最近「体幹を鍛えると痩せる」と耳にすることが増えていませんか？
初めて聞いたとき、は有酸素運動でも筋肉トレーニングでもなく「体幹？」という疑問を感じました。
そこで今回は、体幹を鍛えると本当に痩せられるのか？ダイエット効果があるのか？を徹底調査！
この記事でわかること
- 体幹を鍛えることで得られるダイエット効果
- ダイエット効果以外の嬉しいメリット
- 道具なしでできるおすすめの体幹トレーニング
脂肪燃焼の効果はないけどダイエット効果はある！
調べた結果、体幹を鍛えても脂肪燃焼の効果はありませんが、脂肪燃焼以外のダイエット効果にはかなり期待できる事が判明しました！
体幹を鍛えるとすぐに体重が減るというダイエット効果はありません。しかし、脂肪燃焼以外の様々なメリットを得られるようです。
体幹トレーニングは、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動と並行して体幹を鍛えることでダイエット効果をパワーアップさせられるという魅力がありました。
消費カロリーは低いけど基礎代謝アップ
体幹トレーニングは、激しい運動ではないため、消費カロリーは低いのが特徴です。
特に、メジャーなダイエット方法「有酸素運動」と比べると消費カロリーや脂肪燃焼効率は大きく劣ります。
ではなぜ、体幹を鍛えることがダイエットに繋がるのか？
それは「基礎代謝アップ」ができるからです。
ダイエット情報を調べると必ずといっていい程、目にするのが「基礎代謝」です。
ダイエット・減量の成功は、どれだけ基礎代謝を向上させられるかが鍵を握っています。
基礎代謝が向上すると、1日に消費出来るカロリーの量が増えるため、自然と太りにくく痩せやすい体質になることができます。
基礎代謝の向上による痩せやすい体質への改善と一緒に、有酸素運動や食事制限を行うとよりスムーズに体重を落とせるということです。
体のラインを綺麗に見せられる
キツい食事制限でダイエットをした際に、多くの人が悩むのがスタイルの悪化です。
食事制限のみのダイエットは、脂肪よりも筋肉が減っていくため、体重の減少とともにスタイルが悪くなりがちです。
一方、体幹トレーニングはダイエットによる筋肉量の減少を抑えるだけではなく、程良く全身の筋肉を鍛えることができるため、綺麗に痩せられます。
体重を落としたときにお肉がたるむ心配もなく、体のラインを綺麗に見せられる点も体幹を鍛えるメリットの1つです。
姿勢を改善して美しい立ち振舞いに
全身の筋肉をバランス良く鍛えられる体幹トレーニングには「姿勢の改善」という効果も得られます。
猫背などで姿勢が悪くなっていると、せっかくダイエットに成功しても綺麗に見えないことがあります。
体幹を鍛えると自然と姿勢が良くなり、美しい立ち振舞いができるようになります。
綺麗に見られるためには、姿勢を正すことも大切です。
体幹トレーニングは、全身を引き締めつつ姿勢の改善もできます。
姿勢の悪さが原因で「ぽっこりお腹」になっている人も多く、体幹を鍛えただけでお腹が引っ込んだ人も意外と多くいます。
専用の道具要らず！いつでもどこでも気軽に鍛えられる
体幹トレーニングによるダイエットが話題や注目を集めている理由が「手軽さ」です。
専用の道具を購入する必要はなく、体1つで行えるのが体幹トレーニングです。
広々としたスペースが必要なく、シングルベッド1つ分のスペースでできるトレーニングも数多くあります。
自宅でトレーニングができるため、周りの人の目を気にする必要がなかったり、ちょっとした空いた時間でトレーニングが行える点も魅力と言えるでしょう。
実際に、この記事を読んで興味を持てばすぐに始められるのが体幹トレーニングです。
体幹トレーニングはダイエット以外にも嬉しい効果がある
体幹トレーニングは、基礎代謝の向上・全身バランス良く鍛えられるなど、ダイエットにピッタリな効果が複数得られます。
しかし、ダイエット効果以外にも嬉しい効果が数多くあるのも体幹トレーニングの特徴です。
体幹を鍛えると疲れにくい体質に
体幹を鍛えると姿勢が良くなります。
姿勢が良くなると、日常生活で行う動作に無駄がなくなり疲れにくくなります。
普段、何もしていないのに疲れやすい人は、姿勢の悪さが原因だったりします。
体幹を鍛えて姿勢を改善することで余計な力が入らない効率の良い動きができるようになります。
ダイエットをする必要がない人でも、姿勢が悪かったり他の人より疲れやすい人は体幹を鍛えることで悩みを解決できる可能性があります。
肩コリや腰痛を改善
体幹を鍛えていないと、姿勢が悪くなったり、体に歪みが生じてきます。
姿勢の悪化や歪みは、無意識のうちに体に不要な負担をかけてしまい肩コリや腰痛を発症します。
肩コリ・腰痛に悩んでいないけど、予防のために体幹を鍛えている人も増えています。
道具なしで自宅で出来る！お手軽簡単体幹トレーニングとは？
様々なメリットがある体幹トレーニングをすぐに始めたい！そう考えた人も多いのではないでしょうか？
しかし、いきなりジムに行ったり、トレーナーのサポートを受けるのは少し抵抗がある人も意外と多くいるようです。
ここでは、そんな人向けに自宅で簡単に実践できる体幹トレーニングを紹介！
紹介したトレーニングだけで満足した際は、そのまま継続しましょう。
一方、途中で少し物足りなさを感じ始めた人は、ジムへの入会やプロからのサポートを検討してみてください。
体幹トレーニングの王様！プランク
自宅で出来る体幹トレーニングで最も有名なのが「プランク」です。
「体幹 プランク」で検索すると様々な種類・効果のあるプランクが簡単に見つけられます。
プランクは、
- うつ伏せの状態になる
- 肘を直角(90度)に曲げて上体を起こす
- 頭の先から爪先まで一直線になるようにそのままの姿勢をキープする
たったこれだけです。
簡単に見えるトレーニングですが、10秒程度でギブアップする人もいる意外とキツいトレーニングです。
30～60秒を1セット、合計3セットを目標に頑張りましょう。
プランクをしている時は、
- お尻の位置を上下に動かさない
- 左右にフラフラ動かない
- 視線を下に向けないように前を向く
上記の3点に注意しましょう。
プランクは「お腹周り」を鍛えることができるため、続けると腹筋が割れることも珍しくありません。
お腹の邪魔な脂肪がなくなったときに綺麗な腹筋が見えるようにプランクにチャレンジしてみてください。
体幹の基礎作り！クランチ
体幹トレーニングの初歩の初歩、基本として推奨されているのが「クランチ」です。
プランクと同様に初心者でも気軽に始められるトレーニングとして人気を集めています。
フロントクランチは、
- 仰向けの状態になる
- 膝を直角(90度)に曲げる
- 両手を天井に向かった真っ直ぐと上げる
- 手を固定したまま腹筋を使って限界まで上体を起こす
- 限界まで上体を起こした後はゆっくりと元の体勢に戻る
以上を15～20回、最終的には1日3セット行えるようになりましょう。
一般的な腹筋と共通している点もあります。
フロントクランチを行う際は、
- 肩に力を入れすぎない
- ゆっくりと呼吸をしながら上体を起こす
- トレーニング中は腹筋を意識する
上記を注意をしましょう。
無理をして限界以上に上体を起こそうとする人もいますが、怪我や腰痛の原因になるため、絶対に辞めておきましょう。
続けていくと、次第に上体を起こしていけるようになります。
焦らず、無理をせずに続ける事を意識してください。
こちらも「お腹周り」を鍛えられるトレーニングのため、くびれを作りたいという人にオススメです。
スーパーマンをイメージ！バック・エクステンション
「バック・エクステンション」も自宅で行える体幹トレーニングの代表格の1つです。
スーパーマンホールドなどの名前で呼ばれることもあるトレーニングでもあります。
名前の通り、スーパーマンが飛んでいるときのポーズに似ているのがこのトレーニングの特徴です。
- うつ伏せの状態になる
- 両腕と両足を浮かせてそのままの状態をキープする
実際にトレーニングをしてみると分かりますが、本当にスーパーマンのポーズとなります。
このトレーニングも30～60秒を1セット、合計セット3セットを目標にしましょう。
バック・エクステンション中は、
- 腕と膝を曲げない
- 上下にブレないように姿勢をキープし続ける
上記2点に注意しましょう。
特に、腕と膝が曲がると効果が半減するため、しっかりと腕と膝を伸ばすことを意識しましょう。
腕・足を上げる時はゆっくりと上げるようにしてください。
背中の筋肉を鍛えられるため、姿勢の改善に期待ができるトレーニングです。
まとめ
体幹を鍛えても脂肪燃焼の効果はありませんでした。
しかし、基礎代謝アップや姿勢の矯正によるダイエット効果には期待ができます。
自宅で気軽に始められる点も体幹トレーニングの魅力の1つです。
今回の記事を読んで体幹トレーニングが気になった人は、紹介した体幹トレーニングの基礎トレーニングから始めてみてください。
体幹トレーニングに関するよくある質問
Q.体幹はジムで鍛える必要がありますか？
体幹は自宅で鍛えることも可能です。一定以上の負荷がかかるトレーニングで満足できなくなってからジムに通うのがおすすめです。
Q.体幹トレーニングは短時間でも効果が得られますか？
1回3分程度の体幹トレーニングも珍しくありません。これから体幹トレーニングを始める方は、自分にできそうなトレーニングを無理のない範囲から始めましょう。
Q.体幹トレーニングの効果はいつ実感できますか？
体幹トレーニングの効果を実感するまでにかかる期間は個人差があります。早い方で2週間程度、一般的には2カ月ほどかかると言われています。
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