ダイエットでよりスムーズに体重を落とすために「チートデイ」の導入を検討している人も多いと思います。
チートデイは、停滞期からの脱出やスムーズな体重の減少を促す効果が得られます。
その一方、間違った頻度ややり方で実践すると逆に体重が増えてしまうという注意点があります。
今回記事ではチートデイの適切な頻度を私自身の体験・感想を交えながら解説していきます。
この記事でわかること
- チートデイの効果
- 適切なチートデイの頻度
- チートデイを取り入れる際の5つの注意点
チートデイとは？どんな効果がある？
「チートデイ」というワードを聞いた事がないという人も多いと思います。
チートデイについては、過去に一度記事にしいているので、詳しい効果等の情報は以下の記事から確認してみてください。
ざっくりとチートデイを説明すると「体にもっと痩せても大丈夫！」と教えてあげる1日となります。
人間の体は、体重や体脂肪率が減ったり、1日の総摂取カロリーが減ると、その状況に適応しようとします。
そのような状態になると、体重の落ちるペースが遅くなっていきます。
そこで、チートデイによって大量のカロリーを摂取して「こんなにカロリーが摂取出来る環境ならまだ痩せられるな」と体に勘違いさせます。
チートデイの導入は、停滞期の脱出を促すだけではなく、ダイエット中に嬉しいメリットを複数得られるといった魅力もあります。
チートデイが必要となる2つの条件とは？
ダイエット中なら誰でもチートデイを導入しても良いというわけではありません。
導入するタイミングを間違えてしまうと確実に太るので注意してください。
チートデイが必要となる条件は、
- 体脂肪率が男性25%・女性35%以下
- 減っていた体重がしばらく(1～2週間)ピタッと減らなくなった時
の2つです。
実際に、私もダイエットを始めてからしばらくの間は、調子良く体重が減っていたのでチートデイを取り入れる必要性を全く感じていませんでした。
しかし、停滞期に入り体重が落ちなくなった事をきっかけに、チートデイの実践を検討しました。
順調に体重が減っているという人は、無理にチートデイで高カロリーを摂取する必要はありません。
チートデイの必要性は体脂肪率で決まる？
チートデイが必要となる1つ目の条件が「体脂肪率」です。
男性の場合は体脂肪率25%以下、女性の場合は体脂肪率35%以下の人であればチートデイを導入する事で、ダイエット効果を得られます。
しかし、上記の数値よりも体脂肪率が高い人は「体が飢餓状態に陥る事がない」といった理由からチートデイを設ける必要ありません。
私は体脂肪率が25%を下回るまで順調に体重を減らしていく事が出来ていました。
まずは、チートデイの導入よりも体が飢餓状態だと認識して体重が減らなくなるまで体脂肪率を下げる事を優先しましょう。
体重が減らなくなる停滞期がチートデイのベストタイミング
ダイエットを始めて調子良く体重が落ちていたのに、あるタイミングから体重の減少がピタッととまる事があります。
ダイエットをした事がある人は一度は聞いた事がある、あの「停滞期」です。
食事量が増えたわけでもなく、手を抜いているわけでもないのに、体重が全く減らなくなってしまうのが停滞期の代表的な特徴です。
停滞期が訪れるタイミングは人によって差があります。私の場合はダイエットを始めてから約1ヶ月半(45日)ぐらいで停滞期に突入しました。
停滞期に入ってからは、本当に何をしても体重が減らなくなるので心が折れてしまいそうになりました。
そんな時に最後の望みをかけて行ったのがチートデイだったんです。
多くの人がダイエットを挫折してしまう停滞期に、チートデイを設けた事が再び体重を減少させる事に繋がりました。
逆に言えば、停滞期や体重が減らなくなった時以外は、チートデイは必要ありません。
順調だったダイエットで、1～2週間体重がピタッと減らなくなった時がチートデイを始めるベストなタイミングと言えるでしょう。
適切なチートデイの頻度とは？
それでは、今回の記事の本題に入ります。
チートデイの適切な頻度は、「体脂肪率」によって変わってきます。
体脂肪率が25%の人と15%の人では、適切な頻度は大きく異なるので一概に「○日に1回が適切！」とは言えません。
自分の体脂肪率に合わせた適切な頻度を把握しましょう。
男性21～25%・女性31～35%は2週間に1回がベスト
体脂肪率が「男性21～25%・女性31～35%」の人のベストなチートデイの頻度は「2週間に1回」程度です。
まだ、体脂肪率に余裕があるのでチートデイを頻繁に設けなくても体重が減るといった点も頻度が低い理由の1つです。
しかし、私のように体脂肪率が20%以上ある状態でも体重が減らなくなる人も意外と多くいるようです。
自分が想像していたよりも体脂肪率が高くても、体重が減らなくなればチートデイを行っても問題はないので安心してください。
私自身は、体脂肪率21～25%の時は定期的にチートデイを設けるというよりも、体重の減りが悪い・遅いなと感じた時に実践するといった感じでした。
なので、この時期は3～4回程度しか実践しませんでした。逆に言えば、たったそれだけの回数でも体脂肪率を20%以下まで下げられたという事です。
美味しい食べ物をお腹いっぱい食べられるチートデイですが、体脂肪率が高い時はなるべく頻度を抑えた方が良いというのが私個人の結論となりました。
男性16～20%・女性26～30%は10日に1回がベスト
体脂肪率が「男性16～20%・女性26～30%」の人は、「10日に1回」程度がベストなチートデイの頻度です。
体脂肪率が標準程度まで落ちた事により、前よりも体重の減りが悪くなったと感じる人も多いのではないでしょうか？
そのような状態になると、運動や食事制限だけではなかなか体重が落ちなくなります。
私も体脂肪率が20%以下になった頃から、体重が減るペースがかなり悪くなりました。この頃にようやく定期的なチートデイの導入を始めました。
定期的に行うようになった事がきっかけで、1～2週間減らなく鳴っていた体重が再び減り始めました。
チートデイを取り入れたからといって「翌日に効果が実感出来た！」という事はありません。再びゆっくりと体重が減るようになったという感覚です。
即体重が減る事はないという点に注意しましょう。
運動・食事制限に加えて、適切な頻度で行った事から無事目標の体脂肪率15%を達成する事が出来ました。
男性15%以下・女性20%以下は1週間に1回がベスト
体脂肪率が「男性15%以下・女性20%以下」の人のベストなチートデイの頻度は「1週間に1回」程度です。
ここまで来ると、ダイエット目的ではない人が多くなるのではないでしょうか？
実は、元々ダイエット目的ではなく、極限まで体脂肪率を下げる・体を絞るために行われていた行為なんです。
体脂肪率が男性で15%以下・女性で20%以下という人の多くはモデル・ボディビルダー・格闘家といった人たちが代表として挙げられます。
もちろん、体脂肪率を出来るだけ下げたいという一般の人もいると思います。
そんな人は、1週間に1回程度の頻度で設けましょう。
残念ながら、体脂肪率が15%を下回った事がないので実際の体験談を語る事は出来ませんが、体脂肪率がここまで低くなってもチートデイを設ける事でさらに体を絞る事が出来ると言われています。
チートデイを行う時に気を付けたい5つのポイント
実際にチートデイを取り入れて実践するまでは「好きなものを好きなだけ食べてやる！」と考えていました。
ダイエット中で少しだけですが、食事制限を行っていたので食に対するストレスが多少はあったからです。
しかし、欲望のままに食べるのではなく、「しっかりとルールを守った方が後々のダイエットに効果があるのでは？」とふと気付きました。
それをきっかけに、ネットで情報を調べながら正しいチートデイのやり方を勉強していきました。
ここでは、私が実際にチートデイを行う時に注意している5つのポイントを紹介していきます。
1食でドカ食いしない
チートデイで最も注意しなければいけないのが「1食でのドカ食い」です。
制限なしで食べたいものを食べられますが、ドカ食いだけは絶対にNGです。
私の場合は、普段のダイエット中に食べたいものを考えていたので、前日ぐらいから何を食べるか決めていました。
食べるものが決まっていれば、後はバランス良く3～5食に分けるだけなのでかなり楽ちんでした。
1食のドカ食いは、チートデイで得られる効果が低くなるだけではなく、健康にも悪いので絶対に辞めてください。
摂取カロリーは気にする必要がないので、1日かけて好きなものを食べる事を意識してみてください。
野菜をしっかりと食べる
ダイエット中はなかなか食べられない揚げ物やスイーツを中心に本当に食べたいものを食べがちですよね？
しかし、唯一、「野菜もしっかりと食べる」といった事だけは意識していました。
ダイエットを始めた目的は、もちろん体重を落とす事でしたが「健康的に痩せる」といった点も重視していました。なので、私はチートデイでも野菜だけは必ず食べるようにしています。
それが良かったのかどうかはわかりませんが、ダイエット中に多くの人が悩む便秘になる事はありませんでした。
健康的に綺麗に痩せたい人は、チートデイ当日でもしっかりと野菜を食べて、摂取する栄養のバランスが偏らないように意識する事をおすすめします。
余裕があれば運動をしておく
これは自論になりますが、体を動かした後の方がご飯が美味しくなりませんか？
週に1～2回しかない何でも食べられるチートデイは、出来るだけご飯を美味しく食べたかった事から、私はいつも通り体を動かしていました。
別に、運動をしてはいけない、食べる事だけに集中しなければいけないという決まりはありません。
より美味しくご飯を食べたい、ちょっと体を動かしておいた方が食欲が増すという人であれば、運動をしてみてはいかがでしょうか？
夜の20時までにチートデイを終わらせる
1日中好きなものを食べられるチートデイですが、「夜の20時までに終わらせる」と自分の中で決めていました。
人間の体は、食べたものを完全に消化するまでに最低でも3時間はかかり、胃の中のものを消化しないまま寝てしまうと、脂肪に変わってしまいます。
上記の理由から、遅くても20時までに食べたいものを全て食べてチートデイを終わらせていました。
寝る時間から逆算して、寝る3～4時間前に食事を終わらせておくようにしましょう。
翌日から気持ちを切り替えて普段のダイエットに戻る
チートデイは、2日連続で行う事は出来ません。
チートデイの翌日以降は、次のチートデイまで再びダイエット漬けの日々に戻りましょう。
「次は何を食べようなかな」「昨日食べた○○は美味しかったな」といった事を考えていると自然とダイエットに対するモチベーションが上がるのでおすすめです。
目標や楽しい事があればあるだけ、ダイエットを頑張る気持ちが保ちやすくなりました。
チートデイの翌日からは、再びいつものダイエット生活に戻して体重を落としていきましょう。
まとめ
スムーズに体重を落とす効果のあるチートデイの適切な頻度は、体脂肪率によって異なります。
また、制限なしで好きに食べられるチートデイですが、気を付けた方が良いポイントもいくつか存在しています。
効率良く体重を落としていくためには欠かす事の出来ないチートデイを行う際は、是非今回の記事を参考にしてみてください。
適切な頻度・正しい実践方法で美味しく楽しくダイエットを続けていきましょう。
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