春も近づき、過ごしやすい気温になってきたことから「夏に向けたダイエット」を考え始めた人もいるのではないでしょうか？
しかし、限られた期間内で痩せるのはかなり難しく、今までに失敗した経験がある人も多いですよね。
夏までに痩せたい！と考えている人におすすめしたいのが「内臓脂肪の撃退」です。
今回は、女性でも実践できて、しっかりと効果のある内臓脂肪撃退ダイエット方法のポイントを紹介します！
この記事を読んでわかること
・内臓脂肪とは？
・夏までに10kg痩せるための食事ポイント
・夏までに10kg痩せるための運動ポイント
・意外と見落としがちなダイエットのNG行動
など、夏までにボディラインをスッキリさせたい人に役立つ情報をまとめています。
内臓脂肪とは？
夏までに10kg痩せるためのダイエットポイントを紹介する前に！
まずは、今回撃退する「内臓脂肪」の基礎知識をおさらいしておきましょう。
適当にダイエットを行うよりも、脂肪を落とす部分の知識を知っておいた方がモチベーションの維持やちょっとしたダイエット効果の実感に繋がるからです。
内臓脂肪ってなに？
内臓脂肪とは、胃や腸などの内臓の周りに蓄積される脂肪のことを指します。
専門家によれば、内臓脂肪は体内で不要なホルモンを放出する特徴があるようです。
たとえば、血糖値を上昇させるホルモンや、血圧を上昇させるホルモンが多く分泌されると言われています。
内臓脂肪が過剰に蓄積されると、お腹まわりに脂肪がつき膨らむだけでなく、高血圧や高血糖など、生活習慣病のリスクが高まる可能性もあります。
さらに、心筋梗塞や脳梗塞などの深刻な疾患を引き起こすリスクも増加します。
内臓脂肪は落としやすいってホント？
脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があることをご存知でしょうか？
2種類の脂肪はよく貯金に例えられています。
皮下脂肪は、溜まりにくく落ちにくい「定期預金」、内臓脂肪は気軽に入金や出金ができる「普通預金」と言われています。
意外と知られていませんが、実は内臓脂肪は落としやすい脂肪だったりします。
限られた期間内に痩せること目的にする際は、ターゲットを落としやすい内臓脂肪に絞った方が効率的と言えるでしょう。
夏までに10kg痩せる！食事編
夏までに10kg体重を落とすには、食事と体重の両方に気を使う必要があります。
普段から食事に気をつけている人もいるかもしれませんが、意外と忘れがちな落とし穴も意外と多くあります。
野菜なら何でも良いはウソ！ダイエット向きの野菜を選ぼう
「ダイエット中は野菜を食べていればOK！」と勘違いをしている人も少なくはありません。
実は、野菜にもダイエット向きの野菜とダイエットに向かない野菜があります。
夏までに痩せる！と揺るがない決意がある人は、まずはダイエットにピッタリな野菜中心の食生活から始めましょう。
ダイエットにおすすめの野菜
・ブロッコリー
・トマト
・キャベツ
ダイエットにおすすめしない野菜
・イモ類
・トウモロコシ
ダイエット向きの野菜の詳しい解説は「野菜なら何でも良いわけじゃない？ダイエットに向き・不向きの野菜」の記事を参考にしてください。
野菜を食べるならドレッシング選びにも注目しよう
せっかくダイエット向きの野菜を食べるなら「ドレッシング選び」にも注目してみませんか？
ドレッシングはカロリーが高いなど、あまりダイエットに向いていないイメージを持っている人もいるのも事実です。
ですが、間違いのないドレッシング選びをすることでより効果的なダイエットができます。
サラダを食べる際は、大根サラダなどの淡色野菜よりも緑黄色野菜を選ぶことをおすすめします。
緑黄色野菜には豊富な栄養素が含まれており、健康に良い影響を与えるからです。
ダイエットを行う場合は、油をできるだけ控えることも大切ですが、サラダにドレッシングをかけないと逆効果になります。
緑黄色野菜に含まれるβカロテンなどの栄養素は脂溶性であり、油と一緒に摂取することで効率的に吸収されます。
さらに、緑黄色野菜に含まれるビタミンなどの栄養素が不足すると、代謝が低下し脂肪燃焼が難しくなるケースがあるため、バランスの取れた食事が重要です。
できるだけドレッシングからカロリーを摂取したくない場合は「ダイエット中の太らないドレッシングとは？選び方とおすすめを紹介」の記事を参考にしてください。
痩せるためにタンパク質もしっかりと摂取しよう
たんぱく質を摂取することで、腸から「痩せホルモン」と呼ばれるGLP-1が分泌され、脳の満腹中枢を刺激してくれると言われています。
たんぱく質はダイエットにおいて不可欠な栄養素です。
特に動物性のたんぱく質は、低カロリーで栄養価の高い魚などが推奨されています。
ダイエットを成功させるためには、バランスの取れた食事に含まれるたんぱく質を積極的に摂取することを意識しましょう。
夏までに10kg痩せる！運動編
続いて、夏までに10kg痩せるための運動のポイントを解説します！
残念ながら、食事の改善だけでは短期間に体重を落とすことはできません。
無理な食事制限は、一時的に体重が落ちてもすぐにリバウンドしたり、肌がボロボロになったりするため、絶対にやめておきましょう。
健康的に綺麗に夏までに体重を落とすために運動も取り入れていきましょう。
少しずつ運動する習慣を身につけよう
歩く速度や歩幅によって個人差はありますが、一般的には約1000歩で30kcalを消費すると言われています。
運動習慣がない人でも、少しでも歩くことが大切だとされています。
日常生活に積極的な歩行を取り入れることで、健康へのプラス効果が期待できます
ある程度運動に慣れた際は、脂肪燃焼効率をアップさせるために「普通歩きと早歩きを交互に繰り返す」のもおすすめです。
基礎代謝アップの筋トレも忘れない
ダイエットの成功を握るポイントのひとつとして「基礎代謝の向上」が挙げられます。
代謝は年齢ともに低下し、エネルギーを消費効率も下がっていくため、太りやすくなると言われています。
太りやすくなる主な原因として、年齢とともに筋肉量が減少してしまうことが挙げられます。
加齢で失った筋肉を取り戻し、代謝を改善するためには、筋力トレーニングがおすすめです。
特に身体の中で最も大きな下半身の筋肉を鍛えるのが最優先です。
たとえば、スクワットなどがオススメされています。
さらに、有酸素運動と組み合わせることで、脂肪を効率的に燃焼する効果が期待できます。
散歩などの有酸素運動を併せて取り入れることで、健康的な体重管理が可能になります。
綺麗な姿勢を意識しよう
猫背になっていたり、椅子に座っているときに前屈みになっていたりと、普段から姿勢が悪くなっている人はいませんか？
実は姿勢が悪いと内臓脂肪が燃えにくくなると言われています。
猫背の姿勢は内臓の位置を下げてしまい、結果的にぽっこりお腹の原因になることもあるそうです。
正しい姿勢を保つことは、内臓脂肪の燃焼を助けるだけでなく、体の健康にも重要です。良い姿勢を維持するためには、定期的なストレッチや筋力トレーニング、そして意識的な姿勢の改善を意識しながら生活をしてみましょう。
これはNG！ダイエットで多い失敗行動
今までにさまざまなダイエットに挑戦して何回も挫折した人の方が多いですよね。
実は有名なダイエット方法の中には、失敗する可能性が高いNG行動が含まれていたりします。
ついついやってしまいなNG行動をここで学んでダイエットをする際はやらないように気をつけましょう。
目標を達成してもやめない！痩せたら継続する
今回は夏までに10kg痩せる！をテーマにしていますが「ゴールを決めるとリバウンドする」と言われています。
目標を達成するまではモチベーションを維持しやすいですが、逆に目標を達成してしまうと、油断して食べすぎたり、運動をやめてしまってリバウンドする人が多くいます。
夏までに10kg痩せる目標を達成した後も、野菜中心の食生活や適度な運動を続けてスタイルキープを目指しましょう。
詳しくは「ダイエット成功の鍵は朝ごはん」と「夕食抜きダイエットは痩せないはウソ？成功させるための5つのポイント」を参考にしてください。
まとめ
夏までに10kg痩せたい人には、内臓脂肪の撃退がおすすめです。
内臓脂肪が増えると生活習慣病のリスクが高まるばかりか、美しいボディラインも遠のいてしまいます。
皮下脂肪と比べて、内臓脂肪は簡単に蓄積しやすく落ちやすい性質を持っています。
そのため、内臓脂肪を落とすことでスッキリしたボディラインを手に入れることが可能です。
食事においては、野菜選びやドレッシングの選択にも注意が必要です。
ダイエット向きの野菜を選ぶことや緑黄色野菜に含まれる栄養素を効率的に摂取するためには、ドレッシングと一緒に食べることを意識してみてください。
さらに、たんぱく質の摂取も重要であり、痩せホルモンの分泌を促し、満腹感を得ることができます。
運動面では、日常生活に積極的な歩行を取り入れることや筋力トレーニングを行うことが効果的です。
姿勢も重要であり、内臓脂肪の燃焼を助けるだけでなく、体の健康にも影響を与えます。
ダイエット中によくあるNG行動を避け、リバウンドを防ぐためにも、継続的な取り組みが重要です。
目標を達成した後も、健康的な食事と適度な運動を心がけることで、美しいボディラインをキープできます。
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