自分のお尻にあまり自信がないという人が意外と多くいます。
理想のヒップラインになるためには「何をすれば良い」のかが分からないからといって、諦めてしまってはいませんか？
実は、1日たった数分のヒップアップトレーニングで意外と簡単にお尻をシェイプアップする事は出来るんですよ。
この記事では、理想のヒップラインになるためのおすすめのシェイプアップ方法を紹介していきます。
ヒップアップトレーニングはお尻の引き締め効果以外にも様々なメリットが得られる
ヒップアップトレーニングの主な効果は、もちろん「お尻の引き締め」です。
定期的に続ける事で、理想のヒップラインを手に入れられます。
実は、あまり知られていませんがヒップアップトレーニングは、「お尻の形を整える以外の効果」が複数得られると言われています。
ヒップラインがキュッと引き締まると脚が長く見える
トレーニングによって、ヒップラインがキュッと引き締まると、今までよりお尻の位置が高くなります。
お尻が引き締まり位置が高くなると、後ろから見た時に「脚が長く」見えます。
お尻のシェイプアップは、ヒップラインをスッキリさせるだけではなく下半身全体のシルエットも綺麗になります。
お尻だけじゃなくウエストもスッキリする
お尻のシェイプアップは、骨盤やウエスト付近の筋肉の刺激も同時に行えます。
ヒップアップ効果のあるトレーニングの多くは、ウエストを引き締めるといった嬉しい効果もついでに得られます。
実際に、お尻だけを引き締めるつもりだったのに、知らない間にウエストが数センチ細くなっていたという声も多くあります。
筋肉量が増える事で代謝がアップ！太りにくい体質に
お尻にある「大殿筋」は、人間の筋肉の中では大きな部類になります。
大きな筋肉を鍛えて筋肉量が増えると、代謝がアップして1日に消費するエネルギー(カロリー)が増えます。
トレーニングをする前と同じ生活をしているのに、消費するエネルギーだけが増えるので自然と太りにくくなります。
多くの人が憧れる「太りにくい体質」を手に入れらるのもヒップアップトレーニングの魅力の1つです。
歩く・登る・座るといった足の疲れを感じにくくなる
お尻の筋肉は、普段の生活の中の「歩く・(階段を)登る・座る」といった動作で使用します。
お尻の筋肉を鍛えるだけで、足が疲れにくくなります。
普段の生活の中で足の疲れを感じる事が多いという人にもヒップアップトレーニングはおすすめです。
理想のヒップラインを手に入れるためには「どこを」鍛えれば良いの？
理想のヒップラインを手に入れるためには「どこを鍛えるのか」といった点を把握しておく事も大切です。
体の部分に関係なく、筋トレを行う時は鍛える部分を意識する事で得られる効果がアップすると言われています。
適当にトレーニングを行うのではなく、「何のために」「どこを」鍛えているのか、知っておいてください。
トレーニングのメインは「大殿筋」
ここまで記事を読んだ人なら察しがついていると思いますが、ヒップアップトレーニングでメインで鍛えるのは「大殿筋」です。
お尻の中でも最も大きな筋肉を鍛える事で、キュッと引き締まった綺麗なヒップラインに仕上げる事が出来ます。
大殿筋を意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。
実は大切「ハムストリングス」
筋肉や筋トレに詳しくない人からすると聞き馴染みのないワードだと思いますが、「ハムストリングス」もお尻のシェイプアップには欠かせません。
ハムストリングスとは「太ももの裏側」にある筋肉の名前です。
下半身にある筋肉の中でもかなり大きいので、鍛える事で下半身全体のシェイプアップにもなります。
1日たった数分で理想のヒップラインに！おすすめのヒップアップトレーニングまとめ
ここからは、いよいよ理想のヒップラインを手に入れるためのおすすめのトレーニングを紹介していきます。
道具を必要としないトレーニングに絞ったので「やってみようかな？」と思ったら、すぐにチャレンジしてみてください。
お尻だけではなく全身のシェイプアップ効果も！「スクワット」
最初におすすめしたいヒップアップトレーニングは、数多くある筋トレの中でも特に有名となっている「スクワット」です。
スクワットは、自重で行えるのに得られる効果が多くて高いと良い事ばかりのトレーニングなんですよ。
「大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス」を効率良く鍛える事が出来ます。
ヒップアップに必要な2つの筋肉を同時に鍛えられるというのは、大きなメリットですよね。
- 最初に足を肩幅に広げます。
- つま先が内側を向かないように、真っ直ぐ前・または少し外側に開いた状態にします。
- 両腕は、胸の前でクロスをするように組む、または肩と並行に前に伸ばします。
- 背筋をしっかりと伸ばしたまま、ゆっくりと体を下に下げていきます。
- 膝が地面と直角(90度)になるまで体を下げてから、ゆっくりと元の状態に戻します。
上記がオーソドックスなスクワットとなります。
20～30回を1セットに1日3セット行う事を目標にしていきましょう。
スクワットに関する詳しい情報は、過去記事「お腹をスッキリさせるには腹筋よりスクワット」にまとめているのでチェックしてみてください。
お尻のシェイプアップの定番！「ヒップリフト」
お尻のシェイプアップでイメージする人が多いのが「ヒップリフト」です。
大殿筋にしっかりと負荷を与えられるので、キュッと引き締まった綺麗な形のお尻に仕上げられると評判です。
しっかりと効果を実感出来るのに、意外と楽チンだったという意見も多くあります。
- 足を肩幅に開いた状態で仰向けに寝転がります。
- 両手は手のひらを開いて床を押すように置きます。
- そのままの状態でお尻を上下に動かします。
- お尻を下げる時は、お尻が床に着かないように気を付けます。
20回を1セットで1日3セットを目標にしてましょう。
上下の運動を早く行うのではなく、1つずつの動作を反動を利用せずに丁寧に行う事を意識してください。
ヒップアップ効果を実感した人が多数！「バックキック」
実践してヒップアップ効果や下半身の引き締め効果を実感した人が多いのが「バックキック」です。
大殿筋をメインにハムストリングスも鍛えられるので、繰り返し行う事でスッキリしたヒップラインを手に入れられます。
- 手と膝を付いた四つん這いの体勢になります。
- 片方の足を後ろに蹴り上げるイメージで膝を伸ばします。
- 膝を下ろす時は、膝が床に着かないように気を付けます。
左右の足10回ずつを1セットに1日3セット頑張りましょう。
ヒップリフトと同様に、動作の速さよりも丁寧さを意識するとトレーニング効果をしっかりと得られます。
普段運動や筋トレをしない人には、慣れるまで少しキツく感じるかもしれません。
しかし、「トレーニングをしている！」「今まさにお尻が引き締まっている」と実感しやすいトレーニングでもあります。
スポーツジムに通っている人はマシンを活用したトレーニングもおすすめ
スポーツジム・フィットネスジムに通っているという人もいますよね？
ジムにあるマシンを活用したヒップアップトレーニングもおすすめです。
自重で行うよりも高い負荷がかけられるので、短期間で効果を実感出来る人も多くいます。
鍛えたい筋肉を集中して鍛えられるといったメリットもあります。
また、マシンの使用方法がトレーニング方法が分からなくても、ジムのスタッフさんやトレーナーさんに相談する事で適切なトレーニングを教えて貰えるのも魅力的ですよね。
マシンを使用したトレーニングを行う場合は、下半身全体をバランス良く鍛えられる「レッグプレス」やハムストリングスを鍛えられる「レッグカール」から始めてみてください。
まとめ
理想のヒップラインは、1日たった数分のトレーニングを継続させると意外と簡単に手に入れられます。
様々なトレーニング方法があるので、自分に合ったトレーニングが簡単に見付けられると思います。
今回紹介した3つのトレーニングは、道具を必要としない自分の体重だけで行えます。
もちろん、ヒップアップ効果もしっかりと実感出来るので、是非習慣付けられるように頑張ってみてはいかがでしょうか？
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