- 烏龍茶は飲むだけで痩せるものではなく、脂肪の吸収を抑える・脂肪を燃やしやすくする働きで、ダイエットをサポートする飲み物です
- 筑波大学の研究では、朝食と昼食のときに飲むと、睡眠中の脂肪燃焼が高まることが報告されています
- 黒烏龍茶はトクホ（特定保健用食品）で、食後の中性脂肪の上昇を抑える表示が認められています
- 飲むタイミングは食事中がおすすめで、夕方以降はカフェインを控えめにしましょう
- 烏龍茶のカフェインは100mlあたり約20mgで、せん茶と同じくらいです
烏龍茶を飲むだけで痩せると聞いたことはありませんか？
結論から言うと、烏龍茶は「飲むだけで痩せる飲み物」ではなく、食事と運動を整えたうえで取り入れる「サポート役」です。
それでも、烏龍茶に含まれる成分が脂肪の吸収を抑えることや、脂肪を燃やしやすくすることは研究で報告されています。黒烏龍茶のように、国の審査を経て特定保健用食品（トクホ）として許可された商品もあります。
この記事では、研究でわかっていることと、効果的な飲み方、注意点をわかりやすく解説します。
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個人的な経験から言うと、脂っこい食事の際に烏龍茶を飲むと、食後の胃もたれが軽減されるように感じています。ただ、これはあくまで私個人の感覚です。この記事では、研究や公的機関の資料で確認できたことを中心にまとめました。
烏龍茶（ウーロン茶）ダイエットの効果は？研究でわかったこと
烏龍茶のダイエット効果として研究で報告されているのは、「脂肪の吸収を抑える働き」と「脂肪を燃やしやすくする働き」の2つです。
ここでは、それぞれの研究内容を順番に見ていきましょう。
筑波大学の研究：朝昼に飲むと睡眠中の脂肪燃焼が高まった
筑波大学の研究では、烏龍茶を朝食と昼食のときに飲み続けると、睡眠を妨げずに脂肪燃焼が高まることがわかりました。
研究の内容は、筑波大学の研究発表と、もとになった論文で公開されています。主なポイントを表にまとめました。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 実施機関 | 筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構など |
| 対象 | 肥満ではない健康な成人男性12名 |
| 方法 | 烏龍茶・カフェインだけの飲料・プラセボ（有効成分なし）を、それぞれ14日間ずつ飲み比べる試験 |
| 飲み方 | 1回350mlを朝食時と昼食時の1日2回 |
| 脂肪燃焼 | 烏龍茶・カフェイン飲料ともに、プラセボより約20%高まった |
| 1日の消費エネルギー | 3つの飲料で差はなかった |
| 睡眠 | 睡眠の構造に統計的な差はなかった |
注目したいのは、睡眠中の変化です。論文によると、睡眠中に脂肪が使われている度合いは、カフェインだけの飲料よりも烏龍茶のほうが大きく変化していました。
日中は食事で血糖値が上がるため、脂肪は燃えにくい状態です。睡眠中はその影響が小さくなるため、烏龍茶の働きが表れやすいと考えられています。
一方で、1日の消費エネルギーそのものは増えていません。「エネルギー源として脂肪が使われる割合が高まった」という結果なので、烏龍茶だけで体重が減ると考えるのは早計です。
烏龍茶重合ポリフェノールが脂肪の吸収を抑える
烏龍茶ならではの成分が「烏龍茶重合ポリフェノール」です。茶葉を半発酵させる過程で生まれる成分で、食事の脂肪の吸収を抑える働きが報告されています。
食事の脂肪は、すい臓から出る「リパーゼ」という消化酵素で分解されてから吸収されます。烏龍茶重合ポリフェノールはこのリパーゼの働きを妨げ、脂肪が吸収されにくくなるしくみです。
高脂肪の食事と一緒に飲んだヒトの試験では、食後の血中中性脂肪の上昇が抑えられ、便に出る脂肪の量が増えたことが報告されています。この成分を関与成分とする黒烏龍茶は、トクホとして許可されています。
研究で確認されているのは「脂肪の吸収を抑える」「脂肪が使われる割合を高める」という働きです。烏龍茶を飲めば食べすぎても大丈夫、というわけではありません。食事量の見直しや運動と組み合わせて、はじめて体重の変化につながります。
烏龍茶と黒烏龍茶の違いは？トクホの意味と選び方
烏龍茶と黒烏龍茶のいちばんの違いは、黒烏龍茶が国の審査を経て許可された「特定保健用食品（トクホ）」である点です。
黒烏龍茶はトクホ（特定保健用食品）
トクホについて、消費者庁は次のように説明しています。
特定保健用食品として販売するには、食品ごとに食品の有効性や安全性について国の審査を受け、許可を得なければなりません。
黒烏龍茶は、烏龍茶重合ポリフェノールを関与成分とするトクホです。国立健康・栄養研究所の「健康食品」の安全性・有効性情報では、食事の脂肪の吸収を抑えて、食後の血中中性脂肪の上昇を抑える表示が許可されていることが確認できます。
違いを表にまとめると、次のとおりです。
| 項目 | 一般的な烏龍茶 | 黒烏龍茶（トクホ） |
|---|---|---|
| 位置づけ | 一般的な飲料 | 国の審査を経て許可された特定保健用食品 |
| 表示できる働き | 特定の保健の働きは表示できない | 食事の脂肪の吸収を抑え、食後の血中中性脂肪の上昇を抑える |
| 飲み方 | 決まりはない（食事中がおすすめ） | 食事と一緒に、パッケージの摂取目安量を守る |
| 向いている人 | まずは気軽に始めたい人、費用を抑えたい人 | 脂っこい食事が多い人、中性脂肪が気になる人 |
出典：消費者庁｜特定保健用食品について、国立健康・栄養研究所｜「健康食品」の安全性・有効性情報（黒烏龍茶）をもとに筆者作成
一般的な烏龍茶にも烏龍茶重合ポリフェノールは含まれますが、量は製品や淹れ方で変わります。脂肪の吸収を抑える働きをはっきり期待したいなら、トクホの黒烏龍茶を選ぶのが確実です。
ペットボトルと茶葉、産地はどう選ぶ？
烏龍茶選びで最も大切なのは、毎日無理なく続けられるかどうかです。
| 項目 | ペットボトル | 茶葉・ティーバッグ |
|---|---|---|
| 手軽さ | ◎ 買ってすぐ飲める | △ 淹れる手間がある |
| 1杯あたりの費用 | 高め | 抑えやすい |
| 成分の分かりやすさ | ラベルで確認しやすい | 製品によって異なる |
| 向いている人 | 外出や外食が多い人 | 家で過ごす時間が長い人 |
中国産の鉄観音や、台湾産の凍頂烏龍茶など、烏龍茶には多くの種類があります。ただ、産地によってダイエット効果に差があることを示す公的なデータは見当たりません。味や香りの好みで選んで問題ありません。
烏龍茶ダイエットの効果的な飲み方｜タイミング・量・温度
烏龍茶の働きを活かすポイントは、「食事と一緒に飲むこと」と「カフェインをとりすぎないこと」の2つです。
飲むタイミングは「食事中」がおすすめ
烏龍茶は、食事と一緒に飲むのがいちばん効果的です。
烏龍茶重合ポリフェノールは、食事の脂肪が吸収されるのを抑える成分です。そのため、脂肪が胃腸に入ってくるタイミングに合わせて飲むのが理にかなっています。トクホの黒烏龍茶も「食事と一緒に」飲むよう案内されています。
筑波大学の研究でも、飲んだのは朝食時と昼食時でした。夜はカフェインが睡眠に影響しやすいため、夕方以降は水や麦茶などカフェインを含まない飲み物に切り替えると安心です。
1日の量はカフェインから考える
烏龍茶の1日の量は、カフェインの量から考えるのがわかりやすい方法です。
食品安全委員会のファクトシート「食品中のカフェイン」では、主な飲み物のカフェイン濃度が紹介されています。烏龍茶の値は、せん茶と同じ100mlあたり20mgです。
| 飲み物 | カフェイン濃度（100mlあたり） |
|---|---|
| 玉露 | 160mg |
| コーヒー（浸出液） | 60mg |
| 紅茶 | 30mg |
| せん茶 | 20mg |
| 烏龍茶 | 20mg |
出典：食品安全委員会｜ファクトシート「食品中のカフェイン」（該当ページより作成）
日本では、カフェインの1日の摂取許容量は決められていません。同じファクトシートでは参考として、カナダ保健省が健康な成人は1日400mg以下、妊娠中・授乳中の女性は1日300mg以下を目安としていることが紹介されています。
烏龍茶だけで計算すると、400mgは約2L分、300mgは約1.5L分にあたります。ただし、コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどのカフェインも合計して考える必要があります。ダイエット目的なら、食事のたびに1杯ずつ、1日2〜3杯ほどで十分です。
カフェインへの感じやすさは人によって大きく違います。持病がある人や薬を飲んでいる人は、かかりつけ医に適量を確認してください。
温かい烏龍茶と冷たい烏龍茶の違い
温度によって烏龍茶のダイエット効果が変わることを示す、はっきりした根拠は見当たりません。
温かい飲み物は体が温まり、ゆっくり飲めるので食事のペースを落としやすい良さがあります。一方で、暑い季節は冷たい烏龍茶のほうが続けやすいでしょう。自分が続けやすい温度で飲むのがいちばんです。
今日から始める烏龍茶ダイエットの3ステップ
烏龍茶ダイエットは、次の3ステップで始めると習慣にしやすくなります。
- 続けやすい烏龍茶を選ぶ（効果を重視するなら黒烏龍茶、気軽に始めるなら一般的な烏龍茶）
- 朝食と昼食のときに1杯ずつ飲むと決める（夕方以降は水や麦茶に切り替える）
- 体重とウエストを月に1回測り、飲めた日をカレンダーやスマホに記録する
1日の飲み方スケジュール例
| タイミング | 飲み物 | ポイント |
|---|---|---|
| 朝食時 | 烏龍茶を1杯 | 食事と一緒にゆっくり飲む |
| 昼食時 | 烏龍茶を1杯 | 外食なら烏龍茶を注文する、トクホの黒烏龍茶を合わせる |
| 夕食時〜就寝前 | 水・麦茶など | カフェインで眠りを妨げないようにする |
飲み忘れを防ぐには、「食事のときは烏龍茶」と決めてしまうのが効果的です。スマホのリマインダーを朝と昼にセットしたり、職場のデスクに常備したりするのもおすすめです。
食事・運動・睡眠の習慣も一緒に整える
烏龍茶の働きを体重の変化につなげるには、生活習慣をあわせて整えることが欠かせません。
運動の目安としては、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が参考になります。成人は、歩行かそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）行い、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることがすすめられています。
いきなり1日60分が難しい人は、今より10分多く歩くことから始めましょう。食事は野菜から食べる、よく噛んでゆっくり食べるなど、無理のない工夫を1つずつ足していくと続けやすくなります。睡眠不足は食べすぎにつながりやすいので、睡眠時間もしっかり確保しましょう。
烏龍茶と運動を組み合わせることで、さらに効果的なダイエットが可能です。夜のウォーキングで痩せる方法も参考にしてみてください
烏龍茶ダイエットで効果を感じにくい人の特徴と続けるコツ
烏龍茶ダイエットで効果を感じにくい人には、いくつか共通するパターンがあります。先に知っておけば、同じつまずきを避けられます。
| よくあるパターン | 対策 |
|---|---|
| 思い出したときに飲むだけで、タイミングがバラバラ | 「食事のときは烏龍茶」とルールを決める |
| 数週間で体重が変わらず、やめてしまう | 体重は日々変動するので、月1回の測定で長めに見る |
| 烏龍茶を飲んでいるからと、食べる量が増える | 烏龍茶はサポート役と考え、食事量はそのまま見直す |
| 食事も運動も変えず、烏龍茶だけに頼る | 歩く時間を増やすなど、小さな運動習慣を1つ足す |
大切なのは、烏龍茶を「毎食の当たり前」にして長く続けることです。体重の変化だけでなく、ウエストのサイズや、食生活を見直せているかどうかも記録すると、モチベーションを保ちやすくなります。
烏龍茶ダイエットでも、体重が減る前にこれらのサインが現れることがあります。詳しくはダイエット成功の兆しと痩せ始めのサインをご覧ください
烏龍茶ダイエットの注意点とデメリット
烏龍茶は手軽に取り入れられる一方で、飲み方によっては体に負担がかかることもあります。次の4つの点に注意しましょう。
飲むだけで痩せるわけではない
烏龍茶はあくまでダイエットのサポート役で、食事と運動が基本です。「烏龍茶を飲んでいるから大丈夫」と油断して食べすぎると、かえって逆効果になります。
食事の整え方は、体脂肪を落とす食事の基本でくわしく紹介しています。
カフェインに敏感な人・妊娠中や授乳中の人は量に注意
烏龍茶のカフェインは100mlあたり約20mgで、せん茶と同じくらい、コーヒーの約3分の1です。少なくはないので、たくさん飲むとカフェインのとりすぎにつながります。
カフェインをとりすぎると、めまいや心拍数の増加、不眠、吐き気などが起こることがあります。妊娠中・授乳中の人やカフェインに敏感な人は、ほかの飲み物と合わせた量を意識し、心配な場合は医師に相談してください。
鉄分の吸収を妨げる可能性がある
お茶に含まれるタンニンなどの成分は、食品中の鉄の吸収を妨げるといわれています。
貧血気味の人や鉄のサプリメントを飲んでいる人は、鉄を多く含む食事やサプリメントと時間をずらして飲むなど、工夫すると安心です。
水分補給を烏龍茶だけにしない
烏龍茶に含まれるカフェインには利尿作用があります。汗をかいたときや運動中の水分補給は、水や麦茶などカフェインを含まない飲み物を中心にしましょう。
烏龍茶のダイエット以外に期待されていること
烏龍茶は、ダイエット以外の目的で飲まれることもあります。ただし、ここで紹介する内容は研究段階のものも多く、病気の予防や治療を約束するものではありません。
むくみ対策
カフェインの利尿作用によって、体の余分な水分が出やすくなるといわれています。ただし、飲みすぎると水分不足につながるため、適量を守ることが大切です。
口の中の健康
烏龍茶のポリフェノールが、歯垢のもとになる細菌の働きを抑えるという研究報告があるといわれています。とはいえ、歯みがきの代わりになるものではありません。
まとめ
烏龍茶は、脂肪の吸収を抑えたり、脂肪を燃やしやすくしたりする働きで、ダイエットを後押ししてくれる飲み物です。食事のときに1杯ずつ飲む習慣を、食事の見直しや運動と一緒に続けていきましょう。
今回の記事に興味を持った方は、過去記事「何を飲むかで太るかが決まる？ダイエットにおすすめの飲み物」もぜひチェックしてみてください！
おすすめ記事：キレートレモンのダイエット効果は実際どうなの？成分別に本音レビュー
私自身、烏龍茶を食事に合わせるようになってからは胃もたれしにくくなったことに加えて少し太りにくくなったかなと感じています。焦らず、食事や運動と一緒に続けることがいちばんの近道だと感じています。
よくある質問（FAQ）
参考文献・出典一覧
この記事の数値や目安は、以下の公的機関などが公表している資料を確認したうえで作成しています。
