ダイエットでよりスムーズに体重を落とすために「チートデイ」の導入を検討している人も多いですよね。
チートデイは、停滞期からの脱出やスムーズな体重の減少を促す効果が得られます。
その一方、間違った頻度ややり方で実践すると逆に体重が増えてしまうという注意点があります。
今回記事ではチートデイの適切な頻度を私自身の体験・感想を交えながら解説していきます。
この記事でわかること
- チートデイの効果
- 適切なチートデイの頻度
- チートデイを取り入れる際の5つの注意点
チートデイとは？どんな効果がある？
「チートデイ」というワードを聞いた事がないという人も多いと思います。
チートデイについては「ダイエットに必須と言われるチートデイとは？」で過去に一度記事にしています。詳しい効果などの情報はそちらの記事から確認してみてください。
ざっくりとチートデイを説明すると「体にもっと痩せても大丈夫！」と教えてあげる1日です。
人間の体は、体重や体脂肪率が減ったり、1日の総摂取カロリーが減ると、その状況に適応しようとします。
そのような状態になると、体重の落ちるペースが遅くなっていきます。
そこで、チートデイによって大量のカロリーを摂取して「こんなにカロリーが摂取出来る環境ならまだ痩せられるな」と体に勘違いさせます。
チートデイの導入は、停滞期の脱出を促すだけではなく、ダイエット中に嬉しいメリットを複数得られるという魅力もあります。
チートデイが必要となる2つの条件とは？
ダイエット中なら誰でもチートデイを導入しても良いというわけではありません。
導入するタイミングを間違えてしまうと確実に太るため注意が必要です。
チートデイが必要となる条件は下記の2つです。
- 体脂肪率が男性25%・女性35%以下
- 減っていた体重がしばらく(1～2週間)ピタッと減らなくなった時
実際に、私もダイエットを始めてからしばらくの間は、調子良く体重が減っていたためチートデイを取り入れる必要性を全く感じていませんでした。
しかし、停滞期に入り体重が落ちなくなったことをきっかけに、チートデイの実践を検討しました。
順調に体重が減っている人は、無理にチートデイで高カロリーを摂取する必要はありません。
チートデイの必要性は体脂肪率で決まる？
チートデイが必要となる1つ目の条件が「体脂肪率」です。
男性の場合は体脂肪率25%以下、女性の場合は体脂肪率35%以下の人であればチートデイを導入することで、ダイエット効果を得られます。
しかし、上記の数値よりも体脂肪率が高い人は「体が飢餓状態に陥る事がない」という理由からチートデイを設ける必要ありません。
私は体脂肪率が25%を下回るまで順調に体重を減らしていくことができていました。
まずは、チートデイの導入よりも体が飢餓状態だと認識して体重が減らなくなるまで体脂肪率を下げることを意識しましょう。
体重が減らなくなる停滞期がチートデイのベストタイミング
ダイエットを始めて調子良く体重が落ちていたのに、あるタイミングから体重の減少がピタッととまる時期があります。
ダイエットをしたことがある人は一度は聞いたことがある「停滞期」です。
食事量が増えたわけでもなく、手を抜いているわけでもないのに、体重が全く減らなくなってしまうのが停滞期の代表的な特徴です。
停滞期が訪れるタイミングは人により差があります。
私の場合はダイエットを始めてから約1ヶ月半(45日)ぐらいで停滞期に突入しました。
停滞期に入ってからは、本当に何をしても体重が減らなくなり、心が折れてしまいそうになりました。
そんなときに最後の望みをかけて行ったのがチートデイです。
その結果、多くの人がダイエットを挫折してしまう停滞期に、チートデイを設けたことで再び体重を減少させることに成功しました。
逆に言えば、停滞期や体重が減らなくなったとき以外は、チートデイは必要ありません。
順調だったダイエットで、1～2週間体重がピタッと減らなくなったときがチートデイを始めるベストなタイミングと言えるでしょう。
適切なチートデイの頻度とは？
それでは、今回の記事の本題に入ります。
チートデイの適切な頻度は「体脂肪率」により変わってきます。
体脂肪率が25%の人と15%の人では、適切な頻度は大きく異なるため、一概に「○日に1回が適切！」とは言えません。
自分の体脂肪率に合わせた適切な頻度を把握しましょう。
男性21～25%・女性31～35%は2週間に1回がベスト
体脂肪率が「男性21～25%・女性31～35%」の人のベストなチートデイの頻度は「2週間に1回」程度です。
まだ体脂肪率に余裕があるため、チートデイを頻繁に設けなくても体重が減ることからチートデイの頻度は低めです。
しかし、私のように体脂肪率が20%以上ある状態でも体重が減らなくなる人も意外と多くいるようです。
自分が想像していたよりも体脂肪率が高くても、体重が減らなくなればチートデイを行っても問題はないので安心してください。
私自身は、体脂肪率21～25%の時は定期的にチートデイを設けるというよりも、体重の減りが悪い・遅いなと感じたときに実践する感じでチートデイを取り入れました。
そのため、この時期は3～4回程度しか実践しませんでした。逆に言えば、たったそれだけの回数でも体脂肪率を20%以下まで下げられたということです。
美味しい食べ物をお腹いっぱい食べられるチートデイですが、体脂肪率が高い時はなるべく頻度を抑えた方が良いというのが私個人の結論となりました。
男性16～20%・女性26～30%は10日に1回がベスト
体脂肪率が「男性16～20%・女性26～30%」の人は、「10日に1回」程度がベストなチートデイの頻度です。
体脂肪率が標準程度まで落ちたことにより、前よりも体重の減りが悪くなったと感じる人も多いのではないでしょうか？
そのような状態になると、運動や食事制限だけではなかなか体重が落ちなくなります。
私も体脂肪率が20%以下になった頃から、体重が減るペースがかなり悪くなりました。この頃にようやく定期的なチートデイの導入を始めました。
定期的にチートデイを行うようになったことがきっかけなのか、1～2週間減らなくなっていた体重が再び減り始めました。
チートデイを取り入れたからといって「翌日に効果が実感出来た！」ということはありません。再びゆっくりと体重が減るようになったという感覚です。
即体重が減ることはないという点に注意しましょう。
運動・食事制限に加えて、適切な頻度でチートデイを取り入れたことで無事目標の体脂肪率15%を達成できました。
男性15%以下・女性20%以下は1週間に1回がベスト
体脂肪率が「男性15%以下・女性20%以下」の人のベストなチートデイの頻度は「1週間に1回」程度です。
ここまで来ると、ダイエット目的ではない人が多くなるのではないでしょうか？
実はチートデイは、元々ダイエット目的ではなく、極限まで体脂肪率を下げる・体を絞るために行われていた行為なんです。
体脂肪率が男性で15%以下・女性で20%以下でさらに体重や体脂肪を絞りたいという人の多くは、モデル・ボディビルダー・格闘家など体を見られる活動している人が多かったりします。
もちろん、体脂肪率を出来るだけ下げたいという一般の人もいます。
そんな人は、1週間に1回程度の頻度で設けましょう。
残念ながら、体脂肪率が15%を下回ったことがないので実際の体験談を語ることはできませんが、体脂肪率がここまで低くなってもチートデイを設けることでさらに体を絞ることができると言われています。
チートデイを行う時に気を付けたい5つのポイント
実際にチートデイを取り入れて実践するまでは「好きなものを好きなだけ食べてやる！」と考えていました。
ダイエット中で少しだけですが、食事制限を行っていたので食に対するストレスが多少はあったからです。
しかし、欲望のままに食べるのではなく「しっかりとルールを守った方が後々のダイエットに効果があるのでは？」とふと気付きました。
それをきっかけに、インターネットで情報を調べながら正しいチートデイのやり方を勉強していきました。
ここでは、私が実際にチートデイを行うときに注意している5つのポイントを紹介していきます。
1食でドカ食いしない
チートデイで最も注意しなければいけないのが「1食でのドカ食い」です。
制限なしで食べたいものを食べられますが、ドカ食いだけは絶対にNGです。
私の場合は、普段のダイエット中に食べたいものを考えていたので、前日ぐらいから何を食べるか決めていました。
食べるものが決まっていれば、後はバランス良く3～5食に分けるだけなのでかなり楽ちんでした。
1食のドカ食いは、チートデイで得られる効果が低くなるだけではなく、健康にも悪いので絶対に辞めてください。
摂取カロリーは気にする必要がありません。1日かけて好きなものを食べることを意識してみてください。
野菜をしっかりと食べる
ダイエット中はなかなか食べられない揚げ物やスイーツを中心に本当に食べたいものを食べがちですよね？
しかし、唯一「野菜もしっかりと食べる」ことだけは意識していました。
ダイエットを始めた目的は、もちろん体重を落とす事でしたが「健康的に痩せる」という点も重視していました。
そのため、私はチートデイでも野菜だけは必ず食べるようにしています。
それが良かったのかどうかはわかりませんが、ダイエット中に多くの人が悩む便秘になることはありませんでした。
健康的に綺麗に痩せたい人は、チートデイ当日でもしっかりと野菜を食べて、摂取する栄養のバランスが偏らないように意識することをおすすめします。
余裕があれば運動をしておく
これは自論になりますが、体を動かした後の方がご飯が美味しくなりませんか？
週に1～2回しかない何でも食べられるチートデイは、出来るだけご飯を美味しく食べたいと考えていたことから、私はいつも通り体を動かしていました。
別に、運動をしてはいけない、食べることだけに集中しなければいけないなどの決まりはありません。
より美味しくご飯を食べたい、ちょっと体を動かしておいた方が食欲が増すという人であれば、運動をしてみるのもおすすめです。
夜の20時までにチートデイを終わらせる
1日中好きなものを食べられるチートデイですが「夜の20時までに終わらせる」と自分の中で決めていました。
人間の体は、食べたものを完全に消化するまでに最低でも3時間はかかり、胃の中のものを消化しないまま寝てしまうと、脂肪に変わってしまいます。
上記の理由から、遅くても20時までに食べたいものをすべて食べてチートデイを終わらせていました。
寝る時間から逆算して、寝る3～4時間前に食事を終わらせておくようにしましょう。
翌日から気持ちを切り替えて普段のダイエットに戻る
チートデイは、2日連続で行う事は出来ません。
チートデイの翌日以降は、次のチートデイまで再びダイエット漬けの日々に戻りましょう。
「次は何を食べようなかな」「昨日食べた○○は美味しかったな」と考えているだけで自然とダイエットに対するモチベーションが上がります。
目標や楽しいことがあると、自然とダイエットを頑張る気持ちが保ちやすくなりました。
チートデイの翌日からは、再びいつものダイエット生活に戻して体重を落としていきましょう。
まとめ
スムーズに体重を落とす効果のあるチートデイの適切な頻度は、体脂肪率により異なります。
制限なしで好きに食べられるチートデイですが、気を付けた方が良いポイントもいくつか存在しています。
効率良く体重を落としていくためには欠かすことのできないチートデイを行う際は、是非今回の記事を参考にしてみてください。
適切な頻度・正しい実践方法で美味しく楽しくダイエットを続けていきましょう。
よくある質問 チートデイの適切な頻度
Q.ダイエットでチートデイは必ず取り入れなければいけませんか？
A.ダイエットにチートデイは必須ではありません。停滞期などで体重が減らなくなったときにチートデイを行うことで体重の減少を促すことができます。さらに、ダイエット中のストレスを発散するなど、モチベーションアップ効果にも期待できます。
Q.チートデイで食べてはいけないものはありますか？
A.チートデイは食べたいものを食べる日です。特に制限はありません。好きなものといっしょに野菜を食べることをおすすめします。
Q.チートデイを取り入れたのに体重が減りません
A.1回のチートデイで体重減少の効果を実感できるケースはほとんどありません。適切な頻度でチートデイを行うことにより、停滞していた体重の減少を促すことが目的であることを忘れないようにしましょう。
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