お餅で痩せるのはなぜダイエット効果の理由と正しい食べ方を徹底解説

お正月の定番である餅が、実はダイエット食材として注目されていることをご存知でしょうか。

一見すると高カロリーで太りやすいイメージがある餅ですが、栄養学的な観点から見ると、適切な食べ方をすることでダイエットの強い味方になります。

個人的な経験でも、餅を活用した食事法で満腹感を維持しながら体重管理ができた方を多く見てきました。

関連記事：ダイエット弁当でお米の代わりに使える食材10選｜-300kcalカットする置き換え術

ダイエットに役立つ！食事に関する記事まとめPart2

今までの執筆してきた記事の中から人気の高かった「食事」に関するおすすめ記事のPart2となります。各記事の簡単な概要と一緒にリンクも設置しています。こちらの記事を活用してみてください。

r-k-diet.com

餅の栄養成分とダイエット効果の科学的根拠

餅がダイエットに効果的とされる理由は、その独特な栄養組成にあります。

まずは餅の特徴や主なダイエット効果を学びましょう。

餅の基本的な栄養成分

文部科学省の日本食品標準成分表によると、餅100g(切り餅約2個分)に含まれる主な栄養素は以下の通りです。

注目すべきは、脂質含有量が白米と比較しても非常に低い点です。

白米茶碗1杯(150g)のカロリーが約252kcalであることを考えると、餅2個で得られる満腹感とエネルギー量のバランスは優れていると言えます。

満腹感の持続性と血糖値への影響

餅がダイエットに適している最大の理由は、その満腹感の持続性にあります。

もち米に含まれるアミロペクチンという成分は、消化吸収が比較的緩やかで、食後の血糖値上昇を穏やかにする効果が国立健康・栄養研究所などの研究でも確認されています。

実際に、同じカロリーの白米と比較した場合、餅を食べた方が満腹感が長く続くという研究結果も報告されています。これは、餅の粘りが胃の中での滞留時間を長くし、消化に時間がかかることが要因です。

個人的な観察では、朝食に餅を取り入れた方は、昼食までの間食が減る傾向が見られました。

餅を使った効果的なダイエット方法

栄養学的なメリットを理解したところで、実践的な食べ方を見ていきましょう。

基本的な摂取量と食べるタイミング

ダイエット中の餅の適切な摂取量は、1食あたり切り餅2個(約100g)が目安です。これは厚生労働省が定める食事摂取基準における炭水化物の適正摂取量を考慮した量となっています。

これを1日1食、朝食または昼食に取り入れることで、エネルギー源として十分な炭水化物を確保しながら、総カロリーを抑えることができます。

最も効果的なのは朝食での摂取です。朝のエネルギー補給として餅を食べることで、日中の活動に必要な持続的なエネルギーが得られます。一方、夕食での摂取は、就寝前のエネルギー消費が少ないため、体脂肪として蓄積されやすくなる可能性があります。

ダイエット効果を高める食べ合わせ

農林水産省の食育ガイドラインでも推奨されているように、主食と副菜、汁物をバランスよく組み合わせることが、健康的なダイエットの基本です。

おすすめの組み合わせ

• 野菜たっぷりの雑煮 – 大根、人参、ほうれん草などの野菜を多めに入れることで、食物繊維が豊富になり、満腹感がアップします
• 納豆餅 – 納豆のたんぱく質と食物繊維が、餅の消化吸収を穏やかにし、栄養バランスも向上します
• 海苔巻き餅 – 海苔に含まれるミネラルと食物繊維が加わり、少量でも満足感が得られます
• きのこ汁との組み合わせ – きのこの食物繊維とうまみ成分が、全体のカロリーを抑えながら満足度を高めます

上記の組み合わせにより、餅だけでなく野菜や汁物で胃を満たし、1食あたり約200kcal削減できるという実践例も報告されています。

調味料や調理法の選択で同じ餅料理でも150kcal以上の差が生まれます。

餅ダイエットの注意点とリスク管理

どんなに優れたダイエット食材でも、適切な方法で取り入れなければ逆効果になることがあります。

お餅を活用したダイエットを行う際には、しっかりと注意点を把握しておきましょう。

過剰摂取のリスク

餅は満腹感が持続する一方で、食べ過ぎには注意が必要です。

特に「お正月だから」と1日に何個も食べてしまうと、総カロリーが大幅に増加してしまいます。切り餅1個でも約118kcalあるため、5個食べれば590kcalにもなり、これは1食分の目安カロリーを大きく超えてしまいます。

また、餅は消化に時間がかかるため、就寝前の摂取は胃腸に負担をかける可能性があります。

夕食で餅を食べる場合は、就寝の3時間前までに済ませることをおすすめします。

調味料選びの重要性

餅自体は低脂質ですが、調味料の使い方次第でカロリーが大きく変わります。

よくある間違いとして、砂糖醤油やバター醤油など、高カロリーな調味料をたっぷり使ってしまうケースがあります。ダイエット中は、以下のような工夫が効果的です。

• 砂糖の代わりにオリゴ糖や甘味料を使用
• 醤油は減塩タイプを選び、少量で済ませる
• バターではなく、大根おろしや海苔で風味を加える
• きな粉を使う場合は、砂糖を控えめにする

上記のアレンジは、味を楽しみながらもカロリーを抑えることができます。

関連記事：スパイスで痩せられるってホント？ダイエット中におすすめのスパイス

栄養バランスへの配慮

餅は炭水化物が中心の食品であるため、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しがちです。

日本栄養士会が推奨する栄養バランスに基づくと、餅を主食とする場合は、たんぱく質源、野菜類、海藻類をバランスよく組み合わせることが重要です。

• たんぱく質源 – 納豆、豆腐、魚、卵など
• 野菜類 – 緑黄色野菜を中心に、食物繊維とビタミンを補給
• 海藻類 – ミネラル補給と満腹感の向上
• 汁物 – 水分補給と満足感の維持

バランスの取れた食事構成により、餅ダイエットの効果を最大化できます。

糖質制限ダイエットとの比較と併用方法

近年人気の糖質制限ダイエットと、餅を使ったダイエットはどう違うのでしょうか。

糖質制限における餅の位置づけ

厳密な糖質制限(1日の糖質摂取量を50g以下に抑える)を実践している場合、餅2個で約50gの糖質を摂取することになるため、基本的には適していません。

しかし、緩やかな糖質制限(1日の糖質摂取量を100〜150g程度に抑える)であれば、朝食に餅を取り入れることで、日中の活動エネルギーを確保しながらダイエットを継続できます。

実際に、糖質制限を緩やかに実践している方の中には、朝食に餅を食べることで、昼食や夕食での糖質量を調整し、1日全体の糖質バランスを取っている事例もあります。

エネルギー源としての餅の役割

完全に糖質を制限する方法と比較すると、餅を適度に取り入れる方法は、長期的な継続がしやすいという利点があります。

糖質を極端に制限すると、体がエネルギー不足を感じ、筋肉の分解が進んだり、集中力が低下したりする可能性があります。一方、餅のような消化吸収が緩やかな炭水化物を朝に摂取することで、持続的なエネルギー供給が可能になります。

経験上、厳しい糖質制限で挫折した方が、餅を朝食に取り入れる方法に切り替えたところ、ストレスが減り、結果的に長期間ダイエットを継続できたケースを見てきました。

餅を使った1週間のダイエットメニュー例

実際に餅を取り入れたダイエットメニューを、1週間分紹介します。

平日の朝食メニュー(月〜金)

基本パターン

• 焼き餅2個(約235kcal)
• 野菜たっぷりの味噌汁(約50kcal)
• 納豆1パック(約90kcal)
• 海苔3枚(約10kcal)

合計カロリー：約385kcal

この組み合わせで、たんぱく質、食物繊維、ミネラルをバランスよく摂取できます。

週末のアレンジメニュー(土日)

土曜日

• 雑煮(餅2個、鶏肉、大根、人参、ほうれん草) – 約350kcal
• ほうれん草のお浸し – 約30kcal
• ゆで卵1個 – 約80kcal

合計カロリー：約460kcal

日曜日

• 磯辺焼き餅2個 – 約250kcal
• 豆腐と野菜の味噌汁 – 約80kcal
• 小松菜のおひたし – 約20kcal
• 梅干し1個 – 約5kcal

合計カロリー：約355kcal

これらのメニューは、どれも1食あたり350〜460kcal程度に収まっており、ダイエット中の朝食として適切なカロリー範囲です。

昼食・夕食での調整方法

朝食で餅を食べた日は、昼食と夕食では以下のように調整します。

• 昼食は通常のバランス食(ご飯を軽めにする)
• 夕食は野菜とたんぱく質中心のメニューにする
• 間食が必要な場合は、ナッツ類やヨーグルトなど低糖質なものを選ぶ

1日の総カロリーを1,500〜1,800kcal程度に抑えることで、無理なく健康的なダイエットが継続できます。

季節ごとの餅活用法と保存方法

餅は季節によって活用法を変えることで、飽きずに続けられます。

春夏の爽やかな餅メニュー

暖かい季節には、さっぱりとした味付けが適しています。

大根おろしと大葉を添えた焼き餅や、冷やした出汁で食べる冷や汁風の餅料理もおすすめです。春には新玉ねぎやアスパラガス、夏にはトマトやオクラなど、旬の野菜と組み合わせることで、季節感を楽しみながらダイエットを続けられます。

秋冬の温かい餅メニュー

寒い季節には、体を温める餅料理が効果的です。

きのこたっぷりの雑煮や、根菜を使った味噌ベースの餅汁などが、満腹感と温かさを同時に提供してくれます。また、生姜を加えることで、代謝を促進する効果も期待できます。

餅の適切な保存方法

ダイエットを継続するためには、餅を常備しておくことが便利です。

• 冷蔵保存 – 密閉容器に入れて冷蔵庫で約1週間保存可能
• 冷凍保存 – 個別にラップで包んで冷凍すれば約1ヶ月保存可能
• 解凍方法 – 自然解凍後に焼くか、凍ったまま雑煮などに入れても調理可能

冷凍保存を活用すれば、いつでも手軽に餅ダイエットを実践できます。