ダイエット中の食事で多くの人の悩みのタネになっているのが「夜ご飯」です。
「何を食べれば良いのか」「どうやって食べれば良いのか」など、疑問を挙げるとキリがありませんよね。
そこで今回は、ダイエット中の夜ご飯(晩ごはん)におすすめの食材や夜ご飯を食べても痩せられるコツを紹介します！
この記事を読んでわかること
- ダイエット中のおすすめ晩ごはんメニュー
- ダイエット中の晩ごはんにおすすめの食材
- 晩ごはんを食べても太らない痩せられるコツ
ダイエット中は夜ご飯を食べた方が良い？それとも抜いた方が良い？
ダイエット中の晩ごはんにおすすめの食材を紹介する前に
- 「そもそも夜ご飯って食べた方が良いの？」
- 「夜ご飯は食べない方が痩せられるんじゃないの？」
と、いう疑問が思い浮かびますよね？
結論から言うと「正しい食事方法であれば夜ご飯を食べても太らない」です。
晩ごはんを抜くことを推奨するダイエット方法も数多く存在します。
ですが、そのほとんどが「朝と昼にしっかりと栄養を摂っている」という共通点があります。
ダイエットの間違った知識を持って極端な食事制限を行ってしまうと、代謝が落ちてしまったり、逆に体重が増えやすくなる可能性が生じます。
ダイエットを成功させるには、夜ご飯を食べる食べないことを気にするよりも「太らない食生活」を意識した方が賢明と言えるでしょう。
ダイエット中だからと絶対に夜ご飯を抜かなければいけないということはありません。
今回の記事を読んで、正しい知識を学んで夜ご飯を食べながらしっかりと体重を落としていけるようになりましょう。
ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材とは？
ダイエット中の夜ご飯では「栄養バランスの良い食事」を意識するのが大切です。
その中でも特に意識して摂取して欲しい栄養素は以下の通りです。
- タンパク質
- 食物繊維
- ビタミン
それでは、1つ1つの栄養別に解説していきましょう！
タンパク質
夜ご飯だけではなく、ダイエット中にできるだけ意識して摂取したいのが「タンパク質」です。
タンパク質は、筋肉を作るために欠かすことができない栄養の1つで、筋肉量を維持・向上などの働きを持っています。
筋肉量が増えると基礎代謝がアップして「痩せやすい体」を手に入れられます。
ダイエット中は意識してタンパク質を多く含む食材を取り入れていきましょう。
タンパク質を多く含む食材(100gあたりの含有量)
鶏むね肉(皮なし) 23.3g
豚もも肉 20.5g
さけ 22.3g
サバ 20.6g
納豆 16.5g
ヨーグルト(全脂無糖) 3.6g
食物繊維
「食物繊維」を多く含む食材もダイエットをサポートしてくれる食材です。
お腹の調子と整えるというイメージが強い食物繊維ですが、実は低カロリーで腹持ちが良いなどの魅力がある栄養素です。
食物繊維を多く含む食材は、食べるのによく噛む必要がある食材ばかりです。
噛む回数が増えると少ない量でもしっかりと満腹感が得られ、食べ過ぎやカロリーオーバーを防げます。
さらに食物繊維で腸内環境を整えることは、基礎代謝アップにも繋がります。
食物繊維を多く含む食材
玄米
豆類
イモ類
野菜(キャベル・ごぼう・白菜など)
キノコ類(しいたけ・えのき・舞茸)
海藻類(わかめ・寒天)
ビタミン
ダイエット中は、食事制限により「ビタミン」が不足しがちです。
ビタミンは人間の体の機能を正常に動かすのに必要となる大切な栄養素の1つで、ビタミン不足になると体調不良に陥るケースも珍しくありません。
あまり体調に影響が出なくても、肌や髪に潤いがなくなるなど、美容面に悪影響を及ぼします。
過度な食事制限は、気付かない間にビタミン不足を引き起こします。
綺麗に痩せていくためにビタミン不足には気を付けましょう。
ビタミンを多く含む食材
ビタミンB1:豚肉・赤身肉・ナッツ・大豆など
ビタミンB2:卵・納豆など
ビタミンB6:マグロ・カツオ・バナナなど
ビタミンC:ブロッコリー・いちご・イモ類など
栄養が偏らないようにバランスの良い食事を意識する
ダイエット中におすすめの食材をいくつか紹介しました。
しかし、上記の食材だけを食べ続けるだけではダイエットの成功率を上げることはできません。
ダイエットを成功させた人のほとんどは「栄養バランスの良い食事」を心がけていました。
上記の食材に加えて、亜鉛(豚レバー・牛赤身肉など)やマグネシウム(ほうれん草・アーモンドなど)などの栄養もしっかりと摂取していきましょう。
夜ご飯を食べてダイエットを成功させるためのコツ
夜ご飯を食べてもダイエットを成功させることは可能です。
もちろん、好きなものを好きなだけ食べるという無計画な夜ご飯では痩せられません。
「痩せるためのコツ」をしっかりと把握して太らず痩せられるようになりましょう。
1日3食しっかり食べる
夜ご飯を食べても太らないようにするためには「1日3食しっかり食べる」のが大切です。
人間の体は、食事と食事の間が長くなり空腹の時間が長くなると、食事をした際に血糖値が急上昇しやすくなります。
血糖値の急上昇は、脂肪を溜め込むきっかけになります。
食事で太らないようにするためには、1日1食ではなくしっかりと3食食べるようにしましょう。
晩ごはんは出来るだけ早く済ませる
晩ごはんの時間が遅くなると、それだけで太るリスクが高くなります。
夜に食べたものを消化する前に寝てしまうと、胃の中に残った食べ物は脂肪に変わってしまいます。
晩ごはんを食べてから、胃の中のものを消化するのに「最低でも3時間はかかる」と言われています。
ダイエット中の晩ごはんは、できるだけ早く済ませるようにしましょう。
遅くても夜20時、寝る3時間前には晩ごはんを食べ終わるようにしてください。
夜ご飯はヘルシーな食事を意識する
夜ご飯にガッツリしたものを食べる人も多くいますが、ダイエット中は逆にヘルシーなメニューを意識して食べるようにしましょう。
活動量が落ちる夕方以降の時間に高カロリーな食事を摂るとカロリー過多になってしまいます。
特に「脂質が高い食材は避ける」ようにしましょう。
脂質が高い食材はカロリーが高いだけではなく、消化に時間がかかります。
夜ご飯を野菜中心のヘルシーなメニューにするだけでも、太りにくさに大きな差が出てきます。
食物繊維が多い食材から食べる
ダイエット中は、料理(食材)を食べる順番も意識していきましょう。
「食事の最初に食物繊維が多い食材から食べる」というのもダイエットを成功させるコツの1つです。
食物繊維が豊富な食材を最初に食べると、血糖値の上昇を抑えられます。
野菜がメインとなるサラダから食べるのがおすすめです。
お酒はNG
晩ごはんと一緒にお酒を飲むのが楽しみという人も多いですよね。
残念ながら、お酒は太る原因となります。
アッサリした味でグビグビ飲めるお酒でも、意外とカロリーが高い商品も珍しくありません。
さらに、お酒を飲むと一緒に「おつまみ」を食べてしまいますよね？
お酒は様々な要因から太ってしまう原因となりやすいため、ダイエット中は控えるのが無難です。
まとめ
ダイエット中でも、太らないコツさえ覚えてしまえば安心して夜ご飯を食べられます。
太らないコツと一緒に、太りにくい・綺麗に痩せられる食材を使った料理を食べるのがおすすめです。
今まで夜ご飯を抜いていた人は、この記事を参考に夜ご飯を食べながらダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
よくある質問：ダイエット中の晩ごはん
Q.ダイエット中でも晩ごはんを食べていいですか？
A.ダイエット中も晩ごはんを食べても問題ありません。ヘルシーで栄養バランスの良い食事を意識しましょう。
Q.晩ごはんを食べる時間帯はいつでもいいですか？
A.晩ごはんを食べてから寝るまでの時間が短いと胃の中のものを消化しきれずに脂肪になります。そのため、遅くても寝る3時間前までに晩ごはんを済ませましょう。寝る時間に関係なく20時以降は食べないのがベストです。
Q.ダイエット中の晩ごはんで意識して食べた方がいい食材はありますか？
A.ダイエット中に不足しがちなタンパク質や整腸作用のある食物繊維を含む食材を食べるのがおすすめです。もちろん、それ以外にも様々な食材を食べるようにしましょう。
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