マインドフルイーティングとは？ダイエットに役立つやり方

食事中にスマホを見たり、気づけば早食いになったりして、「食べ過ぎたかも」と後悔したことはありませんか？

マインドフルイーティングは、量を細かく決めるのではなく、味わい方や注意の向け方を整えて食べ過ぎのクセに気づく方法です。

この記事では、公的機関の情報や研究をもとに、実践のステップ、研究でわかっていることと限界、続けるコツまでをやさしく解説します。食事制限が続かなかった方も、今日の1食から試せる内容です。

話題になったダイエット方法記事まとめ

今回の記事は「話題になったダイエット方法」に関する記事をまとめてました。過去に注目や話題を集めた様々なダイエット方法の概要とリンクを設置しておきます。気になったダイエット方法があればぜひチャレンジしてみてください。

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マインドフルイーティングとは？ダイエット法というより食べ方の習慣

マインドフルイーティングとは、食べている最中の味・香り・食感・体の感覚・気持ちに、良し悪しを決めつけず注意を向ける食べ方のことです。「食べる瞑想」と呼ばれることもあります。

もとになっているマインドフルネスは、厚生労働省の統合医療情報発信サイトで、判断をはさまずに今この瞬間へ注意を向け続ける実践技法として紹介されています。この考え方を食事の場面に当てはめたものが、マインドフルイーティングです。

食べる量や食品を決める方法ではなく、食べ方そのものを整える方法なので、カロリー計算が苦手な方でも取り組みやすいのが特徴です。食事制限が続かなかった方にも向いています。

筆者作成の比較表です。

ながら食べや速食いが、無意識の食べ過ぎにつながる理由

食べることに注意が向いていない状態は、食べた量や満腹のサインに気づきにくく、食べ過ぎにつながりやすい食べ方です。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、疫学調査にもとづく速食いと肥満の関係が紹介されています。愛知県内に住む35〜69歳の成人（男性3,737人、女性1,005人）に、食べる速さを5段階で自己評価してもらい、肥満度を示すBMIと比べた調査です。

その結果、食べるのが速い人ほど現在のBMIが高い傾向があり、20歳時点からのBMIの増え方も大きいことがわかりました。摂取エネルギー量・年齢・喫煙・身体活動・飲酒習慣を調整しても、差は統計的に意味があると説明されています。

大阪府と秋田県の成人3,287人を対象にした調査でも、速食いに加えて「お腹いっぱい食べる」習慣がある人ほどBMIが高いことが紹介されています。ただし、これらは習慣とBMIの関連を示す調査であり、速食いが原因だと言い切るものではありません。

対策として、ゆっくりよく噛むことは肥満対策の行動療法のひとつ「咀嚼法」として位置づけられています。厚生労働省の検討会は、一口30回噛む習慣をすすめる「噛ミング30（カミングサンマル）」運動も提唱しています。ただ、毎口30回噛み続けるのは簡単ではないとも指摘されています。

だからこそ、回数を数えるよりも「食べることに注意を向ける」仕組みが役に立つと考えられます。これがマインドフルイーティングを取り入れる意味です。

マインドフルイーティングの実践5ステップ｜食前から食後まで

実践は、食前の確認から食事の終わりの判断まで、5つのステップで進められます。全部を一度にやろうとせず、できるところから試して大丈夫です。

農林水産省の食育のページでは、よく噛んで食べると速食いを防げて満腹感が得られやすくなり、肥満予防につながると説明されています。あわせて、パソコンやテレビを見ながらでは食事や噛むことに集中できないため、家族や友人とゆっくり食事を楽しむことがすすめられています。

いきなり食事全体で試すのが難しいときは、ひと口サイズの食べ物1つで練習する方法もあります。見た目・香り・舌ざわり・噛んだときの音と味を順に確かめ、注意がそれたら気づいて戻すだけです。

5つのステップのなかでも、食事の途中で箸を置いて一呼吸おくことは、食べ過ぎに気づく大きなきっかけになります。

ステップ1の確認には、次の3つの問いが使えます。

筆者が実践しやすい形にまとめたメモです（公的資料の数値は含みません）。

食事の時間でもないのに食べたくなるときは、食欲の抑え方を7つ紹介した記事もあわせて参考にしてください。

マインドフルイーティングの効果は？研究でわかっていることと限界

研究で確かめられているのは、主に過食や感情的な食べ方の改善です。体重の減り方は、ほかの方法と大きな差がない報告もあります。

過体重・肥満の成人150人を対象にした無作為化試験では、12回のグループ講座「MB-EAT（マインドフルネスにもとづく食事認識トレーニング）」が検証されました。過食性障害の基準を満たしていた人のうち、4か月後に基準を満たさなくなった割合は、MB-EATで95%、心理教育と認知行動的な介入で76%でした。また、瞑想の実践量が多い人ほど体重が減る関連もみられています。

もうひとつ、肥満のある女性138人を3群に分けた無作為化試験があります。マインドフルイーティングの講座と食事制限を組み合わせた群、食事制限のみの群、講座のみの群を6か月追いかけ、体重と食べ方の変化を比べました。

出典：Springer Nature（Mindfulness誌）｜Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) for Binge Eating: A Randomized Clinical Trial、Cambridge University Press（British Journal of Nutrition誌）｜Mindful eating for weight loss in women with obesity: a randomised controlled trialをもとに筆者が加工・作成

減量試験では、体重の減り方だけを見ると、マインドフルイーティングを加えても上乗せは確認されませんでした。一方で、制御できない食べ方や感情的な食べ方は、講座を受けた群で下がりやすい結果でした。

体重管理や摂食行動を扱う瞑想・マインドフルネスの研究について、厚生労働省の統合医療情報発信サイトに掲載された米国機関の解説（日本語版）は、予備的な研究が多く、結果が楽観的に解釈されすぎている可能性があると整理しています。つまり、体重を減らす特効薬ではなく、食べ方を整える手段のひとつとして位置づけるのが現実的です。

ストレスで食べたくなるときに使う｜感情的な食べ方をゆるめる

マインドフルイーティングは、食べる前に「気づく間」をつくれるため、ストレスや退屈に押されて食べる習慣を見直すのに向いています。

先ほどの減量試験でも、感情的な食べ方の低下は、マインドフルイーティングの講座を受けた群で大きい結果でした。ただし1つの試験の結果なので、誰にでも同じ効果が出るとは限りません。

食べたい気持ちを我慢する練習ではなく、気づく練習として取り入れるのがコツです。「食べてはいけない」と決めつけるより、まず気づくことを目的にすると続けやすくなります。

ストレスが体重に与える影響や、食べる以外の気分転換は、ストレスによるダイエットへの影響とおすすめのストレス解消法の記事で詳しく紹介しています。

続けるコツとつまずきやすいポイント｜最初の3口から始める

続けるコツは、毎食を完璧にやろうとせず、1日1回、最初の3口だけから始めることです。

1日のうちで最も落ち着いて食べられる食事を1つ選び、その最初の数口だけ画面を閉じて味わいます。慣れてきたら、口数を少しずつ増やしていきます。

筆者作成のまとめです。

食後に「味・満腹度・気持ち」を1行だけメモしておくと、自分の食べ方のクセが見えてきます。記録は短くて構いません。

研究の章で見たとおり、マインドフルイーティングだけで体重が大きく変わるとは限りません。食事内容や運動を置き換えるものではなく、それらを続けやすくする土台として使うのが現実的です。

マインドフルイーティングを実践してみた感想｜筆者の体験談

実際に試した感想は、「ダイエットに即効性はないけれど、意識の改善や長期的なメリットがある」というものでした。

食事中にしっかり食事へ集中するようにしたところ、食べ過ぎや早食いのクセがかなり改善しました。その結果、余分なカロリーをとる回数が減り、ダイエット中のリバウンドを防げたと感じています。

いつもと同じ量や内容でも、満足感を得られるようになったかな、と感じることもありました。あくまで私個人の感想ですが、研究で確かめられているのが主に食べ方の改善だった点とも近い印象です。

基本は食べ方への意識を変えることが目的なので、カロリー計算や食材選びの手間がかかりません。ダイエット初心者の方にも取り入れやすいと思います。慣れてから、太りにくい食べ方や食材・料理選びに進むのもよいと感じました。

現在は、ガッツリと実践しているわけではありません。それでも、食事中にスマホを見たり、ぼーっと食べたりしない習慣は残っていて、ダイエット中だけでなく、ダイエット成功後にも役立っています。

マインドフルイーティングは、食べ物を制限する方法ではなく、食べ方への気づきを増やす習慣です。まずは1日1回、最初の3口だけ画面を閉じて味わうところから始めてみてください。

参考文献・出典一覧

この記事の数値や目安は、以下の公的機関などが公表している資料を確認したうえで作成しています。