- 水中ウォーキングのダイエット効果と、1時間あたりの消費カロリーの目安がわかります。
- 体重別の消費カロリーや、陸上ウォーキングとの違いを比べられます。
- 初心者向けの正しい歩き方（前歩き・横歩き・後ろ歩きなど）を紹介します。
- 痩せるまでの期間の目安と、目的別の頻度・時間がわかります。
- 始める前の注意点やデメリット、食事管理のコツもまとめています。
ポピュラーなダイエット方法の1つとして、幅広い年代の方が実践しているのが「水中ウォーキング」です。
「ジョギングやランニングよりも水中ウォーキングの方が痩せられる」。そんな声を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、水中ウォーキングがダイエットに向いている理由やメリットを、初心者にもわかりやすくまとめました。基本的な歩き方や、痩せるまでの期間の目安も紹介します。
私も膝への負担が気になって運動を続けられずにいましたが、水中ウォーキングは体にやさしく、無理なく通えました。泳ぎが苦手でも歩くだけで始められるので、運動が久しぶりの方にもおすすめしたい方法です。
水中ウォーキングがダイエットに向いている4つの理由
水中ウォーキングがダイエットに向いているのは、消費カロリーが多く、全身を使う有酸素運動だからです。ここでは、体重が落ちやすい主な理由を4つに分けて紹介します。
消費カロリーは陸上ウォーキングの2倍以上！1時間で約350kcal
水中ウォーキングの一番の特徴は、陸上ウォーキングの2倍以上のカロリーを消費できる点です。プールの中で歩くだけでも、水の抵抗が体にしっかり負荷をかけてくれます。
同じ1時間でも、陸上と水中では消費カロリーに大きな差が出ます。目安を比べてみましょう。
| 歩く場所（1時間） | 消費カロリーの目安 |
|---|---|
| 陸上ウォーキング | 約150kcal |
| 水中ウォーキング | 約350kcal |
消費カロリーは、体重や歩く速さによっても変わります。運動の強さを表すメッツという単位を使うと、体重別のおおよその消費カロリーを計算できます。水中ウォーキングを4.5メッツとした場合の、1時間あたりの目安は次のとおりです。
| 体重 | 1時間あたりの消費カロリー目安 |
|---|---|
| 50kg | 約236kcal |
| 60kg | 約284kcal |
| 70kg | 約331kcal |
| 80kg | 約378kcal |
陸上でのウォーキングを取り入れる場合は、1日5000歩を目安にした無理のない始め方も参考になります。
数値は「メッツ×体重×時間×1.05」で計算したおおよその目安です。歩く速さや歩幅、水深によって変わります。大股でしっかり歩くと、約350kcal前後まで高めることもできます。
全身の筋肉をバランス良く鍛えられる
水中ウォーキングは、全身の筋肉をバランス良く鍛えられるのも魅力です。水の中は不安定で歩きにくいため、気づかないうちに普段使わない筋肉まで刺激できます。
腹筋だけ、下半身だけといった偏りが起きにくく、全身をまんべんなくスタイルアップできます。体幹も鍛えられるので、自然と姿勢が良くなります。
姿勢の悪さが原因でお腹がぽっこり見える方も少なくありません。体幹を鍛えて正しい姿勢に戻るだけでも、気になるお腹まわりがすっきり見えることがあります。
有酸素運動なので脂肪燃焼効果が高い
水中ウォーキングは、脂肪の燃焼効率が良い有酸素運動の1つです。厚生労働省の運動プログラムでも、水中歩行はエネルギー消費を増やす運動として紹介されています。
有酸素運動を定期的に続けると基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーが自然と増えます。太りにくい体質に近づけるので、ダイエット後のリバウンド予防にも役立ちます。
血流促進で肩こり・むくみを改善
水中ウォーキング中は、水圧によって体の血流がうながされます。血流が良くなると、肩こりやむくみの改善にもつながります。
日ごろ肩こりに悩んでいる方や、すぐに顔や脚がむくんでしまう方にもおすすめの運動です。
運動が苦手でも始めやすい3つの理由
水中ウォーキングは、運動が苦手な方でも気軽に始められます。プールに行くと、幅広い年代の方が楽しみながら歩いている姿を見かけます。その理由を3つ紹介します。
泳げなくても大丈夫！歩くだけでOK
水中ウォーキングは、文字どおり「歩くだけ」の運動です。顔を水につける必要も、泳ぐ必要もありません。
専用のプールは腰から胸あたりまでの深さなので、溺れる心配もありません。日本水泳連盟でも水中運動の効果は知られており、年齢や体力に関係なく始めやすい運動です。
水の浮力で膝や腰への負担が少ない
水中ウォーキングは、水の浮力で膝や腰への負担が少ないのが大きなメリットです。10分歩くと膝が痛くなる方でも、水中なら長めに歩けることがあります。
不安のある部分にダメージを与えにくいので、体に不安がある方でも取り組みやすい運動です。多くの施設にはトレーナーやスタッフがいるため、違和感が出てもすぐに相談できます。
自分のペースで運動強度を調整できる
水の抵抗は、自分で簡単に調整できます。速く歩けば抵抗は大きくなり、ゆっくり歩けば小さくなります。
自分のペースやレベルに合わせて無理なく運動できる点も、水中ウォーキングの魅力です。
初心者向け水中ウォーキングの正しい歩き方
初めての方は、基本の前歩きから始めて、慣れてきたら歩き方を増やしていくのがおすすめです。鍛えたい部分に合わせて歩き方を変えると、効果を高められます。
基本の前歩き（歩幅と腕振りのコツ）
水中ウォーキングの基本は「前歩き」です。水の中で前に向かって歩くだけなので、誰でも簡単に実践できます。
より効果を高めたい方は「歩幅」と「腕の振り」を意識しましょう。普段より少し大きめの歩幅で、腕をしっかり振ると、体にかかる負荷が大きくなります。心地よい疲れを感じる程度を目安にしてください。
背筋を伸ばし、かかとから着いてつま先で蹴り出すように歩くと効果的です。呼吸は止めず、リズミカルに続けましょう。猫背や前かがみの姿勢は効果が半減してしまいます。
下半身に効く横歩き（カニ歩き）
前歩きに慣れたら「横歩き」に挑戦しましょう。カニのように横へ歩く方法で、二の腕や下半身の引き締めに効果があります。
肩くらいまで水に浸かり、両腕を広げながら横に歩きます。広げた腕とお尻にかかる負荷は意外と強いです。左右どちらかに偏らないよう、交互に行いましょう。
ヒップアップに効く後ろ歩き
お尻や太もも裏を引き締めたい方には「後ろ歩き」がおすすめです。後ろ向きに歩くことで、前歩きでは使いにくい筋肉を刺激できます。
周りの人やプールの壁にぶつからないよう、後ろを確認しながらゆっくり歩きましょう。
下半身全体を鍛えるもも上げ歩き
下半身全体をしっかり動かしたいときは「もも上げ歩き」が効果的です。太ももを高く上げながら歩くことで、脚の付け根やお腹まわりにも刺激が入ります。
バランスを崩しやすいので、最初はプールサイドの近くで、無理のない高さから始めましょう。
どのくらいで痩せる？効果が出るまでの期間と頻度
効果を実感できるまでの期間は、運動の頻度や時間によって変わります。ここでは、目安となる頻度・期間・時間配分を紹介します。
目的別！週に何回やればいい？
効果を引き出すには、目的に合わせた頻度で行うことが大切です。目的別の目安をまとめました。
しっかり痩せたい人は週3回以上が目安
本格的にダイエットしたい場合は、週3回以上を目安にすると効果を感じやすくなります。ただし最初から無理をすると続かないので、週1回から始めて少しずつ増やすのがおすすめです。
運動習慣がない方は、週1回でも十分に意味があります。続けることが何より大切なので、自分のペースで無理なく始めましょう。
いつから体重が落ちる？効果が出る期間の目安
水中ウォーキングを続けると、体には少しずつ変化が現れます。期間ごとの変化の目安をまとめました。
変化には個人差があり、食事管理を併用したかどうかでも大きく変わります。数字にとらわれすぎず、体の調子の変化を目安に続けるのがおすすめです。
実際の口コミでは…
実践している方の口コミを見ると、「週2〜3回のペースで温水プールに通って続けられた」「食事管理と組み合わせて体型が変わってきた」といった声が見られます。
多くの方が、3ヶ月ほど続けたころから変化を感じ始めているようです。焦らずコツコツ続けてみてはいかがでしょうか。
1回の理想的な時間配分
効果的に行うには、ウォーミングアップとクールダウンも大切です。1回あたりの理想的な時間配分を紹介します。
最初は無理せず、メインの歩行を10〜15分から始めましょう。慣れてきたら少しずつ時間を延ばし、「心地よい疲れ」を目安にするのがおすすめです。
効果を高める食事管理も忘れずに
効果を最大限に引き出すには、運動だけでなく食事管理も大切です。ダイエット中の食事のポイントをまとめました。
- タンパク質をしっかり摂る：鶏むね肉、魚、卵、豆腐などで筋肉を維持します。
- 脂質・糖質は控えめに：揚げ物やお菓子は適度な量にとどめます。
- 極端な食事制限は避ける：必要な栄養はきちんと摂りながら、余分なカロリーを減らします。
運動後30分以内にタンパク質を補給すると、筋肉の回復が進みやすくなります。プロテインドリンクやヨーグルトなどがおすすめです。
始める前に知っておきたい水中ウォーキングの注意点
水中ウォーキングは気軽に始められますが、安全に続けるために知っておきたい注意点があります。ここでポイントを確認しておきましょう。
安全に行うための5つの注意点
けがを防ぎ、効果を引き出すために、次の5つに気をつけましょう。まずは、プールに入る前の準備運動から確認します。
- 膝の屈伸を10回おこなう
- アキレス腱を左右各30秒のばす
- 肩回し・腕回しを前後各10回おこなう
- 軽い足踏みを1〜2分おこなう
準備運動と水分補給は必ずおこないましょう。水の中でも体は汗をかいており、気づかないうちに脱水になることがあります。運動の前後や途中でこまめに水分を補給してください。
また、体が冷えすぎたら無理をしないことも大切です。唇の色が変わったり体が震えたりしたら、すぐにプールから上がって体を温めましょう。
空腹時は低血糖でめまいが起きやすく、満腹時は消化不良を起こしやすくなります。運動は食後1〜2時間後が目安です。体調が悪いときは、休む勇気を持ちましょう。
知っておきたいデメリット
水中ウォーキングにはメリットが多い一方で、いくつかのデメリットもあります。始める前に確認しておきましょう。
- 施設利用料がかかる：公営プールは1回300〜500円程度、民間クラブは月5,000〜10,000円程度が目安です。
- 通える施設が限られる：近くにプールがない、冬季は休業などの場合があるため、事前に確認しましょう。
- 着替えや移動に時間がかかる：運動30分でも、準備や移動を含めると1時間半〜2時間ほどかかることがあります。
- 水着になる抵抗感：体型カバーできるフィットネス水着も多いので、自分に合うものを選べば安心です。
回数券や定期券で1回あたりの料金が安くなる施設も多いので、予算に合わせて計画を立てるとよいでしょう。
やってはいけないNGな行動
効果を下げたり、けがにつながったりするNG行動をまとめました。次の点は避けましょう。
- いきなり長時間歩く：最初は10〜15分から始め、少しずつ延ばします。
- 準備運動・整理運動をしない：けがや筋肉痛の原因になります。
- 猫背や前かがみで歩く：効果が半減するので、背筋を伸ばします。
- 水分補給をしない：脱水の危険があるため、必ず補給します。
- 毎日休みなく続ける：週1〜2日は休息日を設けて体を回復させます。
こんな人は医師に相談してから始めよう
持病などがある方は、始める前に医師へ相談すると安心です。次に当てはまる方は、無理をせず確認しておきましょう。
- 心臓病や高血圧などの持病がある方
- 重い関節痛や腰痛がある方
- 妊娠中の方
- 医師から運動を制限されている方
医師の了承を得てから、安全に水中ウォーキングを楽しみましょう。
まとめ
水中ウォーキングは、陸上の2倍以上のカロリーを消費できる効率的なダイエット方法です。全身をバランス良く鍛えられ、膝や腰への負担が少ないので、運動が苦手な方や年配の方でも安心して始められます。
週2〜3回、1回30分程度から始めて、3ヶ月後の体の変化を楽しみに続けてみましょう。準備運動と水分補給を忘れず、食事管理と組み合わせるのが成功のコツです。ほかの運動も知りたい方は、運動に関する記事のまとめもあわせてご覧ください。
続けるうちに、私は肩こりやむくみが軽くなったのがうれしい変化でした。体重の数字だけを追うより、「今日も気持ちよく歩けた」という感覚を目安にすると続けやすいです。まずは週1回、10分から気軽に始めてみてください。
ここまで、水中ウォーキングの効果や歩き方、注意点を紹介してきました。大切なのは無理なく続けることです。自分のペースで、心地よく取り組める範囲から始めてみてください。
