【1ヶ月で-3kg】縄跳びダイエットの効果がヤバい！正しいやり方で確実に痩せる方法

ボクサーが減量のためにかっこよく飛んでいる姿を見たことがある方も多いですよね。

今回は、縄跳びダイエットが「なぜ人気となっているのか」に焦点を当ててみました。

縄跳びの驚異のダイエット効果を分かりやすく解説します！

ダイエットに役立つ！運動に関する記事まとめ

今回は、今までの執筆してきた記事の中から特に人気の高いおすすめ記事をまとめてみました。ここでは「運動」に関する記事の簡単な概要と一緒にリンクも設置しておきます。過去記事を辿っていくのが面倒だったり、時間が無駄にしたくないという人は、こちらの記事を活用してみてください。

r-k-diet.com

縄跳びは消費カロリーの高いダイエットに最適な運動

縄跳びの最大の特徴は「消費カロリーが高い」です。

同じ時間の運動でも、ウォーキングやジョギングと比べると1.5～2.0倍のカロリーを消費することができます。

10分の短い時間でも60～70kcalと意外と多くのカロリーが消費できる運動として人気を集めています。

スポーツジムに通う時間やお金がない、長い時間がかかる有酸素運動が苦手という方でも効率良く痩せられるのが「縄跳び」です。

全身運動で体幹と下半身の筋力を鍛える

誰でも簡単に実践できる縄跳びは、実は効率良く全身の筋肉を刺激できる「全身運動」です。

回した縄を飛ぶだけで自然と体幹を鍛えられます。

体幹が良くなると姿勢が美しくなったり、効率良くエネルギーを燃焼できる痩せやすく太りにくい体質になれるなどのメリットが得られます。

また、ジャンプは下半身の筋肉を刺激に効果があり、下半身痩せや引き締めにも期待ができます。

体幹と下半身の筋力を同時に鍛えることで、効率良く痩せられます。

縄跳びダイエットは、消費カロリーの高さが注目されがちですが、綺麗に痩せる、リバウンドしにくい体質になれる点も縄跳びダイエットの魅力の1つです。

心肺機能や持久力の向上にも期待が出来る

定期的に縄跳びを続けることは、痩せる・体重を落とすなどのダイエット効果だけではなく「心肺機能・持久力の向上」にも効果があります。

全身運動で適度な負荷を体全体にかけられることで、毛細血管が発達して酸素を運搬する能力が高くなるという仕組みです。

その結果、長時間運動行うときに必要となる心肺機能や持久力が向上していく効果が得られます。

慣れるまでは短い時間から始めて、徐々に飛ぶ時間を伸ばして、消費カロリーアップさせましょう。

さらに！縄跳びは有酸素運動のため、一定時間を超えると脂肪燃焼の効率も上がる嬉しい効果も同時に得られます。

短い時間でも脂肪を燃焼させられる

脂肪を燃焼させたいときは、有酸素運動を20分以上行うことが推奨されています。

最も楽だと言われている有酸素運動のウォーキングですが、運動に慣れていない人からすると20分は意外とハードです。

ですが、縄跳びであれば1日10分だけでもしっかりと脂肪を燃焼するが可能！

運動習慣がない長時間運動することが難しい人でも問題ありません。

好きな曲を3～5曲聞きながら跳んだり、好きな番組を見ながら跳ぶだけで、あっという間に目標を達成できます。

縄跳びは長時間の運動をしたくない人にもピッタリなダイエット方法と言えるでしょう。

縄跳びダイエットの効果は、厚生労働省が推奨する運動基準でも有酸素運動として高く評価されています。

1日30分以上の中強度運動が推奨される中、縄跳びは短時間でも十分な運動効果が期待できます。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」

めちゃくちゃ多い！縄跳びでダイエットするメリット

縄跳びでのダイエット・減量には数多くのメリットがあります。

得られるメリットが多い点も縄跳びが長年ダイエットの定番として多くの人に支持されている理由の1つです。

ここでは、いくつかある縄跳びのメリットをピックアップして紹介します！

時間がかからない

縄跳びは短い時間でも脂肪燃焼・ダイエット効果を得られます。

1日10分から始めて、慣れて物足りなさを感じたら徐々に時間を伸ばしていきましょう。

有酸素運動でもある縄跳びは、飛ぶ時間が長くなるとその分効率良く脂肪を燃焼させることが可能です。

ですが、長時間の縄跳びは膝を痛める可能性があるため、長くても1時間以内にしておきましょう。

お金がかからない

縄跳びダイエットは専用の器具を購入する必要がなく、お金がかからない点も魅力です。

ダイエット用の縄跳びを購入する場合は、数千円かかることもあります。

しかし、道具にこだわらないという場合は、100円ショップで購入できます。

成功するかわからないダイエットのためにお金をかけたくない人でも安心して始められるのが縄跳びでのダイエットです。

専用のスペースが必要ない

専用のスペースを用意する必要がないのも縄跳びのメリットの1つです。

公園の片隅やちょっとしたスペースで簡単にできるダイエットです。

少しお金はかかってしまいますが、室内用の縄跳びや防音マットを用意することで自宅でも行えるようになります。

スポーツジムやヨガスタジオのようにわざわざ専用の施設に行くことなく、自分の好きな場所で出来るのも縄跳びの特徴です。

リバウンドを防ぐ！太らない体質・体作りの基本とは？

ダイエット・減量を成功した後に待っているのが「リバウンド」です。気付けば体重が元通りになっていたという経験はありませんか？リバウンドが怖い！今の体重をキープしたい！そんな人にオススメなのが「太らない体質・体作り」です。今回は太らない体質になる、太りにくい体作りの基本をまとめてみました。

r-k-diet.com

正しい飛び方で効率良く脂肪を燃焼させよう

縄跳びで効率良く脂肪を燃焼させるには「正しい飛び方」を覚える必要があります。

間違った飛び方で縄跳びを続けると脂肪燃焼の効率が悪くなるだけではなく、怪我をする恐れがあるため、しっかりと正しい飛び方を覚えておきましょう。

縄跳びの基本姿勢は脇を締めて顎を引く

縄跳びを行うときの基本姿勢は、脇を締めて顎を引くです。

脇を広げた状態は、ジャンプしにくくなったり、縄を一定のリズムで回したり飛んだりすることが難しくなります。

さらに、顎が上がった状態でジャンプをすると、無駄に体力を消耗してしまうだけではなく、上を向いていることで着地のときに舌を噛む危険があります。

無理のない程度に脇を締めて、しっかりと顎を引き、正面を向いたままジャンプする事を意識しましょう。

真上にリズム良くジャンプしよう

縄を飛ぶときはフラフラせずに同じ位置に着地し続けることが大切です。

縄跳びを続けていると最初の位置からズレてしまう場合は、しっかりと真上に飛ぶことを意識すると着地箇所のズレを抑えられます。

慣れるまでは少し難しいかもしれませんが、できるだけ一定のリズムで飛び続けるようにしましょう。

最初はゆっくりでも問題ありません。リズムをキープしながらジャンプするように努力してみてください。

飛び方は自由！やりやすい飛び方で楽しもう

縄跳びの飛び方は自由です。

慣れるまでは無理せず、両足でしっかりとジャンプして両足で着地するようにしましょう。

慣れてきたり、両足飛びに飽きてきたタイミングで、ボクサーの人が行っている「駆け足飛び」や腕を胸の前で交差させて飛ぶ「交差跳飛び」を試してみてください。

両足飛びと比べると少し難易度が高い飛び方ですが、飽きずに楽しみながら飛ぶことができます。

適切な時間と回数の目安

ダイエット目的で縄跳びを行う場合「10～20分」が適切な時間です。

慣れて物足りない方は30～45分ぐらいを目安にしてみてください。

時間内ずっと飛び続けるのではなく、水分補給をしたり汗を拭くための休憩(インターバル)を5分に1回程度設けましょう。

休憩は1回につき30秒程度と、あまり長くならないようにするのがポイントです。

飛ぶ回数の目安は「1分で60回」が目安です。

あまり早く飛びすぎると有酸素運動の効果が薄れてしまうため、ほどよく息が上がる回数を探してみてください。

縄跳びは、一般的な有酸素運動のウォーキングやジョギングと比べるとキツい運動のため、長時間飛び続けることはNGです。

ダイエットは、適切な運動量を守ることが必要不可欠です。

初心者でも安心！4週間で理想の体型を目指すステップアップ式縄跳びプログラム

縄跳びダイエットを始めたいけれど、「いきなり長時間跳ぶのは無理」「どのくらいのペースで進めればいいの？」と不安に感じている方も多いでしょう。そんな初心者の方でも無理なく続けられる、段階的にレベルアップする4週間プログラムをご紹介します。

このプログラムは運動経験がほとんどない方でも安全に取り組めるよう、体力の向上に合わせて徐々に負荷を増やしていく設計になっています。

4週間後には、しっかりと脂肪燃焼効果を実感できる運動量をこなせるようになります。

1週目：体を縄跳びに慣れさせる基礎期間

目標：縄跳びの基本動作をマスターして運動習慣を作る

1週目は「縄跳びに慣れる」ことが最大の目的です。

5-8分という短時間に設定していますが、運動習慣がない方にとっては意外とハードに感じるかもしれません。

2分毎に休憩を入れることで、息切れを防ぎながら正しいフォームを意識できます。週3-4日のペースなら、筋肉痛が残っていても無理なく継続できるでしょう。

この時期のポイントは「完璧を求めない」こと。縄に引っかかっても気にせず、まずは跳ぶ動作に体を慣らしましょう。目標回数の300-400回も、連続で跳ぶ必要はありません。休憩を挟みながら合計でクリアすればOKです。

2-3週目：体力向上と脂肪燃焼効果を実感する成長期間

目標：運動強度を上げて本格的なダイエット効果を狙う

2週目になると、1週目で基礎体力がついているため、8-12分の運動時間も無理なくこなせるようになります。休憩間隔を3分に延ばすことで、有酸素運動としての効果がより高まります。

3週目は12-15分と、本格的な脂肪燃焼が期待できる時間に到達します。週5-6日のペースで続けることで、基礎代謝の向上や体型の変化を実感し始める方が多い時期です。

この期間で重要なのは「量より質」を意識すること。

回数を稼ぐために雑に跳ぶよりも、正しいフォームで一定のリズムを保つことを心がけましょう。体幹を意識して跳ぶことで、お腹周りの引き締め効果も期待できます。

4週目：完成形へ！1000回超えで確実な効果を実感

目標：理想的な縄跳びダイエットの習慣を完成させる

4週目はいよいよ仕上げの期間です。15-20分の運動時間は、縄跳びダイエットとして理想的なボリューム。4分毎の休憩で、しっかりと脂肪燃焼ゾーンを維持できます。

週6日の高頻度で取り組むことで、1ヶ月間の総仕上げとして確実な効果を狙います。

目標の1000回超えは、慣れてしまえば意外と達成可能な数値です。

この段階まで来ると、縄跳びが「辛い運動」から「気持ちいい習慣」に変わっているはずです。体重の変化だけでなく、体のラインの引き締まりや、日常生活での体力向上も実感できるでしょう。

4週間後は、この運動習慣をベースに、さらに上級者向けの飛び方に挑戦したり、他の運動と組み合わせたりして、理想の体型維持を続けてください。

体験談・筆者感想

最後に、縄跳びダイエットを実践した方の体験談と、その効果に紹介します。

体験談①：20代女性・学生

私は運動が苦手で、特に有酸素運動は長時間続けるのがキツくて…。でも友達に「縄跳びダイエットが効くよ！」と勧められて始めたんです。最初は10分なんて無理だと思ってたけど、好きな音楽をかけながら跳んでみると、意外と楽しくて。気づけば10分があっという間に終わっていて、運動嫌いの私でも続けられました。

1ヶ月続けてみたら、ウエストが2cmほど細くなって、下半身が引き締まった気がします！しかも、縄跳びって場所を選ばないから、天気が悪くても家の中でできて便利です。お金もかからないし、これからも続けていこうと思っています♪

体験談②：30代女性・事務職

デスクワークが中心で、運動不足を感じていたところ、縄跳びダイエットに挑戦してみました。最初は「ほんとにこれで痩せるの？」と思っていましたが、毎日10分間、決まった時間に縄跳びをするだけで、だんだん体が軽くなったんです。

毎日コツコツ続けているうちに、体力がついてきて、最初は疲れやすかったのに、今では20分くらい跳んでも全然平気！しかも、太ももやお尻のラインが引き締まり、全体的に引き締まった感じがします。何よりも気持ちがスッキリするので、心のリフレッシュにもなっています。これからも続けたいダイエット法です♪

筆者感想

縄跳びダイエットは、時間がなくてもお金がなくてもできる手軽なダイエット法として、非常におすすめです。

体幹や下半身を効果的に鍛えられ、短時間で脂肪燃焼が期待できるので、忙しい日々の中でも無理なく続けやすいですね。

また、縄跳びは自宅でできるので、ジムに行く手間もなく、手軽に取り組める点が大きな魅力です。

さらに、10分間でもしっかりカロリーを消費できるので、短時間の運動で効果を実感したい人にはぴったり！

私自身も、時間がないときでも取り入れているので、ぜひ多くの人に試してほしいダイエット法です。

まとめ

ダイエットの定番「縄跳び」は、短い時間でもダイエット効果が実感できる誰でも簡単に行えるダイエット方法です。

時間・お金がかからないだけではなく、体幹や下半身の筋力を鍛えながら綺麗に痩せられるなど、女性に嬉しいメリットも数多く得られます。

できるだけお金や時間をかけずに、ダイエット・減量がしたいと考えている方は、今回紹介した正しい縄跳びの方法を参考にしてみてください！

縄跳びダイエットに関するよくある質問

簡単ダイエット！たった8個の痩せる習慣・ルーティーンを身に着けよう

スタイルが良いのに、ダイエットに関する努力をあまりしていないという人も意外と多くいますよね。その人達には意外な共通点がある事が分かりました。今回は、誰でも簡単に実践出来る痩せる・太りにくい習慣・ルーティーンをまとめてみました。

r-k-diet.com