お腹や脚に次いで「お肉を落としたい！」と悩んでいる人が多いのが「背中の贅肉」です。
普通に生活していると自分では見る事の出来ない背中は、気付かない間にお肉が付いている事も珍しくありません。
今回は、そんな気になる背中のお肉スッキリさせられる3つの効果的な筋トレを紹介します。
背中にお肉が付く原因は「食べ過ぎ」と「姿勢」
多くの人が悩む背中のお肉ですが、もちろんお肉が付く原因は存在します。
背中にムダなお肉が付く主な原因は「食べすぎ」と「姿勢」の2つです。
「そんな事知っているよ！」という人も多いと思いますが、まずは背中にお肉が付く原因をしっかりと理解しておきましょう。
食べ過ぎはお腹だけじゃなく体全体にお肉が付く
余分な脂肪が付く原因として最も有名なのは「食べ過ぎ」ですよね。
食べ過ぎが原因による体重の増加は、お腹や顔に脂肪が付くと思っていませんか？
残念ながら、その認識は間違いです。
お腹や顔にお肉が付いた！と感じるのは、普段見る機会・回数が多いからなんですよ。
見る機会のほとんどない背中や腰周りといった部分にもしっかりとお肉は付いています。
食べ過ぎとは、「1日の摂取カロリーが総消費カロリーを上回る」事を指します。
摂取カロリーの方が多くなると、余ったカロリーが脂肪として体内に蓄えられていきます。
食生活を見直して、栄養バランスの良い食事を意識するだけでも、ある程度体重の増加は防げます。
姿勢が悪いと筋肉量が減り脂肪が増える
食べ過ぎとは逆に意外と知られていない太る原因が「姿勢の悪さ」です。
「姿勢と体重の増減は関係ないのでは？」と疑問に感じる人も多いと思いますが、実は姿勢が悪くなると脂肪が付きやすくなると言われています。
普段から背中が丸まっている、所謂「猫背」になってしまうと、背中の筋肉に対する刺激が減ります。
刺激や使用される頻度が少なくなると、筋肉は次第に分解されてしまいます。
筋肉量の低下は「基礎代謝の低下」に繋がるので、消費カロリーの少ない燃費の悪い太りやすく痩せにくい体質へと変わっていきます。
姿勢が悪いだけでこれだけの悪影響が生じます。
逆に言えば、姿勢を正すだけで太りにくくなるという事になります。
悪くなった姿勢を正すのは少し苦労をしますが、正しい姿勢になる事は綺麗な佇まいや太りにくい体作りといった嬉しい効果が得られます。
正しい姿勢を取り戻すためには「体幹を鍛える」のが最も効果的だと言われています。
気になるという人はぜひ「体幹を鍛えると痩せる？驚きの体幹トレーニングの効果」を読んでみてください。
背中のお肉をスッキリさせるには「食事・運動」のバランスが大切
気になる背中のお肉を効率良くスッキリさせるには「バランスの良い食事・運動」が欠かせません。
この後紹介する筋トレを定期的に行えば、ある程度効果を実感する事が出来ます。
しかし、食生活も一緒に見直さないと、すぐにリバウンドしてしまいます。
キツい食事制限をする、ガンガントレーニングをするといったバランスの悪いダイエットは逆効果なので絶対に辞めておきましょう。
バランスの良い食事で健康的に綺麗に痩せよう
背中のお肉だけではなく、全身のお肉をスッキリさせるには「バランスの良い食事」を心掛けましょう。
何かを完全に制限するといったダイエット方法も人気ですが、長期的に考えると全ての栄養素をバランス良く摂取した方が長続きさせやすくなっています。
また、栄養バランスの良い食事は、健康を損なわずに綺麗に痩せるためには必須です。
背中のお肉を落とすだけではなく、周りから羨ましがられるように綺麗に痩せたくはありませんか？
有酸素運動で体全身の脂肪をスッキリさせよう
筋トレは基礎代謝の向上や脂肪燃焼の効率アップをいった効果が得られます。
この後に紹介する背中の筋トレと一緒に「有酸素運動」を行う事で、背中だけではなく全身のボディラインを引き締める事が出来ます。
「長時間の運動はキツい」と身構える人もいると思いますが、有酸素運動はウォーキングやジョギングといった軽い運動となります。
運動が苦手な人でも気持ち良く汗をかいて脂肪の燃焼を促せるので、是非有酸素運動を取り入れてください。
気になる背中のお肉を落とすために鍛える3つの筋肉
背中についてお肉を落とすためには「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」の3つの筋肉を鍛えるのが効果的です。
「筋肉の名前を言われても分からない！」という人がほとんどだと思います。
しかし、筋トレをする際は「鍛えている部分の筋肉を意識した方が効果がアップする」と言われています。
ここでは、それぞれの筋肉の特徴や位置を解説するので、時間に余裕がある人は覚えておきましょう。
広背筋
広背筋は「背中にある筋肉で一番大きい」といった特徴があります。ワキの下から腰にかけて三角形に広がっています。
広背筋を刺激・鍛える事で、背中全体の引き締め効果が得られます。
僧帽筋
僧帽筋は「肩甲骨を動かす」ために必要な筋肉です。首から肩と背中の上の方にあります。
僧帽筋を鍛えると肩甲骨付近の脂肪をスッキリさせられます。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は「背骨を支える、姿勢を安定させる」といった働きを持つ筋肉です。背骨の両サイドにある筋肉です。
脊柱起立筋を鍛えると、姿勢の改善といった効果が得られます。
背中のお肉をスッキリさせられる！効果的な3つの筋トレ
それでは、いよいよ背中のお肉をスッキリさせられる効果的な3つの筋トレを紹介していきます。
先程、解説した背中にある3つの筋肉を鍛えられる筋トレとなっています。
全て、自宅で道具なしで行えるので、読んで気になったという人は是非実践してみてください。
広背筋をガッツリ鍛える！女性でも出来る「バックエクステンション」
広背筋を鍛えるのに効果的な筋トレは「懸垂」です！
と言っても、懸垂が出来る人ってそんなにいませんよね。
まずは誰でも出来る「バックエクステンション」で広背筋を鍛えるのがおすすめです。
- 手足を真っ直ぐに伸ばした状態で、床にうつ伏せに寝転がります
- ひじから少し腕を広げて、ゆっくりと上半身を起こしていきます
- 上半身を起こした状態を2秒間キープします。
- 腕や上半身が床に付かないように少し浮かした状態になるようにゆっくりと上半身を下げていきます
上記を10回1セットで慣れるまでは1日2セット、慣れてからは1日3～5セットを目標としましょう。
バックエクステンションは、反動を利用する事なく1つずつの動作をゆっくりと確かめながら行う事を意識しましょう。
ストレッチ感覚で僧帽筋を鍛える！「リバーススノーエンジェル」
僧帽筋を鍛えるメジャーなトレーニングの1つが「リバーススノーエンジェル」です。
バックエクステンションと似ている点もあるので、バックエクステンションのついでにリバーススノーエンジェルを行うのがおすすめです。
- 床にうつ伏せに寝転がります
- 太ももがくっつくように脚は閉じておきます
- 両手を前に伸ばして上半身を少し浮かせます
- そのまま状態で、両手を開きながら肩甲骨を寄せるようにゆっくりと両手をお尻の位置まで移動させます
- 両手を前に戻していきます。
上記を10回1セットで、こちらも慣れるまでは1日2セット、慣れてからは1日3～5セットを目安にしましょう。
両手を前後に動かす時は、浮かせた上半身がブレないようにお尻やお腹に力を入れるのがコツです。
脊柱起立筋を鍛えて綺麗な姿勢に！「ダイアゴナル」
脊柱起立筋はバックエクステンションでも鍛えられます。
それとは別におすすめとなるのが「ダイアゴナル」です。
ヨガに似たトレーニングで体幹を鍛えて綺麗な姿勢になるといった効果が得られます。
- 右手と左足 左手と右足を交互に水平にします
- おヘソを中心に伸ばした手と足が一直線になるように意識します
- バランスが崩れないように30秒キープします
- 逆側の手と足も同じように行います。
慣れない人やバランス感覚に自信がない人は1回30秒、慣れてきた人は60秒を目安にしましょう。
体が揺れないように状態をキープしつつ、背中やお腹の筋肉に意識を集中させましょう。
まとめ
以上が背中のお肉を落とすのに効果的な3つの筋トレです。
今回紹介した筋トレは、背中の違う筋肉を鍛える事が出来ます。
1つのトレーニングに偏らないように、全ての筋トレをローテーションで行う事で自然と背中をスッキリさせられます。
全ての筋トレを一度に行っても10分もかからないので、スキマ時間で試してみてください。
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