ダイエットの一環で筋トレの「腹筋」を行っているという人も多いと思います。
始めたばかりの頃は、筋肉痛になるので「効いてるなぁ」という実感する機会が多くあります。
しかし、腹筋は筋トレ効果を実感しにくいトレーニングだと言われています。
そこで今回の記事では、腹筋の筋トレ効果を実感出来るまでにかかる期間やおすすめの頻度を紹介していきます。
筋トレ効果を実感出来るまでにかかる期間は個人差がある
当たり前ですが、筋トレ・腹筋を始めてから効果を実感出来るまでにかかる期間は「個人差」があります。
同じ日数で同じ内容のトレーニングを行ったとしても全員が同じ期間で、お腹が引き締まったと感じるという事はありません。
しかし、適切な食事と腹筋トレーニングを続けた場合、早ければ「2～3週間」で効果を実感出来たという声が多い傾向にあります。
運動に不慣れだったり、トレーニング頻度・量が少なめの人は「4～6週間」程度かかると考えておくと良いでしょう。
とりあえず、目安とされている2～3週間を目標にトレーニングを始めていきましょう。
また、1ヶ月程度経っても何も変化を感じる事が出来ない場合は、トレーニング内容の見直しを検討してみてください。
腹筋は3つの筋肉を鍛えなければいけない
実は、腹筋には「3つの筋肉」があります。
適当に見つけた1つの腹筋トレーニングをひたすら続けるだけでは、なかなか効果を実感する事は出来ません。
効率良く腹筋を鍛える、お腹のお肉をスッキリさせたいという場合は、3つの筋肉をバランス良く鍛える必要があります。
ここでは、腹筋と呼ばれる3つの筋肉の特徴をサクッと解説しておきます。
自分の鍛えたい筋肉がどこなのかといった点を確認してみてださい。
腹直筋
腹筋というワードで最も多くの人が思い浮かべる部位が「腹直筋」です。
所謂「シックスパック」と呼ばれる部分です。
腹筋を鍛えるという時に多くの人が腹直筋を割る事を目的としているのではないでしょうか？
しかし、腹直筋は上に脂肪が乗っていると隠れてしまうので、筋トレとは別に脂肪を減らす努力も必要となります。
腹斜筋
腹直筋を支えるようにお腹の両サイドにあるのが「腹斜筋」です。
腹筋を割りたいというよりも、ウエストを引き締めたい時に鍛えるべき筋肉と言われています。
お腹周りをスッキリさせる、逆三角形のキレイなスタイルを手に入れたい時に集中して鍛えてみてください。
腹横筋
腹筋の3つの筋肉の中で少し知名度は低いですが、鍛えると高いダイエット効果が得られると言われているのが「腹横筋」です。
腹横筋は、インナーマッスルと呼ばれる筋肉で腹式呼吸を行う時に使っている筋肉と言えばイメージしやすいかな？と思います。
腹横筋を鍛えると代謝が上がるので脂肪燃焼効果に期待が出来ます。
筋トレのおすすめの頻度は？筋肉痛があるのに筋トレはNG
「出来るだけ早く腹筋を割りたい」「ウエストをスッキリさせたい」等の理由から毎日腹筋トレーニングを行っているという人も多いのではないでしょうか？
確かに、毎日筋トレを行う事を勧めるトレーナーやサイト・ブログも多くいます。
しかし、「筋肉痛がある時のトレーニングはNG」なので注意しましょう。
毎日筋トレを勧めている場合でも、内容をしっかりと確認すると毎日違った筋肉を鍛えているのが分かると思います。
まずは、筋トレの正しい頻度・タイミングを覚える事から始めましょう。
「超回復」を活かしたトレーニング頻度
筋トレに関する情報を調べた・集めた時に「超回復」というワードを見かけた事はありませんか？
超回復をザックリと説明すると、「強めの強度」のトレーニングを行い、その後にしっかりと筋肉を休ませるといったトレーニング方法となります。
そうする事によって、トレーニング前よりも筋肉を強化する事が出来ます。
超回復を活かした筋トレは「トレーニング1日+休息2～3日」のペースが理想と言われています。
週に2～3回という思ったよりも少ない頻度でOKとなっています。
毎日腹筋をトレーニングをしたい場合は、鍛える部位を変えていく
超回復を利用したトレーニングでも「毎日鍛えたい、トレーニングをしたい」と考える人も多いと思います。
そのような場合は「鍛える筋肉を毎日変える」ようにしましょう。
例えば、
月曜日は「腹直筋」を鍛えたとすると、火曜日は「腹斜筋」を鍛えて、水曜日に「腹横筋」を鍛えます。
木曜日は再び腹直筋を鍛えるといったローテーションを組みます。
もしも木曜日に腹直筋に筋肉痛が残っていれば完全休養日にします。
このように毎日鍛える筋肉の部位を変えていく事で、超回復を利用しながら毎日トレーニングが行えるようになります。
毎日トレーニングを推奨しているサイト・ブログのほとんどが、ローテーションでのトレーニングプログラムを組んでいます。
負荷の弱いトレーニングが効果が低い
超回復を活かしたトレーニングを行う際に気を付けなければいけないのが「負荷強さ」です。
トレーニング後に、疲れを感じないといった負荷の弱いトレーニングは、筋トレの効果も弱くなってしまいます。
筋トレを行う際は、基本的に「限界を少し超える」というのが目標となります。
もちろん、無理・無茶をするのは厳禁ですが、強度が弱すぎるトレーニングにならないように意識しましょう。
いつものトレーニングに慣れてきたり物足りさを感じた場合は、新しいトレーニングを取り入れる、または重り等の持って負荷を上げる事を検討してください。
筋肉痛の時のトレーニングは怪我のリスクしかない
先程も述べましたが、筋肉痛の時のトレーニングは絶対にNGです。
筋肉痛があると、可動域が狭くなるのでトレーニング効率がガクッと落ちてしまいます。
また、痛みを避けるように動いてしまうと怪我のもととなります。
出来るだけ早く効果を実感したいからといって、筋肉痛のままトレーニングするのは絶対に辞めておきましょう。
ダイエット目的なら脂肪を減らす事も意識する
ダイエット目的で腹筋を鍛えるという人も多いと思います。
その際に気を付けてほしいのが「他のダイエット方法と併用する」といった点です。
腹筋はトレーニング効果を実感するのに時間がかかります。
また、腹筋の上に脂肪が乗っていれば鍛えた腹筋が隠れてしまいます。
ダイエット目的で腹筋を鍛える時は、お腹周りの脂肪を減らす食生活の改善や他のダイエット方法も取り入れていきましょう。
腹筋トレーニングと他のダイエット方法の併用が、スムーズなダイエット、お腹周りのシェイプアップに繋がります。
どんなダイエット方法と併用したら良いのか迷っているという方は、過去にまとめた
「気になるぽっこりお腹の原因は？4つの運動で簡単に解決！」
「スキマ時間でお腹をスッキリ！ドローイングでダイエット」
の上記2記事を参考にしてみてください。
まとめ
腹筋トレーニングの効果を実感するのは「個人差」があります。
目安としては、早い人で2～3週間、運動に不慣れな人になると1ヶ月以上と言われています。
また、筋トレを行う際は、同じ部位を集中的に鍛えるのではなく、お腹周りの筋肉をバランス良く鍛える事が大切となります。
腹筋を始める、筋トレを検討しているという人は、ぜひ今回の記事を参考にしたトレーニングを始めてみてください。
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