時間がない忙しい人でもしっかりと痩せられると話題を集めているのが「HIIT(ヒット)」です。
効果の高さ・実感の早さが話題となり、耳にした事があるという人も増えているのではないでしょうか？
しかし、普段はダイエット・トレーニングの情報を集めないという人からしたら「HIITって何？」という感じですよね。
そこで今回はHIITのメリットや基本的なやり方を伝授していこうと思います。
「HIIT」は高負荷と小休憩を繰り返すトレーニング
HIITダイエット・トレーニングのメリットや基本的なやり方を解説する前に「HIITとは？」という疑問を解決しておきましょう。
HIITとは「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の頭文字を取った略語で「ヒット」と呼ばれています。
簡単に説明すると「高負荷トレーニング」と「小休憩」を交互に行うトレーニングです。
高負荷トレーニングと聞くと「運動する習慣や筋力がないから無理！」と躊躇してしまいそうになりますが、意外と誰でも実践出来るトレーニングばかりなので問題ありません。
HIITは短期間でしっかりとダイエット効果を実感出来る事で話題に！
HIITダイエット・トレーニングが話題や注目を集めている理由は「短時間でもしっかりと効果が実感出来る」からです。
やる気満々でダイエットを始めたのに「痩せてる気がしない」「痩せた実感がない」等の理由から、結局ダイエットをやめてしまった経験がある人も多いですよね。
そんな失敗をする心配がないといった理由から、過去にダイエットに失敗した人からも注目されています。
短期間でしっかりと脂肪を燃焼
HIITで得られる最大のメリットはやっぱり「短期間でしっかりと脂肪を燃焼出来る」といった点です。
数十秒から数分といった短い時間に全力でトレーニングを行うと、筋肉の中の糖の消費量が上がります。
糖の消費量アップは「体脂肪が燃焼しやすい状態」に繋がります。
また、HIITは「心肺機能の向上」といった効果も得られます。
心肺機能が向上すると「基礎代謝も向上」します。
しっかりと脂肪を燃焼しながら、太りにくく痩せやすい体質作りが出来るといったメリットがHIITにはあります。
脂肪燃焼のしやすい体質作りと痩せやすい体質作りといったダイエットには欠かせない効果を同時に得られる事から、短期間でもしっかりと痩せられるようになっています。
一般的な有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高い
体脂肪の燃焼には「有酸素運動」が最も効果的だと言われています。
有酸素運動は、体力・筋力に自信がない人でも気軽に出来る運動ですが、1回に30分以上と意外と時間がかかるといったデメリットも存在します。
一方、HIITは有酸素運動よりも短い時間で行う事が出来ます。
さらに、「一度のトレーニングで得られる脂肪燃焼効果が有酸素運動よりも高い」と言われています。
実際にHIITダイエット・トレーニングを行った人の多くが2週間～4週間程度でしっかりと体脂肪減少や体のシェイプアップ効果を実感しています。
トレーニング後のアフターバーン効果が高い
人間の体は運動によって酸素が不足すると、酸素不足を解消しようと多くの酸素を消費します。
酸素量が増えるという事は「代謝が高い状態が続く」という事でもあり、この効果を「アフターバーン効果」と呼びます。
アフターバーン効果が高い・長いと、普段よりも消費するカロリーが増えるので太りにくく痩せやすい体質になります。
HIITのトレーニングは、アフターバーン効果が高いだけではなく「1日～3日」という長い時間効果が持続します。
生活の中にHIITトレーニングを取り入れる事で、自然とリバウンドしにくい体質をゲット出来るという事です。
自分好みにトレーニングメニューをカスタマイズ可能
決められたトレーニングメニューを繰り返すというダイエット・トレーニングも多いですよね。
同じトレーニングメニューは、開きやすくモチベーションが下がりやすくなっています。
しかし、HIITは「トレーニングメニューのカスタマイズが可能」です。
同じメニューに飽きてきたら新しいメニューを取り入れてみたり、鍛えたい箇所の筋肉に合わせたメニューを組み合わせるといった事が出来ます。
トレーニングメニューの選択肢が多く自分で決められるといった飽きずにトレーニングを続けられるのもHIITのメリットの1つだと言えるでしょう。
HIITのデメリットは「全力でトレーニングを行う」
もちろん、HIITにもデメリットは存在します。
それが「全力でトレーニングを行う」といった点です。
HIITのメリットを得るためには、常にトレーニングを全力で行い「自分を限界まで追い込む」事が必須となります。
トレーニングで手を抜いてしまうと、得られる効果は薄くなるので常に全力でトレーニングを行う事を忘れないようにしましょう。
HIITダイエット・トレーニングの基本的なやり方
ここからは自宅で出来るHIITダイエット・トレーニングの基本的なやり方を紹介していきます。
基本は「無酸素運動→有酸素運動→休憩」を繰り返す
HIITの基本的なやり方は「無酸素運動→有酸素運動→休憩」の繰り返しとなります。
無酸素運動は「筋トレ」ですね。
それぞれの運動と休憩は「しっかりと時間を決めて行う」という事が大切となります。
トレーニング例
- スクワット60秒→縄跳び60秒→休憩30秒
- 腕立て伏せ30秒→休憩15秒→バーピー30秒→休憩15秒
といった感じです。
ここで注意したいのが「休憩時間が長くなり過ぎない」という点です。
HIITは休憩時間が短ければ良いという事はありませんが、「運動2:休憩1」や「運動1:休憩1」を目安にしましょう。
運動から休憩の流れを1セットに、1日2～3セットを目標にしましょう。
3セット行ったとしても1回のトレーニングにかかる時間は5分程度です。
これなら、時間がない忙しい人でも気軽にトレーニングが行えますよね。
HIITにおすすめのトレーニング
高負荷のトレーニングの知識や経験がない人からする「何をすれば良いか分からない」ですよね？
そこで、HIIT初心者におすすめのトレーニングも紹介しておきます。
トレーニングメニューに困った時の参考にしてみてください。
プランク
体幹トレーニングとして人気の「プランク」は、HIITにピッタリなトレーニングです。
あまり動きがないので負荷が少ないように見えますが、実は短時間でもガッツリとお腹周辺の筋肉に刺激を与えられます。
運動・筋トレの習慣がないと15秒間維持するのも意外と難しいんですよ。
バーピー
「バーピー」というワードは聞いた事がなくても、実践してみれば「これか！」となる人が多いと思います。
筋トレというよりもエクササイズというイメージが強いバーピーですが、1分も続けるとかなり息が上がっていると思います。
バーピーは、負荷の高い有酸素運動で体全体の脂肪を燃焼させる効果があると言われています。
HIITに取り入れる事で全身をバランス良くスッキリさせられます。
膝つき腕立て伏せ
「腕立てをしたいけど出来ない」そんな人におすすめなのが「膝つき腕立て伏せ」です。
膝をついた状態で行う腕立て伏せですが、しっかりと上腕三頭筋や大胸筋を鍛えられます。
上半身の筋肉をバランス良く刺激して引き締めるといった効果に期待が出来ます。
膝つき腕立て伏せで筋肉を付けてから腕立て伏せに移行するのもおすすめです。
まとめ
話題のHIITダイエット・トレーニングは、短期間でもしっかりとダイエット効果を得られる事で人気を集めています。
1日たった数分で高い脂肪燃焼効果や太らない体質作りが出来る等、ダイエットをする人にとって嬉しいメリットが豊富にありました。
HIITは、トレーニングメニューを自分で決める事が出来るので飽きないように様々なトレーニングを組み合わせて続けていきましょう。
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