなどの練り物系の具材はNGです。
デザート
食事の最後に「デザート」を食べたくなるときもありますよね。
そんなときは「シャーベット」または「フルーツ」を食べるようにしましょう。
定番のアイスやオシャレなクレープは、高脂質・高カロリーのため、避けてください。
まとめ
ダイエット中に居酒屋に行くことになっても、太らないコツやヘルシーな料理を把握していれば問題ありません。
太りやすいメニューが多いというイメージを持たれがちな居酒屋ですが、メニュー表を見ると意外とヘルシーな料理も多くあります。
ダイエット中に付き合いで居酒屋に行くことになってしまった場合は、今回の記事を参考にしながら食べる料理を選んでみてください。
よくある質問：ダイエット中の居酒屋
Q.サラダならどんどん食べても大丈夫ですか？
A.野菜たっぷりのサラダはダイエット中にピッタリな居酒屋メニューの1つです。ですが、サラダに使用されているドレッシングのカロリーが高いメニューも珍しくありません。サラダを食べるときは使用しているドレッシングの種類やカロリーにも注目しましょう。
Q.ダイエット中ですがデザートが食べたくなりました
A.居酒屋のデザートメニューには低カロリーのスイーツも多くあります。フルーツを使用したヘルシーなデザートを選びましょう。
Q.メインメニューは避けた方がいいですか？
A.居酒屋に行ってメインメニューを避けるのは難しいですよね。メインメニューでもお刺身や焼き鳥(塩のみ)は、意外とヘルシーなため、大量に食べなければダイエット中でも問題ありません。お酒と料理の摂取カロリーに注意しながら食事を楽しみましょう。
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