美容・健康に高い効果があるとして話題や注目の集めているのが「ファスティング」です。
インターネットやテレビで取り上げられた事もあり、多くの人がチャレンジしているダイエット方法でもあります。
しかし、ファスティングという言葉を初めて聞いたという人もいるのではないでしょうか？
そこで今回の記事では、ファスティングの基本的な知識と初心者におすすめの3日間ファスティングのオーソドックスなやり方を紹介していきます。
この記事でわかること
- ファスティングとは？
- ファスティングが注目を集めている理由
- ファスティングで得られるダイエット効果
- 3日間ファスティングのやり方
ファスティングは一定期間食物の摂取を断つ行為
ファスティングを日本語に直訳すると「断食」となります。
意味は断食と全く同じで、「一定期間(決められた)食物の摂取を断つ」といったシンプルな行為です。
ファスティングは注目を集めてから、様々な様々な方法が考え出されています。
現在は、半日から1日・3日前後・1週間と期間が異なるファスティング方法が数多く存在しています。
全てのファスティングには「食事を摂らない」といった共通点があります。
近年では、ダイエット・健康促進・美容・アンチエイジングといった効果がある事から話題・注目を集めています。
ファスティングで体内をリフレッシュ！健康・綺麗に痩せられる
ファスティングが多くの人から注目を集める理由として「一度のファスティングで複数の高い効果が得られる」といった点が挙げられます。
具体的な例を挙げると、
- 腸内環境の改善によるデトックス効果
- 新陳代謝アップによる痩せ・美容効果
- 食生活の改善
- 質の良い睡眠
といった点になります。
綺麗に健康的に痩せられるといった魅力的な効果ばかりですよね。
しかも、ファスティングは専用の器具や専門的な知識を必要としないので、誰でも気軽に始められるといった魅力もあります。
一度のファスティングで複数の嬉しい効果が得られるだけではなく、実践のしやすさも人気を集めている理由の1つとなっています。
腸内環境の改善によるデトックス効果
ファスティングの効果として最も有名となっているのが「デトックス効果」だと思います。
一定期間食物を摂らない事で、胃腸を休める事が出来ます。
今まで休める事なくフル稼働していた胃腸は、知らず知らずの間に疲れています。
ファスティングで胃腸にお休みを与える事で、疲れによって下がっていた胃腸の働きを元通りにする事が出来ます。
その結果、腸内環境や排泄機能が良くなり、体内に溜まっていた毒素や老廃物をしっかりと排出させられるようになります。
腸内環境の改善は、便秘の解消にも期待が出来ます。
ファスティングは、デトックス効果で体の中からスッキリ綺麗になれます。
新陳代謝アップによる痩せ・美容効果
腸内環境が改善すると「新陳代謝がアップ」します。
新陳代謝は、ダイエットをする上で欠かす事の出来ないポイントとなります。
新陳代謝のアップは、1日の消費カロリーの増加に繋がるので「太りにくくて痩せやすい体作り」になります。
また、新陳代謝がアップするとお肌のターンオーバーも活発になる事から、肌荒れを防ぎハリやツヤのある綺麗なお肌を手に入れられます。
ファスティングを行う事で綺麗に痩せられます。
食生活の改善
ファスティングには「食生活の改善」という効果もあります。
一定期間食物を摂取しなくなる事で味覚がリセットされると言われています。
偏った食生活で脂っこいものや味が濃いものしか受け付けなくなったという人でも、ファスティングを行う事で薄味の料理を美味しく感じられるようになります。
今まで食べる機会の少なかった体に良い物を食べられるようになる等、食生活を改善するきっかけになったという声も多くあります。
薄味で満足出来るようになるだけでダイエットの成功率も上がります。
質の良い睡眠
実は、人間の体は睡眠中も消化にエネルギーを使用しています。
胃の中に食べものがある状態で寝てしまうと睡眠の質が下がると言われています。
食べてすぐに寝て起きた時に「寝たはずなのに疲れが取れていない」と感じた事がある人も多いと思います。
その多くの原因が消化にエネルギーを使用しているからなんですよ。
ファスティング中は胃の中が空っぽになるので、就寝中に消化にエネルギーを取られる心配がありません。
質の良い睡眠で朝にスッキリと起きられるのもファスティングを行うメリットの1つです。
初心者でも簡単に実践出来る3日間ファスティングのやり方
ここからは、実際のファスティング方法を紹介していきます。
ファスティングの基本的なやり方を覚えていきましょう。
食物を全く摂取しないのは「3日間」
3日間ファスティングで一切食物を摂取しない期間は「3日間」です。
この期間は、固形物を摂らずに水分摂取のみで過ごします。
そうする事により、普段は消化に使用されていたエネルギーをデトックスやターンオーバー等の他の機能に使用する事が出来るようになります。
最低限の栄養は水分から摂取する
食物を口にする事が出来ないファスティング中に必要な「栄養は水分から摂取する」事になります。
ただ水やジュースだけでファスティングを行うと体調不良を引き起こす危険があるので絶対に避けましょう。
ファスティング中に人気となっているのが「酵素ドリンク」です。
酵素ドリンクを使用したファスティングを「酵素ファスティング」と呼ぶ事もあります。
酵素ドリンクには、糖質・ビタミン・ミネラルといった様々な栄養が含まれています。
さらに、味が付いているので空腹を紛らわせやすいといった魅力もあります。
ファスティング前後には「準備期間」と「回復期間」を設ける
ファスティングを行う期間は3日だけです。
しかし、ファスティングの前後には「準備期間」と「回復期間」を設ける必要があります。
準備期間は、ファスティングに慣らしていくために必要で事前に胃腸を休める準備をしておく事でファスティングの効果を最大限まで高められるようになります。
一方、ファスティングを終えた後に設けるのが回復期間です。
ファスティングで空っぽになった状態の胃腸のまま、普段と同じ食事をしてしまうと、胃腸に大きな負担がかかってしまいます。
胃痛や胃の不快感が生じる可能性もある事から、回復期間を経て徐々に普段の食事へ戻していく必要があります。
また、ファスティング直後は、栄養の吸収率がかなり高くなっているので普段通りの食事をしてしまうと太ってしまいます。
せっかくファスティングで得た美容・健康効果を損なわないようにするには、回復期間を設けるのが必須と言われています。
3日間ファスティングであれば「準備期間は1～2日」、「回復期間は2～3日」が目安となります。
ファスティング中は激しい運動は控える
ファスティング中は激しい運動は絶対にNGです。
食事を摂取していない状態で運動をするとエネルギー不足で倒れてしまう危険があるからです。
基本的には、自宅でゆっくりと過ごしましょう。
どうしても体を動かしたいという場合は、自宅でのストレッチ程度にしてください。
3日間ファスティングのスケジュール
では、いよいよ3日間ファスティングのスケジュールを紹介していきます。
オーソドックスなファスティング方法に則ったスケジュールなので目安や参考にしてみてください。
準備期間
準備期間は、胃が空っぽになる事に慣れるのが目的となります。
ファスティングを行う前日・前々日から徐々に固形物を食べる事を控えていきます。
フルーツや野菜を使用したスムージーやお粥・具なしの味噌汁といった極力胃腸に負担がかからないメニューとなります。
ちなみに下記の食材・食品は控えるようにしましょう。
- 肉・魚といった動物性食品
- ハム・ウインナーといった加工食品
- ヨーグルト等の乳製品
- パン・パスタといった小麦製品
- カフェイン・アルコール飲料
- 砂糖
食べてはいけない食材・食品が多くて覚えられない！という人も多いと思います。
そんな時は、和食の基本の「まごわやさしい」の「さ抜き」と覚えると良いでしょう。
- ま→豆類
- ご→ゴマ
- わ→わかめ等の海藻類
- や→野菜
- さ→魚※食べません
- し→シイタケ等のキノコ類
- い→イモ類
これだけを見ると意外と食べられる食品は多そうですよね。
この中から栄養バランスや胃腸に負担がかからないメニューを見つけていきましょう。
ファスティング前日の昼以降は、固形物を食べられないといった点に気をつけてください。
また、前日は出来るだけ早く就寝してしっかりと睡眠を取りましょう。
ファスティング1～3日間
ファスティング中は、日数に関係なく行う事や注意点は基本同じです。
- 使用する酵素ドリンクの指示通りのタイミングで酵素ドリンク飲む
- 食物・固形物は食べない
- 1日2リットルを目安に水分をしっかりと摂る事を意識する
- 自宅でゆっくりと過ごす
のたった4点だけです。
ほとんどの酵素ドリンクは、朝昼晩+2～3回といったタイミングになると思います。
酵素ドリンクを飲む頻度が多いので、1日目は空腹感を感じないという人も意外と多くいます。
ファスティングが慣れ始める2～3日目は、強い空腹感に襲われる事もありますが、頑張って我慢しましょう。
もちろん、ファスティング中は食物・固形物を口にする事は出来ないので、食事はしないでください。
最後に気を付けて欲しいのが「水分補給」です。
酵素ドリンクを飲むだけではなく、1日2リットルを目安に水分を摂るようにしてください。
しっかりと水分を摂る事で、毒素・老廃物の排出といったデトックス効果をスムーズにする事が出来ます。
ファスティングの効果を最大限引き出すためにしっかりと水分補給を行いましょう。
また、ファスティング中は眠気やダルさを感じる人も多いので出掛ける予定を入れずに自宅でゆっくりと過ごしてください。
トイレの回数も増えやすいといった点も注意してください。
回復期間1日目
ファスティングが終わった直後は、胃の中が空っぽで栄養の吸収率が高くなっています。
回復期間1日目は、「重湯」から始めてお粥や具なしの味噌汁へと変えていきましょう。
1日目に固形物を食べると胃に大きな負担がかかる事を忘れないようにしてください。
回復期間2～3日目
回復期間2日目からは、徐々に普段の食事に近づけていく事になります。
しかし、まだ胃腸はお休みモードから完全に起きているわけではないので、スムージーやサラダ、スープといった胃に優しいものがおすすめです。
ここでも準備期間と同様に「まごわやさしい」の「さ抜き」を意識すると良いでしょう。
1日目より2日目、2日目より3日目とゆっくりと普段の食事に戻していくのがポイントとなります。
まとめ
ファスティングは、高い美容・健康効果があり、誰でも気軽に行えるといった点から話題や注目を集めています。
体の中をスッキリと綺麗にする事で、ダイエット効果や美肌・アンチエイジング効果が得られます。
しかし、ファスティングをした事がない人がいきなり1週間以上の長期的なファスティングを行うのは危険です。
まずは、今回紹介した初心者でも簡単に実践出来る3日間ファスティングから始めてみてください。
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