ダイエット失敗の原因として多くの人が挙げるのが「停滞期」です。
調子良く体重を落としていたのに、急に体重が落ちなくなるといったダイエットの天敵でもあります。
「停滞期をどうやって乗り越えるか」といった点がダイエット成功の鍵を握ると言われています。
そこで今回は、ダイエットの停滞期の原因や対策方法を解説していきます。
この記事でわかること
- ダイエットの停滞期ってなに？
- 停滞期の脱出にはチートデイが有効と言われる理由
- 根気よく運動を続ける良い理由
ダイエットの停滞期は誰にでも訪れる体の防御本能！でも、乗り越える事は可能
1～3kgといった少量のダイエット・減量であれば停滞期を経験する事なく成功させられるという人も多くいます。
しかし、5kgを超えるガッツリ体重を落とすダイエットに挑む場合は、ほぼ確実に停滞期が訪れます。
人によっては何をしても全く体重が落ちなくなる事も珍しくありません。
モチベーションが下がってしまいダイエットをやめてしまう人も多くいるのが、停滞期の特徴の1つでもあります。
しかし、停滞期は適切な知識や対策方法を知っていれば誰でも乗り越える事は可能です。
停滞期はいつ始まって、いつ終わるの？
ダイエットの停滞期は「ダイエット開始から1ヶ月」が最も多いと言われています。
また、元の体重から5%の減量に成功すると停滞期に突入するとも言われています。
なので、ダイエット開始から1ヶ月経つ前という早い段階で停滞期に入っている人もいるようです。
体重の減りが急に遅くなる・悪くなった時は、まずは停滞期に入った事を疑うと良いでしょう。
停滞期の突入時期よりも、「終わる時期」の方が気になるという人も多いですよね？
突入時期に関しては、大まかな目安があるダイエットの停滞期ですが、残念ながら終了時期は大きな個人差があります。
早い人であれば2週間～1ヶ月で停滞期が終わり、再び体重の減少が始まります。
しかし、数ヶ月～半年間という長い停滞期を経験した事がある人も少なからず存在します。
停滞期がいつ終わるかは、誰にも分からないので焦らずじっくりと停滞期と付き合う事が大切となります。
停滞期は摂取カロリーが減った事が原因？
ダイエットで停滞期に突入する原因として最も多いのが「食事制限」です。
ダイエット中は、普段よりも食事量を減らすという人が多いですよね。食事量が減るという事は、摂取カロリーや栄養素も減るという事です。
体は無意識で、現在の環境に合わせて飢餓から体を守ろうとします。
その結果、せっかく食事制限をしているのに、少ない食事量・栄養でも活動が出来るようになります。
この体の防御本能の事を「ホメオスタシス効果」と呼びます。
ホメオスタシス効果が起きてしまうと、カロリー消費を抑えるために基礎代謝が下がり、体重が減らなくなります。
筋肉量の低下も停滞期の原因
極端な食事制限をしていると、生活に必要なエネルギーが足りなくなります。
エネルギーが不足し始めると、体内で必要なエネルギーを生み出すために筋肉の分解が始まります。
筋肉は脂肪よりも重いので筋肉量が減ると体重も減ります。しかし、筋肉量が減るという事は基礎代謝が低下するという事に繋がります。
その結果、普段の生活での消費カロリーも低下してしまい、太りやすい体質となり体重が減りにくくなります。
停滞期脱出にはチートデイと運動がおすすめ！
体重が減らなくなってイライラしたり、ダイエットのモチベーションが下がる停滞期ですが、ちょっとした工夫で乗り越える事が出来ます。
最も効果があると言われているのが「チートデイ」と「運動」です。
上記で解説した、ホメオスタシス効果と筋肉量の低下を解消する事が、停滞期の脱出、再び体重が落ちるようになる事に繋がります。
チートデイで体に勘違いをさせよう！
チートデイとは、文字通り「騙す日」です。
普段は食事制限で摂取カロリーや栄養をキッチリと計算している人でも、好きな料理やスウィーツを食べて良い日です。
ダイエット中に好きな物を食べられるので、ストレス解消にもなる素敵な1日です。
チートデイを設ける事は、食事制限をしている時に起きるホメオスタシス効果を防ぐ事に繋がります。
好きな料理やスウィーツを食べて「こんなにカロリーが摂取出来るなら、体重が減っても大丈夫！」と体を騙すといったイメージです。
もちろん、チートデイもしっかりとルールを守られなければ太っていくので注意が必要です。
大まかなルールとして、
- 体脂肪率によって頻度が決められている
- 好きな物を食べても良いが出来れば野菜も食べる
- 基礎代謝が高い7時～22時まで
- 寝る3時間前は物を食べない
といった4点が挙げられます。
これだけを守っていればダイエット中に食べる事に抵抗があるカロリーの高いジャンクフードや生クリームタップリのスウィーツを食べても問題ありません。
恐らく、ほとんどの人は、1～2週間に1回程度となりますが、チートデイを上手く活用してストレス発散&停滞期を脱出しましょう。
運動で筋肉量&基礎代謝をアップ！
運動と筋トレもダイエットの停滞期脱出に効果的です。
筋肉を付ける事は、基礎代謝を向上させて1日の消費カロリーを増やす事が出来ます。
また、筋肉量アップは太りにくい体質に近づけるので、目標体重を達成した後のリバウンドを防ぐ事にも繋がります。
筋トレが苦手だという人には、「有酸素運動」がオススメです。
筋トレのように筋肉量の大幅なアップという効果は得られませんが、血中の脂肪や余分な脂肪を燃焼させる事が出来ます。
有酸素運動と筋トレを取り入れる事で、基礎代謝を向上させて痩せやすく太りにくい体質をゲットしましょう。
また、運動は体を引き締める効果もあり、スッキリとした綺麗なスタイルを手に入れられるというメリットもあります。
こまめな水分補給も大切！
意外と見落としがちなのが「水分補給」です。
ダイエット中は運動や食事制限で意外と体の中の水分が不足しがちになります。
30分や1時間に1回等、こまめに水分補給をする事で新陳代謝の低下を防いだり、体内の老廃物の排出といった効果が得られます。
快適な睡眠も停滞期脱出に効果あり？
ダイエット中に寝付きが悪い、しっかりと寝たつもりなのに疲れが取れていないといった経験をした事がある人も多いですよね。
質の高い睡眠をとる事もダイエット中の停滞期を脱出にするためには必要だと言われています。
質の悪い睡眠は、疲れが取れないだけではなく、ホルモンの分泌や筋肉の修復といった基礎代謝に関係のある働きが低下します。
質の良い睡眠を意識する事で、基礎代謝の維持や向上に期待が出来るという事です。
また、質の良い睡眠は日中の食欲を抑える効果のある「レプチン」というホルモンの分泌を促してくれるので、食べ過ぎを自然と抑えられるというメリットも得られます。
まとめ
ダイエットの天敵「停滞期」は必ず訪れます。
しかし、予め突入時期や「停滞期は必ず終わる」といった事を知っておく事でモチベーションの低下を防げます。
また、正しいチートデイや基礎代謝アップ目的の運動を取り入れる事で、停滞期を短い期間で乗り切る事も出来ます。
停滞期中は、なかなか体重が減らなくなってイライラする人も多いと思います。
しかし、停滞期は必ず終わります。焦らず綺麗に痩せる事を意識しながら気長にダイエットを続けてみてください。
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