この記事を読んでわかること

• 糖質制限ダイエットのメリット
• 糖質制限ダイエットのデメリット
• 糖質制限ダイエットの注意点

ダイエットで糖質制限が効果的と聞いた事がある方は多いのではないでしょうか。

糖質制限は、短期間で体重を落とす事も可能な魅力的なダイエット手法の一つです。

そして、体重コントロールだけではなく、健康的な体つくりにも役に立つ知識になります。

魅力が多い糖質制限のメリットとデメリットをご紹介！

ダイエットに役立つ！食事に関する記事まとめPart2

今までの執筆してきた記事の中から人気の高かった「食事」に関するおすすめ記事のPart2となります。 各記事の簡単な概要と一緒にリンクも設置しています。 こちらの記事を活用してみてください。

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糖質制限によるメリット

糖質制限を活用したダイエットにはメリットが複数あります。

主なメリットとして以下の4つが挙げられます。

有名なメリットばかりですが、上記4つの糖質制限のメリットをさらに詳しく解説していきましょう！

糖質制限をコントロールするだけなので取り組みやすい

糖質は1回の食事で20g～40gが目安です。

単純に計算をすると、一日に多くても120gに抑えられると理想的になります。

この120gをバランス良く朝食・昼食・夕食・間食に割り振るだけで糖質制限は取り組めています。

低糖質の食品を取り入れる事によって、食欲を満たしながら継続させられます。

糖質制限中でも麺類を楽しみたい方には、蕎麦を活用した低GIダイエットがおすすめです。GI値が54と低く、血糖値の急上昇を抑えられます。

短期間で体重を落とせる魅力がある

ダイエットの基本であり、体重を減らすための考え方は「摂取カロリー<消費カロリー」です。

糖質制限を行うことにより、摂取カロリーを大きく減少させられるため、短期間のダイエットでも効果を得られるという特徴があります。

普段、お米やパン、麺類を多く食べている方は特に効果が実感しやすいと言われています。

常に脂肪を燃焼しやすい体作りができる

人間の体は、余分な糖質を脂肪として蓄積する仕組みにあります。

糖質制限を行うことにより、脂肪を蓄積させないようにし、体重を減らし体型をスマートにできます。

余分な脂肪がない体になることで、常に脂肪を効率よく燃焼できるダイエット・体型維持に最適な体質を手に入れられます。

体への負担が少ない

一日に必要な最低エネルギー量を確保しながら糖質制限を行えるため、体への負担は少なく健康的と言えます。

年齢・性別・身長・体重・活動量などから必要なエネルギー量を計算して、糖質制限を行えるため、食生活を大きく改善させられます。

体重が増えてしまった方は、摂取エネルギーが必要エネルギー量を上回っているため、その原因を解決できます。

糖質制限によるデメリット

糖質制限は、メリットだけではなくデメリットも存在します。

糖質制限を取り入れたダイエットを行う際は、メリットとデメリットの両方を把握しておくことが大切です。

糖質制限の主なデメリットは以下のとおりです。

デメリットというよりも注意点と言えるでしょう。

今後、糖質制限を行う予定がある方は、一度目を通しておくことをおすすめします。

リバウンドしやすい体になる

摂取エネルギーが少ない状態になると、リバウンドしやすい体になります。

そのため、糖質制限を行うのであれば、適度な運動や食事メニューを維持する事が重要です。

普段からウォーキングやランニングなど軽い運動を行う習慣をつけたり、階段を利用するなど心がけていきましょう。

脳のエネルギー不足による心身の変化

糖質制限は、適切な方法で行うと健康的にダイエットを行える手法です。

しかし、過度な食事メニューにしてしまうと脳のエネルギーが不足して心身に悪影響を与えます。

• イライラしやすい
• やる気が起こらない
• 集中力の低下
• 疲労感

などが挙げられます。

心身に悪影響が出る食事制限や糖質制限は失敗です。

健康的に痩せていくためには、適度な食事メニューが大切なポイントになることを忘れないようにしましょう。

いきなり糖質を大きく減らすのでなく、少しずつ体を慣らしていくことも一つの方法です。

糖質制限をおすすめしない人

誰でも糖質制限でダイエットを行える訳ではありません。

疾患がある方は医師と相談をして、治療に支障の出ない程度に行う必要があります。

また、成長期の子どもにとっては糖質と言う栄養素は大切です。

特に、女性の場合にはホルモンバランスが乱れて生理不順になるケースも珍しくありません。

また、主食を抜いた分のおかずが偏ると、女性に不足しやすい鉄分まで減ってしまうことがあります。糖質制限中にも気をつけたい鉄分不足と隠れ貧血についても、あわせてチェックしてみてください。

高齢者や妊産婦も、適正なエネルギー量を確保するため、制限はおすすめできません。

まとめ：糖質制限はダイエットをしながら健康になれる

ダイエットの中でも手軽に始められるのが糖質制限の魅力です。

上手く食事メニューを改善していくことにより、健康的な体作りとともに痩せやすい体質作りができます。

健康的な体は、脂肪の燃焼効率がアップするため、ダイエット終了後の体型維持に役立ちます。

しかし、リバウンドしやすい事や過度な制限で不健康になってしまうことには注意して下さい。

また、エネルギーが必要な方は制限を行わないで、適正な食事量を摂取しましょう。

よくある質問：糖質制限のメリットとデメリット

ダイエットに役立つ！運動に関する記事まとめ

今回は、今までの執筆してきた記事の中から特に人気の高いおすすめ記事をまとめてみました。 ここでは「運動」に関する記事の簡単な概要と一緒にリンクも設置しておきます。 過去記事を辿っていくのが面倒だったり、時間が無駄にしたくないという人は、こちらの記事を活用してみてください。

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時間帯による優劣は不明！それぞれ違ったメリットとデメリットがある

「朝の方が筋肉がつく」「夜の方がトレーニング効果が高い」といった様々な噂があるのが筋トレです。
しかし、様々な検証や研究が行われていますが、今でも時間帯による優劣があるのかどうかは分かっていません。
ですが、どちらも違ったメリット・デメリットがある事は判明しています。
それぞれのメリット・デメリットを把握して自分のライフスタイルや目的に合った時間帯に筋トレを行うようにするのがおすすめです。

朝の筋トレのメリット・デメリット

筋トレを行う時間帯でおすすめしているサイトやブログが多いのが「朝」です。
朝に筋トレをする事で得られるメリット・デメリットは以下となります。

朝の筋トレで注目なのは「テストステロン」というホルモンの分泌量が増えた状態でトレーニングが出来るといった点です。
テストステロンは「筋肉増強」といった働きがあり、分泌量が多い時間帯に筋トレをする事で高いトレーニング効果を得られます。
また、朝の時間帯は1日の中で「体温が低い時間帯」であり、この時間に筋トレで体を温める事で「1日の代謝がアップ」します。
代謝が上がると消費カロリーも増えるので「痩せやすい状態」になります。
いつもと同じ生活でも太るリスクを抑えられるといった魅力があります。
さらに、朝の筋トレは自律神経のリズムを整えるといった効果にも期待する事が出来ます。
一方、朝の筋トレのデメリットですが、起きてすぐの状態は関節や筋肉が完全に覚醒していないので激しい筋トレをすると「怪我をするリスク」が生じます。
朝の時間帯や寝起き直後に筋トレを行う際は、しっかりとストレッチをして体をほぐしましょう。
ハードなトレーニングはせずに、軽めのトレーニングをするようにしてください。
また、寝起きすぐは体がエネルギー不足となっています。
筋トレは意外とエネルギーが必要となる運動でもあります。
エネルギー不足のままトレーニングを行うと足りないエネルギーを補うために筋肉を分解し始めます。
そうなると、せっかくの筋トレ効果が薄くなってしまいます。
消化・吸収の良いものを食べてから筋トレを始めるようにしましょう。

昼から夕方の筋トレのメリット・デメリット

昼から夕方にかけて筋トレをするという人も増えています。
もちろん、昼から夕方の筋トレにも他の時間帯にはないメリット・デメリットが存在します。

昼から夕方の時間帯は体温が高い時間帯となります。
朝の時間帯と異なり、体の関節や筋肉も柔らかくなっているので、多少ハードなトレーニングでも問題ありません。
また、筋トレで消費される主なエネルギーは糖質なので昼食で多少糖質を摂り過ぎてもカバーする事が出来ます。
糖質が脂肪になりにくいというのはダイエット中には嬉しいメリットと言えるでしょう。
デメリットは「汗をかく」「時間の確保が難しい」の2点になります。
昼から夕方の時間帯なので、まだ仕事や学校の途中という人も多いと思います。
筋トレで汗をかいた後のケアをするのに手間がかかるといった点に注意してください。
同様に、仕事や学校の合間に筋トレを行う時間を確保するのが難しいのもデメリットとなります。

夜の筋トレのメリット・デメリット

夜は筋トレを行う人が最も多いと言われている時間帯です。
夜には夜の筋トレのメリット・デメリットがあります。

夜の時間帯も昼から夕方と同様に体温や肺活量が高い状態となっているので、高い筋トレ効果に期待が出来ます。
また、夜の時間帯は日中と比べて騒音が少なく集中しやすいといったメリットもあります。
さらに、夜であれば筋トレのための時間を確保しやすい人も多いのではないでしょうか？
しかし、高いトレーニング効果に期待が出来るからといって、ハードな筋トレをしてしまうと交感神経が活発になり寝付きが悪くなります。
寝付きが悪くなると疲労が翌日まで残ってしまい、パフォーマンスに影響が出てしまいます。
夜の筋トレ後は、ストレッチや入浴などで体のケアを行いましょう。

筋トレの効果をアップさせるポイント

ここからはトレーニング効果をアップさせるためのポイントを紹介します。
全ての時間帯の筋トレにしっかりと効果があるので、忘れず意識してみてください。
せっかく筋トレをするのであれば、効率の良いトレーニングにしましょう。

空腹状態で筋トレをしない

朝の筋トレの項目でも解説しましたが、「空腹状態での筋トレはNG」です。
体の中にエネルギーがない状態で運動・トレーニングをしてしまうと、体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとするからです。
筋肉量の増加や筋肉の肥大化を目的に筋トレをしているのに、筋肉を分解してしまっては意味がないですよね。
空腹状態での筋トレは控えましょう。

空腹時の有酸素運動は意味がない？有酸素運動のベストなタイミング

最もメジャーなダイエット方法「有酸素運動」には、様々な噂が存在します。 その1つが「空腹時に有酸素運動をすると痩せる」です。実際に空腹時に有酸素運動を推奨するブログやダイエッターも多くいます。 今回は、有酸素運動のベストなタイミングを徹底調査！

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食事の2時間後がベストなタイミング

空腹状態での筋トレだけではなく「食後すぐの筋トレもNG」です。
食後すぐの状態は直前に食べた物の消化が終わっていないので体調を崩す可能性があります。
さらに食後は食べた物を消化・吸収するのに集中するので、トレーニング効率も下がっています。
しっかりと筋トレのトレーニング効果を得るためには、食後2時間がベストだと言われています。
最低でも食事から1時間は経ってから筋トレを行うようにしましょう。

長時間の筋トレは意味がない

1回で2時間や3時間といった長時間の筋トレをする人もたまにいるようです。
しかし、トレーニングの時間が長くなれば効果が高くなるかと言えば、そうではありません。
トレーニング時間を伸ばすよりも「正しいフォーム」や「呼吸法」によってトレーニングの質を上げる方が高い成果を得られます。
1回のトレーニングは「30～60分」を目安にしましょう。

トレーニング中も適度に休憩をとる

1回のトレーニングの目安が30～60分だからといって、時間中にずっとトレーニングをするのも避けましょう。
各トレーニングのセットの間にしっかりと休憩をとるようにしましょう。
目安としては、筋力アップが「3分」、筋持久力が「1分」と言われています。
筋肉を酷使するだけではなく、トレーニングと休憩でメリハリをつけましょう。

まとめ

以上が時間帯別の筋トレのメリット・デメリットとなります。
時間帯による優劣ははっきりと分かっていませんが、異なるメリット・デメリットは存在します。
自分の目的に合わせた時間帯を選ぶといったイメージでOKです。
筋トレを行う際は、記事内で紹介したトレーニング効果をアップさせるためのポイントもぜひ意識してみてください。

• 運動なしでも、摂取エネルギーを消費エネルギーより少なくすれば痩せられる
• ただし食事を減らすだけだと筋肉も落ちやすく、リバウンドの原因になる
• 運動なしダイエットのメリット・デメリットを比べて判断できる
• 筋肉を落とさないための5つのコツ（週2〜3日の筋トレ・日常の活動量アップなど）がわかる
• 着圧グッズなどは「着るだけで痩せる道具」ではなく補助として使うのが基本

ダイエットを始めても、運動が続かずに挫折してしまう方は少なくありません。

毎日体を動かす時間をつくるのは、思っている以上に大変ですよね。できれば運動なしで痩せたいと考えたことがある方も多いのではないでしょうか。

この記事では、運動なしで本当に痩せられるのかを公的機関の情報をもとに解説します。あわせて、運動なしダイエットのメリット・デメリットと、筋肉を落とさずに痩せるコツを紹介します。

ダイエットの基本を学ぼう！基礎知識まとめ

ここでは「ダイエットの基本・基礎知識」についての記事をまとめました。 ダイエットをする前に知っておいてほしい「痩せる」や「太る」についての記事のみを抜粋しています。 「なんで太るんだろう？」「「どうしたら痩せられるんだろう？」といったダイエットに関する悩みがある時に読んでみてください。

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運動なしでも痩せられる？結論は「可能だがリバウンドに注意」

結論から言うと、運動なしでも痩せることは可能です。ただし、食事を減らすだけで体重を落とすと、筋肉まで減ってリバウンドしやすくなります。

運動なしで痩せる仕組みは「摂取エネルギー＜消費エネルギー」

体重が減るかどうかは、食事でとるエネルギーと体が使うエネルギーのバランスで決まります。食事でとる量が使う量を下回る状態が続けば、運動をしなくても体重は減っていきます。

厚生労働省の情報では、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギー量は約7,000kcalとされています。1か月で1kg減らすなら、1日あたり約230kcal分を食事と日常の動きで調整するのが目安です。

食事を減らすだけでは筋肉も落ちやすい

運動なしダイエットの多くは、食事の量を減らすことで体重を落としています。しかし極端に食事を減らすと、落ちるのは脂肪だけではありません。

同じページでは、食事の調整に運動を組み合わせることで、体のたんぱく質を減らさずに体脂肪を減らせると解説されています。体重計の数字が減っていても、筋肉が減っているだけなら健康的に痩せたとはいえません。

筋肉が減ると基礎代謝が下がり、太りやすくなる

筋肉は、何もしなくても消費される「基礎代謝」の大きな部分を占めています。体の部位ごとの安静時のエネルギー消費の割合は、次のとおりです。

出典：e-ヘルスネット（厚生労働省）｜加齢とエネルギー代謝（該当ページより作成）

同じ資料では、年齢とともに基礎代謝が下がる主な理由として骨格筋量の減少が挙げられています。筋肉が減ると、今までと同じ食事でも太りやすく痩せにくい体になりやすいのです。

リバウンドしにくい体づくりの考え方は、リバウンドを防ぐ太らない体質・体作りの基本でも詳しく解説しています。

運動なしダイエットのメリットは「始めやすく続けやすい」

運動なしダイエットの最大のメリットは、つらい運動をしなくても始められる点です。激しい筋トレや長時間の有酸素運動で挫折した方でも、気軽に取り組めます。

特別な道具やジムに通う時間も必要ありません。食事や生活習慣の見直しから始められるため、忙しい方や運動が苦手な方でも続けやすい方法です。

このように、楽に始められる反面、体への影響を考えると注意点も多いのが運動なしダイエットです。

運動なしダイエットのデメリット3つ

運動なしダイエットは楽に始められる一方で、デメリットのほうが多い方法です。代表的な3つを確認しておきましょう。

デメリット1：極端な食事制限で体調を崩しやすい

運動なしダイエットで多い失敗が、いきなり食べる量を大きく減らすことです。急に摂取エネルギーを減らすと、体を動かすためのエネルギーが足りなくなります。

その結果、立ちくらみや集中力の低下、イライラなどの不調が出ることがあるといわれています。糖質制限も、知識がないまま極端に行うと同じような状態になりやすいので注意しましょう。

また、食事全体を減らすと脂質やビタミン・ミネラルなども不足しがちです。肌や髪のコンディションが気になるなど、見た目にも影響が出ることがあります。

無理なく食事を調整する方法は、食事制限でダイエットを成功させるコツで紹介しています。

デメリット2：やめた後にリバウンドしやすい

食事を減らすだけのダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉も減りやすくなります。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

この状態でダイエットをやめて元の食生活に戻すと、体重が一気に戻りやすくなります。一度減った筋肉を取り戻すには、結局筋トレなどの運動が必要になります。

デメリット3：体重が減っても引き締まって見えにくい

運動なしダイエットでは、気になるお腹や二の腕の脂肪が残ったまま、筋肉だけが減ることがあります。

その結果、体重は減っているのに、たるんだ印象の体型になりがちです。メリハリのある引き締まった体を目指すなら、ある程度の筋肉を保つことが欠かせません。

運動なしで痩せる方法｜筋肉を落とさない5つのコツ

運動なしダイエットで失敗しないためには、「まったく運動しない」のではなく「必要最低限だけ動く」と考えるのがポイントです。息が切れるような激しい運動は必要ありません。

コツ1：筋トレだけは週2〜3日、自宅で短時間行う

筋肉を守るために、最低限取り入れたいのが筋トレです。厚生労働省のガイドでは、成人は筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

ジムに通う必要はなく、スクワットや壁を使った腕立て伏せなど、自宅でできる自重トレーニングで十分です。まずは1回数分から始め、慣れてきたら回数を少しずつ増やしましょう。

コツ2：家事や移動でNEAT（日常の活動量）を増やす

運動が苦手な方ほど意識したいのが、運動以外の日常の動きで消費されるエネルギー「NEAT（ニート）」です。

健康長寿ネットのNEATの解説では、1日の消費エネルギーのうち、運動とNEATを合わせた身体活動が約20〜40%を占めるとされています。座っている時間を減らし、立つ・歩く時間を増やすことがすすめられています。

エレベーターではなく階段を使う、1駅分歩く、こまめに掃除をするなど、生活の中で動く機会を増やしましょう。家事でどれくらい消費できるかは、家事で痩せる方法と消費カロリーの目安で詳しく紹介しています。

コツ3：極端に減らさず、たんぱく質を毎食とる

食事は「我慢して減らす」よりも、「太りにくい内容に整える」意識が大切です。極端な制限はストレスがたまり、やめたときのドカ食いにもつながりやすくなります。

まずは、ご飯やおかずを1口分減らすなど、できることから始めましょう。筋肉の材料になるたんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品などから毎食とるのがおすすめです。

なお、最適な摂取量は体格や活動量、持病の有無で変わります。腎臓の病気などがある方は、たんぱく質の量をかかりつけ医に確認してください。

コツ4：よく噛む・寝る直前に食べないなど食べ方を整える

同じものを食べても、食べ方を変えるだけで食べすぎを防ぎやすくなります。一般的には、次のような食べ方がよいといわれています。

• よく噛んで、ゆっくり食べる
• 野菜や汁物から先に食べる
• 寝る直前の食事や夜遅い間食を控える
• 甘い飲み物を水やお茶に置き換える

コツ5：睡眠時間をしっかり確保する

意外と見落としがちなのが睡眠です。睡眠不足が続くと、食欲のコントロールが難しくなるといわれています。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。5つのコツの目安を表にまとめました。

出典：e-ヘルスネット（厚生労働省）｜「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版、厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023をもとに筆者作成

表の目安は「いきなり達成するもの」ではなく、今より少し増やすための目標として使ってください。体力や持病の状況に合わせて、無理のない範囲で取り入れましょう。

着圧グッズなどのダイエットグッズは「補助」として活用しよう

運動なしダイエットでは、着圧レギンスや着圧サポーターなどのグッズも人気です。ただし、身につけるだけで体脂肪が減る道具ではない点は理解しておきましょう。

姿勢を意識するきっかけにしたり、運動や家事のときに使ったりと、あくまで補助として取り入れるのがおすすめです。食事と日常の活動量の見直しを基本にしたうえで、自分に合うものを選びましょう。

運動なしダイエットの体験談

運動なしダイエットは、誰でも手軽に始めやすいと感じる反面、失敗するリスクも高いのが現実です。実際に挑戦した方々の体験談をもとに、失敗の原因を見ていきましょう。

体験談1：女性20代・フリーター

運動なしで痩せると聞いて、食事制限を始めました。

最初は順調に体重が減っていたのですが、次第に筋肉が落ちていき、体がだるくなりました。

食事制限が厳しくなり、体調も崩しがちになったのです。

最終的にダイエットをやめると、リバウンドが起こり、元に戻ってしまいました。

体験談2：男性30代・会社員

仕事が忙しくて運動する時間が取れず、食事制限だけでダイエットを試みました。

最初は体重が減ったものの、筋肉量が減っていくのを感じ、代謝が落ちたせいで徐々に痩せにくくなりました。

しかも食事制限を続けるのがストレスで、つい過食してしまい、結局体重は元に戻ってしまいました。

お二人に共通するのは、食事だけを減らして筋肉が落ち、やめた後に体重が戻ってしまった点です。この記事で紹介した5つのコツは、まさにこの失敗を防ぐためのものです。

まとめ

運動なしでも痩せることはできますが、食事を減らすだけでは筋肉が落ちてリバウンドしやすくなります。週2〜3日の軽い筋トレと日常の活動量アップを組み合わせるだけで、結果は大きく変わります。無理な食事制限に頼らず、できることから一つずつ始めてみてください。

参考文献・出典一覧

この記事の数値や目安は、以下の公的機関などが公表している資料を確認したうえで作成しています。