豆腐ダイエットで-4kg成功！管理栄養士が教える失敗しない5つのポイント

「豆腐」がダイエット食材としても有能って知っていましたか？

冷奴や味噌汁など、様々な料理に合わせられるお馴染みの食材ですが、実はダイエットをサポートしてくれる働きを複数持っている食材でもあるんです！

今回の記事では、豆腐で痩せられる理由の解説に加えて、ダイエットで失敗しないポイントや美味しく痩せられるおすすめのレシピを紹介します。

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豆腐はヘルシーなのに高タンパク！痩せるために必要な条件を満たした凄い食材

「豆腐で本当に痩せられるの？」と疑っている人もいるかもしれません。

確かに、身近にある食材である豆腐は食べる機会が多いことから、痩せるイメージが湧かないですよね。

ですが、豆腐は「ダイエットをサポートする働き」を複数持つ食材なんですよ。

ここでは、豆腐で痩せられる理由・豆腐ダイエットで得られるメリットを解説していきます。

白米の半分以下！低カロリー食材

豆腐がダイエットに向いている、豆腐で痩せられると言われている最大の理由が「低カロリー」です。

アッサリしている、サッパリしているといったイメージ通り、豆腐はカロリーが低い食材の1つです。

豆腐のカロリーは、絹ごし豆腐100g「56kcal」、木綿豆腐100g「73kcal」。

白米100g「170kcal」や食パン100g「250kcal」と比べるとどれだけヘルシーなのかイメージしやすいのではないでしょうか。

白米やパンを豆腐に置き換えるだけで1日の摂取カロリーを大幅にカットできます。

ダイエット中に不足しがちなタンパク質が豊富

ダイエット中は「タンパク質」が不足しがちです。

タンパク質は、筋肉を作るために必要な栄養素の1つで不足すると筋肉量が減っていってしまいます。

筋肉量とダイエットは密接な関係があり、ダイエットを成功させるためには筋肉量の維持・向上が必須と言われています。

豆腐の材料である大豆は「畑のお肉」と呼ばれるほど、タンパク質を豊富に含む食材です。

もちろん、豆腐に高タンパクの食材の1つです。

ダイエット中に積極的に豆腐を食べる事でタンパク質不足を簡単に防げます。

糖質の量が少ない

あまり知られていませんが豆腐は「糖質の量が少ない」といった特徴を持つ食材でもあります。

糖質の摂取量を抑えることもダイエット成功には欠かせない要素です。

絹ごし豆腐100g「1.1g」、木綿豆腐100g「0.4g」です。

ダイエット中に避けたい糖質の摂取量を抑えつつ、満腹感やタンパク質を摂取できるのは大きな魅力ですよね。

腸内環境を整えるオリゴ糖・マグネシウムも含まれている

豆腐は「オリゴ糖」や「マグネシウム」を豊富に含む食材です。

どちらも腸内環境を整える働きがあり、豆腐を食べることで「便秘の解消」に期待できます。

便秘になってしまう基礎代謝が下がってしまいます。

つまり、便秘になりやすい方と便秘になりにくい方を比べると、便秘になりやすい体質の方が太りやすい傾向があるようです。

豆腐を食べて便秘を解消することは、ぽっこりお腹の改善や痩せやすい体作りにも繋がります。

豆腐ダイエットで失敗しないためのポイント

豆腐はダイエット中にピッタリな食材ですが、残念ながらどんな料理にも豆腐を入れればいい！というわけではありません。

ここからは、実際に豆腐ダイエットを行う際の「失敗しないためのポイント」をいくつか紹介していきます。

どれだけダイエットに適した食材でも、食べ方を間違えてしまうとダイエット効果が薄くなったり、逆に太ってしまう原因になるからです。

ここでしっかりと失敗しないためのポイントを覚えておきましょう。

1日に食べて良い量は「1丁」まで

低カロリーでヘルシーな豆腐ですが、1日にどれだけ食べてもいいわけはありません。

ダイエット目的で毎食豆腐だけを食べる方もいますが、栄養バランスが偏ってしまうためほぼ確実にダイエットに失敗してしまいます。

1日に食べる豆腐の量の目安は「半丁から1丁」です。

豆腐をメインにしながら野菜を多く取り入れるなど、栄養バランスのよい食事を意識しましょう。

置き換えダイエットに出来るのは1日1食のみ

「置き換えダイエット」の食材として、豆腐を活用したいと考えている方も多いですよね。

1日3食のすべてを豆腐にするのは絶対にNGです。

置き換えダイエットとして豆腐を取り入れる場合は「3食中1食」が基本です。

それ以上豆腐だけの食事を増やしてしまうと栄養やカロリー不足となり、体調を崩してしまうリスクが生じます。

1日1食や2食しか食べない方に関しては、置き換えダイエットとして豆腐を食べることをおすすめしません。

スムーズに体重を落としていくためには、規則正しいタイミングで1日3食を食べることが最も効率的だからです。

まずは、1日3食食べることから始めてみましょう。

豆腐を食事にメインにするなら「夜ご飯」がベスト

置き換えダイエットや食事のメインを豆腐する場合は「夜ご飯」にするのがベストなタイミングです。

朝ご飯はしっかりとしたものを食べた方が1日の脂肪燃焼・基礎代謝がアップすると言われています。

一方、夜以降の時間帯は活動量が減るため脂肪が溜まりやすくなります。

そのため、夜ご飯にヘルシーな豆腐料理を食べることで無駄な脂肪の蓄積を防ぐのがダイエットに効果的です。

豆腐をメインとした料理を食べる際は、時間帯にも気を使ってみてください。

朝ご飯とダイエットに関する情報は過去記事の「ダイエットと朝ごはん！朝食を食べるメリット」を参考にしてください。

絹ごし豆腐と木綿豆腐以外は避ける

スーパーでは様々な豆腐商品が陳列されています。

ごま豆腐や枝豆豆腐など。少し変わった美味しそうな豆腐もチラホラ見かけます。

残念ですが、豆腐ダイエットでは絹ごし豆腐と木綿豆腐以外は食べることはできません。

ごま豆腐や枝豆豆腐は、同じ豆腐の商品ではありますが、カロリーが高かったり、砂糖が使用されているためダイエットには向きません。

ダイエット目的で豆腐を食べる場合は、絹ごし豆腐か木綿豆腐を選ぶようにしましょう。

栄養バランスの良い食事を意識する

何度も言うように、豆腐だけを食べるダイエットは絶対にNGです。

一時的に体重が減っても、その後にリバウンドで元通り、またはダイエットを始める前以上の体重になる可能性が高いからです。

ダイエットを成功させるには「栄養バランスの良い食事」が必須です。

豆腐だけを食べるのではなく、お肉・魚・野菜など、色々な食材もしっかりと食べましょう。

「ダイエットを成功させる・リバウンドをしない」ための太りにくく痩せやすい体質をゲットするためには、栄養バランスの良い食事が最も大切なことを忘れないでください。

ダイエット中におすすめ！ヘルシーなのに美味しい豆腐レシピ

豆腐はアレンジがしやすい食材でもあります。

様々なジャンルの様々な料理に活用できる使い勝手の良さもダイエットに適していると言われる理由の1つです。

ここでは、ダイエット中におすすめのヘルシーで美味しい豆腐レシピを3つ紹介します。

何を作れば良いのか迷ったときの参考にしてみてください。

ミニトマトと豆腐の和風サラダ

豆腐の食べ方としてメジャーなのがサラダですよね。

美味しい豆腐の食べ方として最初におすすめしたいのが「ミニトマトと豆腐の和風サラダ」です。
見た目が可愛いだけではなく、野菜もしっかりと食べられる魅力がある一品です。

和風ベースとなっているため、味付けもサッパリとしていて食欲がないときでもペロッと食べられます。

タケノコとわかめの和風スープ

次に紹介したいのが「タケノコとわかめの和風スープ」です。

タケノコ・わかめ・豆腐・えのきなど、ヘルシー食材で作れる体の芯から温まるスープです。

スープを飲むことで体の芯から温まめて基礎代謝が上げる効果も得られます。

さらに、食物繊維も一緒に摂れるまさにダイエット中にピッタリな一品と言えるでしょう。

豆腐の焼肉風

ダイエット中でもガッツリした料理が食べたい！と思ったときにピッタリなのが「豆腐の焼肉風」です。

他の豆腐料理と比べると少しカロリーは高めですが、豆腐がメインとなっているため一般的なメインディッシュよりも大幅にカロリーをカットできます。

味付けに焼肉のタレを少し使っていることから、ガッツリした料理を食べたときの満足感も得られます。

ダイエット中にどうしてもガッツリ料理が食べたくなったときに、ぜひ試してほしい一品です。

豆腐ダイエット体験談

最後に豆腐ダイエットを実践した方の体験談を紹介します。

成功談と失敗談の両方を知ることで自分に合ったダイエット方法か確認してみてください。

体験談1：20代・女性・学生

大学の健康診断で少し体重増加を指摘され、夜ご飯を豆腐メインに置き換える方法を2か月実践しました。

最初は味気ないかと思いましたが、レシピを工夫してみると意外と飽きず、むしろ楽しみになりました。

結果、体重は4kg減少し、肌の調子も良くなったと感じています。

体験談2：20代・女性・会社員

残業が多く外食が続いていましたが、体型維持のため豆腐ダイエットを開始。

帰宅後に豆腐と野菜中心のスープを作る習慣を3か月続けたところ、体重が2kg減少し、むくみも改善。

夜遅く食べても胃もたれしにくく、睡眠の質が上がったのも嬉しいポイントでした。

体験談3：30代・男性・会社員

短期間で痩せたいと思い、1日3食を豆腐に置き換える極端な方法を1週間実施。

確かに体重は減りましたが、常に空腹感があり集中力が続かず、体調も崩してしまいました。

栄養バランスの重要さを痛感し、今は豆腐を取り入れつつ他の食材も食べるようにしています。

筆者考察

豆腐ダイエットは、低カロリー・高タンパクで糖質も少なく、ダイエットに適した優れた食材です。

しかし、体験談からも分かるように、正しい方法で取り入れなければ健康を損なうリスクがあります。

特に、豆腐だけに偏った食事は、短期的には体重減少につながっても、栄養不足やリバウンドを招く可能性が高いです。

成功している人の多くは、夜ご飯だけを豆腐に置き換える、野菜や海藻、きのこと組み合わせるなど、栄養バランスを考えた工夫をしています。

つまり、豆腐は万能食材ではあるものの「適量と多様性」がカギ。楽しみながら継続できる方法を選び、健康的なダイエットを目指すことが重要です。

まとめ

豆腐は、ヘルシーなだけではなく、高タンパクで腸内環境を改善したりと様々なダイエット効果を持っています。

豆腐ばかりを食べることはできませんが、ダイエット中に上手に豆腐を活用することでダイエットの成功率をアップさせられます。

飽きないダイエットメニューやダイエットに適した食材を探していた方は、ぜひ今回の記事を参考に豆腐でダイエットにチャレンジしてみてください。