「豆腐」がダイエット食材としても有能って知っていましたか？
冷奴や味噌汁など、様々な料理に合わせられるお馴染みの食材ですが、実はダイエットをサポートしてくれる様々な働きを持っています。
今回の記事では、豆腐で痩せられる理由の解説に加えて、ダイエットで失敗しないポイントや美味しく痩せられるおすすめのレシピを紹介します。
豆腐はヘルシーなのに高タンパク！痩せるために必要な条件を満たした凄い食材
「豆腐で本当に痩せられるの？」と疑っている人もいるかもしれません。
確かに、身近にある食材である豆腐は食べる機会が多い事から、痩せられるといったイメージが湧かないですよね。
ですが、豆腐は「ダイエットをサポートする働き」を複数持つ食材なんですよ。
ここでは、豆腐で痩せられる理由・豆腐ダイエットで得られるメリットを解説していきます。
白米の半分以下！低カロリー食材
豆腐がダイエットに向いている、豆腐で痩せられると言われている最大の理由が「低カロリー」です。
アッサリしている、サッパリしているといったイメージ通り、豆腐はカロリーが低い食材の1つなんですよ。
豆腐のカロリーは、絹ごし豆腐100g「56kcal」、木綿豆腐100g「73kcal」となっています。
白米100g「170kcal」、食パン100g「250kcal」と比べるとどれだけヘルシーなのかイメージしやすいのではないでしょうか。
白米やパンを豆腐に置き換えるだけで1日の摂取カロリーを大幅にカットする事ができます。
ダイエット中に不足しがちなタンパク質が豊富
ダイエット中は「タンパク質」が不足しがちとなります。
タンパク質は、筋肉を作るために必要な栄養素の1つで不足すると筋肉量が減っていってしまいます。
筋肉量とダイエットは密接な関係があり、ダイエットを成功させるためには筋肉量の維持・向上が必須と言われています。
豆腐の材料である大豆は「畑のお肉」と呼ばれるほど、タンパク質を豊富に含む食材です。
もちろん、豆腐に高タンパクの食材となります。
ダイエット中に積極的に豆腐を食べる事でタンパク質不足を防げます。
糖質の量が少ない
あまり知られていませんが豆腐は「糖質の量が少ない」といった特徴を持つ食材でもあります。
糖質の摂取量を抑える事もダイエットには必要となります。
絹ごし豆腐100g「1.1g」、木綿豆腐100g「0.4g」と言われています。
ダイエット中に避けたい糖質の摂取量を抑えつつ、満腹感やタンパク質を摂取出来るというのは大きな魅力ですよね。
腸内環境を整えるオリゴ糖・マグネシウムも含まれている
豆腐は「オリゴ糖」や「マグネシウム」といった成分も豊富に含む食材です。
どちらも腸内環境を整える働きがあり、豆腐を食べる事で「便秘の解消」に期待が出来るようになります。
便秘になってしまうと腸が正常に動く事が出来なくなり、知らない間に基礎代謝が下がってしまいます。
つまり、頻繁に便秘になってしまう人は便秘にならない人と比べると、太りやすい体質だったという事です。
豆腐を食べて便秘を解消する事は、ぽっこりお腹の改善や痩せやすい体作りにも繋がります。
豆腐ダイエットで失敗しないためのポイント
ここまでで豆腐がどれだけダイエットに適した食材なのかを理解してもらえたと思います。
ここからは、実際に豆腐ダイエットを行う際の「失敗しないためのポイント」をいくつか紹介していきます。
どれだけダイエットに適した食材でも、食べ方を間違えてしまうとダイエット効果が薄くなったり、逆に太ってしまう原因となります。
ここでしっかりと失敗しないためのポイントを覚えておきましょう。
1日に食べて良い量は「1丁」まで
低カロリーでヘルシーな豆腐ですが、1日にどれだけ食べても良いという事はありません。
ダイエット目的で毎食豆腐だけを食べるという人もいますが、栄養バランスが偏ってしまいほぼ確実にダイエットを失敗してしまいます。
1日に食べる豆腐の量の目安は「半丁から1丁」となります。
置き換えダイエットに出来るのは1日1食のみ
「置き換えダイエット」の食材として、豆腐を活用したいと考えている人もいると思います。
しかし、1日3食の全てを豆腐にするのは絶対にNGです。
置き換えダイエットとして豆腐を食べる際は「3食中1食」が絶対です。
それ以上豆腐だけの食事を増やしてしまうと栄養・カロリー不足を招き体調を崩してしまうリスクが生じます。
また、1日1食や2食しか食べないという人に関しては、置き換えダイエットとして豆腐を食べる事をおすすめしません。
スムーズに体重を落としていくためには、規則正しいタイミングで1日3食を食べる事が最も効率的だからです。
まずは、1日3食食べる事から始めてみましょう。
豆腐を食事にメインにするなら「夜ご飯」がベスト
置き換えダイエットや食事のメインを豆腐する場合は「夜ご飯」にするのがベストなタイミングとなります。
朝ご飯はしっかりとしたものを食べた方が1日の脂肪燃焼・基礎代謝がアップすると言われています。
一方、夜以降の時間帯は活動量が減るので脂肪が溜まりやすくなります。
なので、夜ご飯にヘルシーな豆腐料理を食べる事で無駄な脂肪の蓄積を防ぐ事が出来ます。
豆腐をメインとした料理を食べる際は、時間帯にも気を使ってみてください。
朝ご飯とダイエットに関する情報は過去記事の「ダイエットと朝ごはん！朝食を食べるメリット」を参考にしてください。
絹ごし豆腐と木綿豆腐以外は避ける
スーパーの豆腐コーナーを見てみると、様々な商品が陳列されています。
ごま豆腐や枝豆豆腐といった少し変わった美味しそうな豆腐もチラホラ見かけます。
残念ですが、豆腐ダイエットでは絹ごし豆腐と木綿豆腐以外は食べる事は出来ません。
ごま豆腐や枝豆豆腐は、同じ豆腐の商品ではありますが、カロリーが高かったり、砂糖が使用されているのでダイエットには向きません。
ダイエット目的で豆腐を食べる場合は、絹ごし豆腐か木綿豆腐を選ぶようにしましょう。
栄養バランスの良い食事を意識する
何度も言うように、豆腐だけを食べるダイエットは絶対にNGです。
一時的に体重が減っても、その後にリバウンドで元通り、またはダイエットを始める前以上の体重になってしまいます。
ダイエットを成功させるには「栄養バランスの良い食事」をとる事が必須となります。
豆腐だけを食べるのではなく、お肉・魚・野菜といった様々な食材もしっかりと食べるようにしましょう。
「ダイエットを成功させる・リバウンドをしない」ための太りにくく痩せやすい体質をゲットするためには、栄養バランスの良い食事が最も重要だという事を忘れないでください。
ダイエット中におすすめ！ヘルシーなのに美味しい豆腐レシピ
豆腐はアレンジがしやすい食材でもあります。
様々なジャンルの様々な料理に活用する事が出来る使い勝手の良さもダイエットに適していると言われています。
ここでは、ダイエット中におすすめのヘルシーで美味しい豆腐レシピを3つ紹介します。
何を作れば良いのか迷った時の参考にしてみてください。
ミニトマトと豆腐の和風サラダ
mikana
豆腐の食べ方としてメジャーなのがサラダですよね。
美味しい豆腐の食べ方として最初におすすめしたいのが「ミニトマトと豆腐の和風サラダ」です。
見た目が可愛いだけではなく、野菜もしっかりと食べられるといった魅力がある一品です。
和風ベースとなっているので、味付けもサッパリとしているので食欲がない時でもペロッと食べる事が出来ます。
タケノコとわかめの和風スープ
河埜 玲子
次に紹介したいのが「タケノコとわかめの和風スープ」です。
タケノコ・わかめ・豆腐・えのきといったヘルシー食材で作れる体の芯から温まるスープとなっています。
スープを飲む事で体の芯から温まめて基礎代謝が上げるといった効果も得られます。
さらに、食物繊維も一緒に摂れるといったまさにダイエット中にピッタリな一品と言えるでしょう。
豆腐の焼肉風
今日のおうちごはん！
ダイエット中でもガッツリした料理が食べたい！と思った時にピッタリなのが「豆腐の焼肉風」です。
他の豆腐料理と比べると少しカロリーは高めですが、豆腐がメインとなっているので一般的なメインディッシュよりも大幅にカロリーをカットする事は出来ます。
味付けに焼肉のタレを少し使っているので、ヘルシーなのにガッツリした料理を食べた満足感が得られます。
ダイエット中にどうしてもガッツリ料理が食べたくなった時に、ぜひ試してほしい一品となっています。
まとめ
豆腐は、ヘルシーなだけではなく、高タンパクで腸内環境を改善したりと様々なダイエット効果を持っています。
豆腐ばかりを食べる事は出来ませんが、ダイエット中に上手に豆腐を活用する事でダイエットの成功率をアップさせる事が出来ます。
飽きないダイエットメニューやダイエットに適した食材を探していたという人は、ぜひ今回の記事を参考に豆腐でダイエットにチャレンジしてみてください。
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