- 体脂肪率に応じたチートデイの適切な頻度の目安がわかります
- 基礎代謝量をもとにしたカロリー設定の考え方がわかります
- チートデイで失敗しないための5つの実践ルールがわかります
- チートデイが向いている人・向いていない人の見分け方がわかります
- チートデイ翌日の体重増加や頻度に関するよくある疑問に答えます
ダイエットでよりスムーズに体重を落とすために「チートデイ」の導入を検討している人も多いですよね。
チートデイは、停滞期からの脱出やスムーズな体重の減少を促す効果が得られます。
その一方、間違った頻度ややり方で実践すると逆に体重が増えてしまうという注意点があります。
今回記事ではチートデイの適切な頻度を、体脂肪率別の目安や公的機関の資料をもとにしたカロリー計算の考え方、そして私自身の体験・感想を交えながら詳しく解説していきます。
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私の場合、ダイエットを始めてから約1ヶ月半（45日）ほどで停滞期に突入しました。何をしても体重が減らなくなり、心が折れそうになったときに最後の望みをかけて行ったのがチートデイです。その結果、多くの人がダイエットを挫折してしまう停滞期に、チートデイを取り入れたことで再び体重を減少させることができました。
チートデイとは？ダイエット効果と停滞期を抜ける仕組み
チートデイとは、ダイエット中に意図的に摂取カロリーを増やし、体に「もっと痩せても大丈夫」と伝えるための1日のことです。
「チートデイ」というワードを聞いた事がないという人も多いと思います。
チートデイについては「ダイエットに必須と言われるチートデイとは？」で過去に一度記事にしています。詳しい効果などの情報はそちらの記事から確認してみてください。
人間の体は、体重や体脂肪率が減ったり、1日の総摂取カロリーが減ったりすると、その状況に適応しようとします。
そのような状態になると、体重の落ちるペースが遅くなっていきます。これがいわゆる「停滞期」で、体がエネルギー不足に適応し、消費エネルギーを抑えようとするために起こると考えられています。
そこで、チートデイによって一時的に大量のカロリーを摂取して「まだ痩せられる環境だ」と体に伝え、代謝の低下を防ぐのがチートデイの基本的な考え方です。
チートデイのメリットは停滞期の脱出を促すだけではなく、ダイエット中に嬉しいメリットを複数得られるという魅力もあります。
チートデイの頻度を決める2つの重要な条件【体脂肪率・停滞期】
ダイエット中なら誰でもチートデイを導入しても良いというわけではありません。
導入するタイミングを間違えてしまうと確実に太るため注意が必要です。特にダイエット停滞期にチートデイを正しく活用することが重要です。
チートデイが必要となる条件は下記の2つです。
- 体脂肪率が高めの状態が続いている
- 減っていた体重がしばらく（1～2週間）ピタッと減らなくなった時
実際に、私もダイエットを始めてからしばらくの間は、調子良く体重が減っていたためチートデイを取り入れる必要性を全く感じていませんでした。
しかし、停滞期に入り体重が落ちなくなったことをきっかけに、チートデイの実践を検討しました。
順調に体重が減っている人は、無理にチートデイで高カロリーを摂取する必要はありません。
チートデイの必要性は体脂肪率で決まる？
チートデイが必要となる1つ目の条件が「体脂肪率」です。
一般的に体脂肪率が高めの人ほど、チートデイを取り入れなくても体重が落ちやすい傾向にあります。体脂肪率とは体重に占める体脂肪の割合のことで、生活習慣病との相関は薄いとされているため、健康診断などの医学的な診断基準そのものには使われていません。※体脂肪率｜キーワード｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
体脂肪率が高い人は「体が飢餓状態に陥りにくい」ため、まずはチートデイの導入よりも運動や食事管理で体脂肪率を下げていくことを優先しましょう。
私は体脂肪率を順調に減らしていくことができていましたが、ある程度体脂肪率が下がってきたタイミングから、徐々に体重の減りが悪くなっていくのを感じました。
体重が減らなくなる停滞期がチートデイのベストタイミング
ダイエットを始めて調子良く体重が落ちていたのに、あるタイミングから体重の減少がピタッととまる時期があります。
ダイエットをしたことがある人は一度は聞いたことがある「停滞期」です。停滞期についてはダイエットの天敵「停滞期」を乗り越える方法でも詳しく解説しています。
食事量が増えたわけでもなく、手を抜いているわけでもないのに、体重が全く減らなくなってしまうのが停滞期の代表的な特徴です。
停滞期が訪れるタイミングは人により差があります。
私の場合はダイエットを始めてから約1ヶ月半（45日）ぐらいで停滞期に突入しました。
停滞期に入ってからは、本当に何をしても体重が減らなくなり、心が折れてしまいそうになりました。
そんなときに最後の望みをかけて行ったのがチートデイです。
その結果、多くの人がダイエットを挫折してしまう停滞期に、チートデイを設けたことで再び体重を減少させることに成功しました。
逆に言えば、停滞期や体重が減らなくなったとき以外は、チートデイは必要ありません。
順調だったダイエットで、1～2週間体重がピタッと減らなくなったときがチートデイを始めるベストなタイミングと言えるでしょう。
チートデイが向いている人・向いていない人
チートデイは誰にでも効果的というわけではありません。
自分の状況に合わせて取り入れるべきかどうかを判断することが重要です。
ここでは、チートデイが向いている人と避けるべき人の特徴を解説します。
チートデイが向いている人の3つの特徴
以下の特徴に当てはまる方は、チートデイを取り入れることでダイエット効果を高められる可能性があります。
✅ 特徴1: ダイエットの停滞期に入っている
1～2週間体重が全く減らなくなった方は、チートデイを試す絶好のタイミングです。
💡 判断基準: 食事制限と運動を継続しているのに、2週間以上体重に変化がない状態。
✅ 特徴2: 厳しい食事制限を1ヶ月以上継続している
長期間の食事制限により、基礎代謝が低下している可能性がある方に効果的です。
- 1日の摂取カロリーを基礎代謝以下に抑えている
- 糖質制限を厳格に行っている
- 体温が以前より低くなったと感じる
💡 ポイント: 体が省エネモードに入っている可能性が高く、チートデイで代謝を再活性化できる可能性があります。
✅ 特徴3: ダイエットへのストレスやモチベーション低下を感じている
食事制限による精神的な負担が大きく、ダイエットを続けることが苦痛になっている方。
こんな症状はありませんか？
- 食べ物のことばかり考えてしまう
- イライラすることが増えた
- ダイエットを続ける自信がなくなってきた
💡 効果: 計画的なチートデイは心理的なリフレッシュになり、ダイエット継続のモチベーションを高めます。
チートデイを避けるべき人の3つの特徴
以下の特徴に当てはまる方は、チートデイを取り入れることで逆効果になる可能性があります。
❌ 特徴1: ダイエットを始めたばかり（開始1ヶ月以内）
ダイエット開始直後は、体が新しい食事パターンに順応している最中です。
なぜ避けるべき？
この時期にチートデイを設けると、せっかくのカロリー制限の効果が失われてしまいます。まずは体が新しい生活習慣に適応するまで待ちましょう。
⚠️ 推奨: 最低でも1ヶ月はダイエットを継続してから検討しましょう。
❌ 特徴2: 体重が順調に減少している
ダイエットが順調に進んでいる場合、体はすでにカロリー不足に適応し、脂肪が燃焼している状態です。
- 週に0.5kg～1kg程度のペースで体重が減っている
- 体脂肪率が着実に低下している
- 体調も良好で続けられている
⚠️ リスク: この状態でチートデイを行うと、体重減少のペースが遅れる可能性があります。現状維持が最善策です。
❌ 特徴3: そもそも食事制限を行っていない
チートデイはダイエットにおける食事制限を行っている人が、一時的に代謝を促進するために設けるものです。
該当する例:
- 運動だけでダイエットしている（食事は通常通り）
- すでに十分なカロリーを摂取している
- 摂取カロリー > 消費カロリーの状態
⚠️ 結果: さらにカロリーを増やすと体脂肪が増加するだけで、メリットはありません。
📋 チェックリスト: チートデイを始める前に確認
以下の条件を満たしていますか？
- ✓ ダイエット開始から1ヶ月以上経過している
- ✓ 体脂肪率が高めで、まだ余裕がある
- ✓ 1～2週間体重が減らない停滞期に入っている
- ✓ 継続的に食事制限を行っている
- ✓ 基礎代謝以下の摂取カロリーで生活している
💡 判断基準: 上記のうち3つ以上に当てはまる場合、チートデイを試してみる価値があります。
チートデイの適切な頻度の目安と最適なタイミング
チートデイの適切な頻度は「体脂肪率」により変わってきます。
体脂肪率が高い人と低い人では、適切な頻度は大きく異なるため、一概に「○日に1回が適切！」とは言えません。
自分の体脂肪率に合わせた適切な頻度を把握しましょう。
下記の頻度の目安は、体脂肪率と停滞期の関係をもとにした本サイトの実践上の目安であり、特定の学術研究や公的機関の数値基準ではありません。体調や生活リズムを見ながら、あくまで参考として調整してください。
| 体脂肪率の目安 | チートデイの頻度の目安 | 考え方 |
|---|---|---|
| 体脂肪率が高めで停滞期に入っていない | 不要 | まずは体脂肪率を下げることを優先 |
| 体脂肪率にまだ余裕がある | 2週間に1回程度 | 頻度は控えめに様子を見る |
| 体脂肪率が標準的な範囲まで落ちてきた | 10日に1回程度 | 停滞期に入りやすい時期 |
| 体脂肪率が低めまで絞れてきた | 週1回程度 | 代謝が落ちやすいため定期的に実施 |
※上記は本サイトが実践経験をもとにまとめた一般的な目安です。医学的な診断基準ではありません。
体脂肪率にまだ余裕がある人は2週間に1回がベスト
体脂肪率にまだ余裕がある人のベストなチートデイの頻度は「2週間に1回」程度です。
まだ体脂肪率に余裕があるため、チートデイを頻繁に設けなくても体重が減ることからチートデイの頻度は低めです。
しかし、私のように体脂肪率が高めの状態でも体重が減らなくなる人も意外と多くいるようです。
自分が想像していたよりも体脂肪率が高くても、体重が減らなくなればチートデイを行っても問題はないので安心してください。
私自身は、体脂肪率にまだ余裕がある時期は定期的にチートデイを設けるというよりも、体重の減りが悪い・遅いなと感じたときに実践する感じでチートデイを取り入れました。
そのため、この時期は3～4回程度しか実践しませんでした。逆に言えば、たったそれだけの回数でも体脂肪率を大きく下げられたということです。
美味しい食べ物をお腹いっぱい食べられるチートデイですが、体脂肪率が高い時はなるべく頻度を抑えた方が良いというのが私個人の結論となりました。
体脂肪率が標準的な範囲まで落ちてきたら10日に1回がベスト
体脂肪率が標準的な範囲まで落ちてきた人は、「10日に1回」程度がベストなチートデイの頻度です。
体脂肪率が標準程度まで落ちたことにより、前よりも体重の減りが悪くなったと感じる人も多いのではないでしょうか？
そのような状態になると、運動や食事制限だけではなかなか体重が落ちなくなります。
私も体脂肪率が下がってきた頃から、体重が減るペースがかなり悪くなりました。この頃にようやく定期的なチートデイの導入を始めました。
定期的にチートデイを行うようになったことがきっかけなのか、1～2週間減らなくなっていた体重が再び減り始めました。
チートデイを取り入れたからといって「翌日に効果が実感出来た！」ということはありません。再びゆっくりと体重が減るようになったという感覚です。
即体重が減ることはないという点に注意しましょう。
運動・食事制限に加えて、適切な頻度でチートデイを取り入れたことで無事目標としていた体脂肪率を達成できました。
体脂肪率が低めまで絞れてきたら1週間に1回がベスト
体脂肪率が低めまで絞れてきた人のベストなチートデイの頻度は「1週間に1回」程度です。
ここまで来ると、ダイエット目的ではない人が多くなるのではないでしょうか？
実はチートデイは、元々ダイエット目的ではなく、極限まで体脂肪率を下げる・体を絞るために行われていた行為なんです。
体脂肪率をさらに絞りたいという人の多くは、モデル・ボディビルダー・格闘家など体を見られる活動している人が多かったりします。
もちろん、体脂肪率を出来るだけ下げたいという一般の人もいます。
そんな人は、1週間に1回程度の頻度で設けましょう。
残念ながら、私自身は体脂肪率がここまで低くなったことがないので実際の体験談を語ることはできませんが、体脂肪率がここまで低くなってもチートデイを設けることでさらに体を絞ることができると言われています。
チートデイのカロリー計算方法【基本ガイド】
チートデイの効果を最大限に引き出すには、適切なカロリー設定が不可欠です。「好きなだけ食べていい」というわけではなく、まずは自分の基礎代謝量を把握することから始めましょう。
基礎代謝量の目安を調べる方法
チートデイのカロリー設定の基準となるのが基礎代謝量（BMR）です。基礎代謝とは、何もせずじっとしていても消費されるエネルギーのことで、詳しくは基礎代謝量｜キーワード｜e-ヘルスネット（厚生労働省）で解説されています。
厚生労働省が公表している「基礎代謝基準値」を使うと、体重から簡単に基礎代謝量の目安を計算できます。計算式は次の通りです。
📐 基礎代謝量の目安の計算式
基礎代謝量（kcal/日） = 基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日） × 体重（kg）
基礎代謝基準値の目安（年齢区分・性別ごと）
| 年齢 | 男性（kcal/kg/日） | 女性（kcal/kg/日） |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 24.0 | 22.1 |
| 30～49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50～69歳 | 21.5 | 20.7 |
| 70歳以上 | 21.5 | 20.7 |
出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（エネルギー・栄養素）策定検討会報告書（該当ページより作成）
💡 計算例: 30歳・体重55kgの女性の場合
基礎代謝量 = 21.7 × 55
基礎代謝量 ≒ 約1,194kcal/日
この方法のほかにも、体重・身長・年齢から算出する「ハリス・ベネディクト方程式」という計算式も広く使われています。より詳しく知りたい方は、体組成計のメーカーサイトや栄養関連の専門サイトで計算ツールが提供されていることが多いので、参考にしてみてください。
チートデイの目標カロリーの考え方
基礎代謝量の目安がわかったら、次はチートデイの目標カロリーを考えます。
🎯 チートデイの目標カロリーの目安
チートデイ摂取カロリーの目安 = 基礎代謝量 × 1.5 ～ 2倍程度
体脂肪率に余裕がある時期は控えめ（1.5倍程度）に、体を絞り込んできた時期はやや多め（2倍程度）を目安にすると考えやすくなります。
⚠️ 重要: この数値はあくまで「目安」であり、厳密に守る必要はありません。一般的な目安は上記のとおりですが、最適な数値は体質・体調・持病や服薬状況によって変わるため、不安がある場合はかかりつけ医に相談してください。数値にこだわりすぎず、栄養バランスと満足感を優先しましょう。
💡 カロリー計算のポイント
- 厳密である必要はない: 多少の誤差は気にしなくてOK
- 満足感を優先: 数値にこだわりすぎず、心理的な満足感を得ることも重要
- 栄養バランス: カロリーだけでなく、たんぽく質・脂質・炭水化物のバランスも意識
- 水分も重要: チートデイ当日はこまめな水分補給を心がける
チートデイで失敗しない5つの実践ルールと注意点
実際にチートデイを取り入れて実践するまでは「好きなものを好きなだけ食べてやる！」と考えていました。
ダイエット中で少しだけですが、食事制限を行っていたので食に対するストレスが多少はあったからです。
しかし、欲望のままに食べるのではなく「しっかりとルールを守った方が後々のダイエットに効果があるのでは？」とふと気付きました。
それをきっかけに、インターネットで情報を調べながらチートデイの正しいやり方を勉強していきました。
ここでは、私が実際にチートデイを行うときに注意している5つのポイントを紹介していきます。
1食でドカ食いしない
チートデイで最も注意しなければいけないのが 1食での“ドカ食い”です。
チートデイは自由に食べていい日ですが、制限なしで食べたいものを食べられるとはいえ、ドカ食いだけは絶対にNGです。
私の場合は、普段のダイエット中に食べたいものを考えていたので、前日ぐらいから何を食べるか決めていました。
食べるものが決まっていれば、後はバランス良い3～5食に分けるだけなのでかなり楽ちゃんでした。
1食のドカ食いは、チートデイで得られる効果が低くなるだけではなく、健康にも悪いので絶対に辞めてください。
食べ放題に行ったときのように、摂取カロリーは気にする必要がありません。1日かけて好きなものを食べることを意識してみてください。
野菜をしっかりと食べる
ダイエット中はなかなか食べられない揚げ物やスイーツを中心に本当に食べたいものを食べがちですよね？
しかし、唱一「野菜もしっかりと食べる」ことだけは意識していました。
ダイエットを始めた目的は、もちろん体重を落とす事でしたが「健康的に痩せる」という点も重視していました。
そのため、私はチートデイでも野菜だけは必ず食べるようにしています。
それが良かったのかどうかはわかりませんが、ダイエット中に多くの人が悩む便秘になることはありませんでした。
健康的に綺麗に痩せたい人は、チートデイ当日でもしっかりと野菜を食べて、摂取する栄養のバランスが偏らないように意識することをおすすめします。
これも重要なチートデイの注意点の一つです。
参考外部サイト：日本栄養士会｜公益社団法人
余裕があれば運動をしておく
これは自論になりますが、体を動かした後の方がご飯が美味しくなりませんか？
週に1～2回しかない何でも食べられるチートデイは、出来るだけご飯を美味しく食べたいと考えていたことから、私はいつも通り体を動かしていました。
別に、運動をしてはいけない、食べることだけに集中しなければいけないなどの決まりはありません。
より美味しくご飯を食べたい、ちょっと体を動かしておいた方が食欲が増すという人であれば、運動をしてみるのもおすすめです。
寝る3～4時間前までにチートデイを終わらせる
1日中好きなものを食べられるチートデイですが「寝る3～4時間前までに終わらせる」と自分の中で決めていました。
食べたものの消化には一定の時間がかかるため、消化しきれないまま寝てしまうと体に負担がかかりやすいと言われています。
上記の理由から、遅くても寝る時間から逆算して、食べたいものをすべて食べてチートデイを終わらせていました。
寝る時間から逆算して、食事を終わらせる時間を決めておくようにしましょう。
翌日から気持ちを切り替えて普段のダイエットに戻る
チートデイは、2日連続で行う事は出来ません。
チートデイの翌日以降は、次のチートデイまで再びダイエット漬けの日々に戻りましょう。
「次は何を食べようかな」「昨日食べた○○は美味しかったな」と考えているだけで自然とダイエットに対するモチベーションが上がります。
目標や楽しいことがあると、自然とダイエットを頑張る気持ちが保ちやすくなりました。
チートデイ翌日の過ごし方も重要です。再びいつものダイエット生活に戻して体重を落としていきましょう。
【実体験】チートデイ頻度による効果の違いと成功事例
ここでは、ダイエット中に適切なチートデイを取り入れて無事目標を達成した方の体験談を紹介します。
他の方がどのような感じでチートデイで取り入れていたのかチェックしてみましょう！
体験談①：20代・女性・フリーター
毎日のカロリー管理に疲れて、ストレスが溴まっていた頃に「チートデイ」の存在を知りました。
初めては不安だったけど、体脂肪率が高めだったため、2週間に1回の頻度で導入。
スイーツや炭水化物を我慢せず食べることで、精神的にとてもラクになり、食べ過ぎを防げるようになりました。
逆に普段の食事管理のモチベーションが上がり、数ヶ月かけて減量に成功。「我慢しすぎないこと」が続けるコツだと実感しています。
体験談②：30代・女性・会社員
平日は仕事で忙しく、食事もコンビニ中心。
自己流ダイエットで体重は減ったけれど1ヶ月ほどで完全に停滞。
ネットの意見を参考にして体脂肪率が標準的な範囲まで落ちた段階で10日に1回のチートデイを導入しました。
最初は「本当に効果あるの？」と思っていましたが、2回目以降、再び体重が減少傾向に。
何より精神的に解放される時間があることで、ダイエット自体が「頑張るもの」から「楽しむもの」に変わった気がします。
体験談③：30代・男性・会社員
トレーニング中心の減量をしていた中で、体脂肪率が落ちにくくなっていました。
そこで1週間〜10日に1回の頻度でチートデイを実施。
大好きなカレーやピザを罪悪感なしで食べられることが、大きなリフレッシュになっています。
運動も続けながらチートデイを挿むことで、筋肉量を維持したまま体脂肪を減らすことに成功。
「正しく食べる日」だと思えば、ダラけることもなく計画的に取り組めています。
上記3件の体験談は、投稿時点で寄せられた読者の声をもとに再構成したものです。個人の感想であり、効果を保証するものではありません。
筆者考察：チートデイは「ご褪美」ではなく「戦略」
体験談から見えてくるのは、チートデイが「ただの息抜き」ではなく、心と体の両面からダイエットを支える戦略的なツールであるということです。
特に共通していたのは以下の3点です。
- 精神的なストレスの軽減
- 停滞期突破のきっかけ
- ダイエット継続のモチベーション維持
正しくタイミングを見極めれば、チートデイは体重減少のきっかけにもなります。
ポイントは、「体脂肪率に応じた頻度設定」と「食べ方のコントロール」。
ドカ食いではなく、栄養バランスを保ちながら好きなものを食べることで、罪悪感なく前向きに食べることが可能になります。
ダイエットはただ減らすだけでなく、「続けること」が最大のハードル。
その点でチートデイは、体をだまし、心を守り、結果につなげるスマートな方法として、多くの人の選択肢になるべきだと感じます。
チートデイの適切な頻度まとめ
スムーズに体重を落とす効果のあるチートデイの適切な頻度は、体脂肪率により異なります。
制限なしで好きに食べられるチートデイですが、気を付けた方が良いポイントもいくつか存在しています。
効率良く体重を落としていくためには欠かすことのできないチートデイを行う際は、是非今回の記事を参考にしてみてください。
適切な頻度・正しい実践方法で美味しく楽しくダイエットを続けていきましょう。
参考文献・出典一覧
この記事の数値や目安は、以下の公的機関などが公表している資料を確認したうえで作成しています。
今回紹介した頻度やカロリーの目安を参考にしながら、ご自身の体調やペースに合わせてチートデイを取り入れてみてください。無理のない範囲で続けることが、ダイエット成功への近道です。
私自身、チートデイを正しく取り入れるまでは「好きなものを好きなだけ食べてやる」という感覚でした。しかし、1食でドカ食いをしない・野菜もしっかり食べる・寝る3〜4時間前までに終わらせるといったルールを決めてから、リバウンドすることなく無事に目標の体脂肪率を達成できました。同じところでつまずく方が多いので、この記事ではまず頻度とカロリーの考え方から説明しました。
