有酸素運動前のカフェインで痩せる？量とタイミングを解説

有酸素運動の前にカフェインを摂ると、運動中の脂肪燃焼が高まることが研究で確認されています。

ただし、カフェインを飲むだけで痩せるわけではなく、量とタイミングを守ることが大切です。

この記事では、研究データと公的機関の目安をもとに、効果が出やすい摂り方と注意点をまとめました。

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有酸素運動前のカフェインで脂肪燃焼は高まる？研究結果

結論からいうと、有酸素運動の前にカフェインを摂ると、運動中の脂肪燃焼が高まるという研究結果があります。同じ運動をしても、カフェインを摂ったときのほうが脂肪が使われる割合が高くなりました。ここからは、研究の中身と実際の摂り方を順番に紹介します。

カフェインの脂肪燃焼効果は朝でも夕方でも得られる

カフェインの脂肪燃焼を高める効果は、運動する時間帯に関係なく得られることが分かっています。スペインの研究では、運動習慣のある男性15人が体重1kgあたり3mgのカフェインを運動の30分前に摂り、朝8時と夕方5時に運動テストを受けました。

その結果、運動中の最大脂肪燃焼量は、カフェインなしと比べて朝で約10.7％、夕方で約29.0％高くなりました（国際スポーツ栄養学会誌に掲載された研究）。朝でも効果はあり、夕方のほうがより大きく高まったというのがポイントです。

毎日同じ時間帯に運動をしていた私にとっては、時間を変えなくてよいのはかなりの朗報でした。私は特に運動する時間を変更せず、カフェインを取り入れることにしました。朝や夜しか時間がとれない方も、無理に時間帯を変える必要はありません。

カフェインを飲むだけで痩せるわけではない

カフェインは、あくまで運動中の脂肪燃焼を後押しする補助役です。飲むだけで体脂肪が減るわけではないので、運動と食事の見直しとセットで考えましょう。

また、上の研究はふだんカフェインをあまり摂らない男性が対象です。女性や、毎日コーヒーをたくさん飲む人でも同じ結果になるとは限らない点は覚えておきましょう。

運動前のカフェインは何分前にどれくらい？量とタイミングの目安

運動前のカフェインは、運動の30分〜1時間前に、体重1kgあたり3mg程度を目安にしましょう。ここでは、タイミング・量・摂れる食品の順に説明します。

タイミングは運動の30分〜1時間前

カフェインは運動の30分〜1時間前に摂るのがおすすめです。飲んでからすぐに体へ吸収されるわけではないため、運動の直前に飲むと効果が出るまでに時間がかかります。先ほどの研究では30分前、国際スポーツ栄養学会の見解では約60分前の摂取が多く研究されています。

量は体重1kgあたり3mgが目安

量の目安は体重1kgあたり3mg程度です。国際スポーツ栄養学会の見解では、運動への効果が期待できる量は体重1kgあたり3〜6mgとされ、9mgのような多い量では副作用が増えると報告されています。ダイエット目的なら、まずは体重1kgあたり3mgから始めるのが安心です。

出典：Journal of the International Society of Sports Nutrition｜International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance、厚生労働省｜食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&Aをもとに筆者が加工・作成（コーヒー浸出液100mlあたり60mgで換算）

食品安全委員会のファクトシートでは、欧州食品安全機関（EFSA）の評価として、健康な成人なら1回200mg程度（体重70kgで約3mg/kg）までは急性の健康リスクの懸念はないと紹介されています。摂れば摂るほど脂肪燃焼が高まるわけではなく、過剰摂取するとカフェイン中毒になる危険性があるので厳禁です。

コーヒー以外でもカフェインは摂れる

カフェインはコーヒー以外の身近な飲み物や食べ物からも摂れます。コーヒーが苦手な方は、紅茶や緑茶、ココアなどを選ぶとよいでしょう。主な飲み物のカフェイン量は次のとおりです。

出典：厚生労働省｜食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A（該当ページより作成）

ただし、コーラやエナジードリンクには糖質が多い製品もあります。減量目的で飲み物からカフェインを摂る場合は、カロリーや糖質も確認しましょう。

食べ物では、カカオを原料とするチョコレートにもカフェインが含まれます。一般的に、カカオ分が多いものほどカフェインも多いといわれています。ホワイトチョコレートにはほとんど含まれないといわれているので注意しましょう。チョコレートはカロリーが高いため、食べる量は少しにとどめるのが無難です。

お茶とチョコレートを中心にカフェインを摂取

コーヒーを飲む時は大量の砂糖とミルクが必要だったことから、私は「お茶」でカフェインを摂取することにしました。お茶なら甘くなくても飲みやすく、何より食事にも合わせやすい点が良かったです。

一方、小腹が空いた時には「アーモンドチョコ」を2〜3粒食べてカフェインを摂取していました。アーモンドは美味しいだけでなく、脂質や食物繊維を含むのでおすすめです。アーモンドチョコは食べ過ぎるとオーバーカロリーになるので注意してください。

お茶とチョコという身近なもので気軽に取り入れられ、食に関するストレスがない点はかなり好印象でした。

脂肪燃焼だけじゃない！運動前にカフェインを摂るメリット

運動前のカフェインには、脂肪燃焼のほかにも運動を続けやすくするメリットがあります。ここでは疲れにくさと運動のパフォーマンスについて紹介します。

カフェインには疲れを感じにくくする働きがある

カフェインには、疲れを感じにくくする働きがあります。人は、脳内で「アデノシン」と「アデノシン受容体」が結びつくことで、眠気や疲れを感じるといわれています。

カフェインはこの受容体にアデノシンの代わりに結びつき、その働きをじゃまします。そのため、同じ運動や仕事でも疲労感を軽くしたり、集中力を高めたりする効果が期待できます。長く運動を続けやすくなることも、脂肪燃焼にはプラスに働きます。

また、香りの良いコーヒーや紅茶を選ぶと、香りによるリラックス効果も得られるといわれています。仕事中や疲れた時にコーヒーが飲みたくなるのには、ちゃんと理由があったんですね。

強心作用で血流と瞬発力を向上

カフェインには、心臓の働きを高める強心作用があるといわれています。血流が良くなることで、運動中の体を動かしやすくなることが期待できます。

また、カフェインには筋肉の中で「カルシウムイオン」を取り出す働きを高める効果があるともいわれています。カルシウムイオンが取り出されると筋肉が収縮するため、瞬発力の向上につながると考えられています。

カフェイン摂取の注意点｜摂りすぎと副作用

カフェインはメリットが多い一方で、体質によってはデメリットが上回ることもあります。自分に合わないと感じたら、摂取をやめるか量を減らしましょう。

胃が荒れてしまう

カフェインで特に注意したいのが「胃の荒れ」です。カフェインには胃液の分泌を促す働きがあり、必要以上に胃液が出ると胃が荒れたり痛くなったりすることがあります。空腹時に多く摂るのは避けましょう。

覚醒作用で眠れなくなる

カフェインには眠気を抑える覚醒作用があり、寝る前に摂ると眠れなくなることがあります。厚生労働省のe-ヘルスネット「快眠と生活習慣」では、カフェインに敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えたほうがよいとされています。夜に運動する方は、運動前のカフェインは控えめにしましょう。

利尿作用でトイレが近くなる

カフェインには利尿作用があり、摂るとトイレが近くなります。会議や授業などトイレに行きにくい場面の前や、長時間の屋外ウォーキングの前は量を控えめにしましょう。運動中はこまめな水分補給も忘れないでください。

1日の摂取量と控えたほうがよい人

健康な成人の1日の目安は、400mgまでとする考え方が一般的です。食品安全委員会のファクトシートでは、EFSAの評価として、妊婦を除く健康な成人なら1日400mg以下で健康リスクの懸念はないと紹介されています。

出典：内閣府 食品安全委員会｜ファクトシート「食品中のカフェイン」、厚生労働省｜食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&Aをもとに筆者作成

まとめ

有酸素運動の30分〜1時間前に、体重1kgあたり3mg程度のカフェインを摂ると、運動中の脂肪燃焼を高める効果が期待できます。カフェインは運動と食事管理を後押しする補助役と考え、睡眠や体調に合わせて無理なく取り入れてみてください。

参考文献・出典一覧

この記事の数値や目安は、以下の公的機関などが公表している資料を確認したうえで作成しています。