- お腹をスッキリさせたいなら、腹筋よりスクワットが効果的な理由がわかります
- スクワットで鍛えられる筋肉と、基礎代謝への影響がわかります
- リバウンド防止・下半身シェイプアップ・姿勢改善など、追加のメリットがわかります
- 正しいスクワットのフォームと、注意すべきポイントがわかります
- 腹筋と組み合わせて、さらに効果を高める方法がわかります
「体重を落とすよりも、ポッコリお腹をスッキリさせたい」と考える方は多いのではないでしょうか。
お腹の贅肉や脂肪をなくそうと必死に腹筋をしたのに、見た目があまり変わらなかったという経験がある方も多いはずです。
実は、お腹をスッキリさせたいときは、腹筋よりも「スクワット」の方が効果的だといわれています。
この記事では、腹筋よりスクワットの方がお腹をスッキリさせやすい理由と、正しいやり方をわかりやすく紹介します。
おすすめ記事：腹筋を鍛えるメリットを徹底解説！姿勢・腰痛・代謝まで変わる理由
私自身、以前は毎日腹筋ばかりしていましたが、お腹まわりはなかなか変わりませんでした。スクワットを取り入れてから下半身と体幹が引き締まり、結果的にお腹もすっきりしてきたと感じています。無理のない回数から始められるので、運動が苦手な方にもおすすめしたいトレーニングです。
贅肉・脂肪を減らすには大きな筋肉を鍛えることが重要な理由
お腹の脂肪を減らしたいときは、お腹だけでなく体全体の大きな筋肉を鍛えることが重要です。
脂肪は体の一部分だけでなく、全体から少しずつ減っていく性質があります。腹筋をしたからといって、お腹の脂肪だけが先に減るわけではありません。
お腹の脂肪を効率よく落としたいときは、基礎代謝を上げることが近道になります。基礎代謝が上がると1日の消費カロリーが増え、痩せやすく太りにくい体になります。
基礎代謝を上げる方法について詳しくは、基礎代謝を向上させる方法の記事も参考にしてみてください。
腹筋よりスクワットの方がお腹痩せに向いている理由
腹筋よりスクワットがおすすめされる一番の理由は、スクワットの方が大きな筋肉をまとめて鍛えられるからです。
腹筋運動で使われるのは、お腹まわりの体幹の一部だけです。一方でスクワットは、ハムストリング・大殿筋・大腿四頭筋といった下半身の大きな筋肉を、一度にバランスよく動かせます。
人間の体は上半身よりも下半身の方が筋肉量が多く、下半身の筋肉をまとめて鍛えられるスクワットは、基礎代謝を効率よく高めるのに適しています。厚生労働省の情報でも、1日に消費するエネルギーの中で基礎代謝が占める割合は約6割にのぼるとされています。
スクワットは初心者でも取り組みやすく、初心者でも簡単に実践できるトレーニングとして始めやすい点も魅力です。
| 項目 | 腹筋運動 | スクワット |
|---|---|---|
| 鍛えられる筋肉の範囲 | お腹まわりの体幹が中心 | 太もも・お尻・体幹など下半身全体 |
| 基礎代謝への影響 | 影響は限定的 | 大きな筋肉を使うため上がりやすい |
| お腹痩せへの効果 | 部分的な引き締めにとどまりやすい | 全身の脂肪が減り、結果的にお腹もすっきりしやすい |
| 姿勢への効果 | 直接的な効果は少ない | 体幹も同時に使うため改善しやすい |
| 初心者のやりやすさ | フォームは比較的簡単 | 正しいフォームを覚えれば取り組みやすい |
スクワットに期待できる3つの追加メリット
スクワットには、お腹痩せ以外にも嬉しいメリットが数多くあります。
ここでは代表的な3つのメリットを紹介します。男性にも女性にもうれしい効果ばかりなので、ぜひ参考にしてください。
基礎代謝アップでリバウンドを防げる
スクワットで基礎代謝が上がると、ダイエット後のリバウンドを防ぎやすくなります。消費カロリーが増え、太りにくい体づくりにつながるからです。
厚生労働省が示す運動の指針でも、筋力トレーニングは週2〜3日行うことが勧められています。無理のない頻度で続けることが、リバウンド防止のポイントです。
お尻や太ももの下半身シェイプアップ効果
スクワットは、お尻や太ももなど下半身全体のシェイプアップにも効果的です。
大殿筋を鍛えるとヒップアップにつながり、太ももやふくらはぎの筋肉を使うことでむくみの解消も期待できます。
姿勢が良くなりお腹まわりもすっきりして見える
スクワットは体幹も同時に鍛えるため、姿勢の改善にも役立ちます。
体幹が安定すると重心が整い、姿勢が良くなりお腹まわりもすっきりして見えます。猫背が原因でポッコリお腹に見えていた方にもおすすめです。
体幹トレーニングについてさらに詳しく知りたい方は、驚きの体幹トレーニングのダイエット効果とは？もあわせてご覧ください。
正しいスクワットのやり方とフォームのコツ
スクワットの効果を高めるには、正しいフォームで行うことが何より大切です。
間違ったフォームで行うと、効果が半減するだけでなく、腰や膝を痛める原因にもなります。
- 足を肩幅くらいに開き、つま先は正面か少し外側に向けます。
- 両腕は胸の前で組むか、肩の高さで前に伸ばします。
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにゆっくり体を下げます。
- 膝が90度くらいになるまで下げたら、一瞬止まります。
- かかとで床を押すように、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
膝がつま先より前に出すぎたり、腰が丸まったりすると、効果が落ちるだけでなくケガの原因になります。体を下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐きながらお腹に軽く力を入れると、体幹が安定してより効果的に行えます。反動を使わず、ゆっくり動くことも意識してください。
実際の動きは、以下の動画も参考にしてみてください。
腹筋トレーニングを組み合わせるとさらに効果的
スクワットに慣れて体力に余裕が出てきたら、腹筋を組み合わせるとさらに効果的です。
スクワットで大きな筋肉を使ったあとに腹筋を行うと、体幹の安定やウエストの引き締めがより進みやすくなるといわれています。クランチやレッグレイズなどシンプルな腹筋運動を組み合わせるのがおすすめです。
もちろん、背筋や腕立て伏せなど他の部位を鍛えるのも良い方法です。最優先はスクワットですが、余裕があれば全身をバランスよく鍛えてみてください。
筋トレで体重が増えることに不安がある方は、筋トレは太るはウソ！？筋トレで体重が増えるホントの理由もあわせて読んでみてください。
スクワットを実践した人たちのリアルな体験談
ここからは、実際にスクワットをダイエットに取り入れた方の体験談を紹介します。
筆者の体験
最初は有酸素運動の前にスクワットを1セットだけ行うところから始めました。2週間ほどで脚がすっきりしてきたのを実感し、少しずつ回数を増やしていきました。今では腹筋も組み合わせて続けています。
体験談1：20代・女性・主婦
産後の体型に悩み、1日10回からスクワットを始めました。お腹まわりの脂肪が減り、太ももやお尻が引き締まって自信が持てるようになったそうです。
体験談2：30代・男性・会社員
デスクワークで運動不足になり、スクワットを開始しました。食事管理と合わせて1か月でウエストが引き締まり、リバウンドもしていないとのことです。
体験談3：30代・女性・会社員
スクワットを始めたものの膝に痛みを感じ、途中で中止したそうです。体重自体は大きく変化しませんでしたが、自分に合う運動を探し直したとのことです。
スクワット中に膝や腰に痛みを感じた場合は、無理をせずすぐに中止してください。フォームが崩れていることが多いため、回数を減らして正しい姿勢を確認し、痛みが続く場合は専門家に相談しましょう。
スクワットは効果の高いトレーニングですが、体調やフォームに合わせて無理なく行うことが何より大切だと感じています。良い変化を実感できた方が多い一方で、膝に負担を感じた方もいるため、自分の体に合った方法を選ぶことが一番大切です。
お腹の贅肉や脂肪をスッキリさせたいなら、腹筋よりスクワットから始めるのがおすすめです。正しいフォームで無理なく続け、余裕が出てきたら腹筋も組み合わせて、自分に合ったペースでダイエットを進めてみてください。
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